Alimentation Sportive - Clinique santé au naturel

Clinique Santé au Naturel
( Alimentation Sportive )
Les Protéines
<< Protides >>
( Acides Aminés )
L’importance des protéines ( protides ) dans l’organisme du corps humain.
Pour être en bonne santé, il est important de manger des protéines. Toutefois,
nous n’avons besoin que d’une petite quantité de protéines chaque jour. Mais il est
recommandé de consommer à tous les jours deux à trois portions de protéines, qui sont
essentielles pour activer le métabolisme, la réparation et le renouvellement des
muscles et des tissus, et qui sont des aliments essentiels pour l’humain.
Les protéines sont les matériaux, dont tout organisme à de besoin pour se
reconstruire. Ce sont les briques ou les pierres d’une maison. Mais ce qui est très
important de savoir, c’est que ces matériaux sont sans cesse utilisés et doivent
constamment être remplacés par de nouveaux apports. Consommer des protéines est
donc une nécessité vitale pour fabriquer le collagène. Qui est l’une des matières
principales essentielles sans laquelle les cellules ne peuvent se régénérer et croître.
Elles servent aussi de source d’énergie en cas d’épuisement des glucides et des lipides
qui sont utilisées en premier lieu, de plus elles assurent les fonctions de transport de
l’oxygène car elles participent à la synthèse de l’hémoglobine, des enzymes et des
hormones, elles élaborent l’ADN nécessaire pour la reproduction, et elles participent à la
synthèse des anticorps pour ce protéger des maladies.
Et il est facile de concevoir également que certains états exigent des apports
plus importants, car les cellules doivent se régénérer vite. C’est le cas de l’enfant, de
la femme enceinte ou allaitant, du malade qui doit lutter ou du convalescent et du sportif.
Les protéines ( protides ) sont une substance << nutriment >>, qui nous sont
procurées par nos aliments après digestion, par le travail des enzymes digestives qui eux
transforment ceux-ci en acides animés. Après ils seront utilisés par l’organisme pour
assurer la croissance, l’entretien et la réparation des tissus et des cellules.
La fonction des protides est de participer à la construction des tissus, de
synthétiser des enzymes et certaines hormones comme l’insuline qui joue le rôle de
messager, entre les organes et les cellules , ainsi que d’autres substances complexes
impliquées dans les processus vitaux.
Les protéines animales et végétales ne sont pas utilisées telles quelles, mais
dégradées par des enzymes digestives ( protéases ) en acides aminés. Les protéases
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cassent les liaisons peptidiques entre les acides aminés composant la protéine, ainsi en
leur permettant de traverser la paroi intestinale, d’entrer dans la circulation sanguine et de
s’introduire dans un tissu cible spécifique.
Alors les protides complètes sont du règne animal, et ils sont essentiels pour le
maintien de la vie et de la croissance normale. Tandis que les protides incomplètes qui
sont du règne végétal, alors ceux-ci doivent être associés en variance par groupe de deux
( céréales et légumineuses ), car la richesse de l’un pourra comblée la pauvreté de
l’autre.
Toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines.
On les retrouvent dans les muscles, les os, les cheveux, les ongles et la peau; elles
constituent 20 % de la masse totale du corps. Certaines de ces protéines font office
d’enzymes, d’hormones, de neurotransmetteurs, d’anticorps, ou sont des protéines
spécialisées telle l’hémoglobine ou autres assurant en permanence l’entretien des tissus
pour les maintenir en bonne santé.
Les protéines engendrées occupent dans le corps des fonctions spécifiques. Ce
sont les aliments contenant des protéines qui apportent au corps les acides aminés. Les
enzymes digestives désagrègent les protéines. Le corps absorbe les acides aminés et les
transforment selon de nouveaux schémas correspondant à ses besoins pour la croissance
et le maintien, ainsi que pour le contrôle des fonctions vitales.
Les sources alimentaires des protéines nous viennent des produits animal et
végétal, ce sont celles des sources animales qui sont de meilleurs qualités, c’est à dire
celles qui sont présentes en plus grande quantité et où l’on trouve les plus forts
pourcentages d’acides aminés essentiels.
Il existe deux types d’acides aminés, et ils sont au nombre de vingt. Il y a celles
dites essentiels au nombre de ( 8 ) du règne animal, et celles dites non essentiels au
nombre de ( 12 ) du règne végétal. Les huit ( 8 ) acides aminés essentiels ne peuvent être
produits en quantités suffisantes par l’organisme et doivent donc être apportés par
l’alimentation. Les douze ( 12 ) acides aminés non essentiels peuvent être élaborés à
partir d’autres acides aminés issus de la nourriture. Dans les protéines animales ce sont
les œufs, le lait, et la plupart des viandes et poissons qui sont des protéines complètes, et
qui apportent à l’organisme tous les acides aminés dont il a de besoin pour l’entretien et
la croissance de ses tissus. Tandis que les protéines végétales qui sont les légumineuses
( haricots, pois, soya, etc ), les noix et les céréales complètes qui sont très riches en
protéines mais ces protéines sont incomplètes du point de vue nutritionnel. Parce qu’elles
contiennent un ou plusieurs acides aminés essentiels en trop petite quantité, mais en
combinant les sources de protéines végétales de manière adéquate, il est possible de
couvrir la totalité de nos besoins.
Comme vous pouvez le voir, les << végétariens >> strict doivent planifier leur
régime alimentaire avec soin afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels, et ainsi
éviter des carences en protéines. Les céréales et les légumineuses, lorsqu’on les
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consomment ensemble, alors ils fourniront tous les acides aminés essentiels. Si nous
voyageons dans les autres cultures, nous remarquerons donc que celles-ci combinent ces
aliments d’une façon ou d’une autre dans leurs plats culinaires ( par exemple : on
retrouve du maïs avec des haricots dans presque tous les plats Mexicains, du couscous et
des pois chiches dans les plats du Moyen Orient, du riz et des lentilles au Inde, du soja et
du riz en Chine, des pâtes et des haricots en Italie et combien d’autres peuples ). Pour les
non végétariens, les céréales et les légumineuses peuvent servir de substituts partiels aux
protéines d’origine animale, qui elles sont plus coûteuses.
Absorber des protéines animales deux à trois par jour, ou des protéines végétales
combinées, telles les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les noix et les
graines quatre fois par jour , couvre largement nos besoins en protéines.
Puisque les muscles sont faits de protéines, les athlètes consomment parfois
davantage de protéines pour renforcir leurs muscles et les développer. Les apports en
protéines peuvent avoisiner de 10 à 15 % de plus par jour. Pourtant, un apport plus
important en protéines n’améliore ni la puissance ni la force. Le seul moyen de renforcer
la musculation, c’est l’entraînement.
Le corps ne peut stocker les acides aminés. Il désintègre et reconstruit en
permanence les protéines. Ce processus ininterrompu suppose un apport constant de
protéines dans le régime alimentaire. Il y aura souvent des excédents de certains acides
aminés et de protéines. Le foie les transforme alors en glucides, qui fournissent de
l’énergie.
Le corps n’utilise que les protéines dont il a de besoin. Comme de nombreux
aliments riches en protéines sont aussi des apporteurs de graisses, un apport trop riche en
protéines peut également être trop riche en calories et entraîner une surcharge pondérale
ainsi qu’un accroissement des tissus adipeux. Pour se maintenir en bonne santé, il est
essentiel d’avoir un régime équilibré, sans pour autant consommer des protéines en excès.
Ce qui peut arriver si vous avez des carences en protéines :
Un manque de protides peut entraîner à la longue un amaigrissement, mais
c’est alors les muscles qui fondent et non la graisse. Tous les muscles sont touchés et
même le plus essentiel le cœur ! Ce qui peut provoquer des accidents
cardiovasculaires. L’organisme dans son ensemble est affaibli et apporte des difficultés
à digérer et de se concentrer ainsi que des pertes de mémoires.
Il est aussi très important de ne pas consommer trop de protéines animales, car
lorsque la ration alimentaire est trop riche en viande, œuf, fromage, le sang et par son
biais, les cellules, se retrouvent chargées en excès d’éléments toxiques contenus dans
les protéines comme les purines, ou l’acide urique. Vous imposez alors à certains de
vos organes un surcroît de fatigue : Foie et reins doivent tenter d’éliminer des charges
importantes de toxines. Sang et cellules sont peu à peu empoisonnés car les organes
filtres n’arrivent plus à remplir correctement leur fonction. Et c’est tout l’organisme qui
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est encrassé et menacé par des troubles rénaux, hépatiques, arthritiques ainsi que les
maladies cardiovasculaires et le cancer tel que celui du côlon.
On trouve des protéines dans les aliments d’origines animales et végétales.
Les Protéines Animales : On les retrouvent dans toutes les viandes ( de préférence les
moins grasses possible ), les poissons, les fromages ( m/g 18% et moins ) et le lait ( 1%
ou écrémé ), ainsi que dans les œufs qui contiennent une forte proportion de protéines
dans le blanc mais davantage de graisse dans le jaune, ( de préférence des œufs de types
oméga 3 ).
Les Protéines Végétales : On les retrouvent dans toutes les légumineuses (haricots
rouges, haricots blancs, pois chiches et les pois secs ), le tofu, les noix, les arachides et
aussi dans les graines, telles que les graines de tournesols ( ils ont une forte teneur en
gras, mais on peut quant même en manger en quantité raisonnable ), le gruau, les
pâtes et les céréales ( blé-entier ) les riz ( brun, basmati et sauvage ).
IL est très important de varier dans son alimentation toutes les protéines, car
ceux-ci apporteront tous les bienfaits nutritifs dont notre système à besoin pour bien
vivre en santé.
Les Protéines : Sur les étiquettes ils sont en gramme, mais il est assez difficile d’établir
exactement les besoins protéiques de chaque personne. Normalement, on peut diviser le
poids d’une personne en deux et obtenir le nombre de gramme de protéines nécessaires
quotidiennement. Ex : Une personne pesant 160 livres en divisant par 2, on obtient 80, ce
qui veut dire que 80 grammes de protéines deviendront sa ration quotidienne. Ici on parle
de quantité selon le poids santé que la personne devrait peser.
La répartition quotidienne des protéines devrait être comme ceci : Si j’ai besoin de
80 grammes de protéines par jour alors.
Petit déjeuner : 20 % de 80 grammes = 16 grammes de protéines
Collation a-m : 5 % de 80 grammes = 4 grammes de protéines
Dîner
: 35 % de 80 grammes = 28 grammes de protéines
Collation a- p : 5 % de 80 grammes = 4 grammes de protéines
Souper
: 30 % de 80 grammes = 24 grammes de protéines
Collation soir : 5 % de 80 grammes = 4 grammes de protéines
Total
: 100 %
= 80 grammes de protéines
Toutes ces quantités peuvent être adaptées et modifiées selon nos besoins et
horaires, tout en respectant les principes de bases de ce tableau.
EX : Une portion de 100 grammes de fromage à pâte ferme apporte 24 grammes
de protides, d’amandes (25 gr), de noix (15 gr), d’ haricots (8gr), d’agneau (18 gr), de
bœuf ou de poisson ou poulet (20 gr), d’œufs (13 gr).
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« Les Légumineuses »
Souvent appelées « légumes secs » et très peu connues et exempt de notre
alimentation. Mais ce sont eux qui contiennent le plus d’éléments nutritifs essentiels.
C’est pourquoi nous avons avantage à mieux les connaître et à les introduire dans nos
habitudes alimentaires.
Les Légumineuses : Tel que les haricots, pois, maïs, fèves germées, lentilles et fèves de
soja sont des sources de protéines végétales, de fibres alimentaires, de glucides
complexes ( ex. amidon ) de minéraux essentiels et de plusieurs vitamines.
En Général …
 Riche en Protéines et en Sels Minéraux.
Les légumes secs sont les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines,
lesquels rappelons-le, représentent une grande valeur diététique. Les protéines végétales
présentes dans les légumes secs constituent donc, si on les comparent à celles d’origines
animale, une source d’énergie sensiblement plus économique. Les légumineuses font
partie du nombre très réduits d’aliments qui apportent à la fois des protéines, du calcium
et du fer, ces deux derniers, qui sont des sels minéraux, jouent un rôle fondamental dans
l’alimentation humaine tout en lui apportant l’énergie nécessaire.
 Riche en Glucides, Fibres.
Ces légumes sont particulièrement riches en glucides complexes et constituent un apport
très important en fibres. Cet apport prévient la constipation et certaines maladies du tube
digestif.
 Faible Teneur en Gras.
Ils présentent également l’avantage de contenir peu de corps gras et contribuent donc en
ce sens à maintenir le cholestérol et la tension artérielle à leur niveau normal.
 Consommation
D’un point de vue nutritif, il est conseillé de compléter les légumes secs avec des
légumes frais. Nous suggérons au moins de 2 à 3 portions par semaine.
Propriétés médicinales des légumineuses ou légumes secs.
Haricots : Ils contiennent certains enzymes qui renforcent le système immunitaire de
l’organisme et agissent sur certains facteurs cancérigènes. Ils combattent l’augmentation
du taux de cholestérol dans notre organisme, et à cause de sa teneur en fibres, les haricots
réduisent le taux de sucre dans le système, ce qui en fait un plat très recommandé pour les
diabétiques. Et ils sont très efficace pour diminuer la haute pression et les risques
cardiaques à cause de sa teneur élevée en potassium. Avec un apport considérable en
fibres alimentaires ils préviennent et aident la constipation et autres maladies tels
l’appendicite, le cancer du côlon et les hémorroïdes, pour n’en nommer qu’une petite
partie.
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La Fève de Soja : Elle joue un rôle préventif et thérapeutique dans les cas de maladies
cardiovasculaires, d’ostéoporose et de cancer et soulage également les symptômes
ménopausiques. Malgré tout, il existe pour certains cas une précaution voir même une
contre-indication à consommer ou respirer les poussières du soja (hormonothérapie
«œstrogène») asthmatiques, rhume des foins, cancer du sein, fibrose kystique,
hypothyroïdie, hyper-bilirubinemie (calcul-biliaires).
ATTENTION !!!
Mais parfois l’ingestion de soja peut causée des problèmes gastro-intestinaux tels la
constipation, le ballonnement, des nausées et des réactions allergiques cutanées
comme des rougeurs et de la démangeaison (qui pique).
Les Légumineuses
Valeur nutritive des haricots secs :
Saviez-vous que peu d’aliments contiennent autant d’éléments nutritifs que les
légumineuses ?
Citons, pour fin d’exemple, 1 tasse (250 ml) de haricots rouges, de lentilles ou de
pois chiches cuits.
 Protéines : 14 g. – soit la quantité nécessaire pour un repas équilibré.
 Fer : 4 mg. – soit deux fois plus qu’une petite portion de viande maigre.
 Fibres alimentaires : 9 g. – soit autant qu’un bol de céréales de son; de plus ces
fibres sont solubles et peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin.
 Magnésium : 80 mg. – soit deux fois plus qu’une portion de légumes verts
feuillus comme les épinards; le magnésium détend la musculature.
 Acides foliques : 200 micro-grammes – soit 5 fois plus qu’une portion de fruits
frais; l’acide folique travaille avec le fer et la vitamine B12 pour prévenir
l’anémie.
 Cholestérol : 0 – de plus, à cause de ses fibres solubles les légumineuses peuvent
abaisser le taux de cholestérol sanguin.
 Potassium : 560 mg. – soit autant qu’une banane ou 2 pommes de terre; aide à
canaliser l’énergie des aliments.
UNE LÉGUMINEUSE MAL CONNUE
(L’ARACHIDE)
L’arachide n’est pas une noix, mais bel et bien une légumineuse (haricot sec).
On raffole des arachides, la preuve le beurre d’arachide figure au petit-déjeuner
sur presque toutes les tables et souvent on en croque lors des collations ou dans les 5 à 7
dans les Pubs ou autres.
C’est vrai de dire que les arachides sont grasses, mais d’abord, du gras, il faut en
manger une certaine quantité sans trop exagéré. Car il sert de moyen de transport aux
vitamines liposolubles (A, D, E et K) et contribue à la sensation de satiété. Dans
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l’organisme, il agit comme source d’énergie de longue durée et fournit des acides gras
essentiels. C’est la qualité de son gras qu’il faut considérer. Or, le gras des arachides est
constitué à 85% de bons gras (50% mono-insaturés et 35% poly-insaturés). Il est aussi
sans cholestérol et pratiquement dépourvu de gras saturés.
On a l’impression que les arachides sont très salées, c’est faux si nous mangeons
les arachides en écales ou écalées non salées et de préférence si nous fabriquons notre
propre beurre d’arachides à 100 % naturel.
Les arachides ne font pas nécessairement engraisser. C’est vrai que les arachides
contiennent du gras, qui fournit des calories. Mais en prolongeant l’effet de la satiété,
elles peuvent aider à contrer les fringales et à perdre du poids.
Si l’on substitut des arachides sur les rôties au lieu du beurre, le préférer aux
viandes froides dans les sandwichs et grignoter des arachides comme collation au lieu des
croustilles, des craquelins ou des biscuits. Alors on compense naturellement en mangeant
moins dans les heures qui suivent. Et d’inclure des arachides dans un régime
amaigrissant amélioreraient la perte de poids, car étant rassasié le régime est plus facile à
suivre.
Les arachides sont très nutritives ! En plus d’être riches en bon gras mono-saturés,
les mêmes gras que l’huile d’olive, elles fournissent des nutriments difficiles à trouver
dans l’alimentation courante, comme l’acide folique, la vitamine E, le sélénium, le
magnésium et le zinc. Elles contiennent aussi des fibres et certains phytochimiques qui
réduiraient le risque de maladies cardiaques, de cancers et abaisseraient les taux de
mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides (un autre type de gras sanguin).
C’est aussi une source d’économie de protéines, car une portion de 2 cuillères à
table (30 ml) de beurres d’arachides équivaut à une portion de viande et est un très bon
substitut à consommer régulièrement.
Les Oléagineux
Noix, Graines, Olive, Avocat
Ils devraient constituer des aliments de base pour les êtres humains. De nos jours,
en Amérique du Nord on cultive les noix et les graines surtout pour la production d’huile.
Quant à leur consommation à l’état naturel, elle se limite trop souvent à la collation ou à
la décoration, de plus, malheureusement on les mangent la plupart du temps rôties et
salées ! Peu de gens connaissent la grande valeur nutritive des noix.
Dans plusieurs autres parties du monde, les noix et les graines représentent encore
un apport nutritif complémentaire aux menus quotidiens.
« Changeons notre approche face aux noix et aux graines, et prenons plaisir à leur
faire une place dans notre menu. »
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Elles font partie du règne végétal et se situent au début de la chaîne alimentaire :
plus écologiques et moins polluées que les gras animaux.
Associées aux légumineuses, elles représentent une alternative à la viande comme
source de protéines. Plus écologique et plus économique !
Elles constituent une bonne source de protéines. Et elles fournissent les acides
gras essentiels dont nous avons absolument besoin.
Leurs gras sont surtout mono-insaturés et poly-insaturés. Cependant, il faut se
rappeler que ces aliments sont riches en matières grasses. Les excès sont à éviter.
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Elles sont aussi riche en :
Minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium;
Oligo-Éléments : fer, cuivre, zinc;
Vitamines : A, E, K (liposolubles) et groupe B (sauf B12).
Antioxydants : contre les radicaux libres.
Fibres Alimentaires : solubles et insolubles.
Avec toute cette richesse nutritive, il n’est pas surprenant d’affirmer que manger
des noix et des graines s’avère bénéfique pour la santé en générale.
Pour bénéficier des effets positif de la consommation des noix et des graines, il
suffit d’en manger de petites quantités. Se rappeler que ces aliments possèdent une forte
teneur en gras et en calories.
Toutefois, n’oublions pas que l’arachide est une légumineuse et non une noix,
même si sa valeur nutritive générale se rapproche de celle des noix.
Les avocats et les olives même s’ ils sont des fruits, et qu’en général, les fruits ne
contiennent pas beaucoup de matières grasses. Ceux-ci font toutefois exception, ils font
partie des fruits oléagineux. On les appelle ainsi parce qu’ils contiennent beaucoup
d’huile.
Les NOIX : Noix de Grenoble, Noix de Pin, Noisette, Noix Macadam, Amande,
Pistache, Pacane, Noix de Cajou, Noix du Brésil.
Les GRAINES : Graine de Lin, Tournesol, Citrouille, Sésame.
AUTRES : L’Arachide (légumineuse).
L’Avocat et L’Olive (fruits oléagineux).
Les NOIX de COCO (coprah) et de Palme : Attention car celles-ci sont très riche en
gras saturés plus de 65%. Mais elles sont très bonnes pour la protection de la peau, il faut
les consommer en très petite quantité.
EH Oui ! Les noix, les graines, les avocats et les olives sont riches en gras. Il ne faut
pas croire qu’ils sont à éviter pour autant. En effet, leurs gras font partie de ce qu’on
appelle les bons gras. C’est la quantité consommée qui fera la différence.
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La portion quotidienne recommandée serait de 2 par jour tel que au choix, soit 1
portion de noix et graines 30 ml (2 c. à soupe) ou beurres d’arachides 30 ml (2 c. à soupe)
ou les huiles 15 ml (3 c. à thé).
Très bon pour contrer les petits creux pensez à ceux-ci (noix, graines, arachides,
olives, avocats) et surtout les fruits à écale qui ne doivent pas être salés.
Néanmoins, on peut constater que la qualité des aliments est de plus en plus souvent
remise en cause ( aliments traités, agents de conservations des produits industriels ).
On est ainsi en droit d’avoir des doutes sur la qualité des protéines absorbées dans notre
alimentation.
Une alimentation équilibrée et variée couvre les besoins protéiniques journaliers des
personnes en général, mais pour le sportif ou tout autres cas mentionnés un peu plus haut
dans ce document, il faut augmenter notre apport de protéines d’un minimum de 15%.
On peut augmenter cette apport avec des suppléments protéiniques, mais ATTENTION
pas n’importe qu’elle.
Il existe une polémique au sujet de la prise de protéines sous forme de suppléments
alimentaires, trop c’est comme pas assez, la prise de protéines de façon considérables
peut être dangereux pour les reins sur-sollicités .
Pour les protéines sous formes de suppléments voir la feuille sur les acides aminés.
Clinique Santé au Naturel
94 Rue du Prince Sorel-Tracy
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