Répartition Journalière recommandée de l`alimentation

Quel est le carburant de l'activité musculaire?
Des sucres (glucides)
De l'énergie peut être créée à partir des stocks de glucides situés à l'intérieur des muscles (glycogène) ou des
glucides circulant dans le sang (glucose). Les premiers fourniront un peu plus d'énergie que les seconds et leur stock
augmenteront sous l'effet de l'entraînement.
Des graisses (lipides)
Les cellules musculaires peuvent produire de l'énergie dès les premières minutes d'effort à partir des graisses
circulant dans le sang. Les tissus adipeux sont ensuite mobilisés principalement sous l'action des hormones sécrétées
par le pancréas et les glandes surrénales.
Qui construit les muscles?
Les protéines:
Les protéines ont surtout un rôle structurel dans l'organisme; elles servent de matériel de construction aux cellules
des tissus. Elles sont donc essentielles à l'équilibre du sportif tant dans la phase d'effort que dans la phase de
récupération lors de l'entrainement ou de la compétition. Les protéines sont indispensables à la croissance, à
l'entretien et au renouvellement des tissus et fibres musculaire.
Comment sont regroupé nos aliments?
 Les Glucides: servent en grande partie à fournir de l’énergie, il existe deux types de glucides Simple et
complexe communément appelé « Sucres lents » et « Sucres rapides ».
Sucre Simple ou rapide : ils se trouvent naturellement dans les fruits et le miel ou ils peuvent être apporté par le
sucres et les produits sucré (ex : confiture, bonbons, sirop, confiture, glaces, biscuits….) ce sont des sucres que notre
corps absorbe très rapidement.
Sucre lent ou complexe: On en trouve dans les céréales, le blé, le pain, le riz, les pommes de terre, le maïs… Ce sont
des sucres qui mette du temps à être absorbé par notre organisme.
 Les lipides: communément appelé le « gras », on en consomme principalement sous forme de « matière
grasse ajoutée ». Ex : beurre, huile, crème, mayonnaise… Ils servent au bon fonctionnement du corps ainsi
qu’a la construction des cellules.
 Les protéines: elle jouent un rôle capital dans notre organisme. Elles servent à la construction
musculaire et osseuse. Ex: viandes, poissons, œuf, "soja"
Répartition Journalière recommandée de
l'alimentation
Protèine 15% à 30%
Lipides 25% à 35%
Glucides 40% à 55%

Pensez à boire suffisamment...
Les besoins du sportif s'expriment aussi en litres. Que l'effort soit modéré ou plus intense, il est
indispensable d'être bien hydraté pour que la contraction musculaire puisse s'effectuer dans de bonnes
conditions. La sensation de soif n'intervient que lorsque la déshydratation est déjà bien engagée. Il faut
donc boire suffisamment tout au long de la journée et avant d'avoir soif.
La natation est un sport de haute intensité qui se déroule dans un environnement chaud que ce soit la
piscine chauffée ou le soleil à l’extérieur : la perte d’eau est importante et souvent méconnue car la
transpiration est difficilement identifiée sur un corps mouillé.
Comme pour les autres sports la déshydratation est à identifier très tôt car source de fatigue et de contre
performance.
Repas et collation
Il est conseillé de prendre un petit déjeuner complet et copieux quand on s’entraîne à un haut niveau, de
ne jamais sauter un repas et de prendre une ou deux collations dans la journée
Déjeuner et dîner
Il n'est pas démontré qu'il faille privilégier l'un de ces repas par rapport à l'autre.
Des crudités au moins 1 fois par jour si possible assaisonnées d'huile végétale comme l'huile de colza riche en acide
gras essentiels.
Le plat principal sera composé de :
 des légumes que l'on peut consommer à volonté
 des féculents dont la quantité est à adapter selon l'entraînement (à diminuer dans les périodes
d'activité physique plus faible)
 viande, poisson ou oeufs dans une quantité inférieure aux féculents et légumes
En dessert, un laitage et un fruit à chacun des repas.
Certaines contraintes (manque de temps, repas à l'extérieur) font qu'il est parfois difficile de faire des
repas aussi complet que ce qui est préconisé. Cependant, l'équilibre nutritionnel se calcule au niveau de la
journée voire de la semaine et non pas sur un seul repas. Equilibrez donc le repas du soir en fonction de ce
que vous avez mangé le midi.
Collation
Faire 3 vrais repas par jour est un pas essentiel vers une alimentation équilibrée. Entre ces repas, il faut absolument
éviter le grignotage qui déséquilibre l'alimentation et entraîne un stockage sous forme de graisse. Il est possible
d'ajouter à ces repas une collation en fonction de votre dépense énergétique:
 Lorsque les repas sont très éloignés (plus de 4 heures)
 Après un entraînement pour éviter la fringale lorsque le repas qui suit est distant de plus d'1 heure.
 Avant un entraînement, pour avoir un apport d'énergie si le repas qui précède est éloigné.
En général, les collations sont peu équilibrées car riches en lipides et en sucres rapides (avec par exemple
des gâteaux industriels). Au contraire, il est intéressant de diversifier également ce repas en y intégrant un
fruit et/ou un laitage.