J`ai du cholestérol : quelques conseils nutritionnels
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J'aiducholestérol:quelques conseilsnutritionnels LesiteduDocteurHamdaneZEMIR Adressedusite:www.docvadis.fr/h.zemir Validépar leComitéScientifiqueCardiologie Uneactivitéphysiquecoupléeàunealimentationsaineconstituel’undesfondements essentielsdelamaîtriseducholestérol.Dixconseilspourunealimentationsaineet équilibrée… Evitezlesmauvaisesgraisses Consommezavecmodérationlesalimentsrichesengraissessaturéescomme lesviandesrougesgrasses(entrecôte),lacharcuterie(sauflejambon découenné),lesviennoiseries,lespâtisseries,lesbarresetfriandises chocolatéesetlessucreries.Ilfautpréférerlesproduitslaitiersetlacrème allégésetlimiterlebeurreetlefromage.Enfin,ilestconseilléderéduireles portionsdeviandeetdepréférerlepoisson.Lecholestérolestessentiellement fabriquéàpartirdesmauvaisesgraisses. Ainsi,lesœufsetlefoie,mêmes'ilssontrichesencholestérol,nesontplus interditscarleurimpactsurletauxdecholestérolestmodeste. Redécouvrezlesviandesmaigres Lesviandesmaigresetblanches,commelelapin,leveau,lesvolaillessansla peau,sontparticulièrementrecommandées.Lefiletmignondeporcest autorisécarils’agitd’uneviandemaigre. Privilégiezlesbonnesgraisses Pourdiminuerlemauvaischolestérol,ilfautprivilégierlesacidesgrasinsaturés quicomportentlesacidesgrasmono-insaturésetlespoly-insaturés. Lesacidesgrasmono-insaturéssontlesoméga9.Ilssupportentbienla chaleuretonpeutlesutiliserpourcuisiner.L'huiled'oliveestricheenacides grasmono-insaturésdetypeoméga9.Lesacidesgraspoly-insaturés comprennentlesoméga-3etlesoméga-6.L’huiledecolza,l’huiledenoixetles poissonsgrassontrichesenacidesgraspoly-insaturésdetypeoméga3. Préférezdesproduitslaitierspauvresengraisses,commelelaitécrémé,les yaourtsmaigres,lefromageblancmaigre.Mangezdupoissongrasaumoins troisfoisparsemaine.Utiliserdel’huiledecolzaoudesassociationshuilede colzaethuiled’olive. Mangezvarié Pourévitertoutecarence,variezlesaliments.Sivousmangezdelaviandele lundi,choisissezdupoissonlemardi.Changezdelégumesetalternezles féculents:pâtes,riz,pain,pommesdeterre,légumessecs. Adaptezvotrefaçondecuisiner Favorisezlacuissonaugrilouàlavapeur. Faitesvosvinaigrettesmaisonàbased’huiledecolza,d’oliveoudenoix. N’oubliezpaslesfruitsetleslégumes Ilestconseillédemangeraumoinscinqportionsdelégumesetdefruitspar jour. Lesfruitsetleslégumessontrichesenvitaminesetenfibres,ilsontuneffet rassasiantpourunapportcaloriquemodéré. Mangezrégulièrement Nesautezpasderepas,enparticulierlepetitdéjeuner.Vousrisquezd’avoir trèsfaimenmilieudematinée,degrignoteret,finalement,deprendreunrepas pluscopieuxàmidi. Mangezdesfibres Lesfibresaidentàcontrôlerlepoidsetletauxdecholestérolenfavorisantla digestionetl’éliminationdesgraisses. Lepaincompletetlespâtesdebléentierencontiennent.Lesfruitsetles légumessontaussid’excellentessourcesdefibres.Leslégumineuses(lentilles, poischiche,haricotssecs..)sontrichesenfibreségalementetontdeplusun pouvoirrassasiant. Buvezbeaucoup Aumoins1,5ld’eauparjour,davantagesivouspouvez.Evitezdeboiretrop decafé,carilprovoquedespalpitations.Modérezvotreconsommation d’alcool. Répartissezbienlesapportsnutritifsaucoursdela journée Petit déjeuner Déjeuner surle pouce Environ20%delaration énergétiquequotidienne. Environ40%delaration énergétiquequotidienne. Café,paincompletetconfitureoumargarinevégétale, yaourt0%,fruit. Margarineàl'huiledecolzaouuneportionde10gde beurre. PizzaousandwichPizzavégétarienneouReine(mais pascelleaux4fromages)sansl’arroserd’huile+fruit Déjeuner Environ40%delaration énergétiquequotidienne. Cruditésvariées(saladeverte,concombre,tomates, radis,melon…). Poissonoujambonmaigreouviandeblancheouvolaille sanslapeau. Légumesàvolonté. Paincompletoupommesdeterrevapeuroupâtessans tropdegraisses. Yaourt0%oufromage(deuxportionsparsemaine). Fruitoucompote. Collation Environ5à10%dela rationénergétique quotidienne. Fruitoucompoteoufromageblanc0%. Apéritif Tomatescerises,olives. Environ35%delaration énergétiquequotidienne. Soupedelégumesmaisonousalade. Poissonoujambonmaigreouviandeblancheouvolaille sanslapeau. Légumesàvolonté. Yaourt0%oufruitoucompote. Dîner Iln’yapasdebonsoudemauvaisaliments.Consommezune alimentationvariée,limitercertainesgraissesetpréférez-end’autresafin depréservervotresanté.
