téléchargez le pdf - Ligue Cardiologique Belge

Petits choix au quotidien,
grands effets sur la santé
Mieux manger, mieux bouger,
pour le plaisir et le cœur
Nicolas Guggenbühl, Diététicien Nutritionniste, avec la participation du Prof Em Christian Brohet (UCL)
et du Prof Ernst Rietzschel (Université de Gand)

Saviez-vous que…
> Entre 25 et 55 ans, le Belge prend en moyenne 12.5 kg, ce
qui contribue à augmenter le risque cardiovasculaire (surtout
si la prise de poids est à hauteur du ventre).
> Pour maintenir le poids de ses 25 ans, il sufrait de réduire
l’apport ou de brûler quotidiennement 9 kcal, soit à peine un
tiers de morceau de sucre par jour !
> 7 Belges sur 10 de plus de 40 ans ont un taux de cholestérol
trop élevé. Une alimentation équilibrée peut facilement
réduire le taux de cholestérol de 10 %.
> Un contrôle adéquat de la tension artérielle maintenue dans
le temps engendre une réduction d’environ 20 % du risque de
maladies cardiaques et de 40 % des attaques cérébrales.
Une alimentation équilibrée et une activité
physique sufsante constituent de formidables
leviers pour agir en faveur de la santé du cœur
et des artères, et ce quel que soit l’âge. Même
de petits changements au quotidien permettent
d’engranger des bénéces importants à long
terme.

Quelle alimentation
choisir ?
Une alimentation de type
méditerranéen, mais adaptée
à notre latitude, constitue un
excellent modèle qui concilie
santé et plaisir. Elle ne se
limite pas à l’huile d’olive… ni
à la sieste ! Concrètement, cela
signie :
Plus de…
> Fruits et légumes, céréales, légumes secs, poisson, crustacés,
fruits oléagineux, produits laitiers frais, de préférence nature,
d’huile d’olive pour la cuisson et pour l’assaisonnement, un
peu de miel pour les préparations sucrées maison
Moins de…
> Viande, beurre, mayonnaise, sauces grasses, sucre, sucreries,
pâtisseries, biscuits sucrés et snacks salés, plats préparés
Le bon geste
Pour les préparations froides, coupez l’huile d’olive avec de
l’huile de colza pour bénécier d’un apport en oméga-3. Pour
les préparations chaudes, l’huile d’olive peut être combinée à la
margarine liquide à base d’huile végétale et riche en oméga-3.
Une assiette équilibrée
C’est environ la moitié de la surface occupée par les légumes,
un quart par les féculents et le dernier quart par la source de
protéines. Pensez à mettre les légumes à l’honneur !

Comment bouger
plus ?
Les bienfaits d’une activité physique régulière tout au long de la
vie sont nombreux, à commencer par la prévention des maladies
cardiovasculaires, première cause de décès dans le monde.
Saviez-vous que…
Le déclin des capacités physiques lié au vieillissement est deux
fois plus important chez le sédentaire que chez le senior actif.
Qu’il s’agisse d’une activité sportive intensive ou d’activités
extra-sportives (tâches ménagères, travaux de jardinage...), toutes
contribuent à améliorer la condition physique et, nalement, la
santé !
Passer en mode « actif » !
Promener le chien, monter des marches d’escalier en évitant
l’ascenseur, passer l’aspirateur, jardiner… sont d’excellents
moyens de « garder la forme » !

Les repères
de l’activité physique
selon l’OMS
(Organisation Mondiale de la Santé)
Enfants (6 à 20 ans)
Exercices physiques modérés durant 60 minutes
chaque jour de la semaine. Des exercices
d’intensité soutenue doivent être effectués
deux fois par semaine.
Adultes (20 à 64 ans)
Activité physique modérée 3 à 5 fois
par semaine pendant 30 minutes,
par périodes de minimum 10 minutes
+ deux à trois fois par semaine des
exercices d’intensité soutenue.
Seniors
Au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, une activité
d’endurance d’intensité modérée, par périodes de minimum 10
minutes. Si l’état de santé ne le permet plus, rester aussi actif
que possible.