Rubrique : KINESITHERAPIE

Rubrique : KINESITHERAPIE
Thématique : Les étirements, la bonne posture et le gainage
Par : Béatrice TSCHIRRET, kinésithérapeute du sport et manager
Les étirements, est-ce vraiment bon ?
Vous avez tout entendu et nous aussi, et cela risque de continuer longtemps… « s’étirer est
indispensable, s’étirer ne sert à rien, il faut s’étirer au moins « x » secondes /minutes, il faut s’étirer
après / avant l’effort, s’étirer évite les crampes, s’étirer risque de distendre les muscles et les tendons,
il faut s’étirer à fond et tenir l’étirement, s’étirer nuit gravement à la performance musculaire, s’étirer
évite les crampes et les courbatures, étirements et assouplissements c’est pareil ? Etc. »
Comme pour l’entrainement, la nutrition, l’équipement et tout ce qui nous passionne autour du sport,
et de la course à pied en particulier, comment faire le tri dans tout ce qui est dit, écrit et même publié
depuis que la course existe ? En fait, sans vouloir même étudier le sujet… vous voulez juste savoir : alors
je m’étire ou pas ? Qu’est-ce que j’ai à y gagner ? Et si oui, quand et comment ?
La thématique du stretching a pris une importance considérable ces 10 dernières années dans la
recherche et le nombre de publications sur le sujet croit. La réponse à la question « est-il bon pour un
sportif de s’étirer est un OUI, désormais formel. Oui, s’étirer est bénéfique pour VOUS, en tant que
sportif éclairé ou débutant et également en tant qu’humain fonctionnel. L’opposition entre raideur et
souplesse ou entre force, puissance et souplesse n’est pas aussi « simple » qu’il y parait : raideur
musculaire n’est pas forcément synonyme de force et souplesse de faiblesse.
Sans partir sur une démonstration complexe, voici en résumé forcément un peu caricatural,
POURQUOI… La souplesse, (induite par les étirements), est une qualité physique d’un matériau, au
même titre que la force. Le but est d’atteindre un certain degré de mouvement sans blessure. Tous les
sportifs, en fonction de leur discipline, n’ont bien entendu pas les mêmes besoins d’amplitude. Nous ne
souhaitons pas faire de vous des danseuses ou des gymnastes mais des coureurs performants, qui ne se
blessent pas. Les étirements (tout comme l’entrainement !) visent à augmenter progressivement la
capacité des « tissus mous » (muscles, tendons, fascias, aponévrose, etc.) à se contracter et à s’étendre
dans des proportions accrues.
Tout comme il ne vous viendrait pas à l’idée de ne pas vous entrainer, la souplesse fera partie de votre
routine d’entrainement.
Ce qu’il faut retenir :
Les étirements constituent une partie intégrante de la préparation, probablement également de la
performance et de la prévention de certaines blessures. C’est la régularité de votre routine d’étirement
qui, dès 3 à 4 semaines, montrera des résultats.
- Quand ? à chaud ? à froid ? Les études tendent à montrer que cela importe peu. Nous parlons ici
d’étirements et non d’assouplissements (durée plus longue pour un assouplissement). Ce qui prime et
fait la différence, semble être la régularité des étirements plus que leur place dans la séance
d’entrainement. Une bonne option est l’intégration d’étirements progressifs, courts et répétés dans
l’échauffement. Une perte de force ou de puissance n’est pas à craindre puisque les muscles retrouvent
leur structure normale au bout de 10 minutes environ après étirement.
Une séance hebdomadaire d’étirements « à froid », c'est-à-dire à distance de l’entrainement, peut
également être une bonne idée
- Combien de temps ? La durée totale idéale des étirements sur un même groupe de muscles (même si
on ne peut pas réellement « isoler » un groupe de muscle est de 2 à 3 minutes maximum, en séquences
de 20 secondes par exemple En méthode statique, vous pouvez partir sur du : 6 x 20s par exemple), en
montant progressivement sur 20s jusqu’au seuil maximum de douleur acceptable. Relâcher 5s et
reprendre.
Attention de ne pas « forcer » ou de ne pas respecter la progressivité (risque d’élongation).
- A quelle fréquence ?
Si vous « débutez » dans les étirements, idéalement tous les jours, puisque c’est la durée totale qui
compte. Vous obtiendrez des bénéfices supérieurs avec plus de séances (5 séances). A minima 3 séances
par semaine.
En entretien, une fois acquise une certaine souplesse active, 2 à 3 séances hebdomadaires permettent
de maintenir les résultats obtenus.
Et si vous connaissez un praticien sérieux en massage Thai, nous ne pouvons que vous conseiller une
séance par mois pour un confort musculaire et articulaire réel.
En conclusion :
Régularité et progressivité : du déjà vu ? Règles qui s’appliquent aussi aux étirements et qui démontrent
un réel impact sur les risques de blessures musculaires et tendineuses.
Les conseils habituels concernant l’alimentation, l’hydratation et le sommeil restent de mise.