Alimentation et équilibre alimentaire question de santé, et pas seulement de poids
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Alimentation et équilibre alimentaire question de santé, et pas seulement de poids Promotion 2013 2016 UE 4.1 S1 Le rôle physiologique de l’alimentation ∗ Fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement: Métabolisme de base Métabolisme postprandial Métabolisme de l'exercice Thermorégulation Métabolisme de base ∗ C’est la dépense énergétique minimum, incompressible, permettant d’assurer les activités vitales de l’organisme comme le fonctionnement cérébral, les contractions du cœur et des muscles respiratoires, le maintien du tonus musculaire, les sécrétions glandulaires et synthèses de base Métabolisme de base ∗ Il est mesuré sur un sujet au repos complet, allongé, à jeun depuis 12 h et maintenu à neutralité thermique (température ambiante comprise entre 20 et 25°C, qui ne lui demande pas de lutter contre le froid ou contre la chaleur) ∗ Il varie notamment selon la taille, le poids, l’âge, le sexe de l’individu… Métabolisme postprandial ∗ C’est la dépense énergétique provoquée par l’ingestion d’un repas: manger consomme de l'énergie Métabolisme de l'exercice ∗ C’est la dépense énergétique consécutive à un effort : Physique: sport par exemple Cérébral: travail intellectuel ou de concentration intense (examens, conduite automobile...) Thermorégulation ∗ La température interne est maintenue constante à 37°C ∗ A neutralité thermique, l’organisme ne consomme pas d’énergie pour la maintenir constante ∗ Lorsque la température extérieure s ’écarte des valeurs thermiques neutres, une dépense d’énergie supplémentaire est nécessaire: Contractions musculaires nécessaires à la lutte contre le froid (parfois jusqu’au frisson, qui consomme beaucoup d’énergie) Vaporisation de l’eau de la sudation pour lutter contre la chaleur Autres postes de dépense énergétique ∗ À ces postes principaux de dépense énergétique, il faut ajouter des dépenses inhabituelles qui, dans certaines circonstances, peuvent constituer un coût important. Exemples: ∗ la période de croissance, ∗ les phénomènes de réparation et de cicatrisation qui peuvent s’avérer très importants par exemple dans le cas des brûlures étendues. ∗ L’ensemble des réactions de défense contre l’infection et les réactions inflammatoires ∗ L’ensemble de ces dépenses énergétiques constitue la dépense énergétique totale. Aliments et nutriments ∗ Les aliments sont des substances complexes: Viande, céréales légumes, fruits, etc… ∗ qui renferment des éléments de base appelés nutriments ∗ C’est la digestion, qui permet la transformation mécanique et chimique des aliments en nutriments, directement utilisables par l’organisme pour lui fournir l’énergie nécessaire à son fonctionnement Vous avez dit calories? ∗L’énergie apportée par les aliments s’exprime le plus couramment en Kilocalories: Kcal Ou en kilojoules: kJ ∗1 kJ=1000 joules ∗1 kcal = 4.1868 kJ Exemple de besoins caloriques ∗ Estimés à partir de la dépense énergétique de repos (DER) et du niveau d’activité physique (NAP) NAP Homme, 70 kgs Femme, 60 kgs Faible 2200 kcal 1800 kcal Moyen 2500 kcal 2000 kcal Fort 2800 kcal 2300 kcal Intense 3200kcal 2400kcal L’équilibre alimentaire ∗1 La répartition L’équilibre alimentaire consiste à répartir au quotidien dans l’alimentation des proportions caloriques bien définies en glucides , protides, lipides et des quantités suffisantes en fibres, vitamines, sels minéraux et oligoéléments et en eau Proportion recommandée en glucides, lipides et protides 50 à 55% de glucides 30à 35% de lipides 12 à 15% de protides Répartition des apports sur les 3 repas principaux: Petit déjeuner:20 à 25% Déjeuner: 40 à 45% Dîner: 25 à 30% l’équilibre alimentaire 2: La variété ∗ Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires ∗ Aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal l’équilibre alimentaire ∗3: la modération Notre alimentation doit être adaptée à nos dépenses énergétiques Apprendre à écouter les sensations corporelles comme la faim ou la satiété Sans oublier l’activité physique: ∗Le PNNS, programme national nutrition santé recommande 30 minutes de marche rapide par jour au minimum pour se maintenir en bonne santé Quelques exemples de dépense énergétique en pratique sportive ∗ ∗ ∗ ∗ ∗ ∗ ∗ ∗ Marche (6 km/h) 350 kcal/h Volley-ball (loisir) 250 kcal/h Tennis, en simple 450 kcal/h Football ~ 600 kcal/h Judo, karaté 750kcal/h Natation (rapide ++) 750kcal/h Course à pied (12-18 km/h) 800-1200 kcal/h squash 900 kcal/h Les macronutriments Glucides, lipides et protides Les glucides ∗ Ce sont des aliments énergétiques ∗ Ils sont utilisés directement par la cellule pour fournir de l’énergie, ou stockés dans les cellules du foie ou des muscles pour servir de réserve d’énergie, ∗ Consommés en excès, l’organisme peut aussi les transformer en acides gras stockés dans le tissu adipeux, prêts à être consommés…. Mais seulement si l’apport alimentaire devient trop faible ∗1 g de glucides apporte 4 kcal Les glucides ∗ L'index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. ∗ NB La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Les glucides ∗ Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus l’augmentation de la glycémie va être rapide mais transitoire: ∗ En effet, cela va provoquer une forte sécrétion d’insuline, hormone dont le rôle est de faire diminuer la glycémie (en permettant au sucre de pénétrer dans les cellules) ∗ Cette baisse de la glycémie a pour effet d’augmenter la faim ∗ La consommation de produits à fort index glycémique peut donc engendrer des problèmes de surpoids, et à la longue, un dérèglement de la sécrétion d’insuline ∗ Consommation d’aliments à IG élevé ∗ augmentation de la glycémie ∗ sécrétion d’insuline ∗ diminution de la glycémie ∗ sensation de faim Les glucides ∗ L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement glucose pur en France) ∗ Aliment à IG élevé: supérieur à 70 ∗ Aliment à IG modéré: entre 50 et 70 ∗ Aliment à IG bas: moins de 50 ∗ Pour un bon équilibre alimentaire, il faut donc privilégier les aliments à IG bas ou modéré Les glucides ∗ L'index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs État physique de l’aliment, Ex: aliment solide ou liquide : pomme 35, jus de pomme 50 la taille des particules : Plus une farine est complète, plus elle est riche en fibres car ces fibres se trouvent en majeure partie dans l’écorce du grain. Les fibres diminuent l’assimilation des glucides et donc leur index glycémique: pain blanc (farine moulue finement)75, pain « complet » 50, pain intégral 35 le degré de maturité des fruits Les glucides Son mode de cuisson: température, durée, adjonction de matières grasses Ex: frites 95, pommes de terre à l’eau ou vapeur cuites dans la peau 65 pates blanches bien cuites: 50, pates al dente 35 pré cuisson industrielle (riz à cuisson rapide) Son mode de consommation: consommé isolément ou au cours du repas avec d’autres aliments, comme des légumes verts par exemple Les lipides ∗Ce sont les aliments les plus énergétiques ∗1 g de lipides apporte 9 kcal ∗ Fournissent énergie + substances de réserve, et vitamines liposolubles, indispensables à l’organisme ∗ Ils contiennent des acides gras de différente nature « Bons » et « mauvais » lipides??? ∗ Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses animales mais aussi dans l’huile de coco et de palme, et ont été largement utilisés dans l’alimentation industrielle ∗ ils sont à consommer avec beaucoup de modération, car ils augmentent les risques de maladies cardio vasculaires « Bons » et « mauvais » lipides??? ∗Les acides gras insaturés 1 les polyinsaturés: La plupart peut être synthétisée par l'organisme, à l'exception de 2 acides gras polyinsaturés qui doivent être obligatoirement apportés par l'alimentation. On les appelle les acides gras essentiels: Omega 6 et Omega 3 Les acides gras essentiels sont surtout présents dans les huiles (noix, colza, soja, tournesol, mais, pépins de raisin) et dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng…) Bons » et « mauvais » lipides??? ∗Les acides gras insaturés 2 les mono-insaturés: ils se retrouvent en grande quantité dans l'huile d'olive mais sont également présents dans l'huile de colza, d'arachide, les noisettes, les amandes, l'avocat, la graisse d'oie, les viandes et poissons gras. Bons » et « mauvais » lipides??? ∗ Contrairement aux précédents, ∗ les acides gras mono et polyinsaturés ont un rôle dans la protection contre les maladies cardiovasculaires ∗ Varier les huiles dans l’alimentation pour un apport optimal de ces acides gras Les lipides ∗ 10 g d'huile = (10 g de lipides) 15 g de beurre 30 g de beurre allégé 30 g de crème fraîche 60 g de crème allégée à 15 % de MG 1,5 c. à soupe de mayonnaise 30 g de charcuterie 40 g de fromage sec « graisses cachées » : dans les charcuteries, les viandes grasses, les fromages gras… Les protides ∗Aliments bâtisseurs ∗ Véritables « briques « de notre organisme, les protéines interviennent dans la constitution de la masse musculaire, du squelette, participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux, interviennent aussi dans la défense contre les maladies. Elles agissent par l’intermédiaire d’enzymes dans de nombreuses fonctions biologiques (mémoire, hormones …). ∗ Les protéines sont indispensables à la croissance, ainsi qu’à la formation du fœtus chez les femmes enceintes. Les protides ∗ Le corps humain ne possède aucun stock de protéines, mais il en « brûle » au minimum 50 grammes par jour. ∗ L’alimentation doit donc compenser la perte journalière de protéines ∗1 g de protéines apporte 4 kcal Les protides ∗ 100 g de viande = (20 g de protéines) 130 g de poisson 120 g de crustacés 2 œufs 2 tranches de jambon 500 g de moules en coquilles 20 huîtres 100 g de thon au naturel ∗ 100 g de fromage blanc = (10 g de protéines) 30 g de fromage sec 200 ml de lait 20 g de lait écrémé en poudre Les micronutriments Vitamines, sels minéraux, oligoéléments Les vitamines ∗ Elles sont classées en 2 catégories ∗ Hydrosolubles: Solubles dans l'eau, elles ne sont pas stockées par l'organisme et sont ainsi éliminées par les urines en cas de surdosage. Vitamines B1, B2, B3 (ou PP), B5, B6, B8, B12 et vitamine C ∗ Liposolubles: A la différence des hydrosolubles, elles sont stockées dans l'organisme et absorbées avec les graisses Vitamine A, D, E, K Les vitamines ∗ Elles sont apportées par l’alimentation, car elles ne peuvent être synthétisées par l’organisme ∗ Les besoins sont de quelques milligrammes par jour, les sources alimentaires de vitamine sont nombreuses, et il faut savoir qu’une alimentation variée et équilibrée suffit à combler les besoins quotidiens. ∗ Une carence en vitamines entraîne des pathologies spécifiques à chacune d’entre elles, qui peuvent être très graves. Les sels minéraux et les oligoéléments ∗Sels minéraux sodium, potassium, calcium, phosphore, magnésium, chlore ∗Oligoéléments ∗ Les oligo-éléments sont une classe d’éléments minéraux purs nécessaires à la vie, mais en quantités très faibles. Ils sont parfois appelés éléments traces Exemples: Iode, Fer, Cuivre, Zinc, Sélénium, Chrome, Fluor, cuivre… une alimentation variée et équilibrée suffit à combler les besoins quotidiens Les fibres ∗ les fibres alimentaires n'ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans la régulation du transit intestinal ∗ Elles ont également un effet positif d'accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l'obésité. ∗ Sources de fibre: Le son, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits secs, les fruits et légumes frais En pratique, qu’est-ce qu’on mange? Qu’est-ce qu’on boit? Les familles d’aliments ∗1: de l’eau ∗ Corps humain constitué d’environ 60% d’eau ∗ Pertes hydriques liées à l’élimination urinaire, la sudation, la respiration et les pertes digestives. ∗ Les besoins de base, environ 2,5l par jour doivent être comblés par l’eau contenue dans les aliments (≈ 1 litre) et par l’eau de boisson ∗ La quantité de boisson recommandée est de 1300 à 1500 ml par jour, à adapter en fonction de la température extérieure et de l’activité physique ∗ L’apport hydrique est souvent insuffisant chez la personne âgée. ∗ L’eau est la seule boisson indispensable. Boissons alcoolisées? ∗ Attention à l’excès de boissons alcoolisées ∗ En dehors des pathologies liées directement à l’alcool, il faut savoir que: ∗1 g d’alcool apporte 7Kcal Boissons alcoolisées? ∗ Le terme de “verre standard” ou unité internationale d'alcool (UIA) est la quantité "normalisée "délivrée pour chaque catégorie de boisson alcoolique dans les lieux de consommation publics. La taille des verres étant inversement proportionnelle à la concentration en alcool de la boisson, on peut considérer, pour donner des repères simples et pratiques, que cette quantité correspond en moyenne à environ 10 grammes d'alcool pur. Boissons alcoolisées? Les seuils définis par l’OMS sont les suivants : ∗ - jamais plus de 4 verres par occasion pour l'usage ponctuel ∗ - pas plus de 21 verres par semaine pour l'usage régulier chez l’homme (3 verres/jour en moyenne) ; ∗ - pas plus de 14 verres par semaine pour l'usage régulier chez la femme (2 verres/jour en moyenne). Pour le plaisir, avec modération ∗2: des fruits et légumes ∗ Riches en eau, minéraux, oligoéléments et fibres alimentaires ∗ Faible valeur énergétique: pauvres en graisses, teneur en sucre variable. ∗ A consommer à chaque repas, diversifier au maximum ∗ Recommandations du PNNS: programme national nutrition santé: 5 fruits et légumes par jour ∗3: du pain, des céréales, des féculents, des légumes secs ∗ Aliments riches en sucres complexes, de bonne valeur énergétique, contribuent aussi aux apports en fer, en vitamine B et en minéraux ∗ A consommer à chaque repas, ils assurent la couverture énergétique sur le long terme et évitent les « coups de pompe » ∗ ∗4: du lait et des produits laitiers ∗ ce groupe apporte des protéines essentielles, des graisses animales, calcium, phosphore et vitamines liposolubles ∗ Présents à chaque repas, particulièrement pour les enfants et les personnes âgées ∗4bis: de la viande, du poisson, des œufs ∗ Riches en protéines animales et tous les acides aminés essentiels, ils fournissent aussi du fer, de la vitamine B12, des sels minéraux et des oligoéléments ∗ Cependant, la consommation est limitée car ils sont très riches en graisses, facteur de risque cardio-vasculaire. ∗ 1 portion par jour en moyenne 1g de protéines par kg de poids ∗5 des matières grasses ∗ Huile, beurre, margarine, crème ∗ Fournissent les lipides et acides gras essentiels, ainsi que les vitamines liposolubles ∗ Une consommation excessive est facteur de risque cardiovasculaire, à consommer à chaque repas, mais avec modération ∗6: des produits sucrés ? ∗A consommer avec modération, pour le plaisir ∗ Le sucre, boissons et desserts sucrés, sodas, pâtisseries, biscuits, bonbons, miel, confiture, chocolat… ∗ contrairement aux glucides complexes, apportent de l’énergie rapidement disponible, mais pas sur le long terme. ∗ Ces produits ne sont pas indispensables à l’organisme, ∗ Privilégier les desserts maison, moins riches en sucres et en graisses Messages médiatiques ∗ Augmenter la consommation de fruits et légumes ( 5/j) ∗ Consommer des aliments riches en calcium (3/j) ∗ Limiter consommation graisse totales ( surtout saturées) ∗ Augmenter consommation de féculents ∗ Consommer viande, œuf, poisson 1f/j ∗ Limiter sucreries, alcool et sel. ∗ Augmenter l’activité physique Objectifs ∗ Réduire de 5% la cholestérolémie moyenne dans la population adulte ∗ Réduire de 10mm de mercure la pression artérielle systolique chez les adultes ∗ Réduire de 20% la prévalence du surpoids et de l’obésité ( IMC> 25 ) chez les adultes et interrompre l’augmentation de la prévalence de l’obésité chez les enfants ∗ Augmenter l’activité physique Une journée équilibrée ∗ Exemple de petit déjeuner: ∗ 1 boisson (café, thé, infusion) ∗ 1 laitage (1 bol de lait, ou 1 yaourt, ou une part de fromage selon les gouts) ∗ 1 fruit frais ou un fruit pressé ∗ Pain ou biscottes, ou céréales ∗ Beurre ∗ +/-Selon les goûts, miel ou confiture Une journée équilibrée ∗ ∗ ∗ ∗ ∗ ∗ Déjeuner et diner Légumes et fruits Plat protidique : viande, poisson, oeufs Féculents ou légumes secs : pâtes, riz, lentilles, … pain Laitage Repères visuels FAIM du cours Merci de votre attention et...
