J`ai du cholestérol : quelques conseils nutritionnels

LesiteduDocteurHamdaneZEMIR
Adressedusite:www.docvadis.fr/h.zemir
J'aiducholestérol:quelques
conseilsnutritionnels
Validépar
leComitéScientifiqueCardiologie
Uneactivitéphysiquecoupléeàunealimentationsaineconstituel’undesfondements
essentielsdelamaîtriseducholestérol.Dixconseilspourunealimentationsaineet
équilibrée…
Evitezlesmauvaisesgraisses
Consommezavecmodérationlesalimentsrichesengraissessaturéescomme
lesviandesrougesgrasses(entrecôte),lacharcuterie(sauflejambon
découenné),lesviennoiseries,lespâtisseries,lesbarresetfriandises
chocolatéesetlessucreries.Ilfautpréférerlesproduitslaitiersetlacrème
allégésetlimiterlebeurreetlefromage.Enfin,ilestconseilléderéduireles
portionsdeviandeetdepréférerlepoisson.Lecholestérolestessentiellement
fabriquéàpartirdesmauvaisesgraisses.
Ainsi,lesœufsetlefoie,mêmes'ilssontrichesencholestérol,nesontplus
interditscarleurimpactsurletauxdecholestérolestmodeste.
Redécouvrezlesviandesmaigres
Lesviandesmaigresetblanches,commelelapin,leveau,lesvolaillessansla
peau,sontparticulièrementrecommandées.Lefiletmignondeporcest

autorisécarils’agitd’uneviandemaigre.
Privilégiezlesbonnesgraisses
Pourdiminuerlemauvaischolestérol,ilfautprivilégierlesacidesgrasinsaturés
quicomportentlesacidesgrasmono-insaturésetlespoly-insaturés.
Lesacidesgrasmono-insaturéssontlesoméga9.Ilssupportentbienla
chaleuretonpeutlesutiliserpourcuisiner.L'huiled'oliveestricheenacides
grasmono-insaturésdetypeoméga9.Lesacidesgraspoly-insaturés
comprennentlesoméga-3etlesoméga-6.L’huiledecolza,l’huiledenoixetles
poissonsgrassontrichesenacidesgraspoly-insaturésdetypeoméga3.
Préférezdesproduitslaitierspauvresengraisses,commelelaitécrémé,les
yaourtsmaigres,lefromageblancmaigre.Mangezdupoissongrasaumoins
troisfoisparsemaine.Utiliserdel’huiledecolzaoudesassociationshuilede
colzaethuiled’olive.
Mangezvarié
Pourévitertoutecarence,variezlesaliments.Sivousmangezdelaviandele
lundi,choisissezdupoissonlemardi.Changezdelégumesetalternezles
féculents:pâtes,riz,pain,pommesdeterre,légumessecs.
Adaptezvotrefaçondecuisiner
Favorisezlacuissonaugrilouàlavapeur.
Faitesvosvinaigrettesmaisonàbased’huiledecolza,d’oliveoudenoix.
N’oubliezpaslesfruitsetleslégumes
Ilestconseillédemangeraumoinscinqportionsdelégumesetdefruitspar
jour.
Lesfruitsetleslégumessontrichesenvitaminesetenfibres,ilsontuneffet
rassasiantpourunapportcaloriquemodéré.

Mangezrégulièrement
Nesautezpasderepas,enparticulierlepetitdéjeuner.Vousrisquezd’avoir
trèsfaimenmilieudematinée,degrignoteret,finalement,deprendreunrepas
pluscopieuxàmidi.
Mangezdesfibres
Lesfibresaidentàcontrôlerlepoidsetletauxdecholestérolenfavorisantla
digestionetl’éliminationdesgraisses.
Lepaincompletetlespâtesdebléentierencontiennent.Lesfruitsetles
légumessontaussid’excellentessourcesdefibres.Leslégumineuses(lentilles,
poischiche,haricotssecs..)sontrichesenfibreségalementetontdeplusun
pouvoirrassasiant.
Buvezbeaucoup
Aumoins1,5ld’eauparjour,davantagesivouspouvez.Evitezdeboiretrop
decafé,carilprovoquedespalpitations.Modérezvotreconsommation
d’alcool.
Répartissezbienlesapportsnutritifsaucoursdela
journée
Petit
déjeuner
Environ20%delaration
énergétiquequotidienne.
Café,paincompletetconfitureoumargarinevégétale,
yaourt0%,fruit.
Margarineàl'huiledecolzaouuneportionde10gde
beurre.
Déjeuner
surle
pouce
Environ40%delaration
énergétiquequotidienne.
PizzaousandwichPizzavégétarienneouReine(mais
pascelleaux4fromages)sansl’arroserd’huile+fruit

Déjeuner Environ40%delaration
énergétiquequotidienne.
Cruditésvariées(saladeverte,concombre,tomates,
radis,melon…).
Poissonoujambonmaigreouviandeblancheouvolaille
sanslapeau.
Légumesàvolonté.
Paincompletoupommesdeterrevapeuroupâtessans
tropdegraisses.
Yaourt0%oufromage(deuxportionsparsemaine).
Fruitoucompote.
Collation
Environ5à10%dela
rationénergétique
quotidienne.
Fruitoucompoteoufromageblanc0%.
Apéritif Tomatescerises,olives.
Dîner Environ35%delaration
énergétiquequotidienne.
Soupedelégumesmaisonousalade.
Poissonoujambonmaigreouviandeblancheouvolaille
sanslapeau.
Légumesàvolonté.
Yaourt0%oufruitoucompote.
Iln’yapasdebonsoudemauvaisaliments.Consommezune
alimentationvariée,limitercertainesgraissesetpréférez-end’autresafin
depréservervotresanté.