Soyez Souples !
Pourquoi, quand, comment, quels muscles étirer en complément de la course à pied ? Certains
d’entre vous ont certainement des idées biens claires sur la question et maîtrisent une série
d’étirements qui leur convient bien. Toutefois, peut-être que d’autres se posent encore des
questions sur le sujet et cherchent quelques mouvements simples à effectuer avant, pendant ou
après l’effort, qu’il s’agisse d’un jogging d’une demi-heure ou d’une grosse sortie de 4 heures avec
beaucoup de dénivelé, comme sait si bien les concocter notre ami Eric. Le petit texte qui suit n’a
certainement pas l’ambition de proposer une étude exhaustive de la question, mais plus, dans
l’esprit des précédentes contributions, de lancer une petite discussion sur un sujet spécifique.
Comme pour le précédent, je suis resté fidèle à l’esprit « fait maison », et j’ai essayé d’illustrer les
différents étirements que je propose par quelques photos de bibi dans son jardin, au risque de ma
souplesse de manche à balai, et de la réverbération du soleil nigérien sur les éléments réfléchissants
de ma casquette. N’hésitez pas à râler !
Quand et pourquoi s’étirer ?
Avant l’effort :
- Minimiser les risques de blessures musculaires (élongation, claquage, déchirure) ou
tendineuses (inflation, voire rupture)
- Augmenter la performance et optimisant les qualités « élastiques des muscles » (cf. papier
sur la foulée)
Après l’effort :
- Décontracter les muscles fatigués, résorber les petites contractures,
- faciliter le drainage de l’acide lactique, car la circulation sanguine se fait mieux dans un
muscle détendu que tendu.
Ces raisons sont aussi valables pendant les pauses durant des efforts très longs, du type évidemment
ultra-trail.
En dehors de l’effort :
- Améliorer la souplesse des muscles, leurs qualités d’élongation, gage d’une meilleure
performance : plus la capacité d’un muscle à s’étirer est grande, plus il délivre de puissance.
Le muscle du gymnaste est, c’est bien connu, plus efficace que celui du culturiste.
Comment s’étirer ?
Le principe des étirements consiste à bloquer une des articulations que relie un muscle, et d’agir sur
l’angle de l’autre (dans un seul plan) de manière à allonger le muscle. En général, le muscle à étirer
sera relâché, sauf dans certains types d’étirements « pré-compétition », dits « étirements
dynamiques », que nous n’aborderons pas ici.
Le principal précepte à respecter lorsque l’on fait des étirements, c’est de ne pas se faire mal : ça tire,
c’est bon, ça vous arrache des cris de douleur, ce n’est pas bon du tout ! Par ailleurs, on considère
généralement que des répétitions de 2 à 4 fois 30 secondes d’une même position sont une bonne
formule.