LA NUTRITION

LA NUTRITION
Tirée du S. Volodalen
L'EQUIPE PREPAR
.A quoi sert l’alimentation?
1. Besoin d’énergie destinée à permettre la
réalisation des fonctions de l’organisme
2. Besoin de substances
(vitamines,minéraux, acides gras...) dont la
présence est indispensable à la construction
de l’organisme
L’alimentation doit apporter les briques et
le ciment d’un coté; l’énergie pour
réaliser l’édifice de l’autre.
La diététique: hygiène de vie simple non
contraignante appétissante et surtout
conviviale.
Elle est à la fois le matériau
et l’artisan
Quels sont les bénéfices ?
Une alimentation équilibrée et adaptée à
la pratique sportive
permet :
de conserver son poids de forme
d’éviter les « coups de fatigue » ressentis au quotidien
et pendant l’effort si les besoins énergétiques ne sont pas satisfaits
de parvenir à une meilleure récupération
de diminuer le risque de blessures
D’être bien dans son corps ...
.Les matériaux...
L'énergie utile à l'organisme est quasi
exclusivement apportée par trois
classes de nutriments
Glucides...
Protides...
Lipides...
Carburant: GPL
.L’énergie...
L’énergie contenue dans les aliments est
le plus souvent exprimée en calories
pour 100 grammes (Kilocalories)
En moyenne
- Un homme: 2500 calories
- Une femme: 2000 calories
Glucides, protides, lipides apportent
respectivement, 4, 4 et 9 cal par gramme.
Une alimentation équilibrée
- 55% de l'énergie fournie par les glucides.
Au maximum, 1/5ème de ces apports, soit 10% du total
provenant des sucres rapides.
 - 25% provenant des lipides ; ceux ci se
répartissant de manière équilibrée entre les saturés, les mono
et les poly-insaturés.
 - 20% apportés par les protides.
 Glucides...
Glucides, sucres, hydrates de carbone,
féculents ou amidon sont des substances
proches les unes
des autres.
On distingue les : - Les sucres lents
- Les sucres rapides
Les sucres rapides sont contenus dans
des aliments comme le sucre blanc, les
confiseries, les sodas…
Les sucres lents se trouvent dans tous
les aliments dits complets, dans le pain,
le riz, les pâtes
 Protéines…
Les protéines jouent un rôle fondamental
dans le fonctionnement de notre
organisme
Globalement, elle participe à la
construction, au soutien et au
fonctionnement de l'édifice vivant
 Les protéines apportées par
l'alimentation peuvent être d'origine
végétale ou animale.
Toutefois, la plupart des protéines
complètes est apportée par les produits
d'origine animale : viandes, poissons,
œufs, fromages…
 Les protéines d'origine végétale se
trouvent dans des aliments comme ;
les céréales de nos pays (blé, seigle, maïs…),
les légumineux (soja, haricots secs, lentilles...).
il est recommandé de les associer avec un produit animal ou de les mélanger entre eux au sein
d'un même repas
 Lipides…
Les lipides ou graisses constituent la plus
grande réserve d'énergie de
l'organisme.
Ils sont stockés dans des petites cellules appelées adipocytes
A quoi servent-ils ?
- Ils servent, par exemple, à l'élaboration
de l'enveloppe des cellules.
- Nos neurones, notre peau, nos cheveux
ont grand besoins d'eux.
- Comme éléments fonctionnels, ils
participent à l'activité cérébrale, à la
coagulation du sang...
Les acides gras saturés:
Charcuterie
ils participent à l'élaboration du cholestérol.
Les acides gras mono-insaturés:
l'huile d'olive et de colza
Ils participent à l'équilibre entre les différentes sortent de cholestérols
Les acides gras poly-insaturés:
l’huiles de noix, soja, tournesol.
nouvelles vedettes diététiques, ils participent à la diminution du taux de cholestérol
Inconvénient des acides gras poly-insaturés, ils sont très instables et sont
rapidement transformés par l'air (oxygène) ou la lumière en composés beaucoup
moins favorables à l'organisme.
Vitamines et minéraux
Notre alimentation peut apporter 13 vitamines.
L'organisme sait produire 3 d'entre elles
(vitamines A, D et K)
Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et
E sont celles qui feraient le plus facilement
défaut.
Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle
n'est fournie que par les aliments d'origine animale.
Nous avons en nous 22 minéraux, leurs effets
se font sentir à tous les niveaux du
fonctionnement biologique.
Selon leur formule et leur quantité dans l'organisme, ils sont répartis en sels
minéraux (calcium, sodium, potassium) et en oligo-éléments (fer, magnésium
selon les cas, cuivre, cobalt…).
Un bon petit déjeuner c’est quoi !
A quoi ressemble un bon repas ?
Petit déjeuner :
 Jus d’orange
 Produits céréaliers (pain, céréales...)
 Produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc...)
 Produits sucrés (confiture, miel, cacao...sans
excès)
 Aliments protidiques (jambon ou œuf)
 Corps gras (beurre si produits céréaliers et
produits laitiers sans Mat.G)
A chaque repas (midi et soir)
Groupe 1 : Viande, poissons, œufs (Privilégiez
viande blanche, viande rouge 2/S max)
Groupe 2 : Féculents (riz, pâtes, pomme de
terre, ébly, semoule...)
Groupe 3 : Légumes ou fruits crus
Groupe 4 : Légumes ou fruits cuits
Groupe 5 : Produits laitiers
Groupe 6 : Une portion de corps gras (beurre,
huiles végétales)
Les en-cas : matin + après-midi
Laitage
Fruits
L’hydratation
Au même titre que l’alimentation, l’hydratation
est un facteur de bien être et de
performance qu’il ne faut
surtout pas négliger
Pour info :
Une perte de liquide de 2 % du poids corporel réduit les capacités
de 20 %
Une perte de 4 % réduit les capacités de 40 à 60 %
Quelles boissons ?
La soif se fait sentir quand la déshydratation
est déjà bien entamée.
Si l’eau pure est la boisson par excellence au
quotidien, une boisson énergétique est plus
appropriée lors de certains efforts. (+ de 2
heures)
Chaque jour: 1,5 à 2 (varier les eaux minérales)
Durant l’effort: 10-15 ml (1 verre d'eau) répétées
tous les quarts d'heure.
La fragmentation de la prise de liquides réduit les
difficultés de digestion et augmente l'absorption du
liquide
Il apparaît que les liquides frais pénètrent plus
vite dans l'organisme.
La zone de température idéale s'approche de
10°C.
Une recette pratique
Prendre une bouteille d'1 litre, la remplir à moitié d'eau
Presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille
Mettre une pincée de sel (1-2g) dans le liquide
Ajouter 3-4 cuillérées à café de sucre en poudre (il est possible de
délayer le sucre séparément dans un bol avec un peu d'eau en remuant
avec une cuillère puis de verser le tout dans la bouteille. Cette
opération facilitera la dilution complète du sucre dans l'eau)
Ajouter de l'eau pour compléter la bouteille
Refermer, remuer énergiquement le tout. Placer le tout au frigo (pas trop
froid). Nous disposons d'un litre d'une boisson de l'effort prêt à l'emploi
.
Après l’effort !
Il est important de reconstituer l'équilibre en
eau et en glucose.
Mais attention, après un effort important, le système digestif est
très fragilisé
Après un effort prolongé, la réhydratation
prend plusieurs heures.
Or, la sensation de soif s'estompe beaucoup plus rapidement
A faire:
Des boissons sucrées et légèrement salées
permettront d'allier l'apport de glucides à la
reconstitution des stocks de sodium.
Après un exercice intense, l'objectif est de
réduire le plus rapidement possible l'acidité
de l'organisme.
A faire
Une parade consiste à boire, dans les minutes
qui suivent l'effort, une boisson à haute
teneur en bicarbonates (St Yorre, Vichy
Célestin…).
Après cette première phase, l'ingestion d'eau
plate pourra reprendre afin d'éviter les
problèmes de remontées d'air…
REPAS D’AVANT MATCH
OU
D’AVANT EFFORT
QUE FAIRE, QUOI FAIRE ?