La recherche ancestrale de nourriture correspond à un besoin vital

La recherche ancestrale de nourriture correspond à un besoin vital, le fonctionnement de
l'organisme dépendant en grande partie de l'alimentation. Après des siècles de difficultés,
l'offre dans les pays développés est aujourd'hui abondante et variée. Cette multiplicité
d'aliments d'origine mondiale peut être source d'inquiétude et d'interrogations pour les
consommateurs.
Qu'est-ce qu'un aliment ?
Un aliment est un produit qui apporte de l'énergie et/ou des nutriments (protides, lipides,
glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…), et qui est accepté culturellement par une
population.
Que signifient les apports nutritionnels conseillés (ANC) ?
Et les apports journaliers recommandés (AJR) ?
Les ANC s'appuient sur la définition des besoins nutritionnels. Les valeurs proposées ne sont
pas des normes mais des points de repère pour des groupes de population (enfants, femmes
enceintes, personnes âgées…). Il existe des ANC pour pratiquement tous les nutriments. Ils
sont exprimés en quantité recommandée pour une journée. Exemple : l’ANC pour le calcium
pour un adulte est de 900 mg par jour.
Les AJR sont une notion légale qui, pour des raisons de simplification de l’étiquetage
nutritionnel, indiquent une valeur moyenne pour l’ensemble de la population. Exemple : l’AJR
pour le calcium est de 800 mg par jour.
Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?
L'objectif de l'équilibre alimentaire est de contribuer à assurer un état de santé optimum des
individus et des populations.
L'équilibre alimentaire joue un rôle important en santé publique, en participant à la prévention
de certaines maladies . Il s'obtient en variant l'alimentation pour apporter à l'organisme
l'énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Les aliments sont classés
suivant leur composition en nutriments ( protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines,
fibres…). Les spécialistes de la nutrition considèrent que l'équilibre alimentaire a des chances
d'être atteint lorsque l'apport énergétique total est fourni à raison de 15% par les protides,
30-35% par les lipides et 50-55% par les glucides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer
une "ration équilibrée" mais pas pour élaborer les menus quotidiens. Pour compléter la
réponse voir la question Comment équilibrer son alimentation?
Existe-t-il de bons ou de mauvais aliments ?
Tout est dans l'usage que l'on en fait. Il n'y a pas de raison d'exclure un aliment ou une
catégorie d'aliments sauf dans le cas de pathologie particulière (par exemple allergie). La
"diabolisation" d'un aliment n'a pas de réel fondement. Seul, l'excès est préjudiciable !
Il existe souvent un décalage entre les opinions négatives sur certains aliments et le risque
réel. Les caractéristiques personnelles (génétique, âge, mode de vie, circonstances
particulières, préférences…) influencent le choix des aliments, de leur association, de leur
préparation.
Quels sont les groupes d'aliments ?
Les nutritionnistes regroupent les aliments selon leurs caractères nutritionnels principaux.
Cette classification se retrouve dans la plupart des pays industrialisés, sous des formes
différentes (ex : charcuterie dans viandes-poissons-oeufs, biscuits dans produits céréaliers…).
Il existe des sous-groupes d'aliments de chacune de ces catégories, qui seront traités dans la
suite du document.
Groupe d’aliment
Fruits et légumes
Céréales et dérivés,
légumes secs
Principaux apports nutritionnels
GLUCIDES, MINERAUX (potassium, calcium,
magnésium…)
VITAMINES (C, bêta-carotène, B1, B6, B9…)
FIBRES
GLUCIDES, PROTEINES
MINERAUX (potassium, magnésium, fer (légumes
Lait et produits laitiers
Viandes, poissons, oeufs
Sucres, édulcorants et produits sucrés
Matières grasses
Beurre, huile, margarine, crème fraîche…
secs)
Vitamines B1, B2, PP…, fibres
CALCIUM
PROTEINES (riches en acides aminés
indispensables), lipides, vitamines B2, A dans
laitages non écrémés
PROTEINES (riches en acides aminés
indispensables), lipides, FER,
vitamines B1 (abats, viande de porc, jaune
d’œuf), B12, A ( foie, jaune d’œuf)
GLUCIDES
LIPIDES, acides gras essentiels (w3, w6)
vitamine A (beurre) et vitamine E (huiles et
certaines margarines)
Boissons
Eaux (robinet, source, minérale), thé, café, EAU, minéraux (calcium et/ou sodium dans
infusions
certaines eaux)
Jus de fruits…
EAU, GLUCIDES, vitamines, minéraux
Sodas
EAU, GLUCIDES
Boissons alcooliques
EAU, ALCOOL, glucides (bières, vins doux,
liqueurs)
D'après : PNNS
Selon les pays, la présentation visuelle de ces groupes varie (pyramide, bols, assiettes…).
Comment équilibrer son alimentation ?
En pratique, il n'est pas utile de calculer les apports nutritionnels. Il suffit de varier ses
aliments en puisant chaque jour dans les sept familles pour composer les trois ou quatre
repas quotidiens. On peut jouer selon ses disponibilités et ses goûts sur les équivalences à
l'intérieur d'un même groupe, par exemple :
100 g de viande = 100 g de poisson = 2 oeufs = 80 g de jambon
1 verre de lait = 1 yaourt = 25 g de fromage environ.
Quels sont les facteurs physiologiques qui nous incitent à manger ?
Le comportement alimentaire d’une personne ne se produit pas au hasard. L'appétit, la
motivation à manger, la motivation à cesser de manger, et la motivation à ne pas manger
entre les repas dépendent de plusieurs facteurs. Au début d’un repas, la stimulation produite
par les qualités sensorielles des aliments (arôme, goût, aspect visuel) favorise l’ingestion. Au
cours du repas, à mesure que l’estomac se remplit, la stimulation sensorielle perd
progressivement de son pouvoir et des sensations physiques se développent et font diminuer
l’envie de manger. Après avoir ingéré une certaine quantité de nourriture, on n’a plus faim, on
s’arrête de manger sans effort. C’est ce que l’on appelle le rassasiement.
Qu’est-ce que la satiété ?
Après le repas, on n’a plus envie de manger pendant quelques heures. On refuse les aliments
si on nous en présente (sauf s’ils sont très bons, naturellement). Cette période où l’attrait de
la nourriture est faible s’appelle la satiété. C’est une période très importante pendant laquelle
l’organisme absorbe le contenu du dernier repas et, selon ses besoins, dépense l’énergie
ingérée ou bien la stocke dans ses réserves corporelles.
Pour les personnes qui ont de la difficulté à limiter leur consommation alimentaire, il est
important que la satiété soit la plus intense et la plus durable possible, afin de retarder le
retour de l’envie de manger (et d’éviter le grignotage). Les protéines sont le nutriment qui,
selon de nombreuses études, induit la meilleure satiété pour un contenu calorique donné. Les
fibres favorisent aussi la satiété.
Existe-t-il un nombre idéal de repas par jour ?
Les habitudes ont varié au cours des siècles. Aujourd'hui, dans les pays développés, il est
d'usage de faire trois repas. Les enfants, les sportifs, les personnes âgées et celles qui se
trouvent dans des situations physiologiques particulières (grossesse, allaitement…) peuvent
ajouter une ou deux collations (exemple : goûter).
Beaucoup de personnes sautent le petit-déjeuner, se contentent d'un en-cas à midi, et
prennent l'unique vrai repas de la journée le soir. Il semble préférable de prendre un petitdéjeuner (au moins laitage, fruit, pain ou céréales et boisson) et deux repas : déjeuner et
dîner, et de limiter les grignotages.
Qu'est-ce que le PNNS ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) mis en place en 2001 par le ministère de la
santé vise à améliorer la santé des Français. Partant d'enquêtes nutritionnelles, il fixe des
objectifs prioritaires : augmenter la consommation de fruits et de légumes (au moins 5 par
jour), la consommation de calcium (laitages), la consommation de glucides complexes
(céréales, pommes de terre, légumes secs) et réduire la consommation de lipides totaux, de
glucides simples, de sel et l'apport d'alcool.
Le PNNS insiste aussi sur la nécessité d’augmenter l'activité physique.
Comment composer ses menus ?
Il faut varier les aliments et essayer de prévoir les grandes lignes des menus sur quelques
jours.
Quelques principes simples :
1 crudité (légume ou fruit) à chaque repas
1 laitage (fromage ou yaourt) à chaque repas
1 viande ou équivalent (poisson ou œuf) à un ou deux repas
1 légume vert cuit par jour (frais, en conserve ou surgelé)
1 féculent (pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz…) par jour
du pain ou équivalent (biscottes, céréales…)
de l'eau.
La présentation des mets, le soigné de la préparation, la juxtaposition des couleurs,
l'association des saveurs, sont aussi importants que l'équilibre nutritionnel. Pour le petitdéjeuner et les collations, respectez les goûts de chacun en mettant à disposition des aliments
variés.
En pratique, on peut articuler le déjeuner et le dîner autour d'un plat principal. Par exemple
un osso-bucco aux pâtes peut être précédé d'une salade d'endives aux pommes et aux noix et
suivi d’une crème caramel.
Comment lire une étiquette ?
L'étiquette est la carte d'identité des aliments ; la lire est toujours une bonne source de
renseignements. Elle informe sur la recette (ingrédients utilisés énumérés par ordre
décroissant), la date limite de consommation (DLC) ou la date limite d'utilisation optimale
(DLUO), et de plus en plus souvent sur la composition nutritionnelle : valeur énergétique,
protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux.
=> L'information nutritionnelle est donnée pour 100 g ou 100 ml. Elle peut aussi être
indiquée pour une portion.
=> La valeur énergétique est exprimée en kcalories (kcal) et kiloJoules (kJ).
=> L'indication du pourcentage des Apports journaliers recommandés (AJR) permet de situer
le produit par rapport à ces repères, par exemple 200 mg de calcium (Ca) = 1/4 des AJR qui
sont de 800 mg/jour pour un adulte.
=> La date limite de consommation : "à consommer jusqu’au… (jour,mois, année)", apparaît
sur les denrées périssables (produits laitiers frais, viandes, poissons, œufs, légumes épluchés
en sachets…) dont la consommation après la date indiquée présente un risque pour la santé.
La date limite d'utilisation optimale : "à consommer de préférence avant…", qui figure sur les
conserves, produits surgelés, pâtes…, indique le délai au-delà duquel les qualités gustatives
ou nutritionnelles du produit risquent de s'altérer.