echauffement-et-etirement

Définitions
Une séance peut se décomposer comme suit :
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
La prise en main : annone objectif, préparation et motivation du public.
Echauffement : préparation progressive à l’effort. Il s’appuie sur des exercices généraux puis
devient de plus en plus spécifique. Il introduit les dominantes du corps de séance.
Le corps de séance : c’est la partie principale pendant laquelle s’effectuent les exercices
correspondant aux objectifs précédemment déterminés.
Le retour au calme : trop souvent négligé, il est pourtant essentiel pour créer les conditions
favorables au déroulement correct des processus de récupération.
1)
a)




A quoi sert l’échauffement ?
Il permet à l’éducateur de …
Introduire (lui, la séance, etc.)
Evaluer son public (caractéristiques, physio, psycho, etc…)
Installer une dynamique de groupe.
Gérer le matériel.
b)





Il permet au pratiquant de …
Se mettre en sécurité physiquement.
Entrer dans l’activité (préparation psychologique).
Etre plus efficace, plus performant.
Mieux récupérer
Avoir plus de satisfactions.
c) Les modifications physiologiques liées à l’échauffement.
Fréquence cardiaque : nombre de battements par minute du cœur.
Fréquence ventilatoire : nombre de cycles par minute (inspire / expire).
2) Comment s’échauffer ?
a) Il faut fabriquer de la chaleur.
 Comment ?
Intensité et durée suffisante.
 Où ?
80% de la masse musculaire corporelle.
 Signes apparents ?
La sudation, le débit respiratoire, la rougeur.
b) Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5 premières minutes de l’échauffement.
Adaptation des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Importance de proposer un échauffement ludique.
c) Il faut se préparer progressivement à l’effort demandé.
Notion d’intensité et de progressivité de l’effort.
d) Les étirements pour l’échauffement.
e) Prendre en compte les contextes.
Les enfants s’adaptent très facilement au cardio respiratoire.
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

Température extérieure
La météo en extérieur.
L’heure de la journée.
L’activité qui précède.
L’activité qui suit.
Le pratiquant.
3) Concevoir un échauffement.




Activation cardio-vasculaire
Préparation articulaire spécifique
Gestes techniques
Etirements.
Conclusion :
Il faut donc s’échauffer à chaque début de séance.
Il faut apprendre à réaliser un échauffement efficace et adapté au contexte, à l’activité et aux
pratiquants.
Echauffement : toutes les mesures qui servent à instaurer avant un effort sportif qui soit de loisir, de
compétition ou d’entrainement. Les états de préparation psycho-physique sensoriel et kinesthésique
ainsi qu’une prévention des blessures.
Théorie et pratique des étirements.
Qu’est-ce qu’un étirement : mise en tension d’un muscle ou d’une chaine musculaire.
Souplesse : capacité à exécuter des mouvements de grande amplitude, dans la limite permise du jeu
articulaire.
Assouplissement : gain de souplesse.




Souplesse générale.
Souplesse spécifique.
Souplesse passive.
Souplesse active.
1/ Physiologie des étirements.
1.1 Généralités
Le gain en longueur du muscle peut représenter de 20% à 50% de sa longueur au repos.
Ligament passif : de l’os à l’os.
L’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive :
 Des muscles et tissus conjonctifs (40%).
 Des tendons (10%).
 Des articulations (50%).
Mais aussi :
 Des données génétiques.
 Du tonus musculaire de repos.
 De la température ambiante.
 De l’âge.
 De l’heure de la journée.
1.2. Les fuseaux neuromusculaires.
= récepteurs sensitifs.
Emplacement : fibre musculaire.
Informations enregistrées et transmises : degré d’étirement du muscle + vitesse de contraction.
Stimulus : étirement brutal.
Réponse : contraction
= reflexe myotatique.
Incidences pédagogiques = éviter les temps de ressorts et préconiser un étirement lent et progressif.
1.3. Les organes tendineux de Golgi (OTG).
= récepteurs sensitifs.
Emplacement : Jonction tendon-muscle.
Informations enregistrées et transmises : degré d’étirement.
Stimulus : étirement trop intense.
Réponse : relâchement
= reflexe myotatique inversé.
1.4 L’innervation réciproque.
Emplacement : Muscle.
Informations enregistrées et transmises : contraction.
Stimulus : contraction agoniste.
Réponse : Inhibition (relâchement) antagoniste
= reflexe d’inhibition réciproque
Incidences pédagogiques = contracter le muscle opposé au muscle étiré.
2/ Pourquoi s’étirer ?
Les bienfaits des étirements.
1.
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

Lutter contre la dégénérescence qui apparaît avec l’âge.
Favoriser une plus grande disponibilité gestuelle.
Bien-être
Performance.
3.
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9.



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12.
S’assouplir : gain d’amplitude.
Equilibrer le travail réalisé en renforcement musculaire et équilibrer le tonus.
Accroître la performance ; énergie élastique.
Eveiller la proprioception. (propre perception)
Développer la concentration.
Favoriser la circulation sanguine (selon technique).
Participer à l’échauffement : préparer à l’effort.
Contribuer à la diminution des risques de blessures.
Participer à la performance.
Favoriser la récupération musculaire.
Favoriser la récupération (relaxation).
Réguler les tensions physiques et psychologiques.
Prévention des accidents musculaires, tendineux, articulaires.
3/ Comment s’étirer ?
Quelques méthodes d’étirement.
Etirement passif : sollicitation du muscle relâché.
Etirement actif : sollicitation avec muscle agoniste ou antagoniste contracté.
 Actif dynamique.
 Actif statique.
3.1 La méthode passive : (sans contraction musculaire)
/ ! \ Attention :  activation du réflexe myotatique.
Arrêt de la circulation
C’est la plus accessible au début et la moins conseillée avant un effort.
3.2 Les méthodes actives.
La méthode dynamique active.
Elle utilise des balancés et des enchainements balistiques.
Mise en jeu du réflexe d’innervation réciproque qui consiste en l’inhibition (relâchement) des
muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement.
Méthode prioritairement utilisée pour préparer à l’effort et pas toujours opportune pour les
débutants.
La méthode du C-R-E (méthode active statique).
Contracter- relâcher- étirer.
Objectif :
Eviter les réflexes de contraction et parvenir au relâchement du muscle.
Méthode utilisée dans un objectif spécifique d’assouplissement avec un public sportif confirmé.
3.3 Principes fondamentaux :
 S’étirer dans le calme (sensations).
Un étirement doit durer assez longtemps.
Échauffer le muscle avant de l’étirer.
Prendre en compte l’orientation des fibres musculaires et les degrés de liberté de l’articulation.
Détendre les muscles péri-articulaires.
Ne pas vouloir faire le mouvement pour le mouvement : Veiller au bon placement corporel.
Associer l’expiration progressive et complète au relâchement musculaire.
Rechercher l’amplitude maximale jusqu’au seuil de douleur légère et supportable.
Etirer quotidiennement.
Etirer et relâcher la position progressivement.
Respecter un travail symétrique.
Respecter l’équilibre entre souplesse et tonification.
Les interdits !!





Rechercher l’amplitude maximale de l’articulation.
Bloquer la respiration
Etirer un muscle blessé.
Provoquer une douleur trop importante.
Eviter les temps de ressorts.
4/ Et sur le plan pédagogique ?
Consignes.



Placement (position + intention).
Sensation (localisation + intensité).
Respiration.
Conclusion :
Importance des étirements dans la vie quotidienne des personnes sédentaires !
Les étirements et le développement de la souplesse sont bien souvent les parents pauvres de la
préparation physique et de la remise en forme. Pourtant leur rôle n’est pas négligeable sur la
performance sportive et la santé de chacun !