echauffement-et-etirement

Définitions
Une séance peut se décomposer comme suit :
 La prise en main : annone objectif, préparation et motivation du public.
 Echauffement : préparation progressive à l’effort. Il s’appuie sur des exercices généraux puis
devient de plus en plus spécifique. Il introduit les dominantes du corps de séance.
 Le corps de séance : c’est la partie principale pendant laquelle s’effectuent les exercices
correspondant aux objectifs précédemment déterminés.
 Le retour au calme : trop souvent négligé, il est pourtant essentiel pour créer les conditions
favorables au déroulement correct des processus de récupération.
1) A quoi sert l’échauffement ?
a) Il permet à l’éducateur de …
 Introduire (lui, la séance, etc.)
 Evaluer son public (caractéristiques, physio, psycho, etc…)
 Installer une dynamique de groupe.
 Gérer le matériel.
b) Il permet au pratiquant de …
 Se mettre en sécurité physiquement.
 Entrer dans l’activité (préparation psychologique).
 Etre plus efficace, plus performant.
 Mieux récupérer
 Avoir plus de satisfactions.
c) Les modifications physiologiques liées à l’échauffement.
Fréquence cardiaque : nombre de battements par minute du cœur.
Fréquence ventilatoire : nombre de cycles par minute (inspire / expire).
2) Comment s’échauffer ?
a) Il faut fabriquer de la chaleur.

 Comment ?
Intensité et durée suffisante.
 Où ?
80% de la masse musculaire corporelle.
 Signes apparents ?
La sudation, le débit respiratoire, la rougeur.
b) Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5 premières minutes de l’échauffement.
Adaptation des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Importance de proposer un échauffement ludique.
c) Il faut se préparer progressivement à l’effort demandé.
Notion d’intensité et de progressivité de l’effort.
d) Les étirements pour l’échauffement.
e) Prendre en compte les contextes.
Les enfants s’adaptent très facilement au cardio respiratoire.
 Température extérieure
 La météo en extérieur.
 L’heure de la journée.
 L’activité qui précède.
 L’activité qui suit.
 Le pratiquant.
3) Concevoir un échauffement.
 Activation cardio-vasculaire
 Préparation articulaire spécifique
 Gestes techniques
 Etirements.
Conclusion :
Il faut donc s’échauffer à chaque début de séance.
Il faut apprendre à réaliser un échauffement efficace et adapté au contexte, à l’activité et aux
pratiquants.
Echauffement : toutes les mesures qui servent à instaurer avant un effort sportif qui soit de loisir, de
compétition ou d’entrainement. Les états de préparation psycho-physique sensoriel et kinesthésique
ainsi qu’une prévention des blessures.

Théorie et pratique des étirements.
Qu’est-ce qu’un étirement : mise en tension d’un muscle ou d’une chaine musculaire.
Souplesse : capacité à exécuter des mouvements de grande amplitude, dans la limite permise du jeu
articulaire.
Assouplissement : gain de souplesse.
 Souplesse générale.
 Souplesse spécifique.
 Souplesse passive.
 Souplesse active.
1/ Physiologie des étirements.
1.1 Généralités
Le gain en longueur du muscle peut représenter de 20% à 50% de sa longueur au repos.
Ligament passif : de l’os à l’os.
L’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive :
 Des muscles et tissus conjonctifs (40%).
 Des tendons (10%).
 Des articulations (50%).
Mais aussi :
 Des données génétiques.
 Du tonus musculaire de repos.
 De la température ambiante.

 De l’âge.
 De l’heure de la journée.
1.2. Les fuseaux neuromusculaires.
= récepteurs sensitifs.
Emplacement : fibre musculaire.
Informations enregistrées et transmises : degré d’étirement du muscle + vitesse de contraction.
Stimulus : étirement brutal.
Réponse : contraction
= reflexe myotatique.
Incidences pédagogiques = éviter les temps de ressorts et préconiser un étirement lent et progressif.

1.3. Les organes tendineux de Golgi (OTG).
= récepteurs sensitifs.
Emplacement : Jonction tendon-muscle.
Informations enregistrées et transmises : degré d’étirement.
Stimulus : étirement trop intense.
Réponse : relâchement
= reflexe myotatique inversé.
1.4 L’innervation réciproque.
Emplacement : Muscle.
Informations enregistrées et transmises : contraction.
Stimulus : contraction agoniste.
Réponse : Inhibition (relâchement) antagoniste
= reflexe d’inhibition réciproque
Incidences pédagogiques = contracter le muscle opposé au muscle étiré.
2/ Pourquoi s’étirer ?
Les bienfaits des étirements.
1. Lutter contre la dégénérescence qui apparaît avec l’âge.
2. Favoriser une plus grande disponibilité gestuelle.
 Bien-être
 Performance.