Mangeons-nous trop de protéines?

JUIL/AOUT 14
QUE CHOISIR SANTE
Mensuel
233 BOULEVARD VOLTAIRE
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DOSSIER
Emmanuelle Billon-Bernheim
Mangeons-nous
trop de protéines?
Les lipides et les glucides ont souvent été attaques
et soupçonnés des pires méfaits tandis que les
protéines, au contraire, ont été portées aux nues.
Mais plusieurs études publiées coup sur coup
ont mis à mal ce concept: l'excès de protéines
serait nocif pour la santé et provoquerait même
des cancers! Quelle quantité de protéines faut-il
manger chaque jour? Quels sont les aliments
qui en contiennent le plus? Y a-t-il des heures
préférentielles pour les consommer? L'âge est-il
un facteur entrant en ligne de compte?
Existe-t-il des bonnes et des mauvaises
protéines? Que penser des régimes
hyperprotéinés? Faut-il consommer moins
de protéines d'origine animale pour une meilleure
santé? Pour protéger notre planète? Autant de
questions auxquelles nous tentons de répondre.
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in 2013, coup dur pour les protéines ! Deux études américaines
reprises par toute la presse médicale et grand public ternissent
la bonne image dont elles bénéficiaient. Une alimentation riche
en protéines favoriserait la survenue de cancers et diminuerait de
façon importante l'espérance de vie. À l'inverse, un régime contenant
peu de protéines, riche en glucides et faible en graisses, optimiserait
la longévité. Une analyse attentive de ces deux études parue dans
la revue scientifique Cel!Metabolisme montre cependant que ces
résultats sont à prendre avec prudence ! Les conclusions de la première étude sont tirées d'expériences menées sur les souris, donc
pas forcément transposables à l'homme. Celtes de la seconde sont
issues d'une étude épidémiologique ne s'appuyant que sur un seul
questionnaire alimentaire, et non sur un suivi de l'alimentation,
dont les facteurs de biais dans le mode de vie ne sont pas pris
en compte... Toutefois, même si ces études ne permettent pas de
définir de dogmes alimentaires, elles interrogent sur nos besoins :
ne mangeons-nous pas trop de protéines ?
F
Les protéines sont indispensables...
Pour se construire, se renouveler et se procurer de l'énergie, l'organisme a besoin de trois grands groupes de nutriments : les glucides,
couramment appelés sucres, les lipides, ou matières grasses, et les
protéines dont les fonctions sont essentielles, la vie étant impossible sans elles. L'alimentation doit en fournir régulièrement. Une
fois ingérées, elles sont digérées et décomposées en acides aminés.
Ces éléments de base vont être absorbés et utilisés par l'organisme
pour synthétiser ses propres protéines, appelées protéines corporelles. Ces dernières ont deux fonctions principales. Elles rentrent
dans la structure des organes, des muscles, des cheveux, de la peau
et des ongles. Elles participent aussi à l'ensemble des réactions
chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps en
tant qu'enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines
dans le cas de la défense immunitaire.
... mais pas la viande !
Où trouver ces fameuses protéines pour avoir sa ration quotidienne ?
En fait, c'est très simple, partout ! Tous les aliments naturels en
contiennent. Elles représentent 4 à 5 % de la matière sèche des
fruits, 8 à 10 % de celle de la pomme de terre, 10 à 15 % de celle des
céréales, 20 à 25 % de celle des légumes secs et 20 à 90 % de celle des
produits animaux. Contrairement à une idée largement répandue en
France, il n'est pas nécessaire de manger de la viande, et notamment
de la viande rouge, pour couvrir ses besoins. Les produits animaux
comme la viande rouge ou blanche, le poisson, les œufs ou les produits laitiers sont certes riches en protéines. Mais certains produits
du monde végétal comme les graines de légumineuses (ou légumes
secs), d'ailleurs surnommées «la viande du pauvre», ont aussi des
bonnes teneurs en protéines, tout comme les céréales et les fruits
ou graines oléagineux (voir encadré ci-dessous).
BON À SAVOIR Les produits transformés sont, eux, souvent riches
en graisses et en sucres et pauvres en protéines (biscuits, sauces,
desserts, panures, etc.).
Vive la diversité
Toutes les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont composées d'acides aminés. Mais les protéines végétales
sont souvent elites de moins bonne qualité nutritionnelle que les
protéines animales. Il est vrai que ces dernières fournissent les
9 acides aminés dits indispensables ou essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et qui doivent donc
impérativement être apportés par l'alimentation. Les protéines
végétales, elles, sont limitées dans l'apport d'un certain nombre
de ces acides aminés indispensables.
Cependant, pallier ce déficit est très facile : comme les protéines des
céréales sont pauvres en lysine et riches en acides aminés soufrés
(méthionine et cystéine) alors que les protéines des légumineuses
sont pauvres en acides aminés soufrés et riches en lysine, il suffit de
les associer pour couvrir les besoins. Cette association entre protéines de composition complémentaire (appelée complémentation)
Où se cachent les protéines?
Un litre de lait (écrémé, demi-écrémë ou entier)
34g
Une baguette de pain entière
Un œuf moyen
Un yaourt ou une spécialité laitière
Un yaourt de soja
22 g
7g
4g
4g
POUR IOP G D'ALIMENTS
Fromage
La palme revient au fromage affiné à pâte dure,
notamment le parmesan
Viande cuite
Poisson cuit
Steak vêgétal à base de soja ou tofu
Céréales crues
Quinoa cru (poids variable selon la variété)
Fruits oléagineux En vedette, les cacahuètes
Légumes secs cuits
20 à 40 g
20 à 35 g
16 à 21 g
16 à 20g
10 à 17g
10 à 17g
8 à 27g
4 à 9g
En vedette, les haricots rouges et les lentilles
(I) « Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1,
cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population »,
CellMetabolism, 4/3/14
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Pour plus de détails, voir le tableau Ciqual sur la composition
nutritionnelle des aliments sur le site Internet de l'Anses,
www.anses.fr
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«J'aime trop la cuisine pour me passer de viande», cet aveu ou cette excuse mille fois entendus de la part de personnes
persuadées que le repas sera triste et sans goût si le menu ne contient pas de chair animale font preuve d'une grande
méconnaissance De nombreuses cultures à travers le monde permettent de découvrir les multiples saveurs de la cuisine
F végétarienne Avis aux gastronomes, partez a la decouverte de nouveaux aliments
Les légumineuses
Le tôt u
Malgré son surnom de
fromage de so|a, il est 100%
végétal et n'a rien à voir
avec les produits laitiers
Riche en protéines de
bonne valeur nutritionnel^,
il fait partie de la base du
régime végétarien Au naturel, il se présente comme
une pâte blanchâtre, un
peu élastique et fade,
et s'utilise de l'entrée au
dessert ll se frit, se mixe,
s'émiette, s'accommode
aussi bien avec du salé
que du sucré ll remplace
très bien la viande dans
de nombreuses recettes
Pauvre en goût, il prend la
saveur des ingrédients avec
lesquels il est cuisiné ll se
décline aujourd'hui sous
diverses formes (galette,
saucisse, steak, etc ) avec
des saveurs très différentes
(fumé, goût pizza, au basilic,
à la tomate, etc ) On en
trouve dans la majorité des
grandes surfaces
ATTENTION Les légumes vendus sous le nom de germes
ou pousses de so|a ne
sont pas du soja maîs des
germes de haricot mungo
Le choix est large haricots
secs (verts, rouges, noirs,
tachetés, cocos ou azukis),
pois cruches, lentilles
(vertes, rouges ou corail),
feves, pois cassés (verts
ou |aunes|, lupins, tapioca,
etc Très riches en protéines, les légumineuses
peuvent être associées
aux céréales pour obtenir
des protéines complètes
Les graines
Courge, citrouille, tournesol, pavot, lin, sésame,
chic, etc leurs graines
contiennent une grande
quantité de vitamines et
minéraux Ajoutées aux
salades ou aux légumes,
elles leur apportent
un petit côté croquant
Certaines, comme les
graines de lin ou de chic,
sont riches en oméga 3
Les fruits et graines oléagineux
Le seitan
ll s'agit d'une pâte de farine
100% gluten, très riche en
protéines Les intolérants au
gluten s'abstiendront ll se
cuisine comme la viande
Largement consomme dans
les pays asiatiques où il
remplace la viande, il est
vendu sous diverses formes
(tranche, saucisse, etc ) et
aromatisé avec différentes
saveurs (fumé, etc )
Le quinoa
Les Nations unies ont
déclare l'année 2013 celle
du quinoa pour sa haute
valeur nutritionnel^
Cette pseudo-céréale, qui
est en réalité une graine,
dépasse les valeurs
recommandées par la FAO
pour sa teneur en acides
aminés essentiels
Apparue depuis quèlques
années dans nos super-
marchés, elle contient
davantage de protéines
que les autres céréales
maîs moins que les
légumineuses Elle se
distingue par la qualité de
ses protéines Le quinoa,
naturellement sans gluten,
est maintenant produit en
France
POUR EN SAVOIR PLUS
www fao org/quinoa-2013/fr
Les céréales
Elles ne se réduisent pas
au riz et aux pâtes de blé
dur, comme on le croît
souvent en France La liste
est longue épeautre,
orge, sarrasin, millet,
avoine, seigle, orge,
froment, maîs, etc Elles ont
chacune un goût différent.
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se cuisinent facilement
et peuvent être utilisées
dans des recettes variées,
salées ou sucrées
À NOTER Le riz blanc est le
plus pauvre en protéines
[7 g pour 100 g), le riz sauvage (14 g pour 100 g) est à
égalité avec le seigle
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Noisettes, pignons,
amandes, noix (de ca|ou,
de pécan, du Brésil,
de macadamia, etc ),
arachides, pistaches, etc,
sont riches en protéines,
minéraux, vitamines
et huiles végétales Ils
se consomment au
petit-dé|euner, dans le
muesli, broyés dans les
salades ou les gâteaux,
etc À eviter ceux qui sont
grillés et salés, car ils
perdent leur atout nutri-
tionnel Ils existent aussi
sous forme de purée
(purée d'amandes, de
noixdeca|ou, de noisettes, etc ) à étaler sur
du pam ou à incorporer
dans les sauces
ATTENTION Le beurre de
cacahuète vendu en
grande surface est
fréquemment compose
de pâte d'arachide à
laquelle du sucre et de
la graisse sont souvent
a|outés
Les algues
Riches en protéines,
iode et calcium, elles
donnent un petit goût
marin aux plats ou
aux salades Elles sont
consommées très
couramment dans les
pays asiatiques Ici, elles
sont vendues sous forme
sèche (salade de la mer,
non, dulse, etc ) ou fraîches
dans les magasins bio
Le germe de blé
Riche en protéines et vitamines du groupe B, il est
aussi une bonne source de
zinc, cuivre, fer et phytostérols Saupoudré sur les
crudités, salades, potages,
yaourts ou salades de
fruits frais, il apporte un
léger goût de noisette
La levure de bière, elle
aussi riche en protéines
et vitamines du groupe B,
se consomme de la même
manière
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permet d'obtenir un mélange protidique de bonne qualité, fournissant les 9 acides aminés indispensables. C'est ce que font d'ailleurs
de façon empirique les grandes traditions alimentaires depuis très
longtemps : couscous composé de semoule de blé dur et de pois
chiches en Afrique du Nord, riz et lentilles en Inde, riz ou maïs et
haricots rouges en Amérique du Sud, etc.
Plusieurs études ont montré que cette complémentation ne devait
pas se faire obligatoirement à chaque repas, l'équilibre pouvant
s'obtenir sur une journée. Toutefois, ces résultats sont remis en
question par certains spécialistes. Aussi, il vaut mieux, si possible,
respecter un bon équilibre à tous les repas. Dans bien des cas, le
déséquilibre alimentaire vient d'un manque de diversité.
BON À SAVOIR La qualité nutritionnel^ d'une protéine est source de
discussions depuis longtemps. La notion d'acides aminés essentiels dépend de sa valeur biologique, mais ce critère ne suffit
pas. S'ajoutent sa digestibilité et sa teneur en azote. La digestibilité correspond à la capacité du tube digestif à assimiler les
acides aminés, qui dépend de la structure dè la protéine, de sa
transformation éventuelle lors de la préparation des aliments,
de la mastication, de la sécrétion d'acides dans l'estomac, de la
présence de fibres, etc.
Des besoins mal définis
Quelle quantité de protéines devons-nous absorber chaque jour ?
Les critères permettant d'établir les recommandations d'apports
en protéines restent des sujets de débat et de controverse. La
définition des besoins en ce nutriment ne peut être que relative
en raison de la complexité de son métabolisme. La dégradation
des acides aminés provenant des protéines ingérées varie avec la
quantité de ces dernières. La synthèse des protéines corporelles
est dite saturable. En clair, cette fabrication dè protéines du corps
humain atteint un maximum qu'elle ne dépasse pas. À ce stade,
le surplus d'acides aminés présents n'est alors pas stocké, mais
est dégradé. De ce fait, les différentes études rendent compte
d'apports variant de 0,75 à 2,2 g par kg de poids corporel et par
jour. Des apports compris entre 2,2 et 3,5 g par kg et par jour sont
considérés comme élevés ; des apports supérieurs à 3,5 g par kg
et par jour, très élevés.
Le rapport de l'Agence de sécurité sanitaire de l'alimentation
(Anses) de 2007(2) conseille un apport nutritionnel de l'ordre de
0,83 g par kg de poids corporel et par jour pour les adultes en
bonne santé. Dans les pays occidentaux, sauf en cas de régimes
alimentaires très restrictifs, l'alimentation apporte largement la
quantité de protéines nécessaire, qu'elles soient d'origine animale
ou végétale.
(2) «Apport en protéines consommation, qualité, besoins et recommandations», rapport de l'Agence nationale de sécurite sanitaire de l'alimentation,
de l'environnement et du travail (Anses), tire du rapport de I Organisation
mondiale de la sante (OMS) et de I Organisation des Nations unies pour
l'alimentation et l'agriculture (FAO) de 2007
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EXEMPLE Pour une femme pesant 60 kg, les besoins journaliers sont
largement couverts par :
> un repas traditionnel avec une portion de viande ou de poisson
de 150 g (environ 30 g de protéines), 150 g de pâtes cuites (8 g),
un yaourt (4 g) et un quart de baguette (5,5 g) ;
> ou un repas végétarien avec une galette de tofu de 100 g (20 g),
50 g de lentilles crues (20 g), 50 g de quinoa (8 g) et un yaourt
au soja (4 g).
BON À SAVOIR En France, révolution alimentaire de ces dernières
décennies conduisait à une augmentation constante de la consommation de viande et de fromage. Bien qu'elle diminue légèrement
désormais, environ 70 % des protéines ingérées viennent encore
de sources animales. Cette production, coûteuse pour l'environnement, provient de la conversion de protéines végétales avec un
faible rendement. Ainsi il faut 20 kg de protéines végétales pour
obtenir I kg de protéines de bceuf et 4 kg pour I kg de protéines de
volaille. Réduire sa consommation de viande et de produits laitiers
constitue l'une des clefs de l'alimentation durable.
À la bonne heure
D
ifférents travaux
tendent à montrer
que l'heure d'ingestion des
protéines influe sur la façon
dont l'organisme utilise les
protéines.
> Pour les personnes ayant
des troubles du sommeil
ll est préférable de réduire
sa consommation de protéines au cours du dîner.
Lin repas trop riche en protéines pourrait engendrer
la fabrication de dopamine,
un neurotransmetteur à
l'origine de la motricité. Au
petit-déjeuner et au déjeuner, elles sont en revanche
souvent recommandées.
> Selon les âges
Les données actuelles
laissent penser que, pour
les personnes jeunes,
l'apport protéique le plus
favorable est celui réparti
tout au long de la journée.
Pour les plus de 65 ans,
il est préconisé d'avoir un
bon apport protéique au
déjeuner afin de stimuler
au maximum la synthèse
des protéines corporelles
qui, avec l'âge, devient
paresseuse.
> Pour les sportifs
ll est conseillé de consommer des protéines une
demi-heure après l'entraînement. Cela permet au
corps de s'attaquer le plus I
tôt possible à la réparation
des tissus musculaires qui
ont subi un stress.
> En règle générale
La viande, le poisson,
les œufs et les produits laitiers sont à consommer de
préférence à midi, dans une I
quantité raisonnable. Des
études montrent qu'il est
inutile d'en absorber plus de
20 à 30 g par repas. Avec
cette quantité, le maximum
est atteint. En manger plus
ne sert à rien : les acides
aminés seront dégradés
et ne permettront pas de
restaurer les tissus lésés.
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Ni trop, ni trop peu
Dans notre sociéte, les consommations de protéines sont, en fait,
généralement plutôt supérieures aux besoins, avec des conséquences a moyen et long terme encore mal connues La plupart des
personnes qui absorbent beaucoup de protéines sont souvent des
grands mangeurs de produits carnes Plusieurs etudes ont montre
que la viande rouge consommée en exces favorise l'apparition de
maladies cardio-vasculaires, de certains cancers (côlon et prostate
notamment), d hypertension, de diabete, etc En outre, ce type de
regime alimentaire est souvent associe a une faible consommation
de fruits et legumes, ce qui occasionne un manque de fibres, de
mineraux, de vitamines, etc Quant a la prise de complements alimentaires riches en protéines prises par les sportifs qui pratiquent
la musculation ou par les personnes qui cherchent a maigrir, elle
engendre une forte production d'acides aminés inutilisés que I organisme va devoir eliminer Cela peut aggraver une insuffisance rénale
préexistante (démontre) et pourrait a la longue fatiguer le foie et
les rems (pas formellement démontre) Bien que beaucoup plus
rare en France, une insuffisance de protéines presente également
des dangers Certaines formes de regime restrictif peuvent causer
des troubles tels que l'apparition de maladies infectieuses (fragilite
immunitaire), la fatigue, la chute de cheveux, des ongles cassants,
voire un déséquilibre psychique
Le cas particulier des seniors
Les personnes de plus de 65 ans peuvent être concernées par un
manque de protéines En effet, l'avancée en âge se caractérise par
un déclin de la masse et de la force des muscles, un phénomène
qui augmente les risques de chute et de fracture Cette fonte du
muscle est due en partie a un déséquilibre qui s'installe peu a peu
entre la dégradation des protéines et leur synthèse D'où la recommandation, parfois, d un apport proteique alimentaire superieur
aux recommandations de I OMS pour essayer de compenser ces
pertes, soit environ I g par kg de poids corporel et par jour En
fait ces chiffres ne font pas l'unanimité et, pour certains auteurs,
il ny a pas d'arguments assez solides pour reviser a la hausse les
apports conseilles Cependant, les études parues dans la revue
CeilMetabolism et qui dénoncent les méfaits d'un apport en exces
de protéines animales montrent qu'à partir de 65 ans, les donnees
s'inversent et qu'un regime riche en protéines a un effet protecteur
pour certaines maladies Les besoins en protéines des seniors sont
donc au minimum égaux à ceux de l'adulte d'âge moyen, sinon plus
Or plusieurs etudes ont montre que l'apport spontané en protéines
tend a diminuer au cours du vieillissement, généralement a cause
d'un moindre appétit souvent associe a un degout pour la viande,
des difficultés a mastiquer des problèmes de digestion, etc
BON A SAVOIR La masse musculaire d'une personne dépend de son
apport alimentaire en protéines maîs aussi de facteurs génétiques
et hormonaux II faut aussi prendre en compte I activite physique
qui la maintient, voire la développe
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i qualité nutritionnelle
d une protéine a
touiours suscité des
.discussions De nombreux
Hndices existent pour
f en connaître la valeur
et la comparer aux
i autres sources la valeur
: biologique (BV), l'indice
: chimique (IC), le PER (protein effiaency ratio), etc,
maîs ils sont considé, fés comme dépassés
Aujourd'hui, la méthode
' de réfêrence est celle du
' PDCAAS (protein digesti" bility corrected amino acid
* score) Elle détermine si
l'apport en acides aminés
est adapté au besoin de
l'être humain et si la digestibilite est bonne Dans
plusieurs études, le so|a
et le qumoa obtiennent
des scores équivalents à
celui de la viande Maîs
ces résultats doivent être
nuancés, car les études
sont souvent financées
par les producteurs euxmêmes, notamment en
ce qui concerne le so|a
Le PDCAAS est désormais
lui aussi une methode
de plus en plus critiquée
Les besoins humains en
acides aminés essentiels
sont déterminés de façon
contestable et n'ont cessé
d'évoluer au fil des années
dans les critères de
l'Organisation mondiale de
la santé (OMS) En définitive, même si les protéines
du soja ou du qumoa ne
sont pas des protéines
parfaites, elles restent de
très bonne qualité nutntionnelle et fournissent un
bon profil d'acides aminés
Une autre manière de manger
La solution; Opter pour la diversite et devenir neovegetanen, ou
végétarien intermittent, comme le conseillent de plus en plus de
nutritionnistes Sans rejeter totalement les produits d origine animale, notamment la viande qui appartient a la tradition culturelle
française, ce comportement alimentaire consiste a faire de temps
en temps de la place dans son assiette a des mets riches en protéines végétales, une pratique déjà répandue dans bon nombre
de pays En movenne, les Français consomment plus de 30% de
calories d'origine animale alors qu'une portion de 15 % pourrait
largement suffire De tres nombreux travaux ont montre qu'une
alimentation pauvre en produits d'origine animale était susceptible
de reduire le risque de plusieurs maladies chroniques et meta
boliques survenant avec l'âge En effet, ce tvpe de regime est associé a un moindre risque de surpoids, de diabete, d'hypertension
artérielle et de maladies cardio-\asculaires. Une alimentation a
base de produits vegetaux fournit beaucoup plus de fibres variées,
plus de glucides complexes, plus de vitamines (C et B surtout), de
carotenoides, de polyphenols, etc
Manger seulement une fois par jour de la viande, du poisson,
des œufs ou un produit laitier et privilégier les produits d'origine
vegetale présentent sans aucun doute des atouts pour la sante maîs
aussi pour l'environnement À essayer sans tarder ' •
ÀJJR!
L'alimentation durable Pour la santè de l'homme et
de la planète, Christian Rémésy, éd Odile Jacob, 2010