Que faut-il faire à l`échauffement

Que faut-il faire à l’échauffement ?
Plusieurs joueurs m’ont demandé mon avis sur « comment il faut faire pour bien s’échauffer ? ». Je vais essayer
de vous répondre par ce rapide exposé tout en tordant le cou à certains principes mais surtout en insistant sur ce
qu’il ne faut pas faire…
En fait, l’échauffement qui doit préparer l’organisme aux stimulations de l’effort, doit se présenter sur deux
plans :
- un plan général : l’échauffement cardio-vasculaire avec une mise en route progressive puis un emballement de
la pompe cardiaque avec hyperventilation. Ceci est en adéquation avec l’augmentation de la température
centrale.
- un plan localisé : l’échauffement musculotendineux, articulaire et proprioceptif .Monter en température notre
système mécanique (augmentation de la température musculaire locale.) Les études ont prouvées que les muscles
et tendons ont un rendement maximum à 38° alors que le système nerveux demande une température de 38 et
39°.Pour cela il faut faire pomper le muscle.
Vous avez donc compris qu’il fallait que ça chauffe !!!
Des études ont montrées qu’un footing lent n’augmenté que de 0.2 à 0.6° la température du muscle. Alors
qu’un échauffement type russe (par exemple flexion extension 10 fois) augmenté la température du muscle
de 1 à 2° par son effet « pompe » de vascularisation.
L’échauffement actif : Par l’échauffement, Bishop (spormed 2003) a démontré que la température musculaire
augmentait en peu de temps et que c’était elle qui faisait le plus rapidement monter la température centrale. Par
conséquent,
Les exercices à éviter à l’échauffement sont :
1°) le footing lent :
Il ne permet ni une vascularisation suffisante, ni une augmentation significative de la Fréquence cardiaque. Pour
des efforts à dominante aérobie, il est d’autant plus important de retrouver dans le « warm up » des allures
proches de sa VMA qui ne sont, bien sur, pas celles du footing lent. En effet, dès la mise en action dans la
compétition, le sportif doit déjà être capable d’augmenter son niveau de consommation d’02. Pour un adulte, le
temps de mise en route des processus aérobies est de 6 à 10 mn. D’ailleurs, plus l’athlète est entraîné, plus les
délais de mise en action sont précoces. Par conséquent, si le sportif n’est pas suffisamment échauffé au niveau
cardio-respiratoire, il devra puiser dans d’autres filières énergétiques comme la glycolyse anaérobie pour pouvoir
produire rapidement des allures proches de sa VMA dès le début de la compétition. Sa lactatémie sera alors
anormalement augmentée.
Bien échauffé, vous diminuez la dette d’O2 initiale et vous conservez des capacités aérobies pour la suite de la
compétition.
2°) Les mouvements balistiques. Beaucoup de sportif ont l’habitude de faire des mouvements rapides circulaires
des bras ou des jambes pour améliorer leur échauffement. Nous savons maintenant que ces mouvements ne
permettent pas un afflux sanguin à la périphérie et ne contribuent donc pas à une bonne vascularisation.
3°) Les étirements. Il est bien évident que pour un gymnaste à qui nous allons demander des amplitudes
articulaires extrêmes, l’étirement à l’échauffement sera vivement conseillé. A l’opposé un joueur qui se prépare
pour un match, évitera les étirements.
Aussi, nous dirons que par étirement on entend une mise en tension progressive et maintenue des points
d’insertion du corps musculaire. L’étude des différentes expérimentations sur ce sujet nous fait comprendre
qu’un muscle étiré n’est pas vascularisé et donc sa température ne monte pas, donc, aucun intérêt d’en faire à
l’échauffement….
Les étirements sont encore plus efficaces là où on ne les attend pas. En effet lors d’une séance de musculation, la
mise en place d’étirement sur le muscle contribuera à traumatiser encore plus la structure intime musculaire
(destruction des ponts stables d’actine myosine, rupture de la titine : élément élastique du sarcomère) et ainsi le
sarcomère se reconstituera dans de meilleurs conditions (Kokkonen 2000) et gagnera en force.
L’Échauffement passif : je ne fais rien mais je garde ma chaleur.
Études deGray et Nimmo 2001 Sargeant 1987
Il permet en augmentant la température musculaire (et cela sans consommation d’Énergie) un meilleur
rendement dans l’activité physique. Conséquences pratiques :
- Se couvrir le plus possible avant une compétition et pendant la mi-temps pour les sports collectifs. Il faut
surtout maintenir cette température corporelle par des couvertures, duvets…
- Utiliser des vestiaires surchauffés…
Alors, on fait quoi à l’échauffement ???
1°) Une étape locale et musculaire :
Gilles COMETTI( CEP Dijon) cite alors la technique d’échauffement russe, le « Mastérovoï » , qui permet par
un effet de pompage sur le muscle d’augmenter cette température musculaire. En effectuant des contractions
musculaires répétées contre résistance, on permet un afflux sanguin local qui génère cette température par une
meilleure capillarisation (système de circulation entre le réseau artériel et le réseau veineux de retour).
L’ouverture des capillaires est la seule véritable clef d’un bon échauffement.
En clair, il faut préparer tous les groupes musculaires qui vont travailler.
2°) Une étape globale et d’activation énergétique :
Les muscles étant arrivés à température, il faut la garder et enchaîner par une activité globale qui permettra la
mise en route des processus énergétiques : footing à allure progressive puis soutenue (voir 30 sec /30 sec pdt 5
mn),, accélérations …en bref, rester actif pour garder sa température. Et vous êtes prêts pour la compétition
Exemple d’échauffement type rugby :
Dans les vestiaires, le joueur pourra chauffer ses muscles avec de la pommade adapté, en réalisant des massages
courts et dynamiques .Attention mouvement de la source du muscle vers l’extrémité, soit de bas en haut.
Le joueur peut également mettre un survêtement pour tenir au chaud ses muscles.
1er Phase Travail de cohésion : 20 min
5 min de footing avec des changements d’appuis divers, pas chassés, talon fesse, crochet, abdominaux,
pompe…. ! à vitesse soutenue.
Etirement facultatif (5sec contraction, 5 sec étirement, mis en action) voir contre indiqué !
Je conseillerais un retour au calme par un aller (voir aller retour) en marchant.
Travail techniques : 15 min
L’entraineur peut employer divers exercices de manipulation de balle et gestes que l’on retrouve en match.
Travailler sur l’exercice de la croix est une bonne solution, en y incorporant des thèmes :
-Circulation de balle
- Déblayage
- Accélération passe
Ect…
2eme Phase : Travail d’échauffement musculaire avant Match. 5 à 10 min
Monter en température du corps (effet pompe musculaire, échauffement russe)
Exercice a enchainé 3 fois :
_10 squat, 10 talons fesse allongé, 10 pompes, 10 abdominaux, 10 relevés de trapèze, 10 croisés de bras en avant
en arrière.
Travail puissance aérobie
Course avec sprint, repos, accélération, repos, sprint…sur 3 min ou travail de sprint puis course avec
accélération et repos….
+ Combat
3eme phase : Préparation mentale
Retour vestiaire, mis en tenue de match, préparation mentale.