LES ETIREMENTS : BENEFICES ET LIMITES

LES ETIREMENTS ?
Prendre le temps de réaliser des étirements au terme d'une séance de course à pied semble
constituer un élément incontournable de l'entraînement du runner. Les étirements servent à
récupérer de la séance passée et de se mettre dans de bonne conditions pour la suivante.
En effet, l’accumulation des chocs avec le sol engendrent des microtraumatismes musculaires,
l’enchaînement des cycles contraction-relâchement des fibres musculaires provoquent un
raccourcissement de celles-ci, une production de métabolites dans les cellules musculaires, un
échauffement des tendons par la répétition des frictions.
Etirer ses muscles permet de ramener notre organisme dans des conditions normales de
fonctionnement.
Mais certaines consignes sont à respecter pour tirer profit de ces étirements et ne pas les rendre
contre-productifs!.
POURQUOI?
-pour permettre aux muscles de mieux récupérer
-pour limiter la raideur inhérente à l’activité physique.
-pour améliorer la souplesse (amplitude du mouvement)
-pour éliminer les métabolites (drainage circulatoire) et la stase liquidineuse (œdèmes, hématomes)
>pour limiter les risques de blessures
>pour limiter l'apparition de courbatures
POUR QUI?
Pour toute personne pratiquant la course pied, quel que soit son niveau
OU?
A l'intérieur ou à l'extérieur, dans un lieu calme, avec une température ambiante agréable et assez de
temps pour ne pas réaliser les étirements dans la précipitation. Certains exercices nécessitent un plan
vertical (mur, arbre, etc), d'autres un support horizontal (banc, muret, etc).
QUAND?
Avant l'effort : étirement actif (allongement + contraction simultanées)
Réalisé à l’échauffement, cet étirement vise à préparer muscles, tendons et articulations à l’effort. Il
consiste à allonger le groupe musculaire puis à le contracter en statique suivi après relâchement,
d’une phase dynamique
Contraction statique 6’’ - Exercice dynamique 8’’
Après l'effort : étirement passif (allongement sans contraction)
Récupération et drainage ou entretien de la souplesse musculo-tendineuse.
C’est un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude
perdue (on utilisera le poids de son propre corps, l’auto-traction ou une force extérieure)
Maintien position 20’’
En dehors de l'entraînement
Anti-stress diminuant les tensions musculaires. Le stretch passif met en oeuvre des postures
d’allongement global sans contraction, sous l’action de la pesanteur. Les durées d'allongement sont
plus longues.
LES ETIREMENTS : BENEFICES ET LIMITES

COMMENT?
Les étirements peuvent avoir des effets néfastes s'ils sont réalisés dans des postures inadaptées ou
s'ils interviennent après un effort très soutenu. Le maître-mot est la douceur!
Les recommandations principales pour réaliser des étirements:
-En aucun cas les étirements ne doivent être fait brusquement, ni par à-coups; la mise sous tension
du muscle doit être lente, progressive et continue. Dès qu’une sensation de tension apparaît, ne pas
chercher à aller plus loin et ne pas essayant d’étirer davantage le muscle. Maintenir 20’’à 40’’ la
posture, puis relâcher progressivement la tension.
-Dans les cas extrêmes (intensités élevées, compétitions longues, course en descente,..), il peut être
prudent d’attendre un jours avant de pratiquer à nouveau les étirements, pour ne pas léser davantage
des muscles qui peuvent être déjà fragilisés par l’effort (micro-déchirures des fibres musculaires).
-Etirer les muscles antagonistes pour éviter des déséquilibres de posture, sources de blessures
LES +
-amplitude de mouvement retrouvée
-drainage des muscles
-risque de blessures limité
A RETENIR:
- Prendre du temps pour effectuer les étirements et les réaliser au calme et en douceur.
- Profiter des footings lents pour y adjoindre les séances d’étirements
- Si la séance a été traumatisante pour les muscles, ne pas s’attarder sur les étirements (5’ maximum)
Etirement des mollets
1) Se mettre debout sur une marche ou
un trottoir
2) Avec l'un des pieds, poser la pointe
sur le bord de la marche, talon dans le
vide
3) En gardant le bassin bien droit,
tendre la jambe et abaissez le talon
vers le sol
3) Maintenir la position puis changer de
jambe.
Etirement des ischio-jambiers
1) Lever une jambe et placer le talon
sur un support (entre 50 cm et 1m de
haut).
2) Tendre la jambe et placer le pied au
sol dans le même axe que la jambe
tendue
3) En maintenant le dos droit, se
pencher sur la jambe levée en
essayant de rapprocher le bas ventre
de la cuisse
4) Maintenir la position puis changer de
jambe.
Etirement des quadriceps
1) En position debout, pieds joints
2) Effectuer une légère bascule du
bassin vers l’avant (rétroversion)
3) Attraper le pied gauche avec la main
droite et ramener ensuite le talon vers
les fesses, en gardant le dos droit et en
fléchissant légèrement la jambre
4) Maintenir la position puis changer de
jambe.