Le muscle-4 - Comité de l`Oise de Judo

Le muscle-4
Dans l’article de ce mois-ci nous aborderons l’échauffement et les étirements, importants pour les
muscles comme pour l’organisme dans son ensemble.
L’échauffement
L’échauffement est une phase de transition entre le repos et l’effort : il a pour but de préparer
progressivement le sportif physiquement et mentalement.
Cette pratique met en condition, les articulations, les muscles, les
tendons, le système cardio-respiratoire, le système nerveux et le
psychisme.
 But :
Son but principal est d’élever la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant
l’activité sportive.
En effet à froid, notre corps n’est pas dans de bonnes conditions : les articulations sont peu
mobiles, les muscles sont raides, le cœur est au repos et la respiration lente. En changeant
brutalement de cadence, ils ne sont pas dans de bonnes conditions pour pratiquer.
S’échauffer est donc indispensable.
 Effets :
¾ Les muscles et les tendons
Au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température de 36° à 37°C. Or il a été observé
que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C. A cette température, les
tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande.
La force musculaire augmente également avec la température L’échauffement amène donc à un
état de performance optimal.
¾ Le métabolisme
Notre métabolisme énergétique, le processus chimique au niveau de la cellule qui produit de
l’énergie, est plus efficace autour de 39°C.
Le passage aux différents types de production d’énergie vu au chapitre précédent (Judo.com de
décembre « Changements métaboliques du muscle en fonction du travail fourni et de la durée du
mouvement ») est facilité par l’échauffement.
¾ Le système cardio-vasculaire
Le rythme cardiaque s’accélère pour augmenter les apports sanguins aux niveaux des organes
sollicités lors des efforts, en favorisant l’ouverture de tous les capillaires (vasodilatation), qui
alimentent les cellules musculaires. Un muscle bien alimenté procurera un rendement optimal.
L’échauffement et l’entrainement permettront au cœur de s’adapter et de se préparer aux
efforts.
¾ L’appareil respiratoire
Le métabolisme qui produit l’énergie utilisable par les muscles, augmente avec l’intensité de
l’effort. il a besoin d’oxygène pour fonctionner. De même, l’élimination du gaz carbonique
(CO2) produit pas ces transformations exige une évacuation plus rapide. L’échauffement va
progressivement entraîner l'augmentation du rythme respiratoire pour adapter l’organisme à
cette demande.
¾ Les articulations

Nos articulations, pour bien fonctionner, ont besoin d’un lubrifiant : la synovie. A froid, elle est
visqueuse. Elle doit être « chauffée » pour jouer son rôle. L’échauffement augmente par ailleurs
la production de liquide synovial.
Le cartilage gagne en élasticité et devient plus résistant aux chocs et aux cisaillements. Il joue
mieux le rôle d’amortisseur
¾ Le système nerveux
Notre système nerveux, influencé par la température centrale, commande nos muscles et assure
la bonne coordination des membres. Son fonctionnement est optimum à une température
comprise entre 38 et 39°C. A cette température, la vitesse de contraction des muscles est
meilleure, le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée,
l’entraînement est de meilleure qualité.
¾ La psychologie ou préparation mentale
.Un sportif échauffé se sentira plus en sécurité physiquement et en confiance pour affronter les
difficultés de l’entraînement. L’échauffement améliore également l’attention et la concentration.
¾ Les blessures
Un échauffement bien mené prépare les muscles et les tendons à l’activité sportive : des tendons
plus élastiques et des muscles plus souples seront moins sensibles aux risques de déchirure,
d’élongation, de claquage, de contracture. Des articulations préparées seront moins sujettes aux
entorses, entorses ou luxations.
¾ La récupération
En préparant le corps à l’effort, en minimisant les contraintes durant l’activité (traumatismes,
microlésions) et en optimisant les dépenses énergétiques et les performances, l’échauffement
permet une meilleure récupération pendant et après l’effort.
Donc l’échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la
performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l’activité.
Les étirements
Les étirements entretiennent l’élasticité des muscles et permettent un geste volontaire global ou
sélectif souple et efficace.
Quelque soit le niveau pratiqué et le type de sport les étirements sont
indispensables en agissant sur les fibres musculaires, les tendons et
aponévroses mais aussi sur les articulations avec ses capsules et
ligaments.
 Rôle :
Il y a deux moments où les étirements jouent un rôle important :
- A l’échauffement : préparation à l’effort en augmentant la température du muscle,
favorisent l’action de la jonction neuro-musculaire, et préparent l’ensemble des effecteurs
du mouvement aux tensions de l’effort.
- Après l’effort : ils rétablissent l’élasticité musculaire, contribuent au « refroidissement »
des fibres musculaires et favorisent l’évacuation des toxines produites pendant l’effort. Ils
préviennent crampes et courbatures.
Comme pour les efforts au cours des séances de sport il y a accumulation de tensions musculaires
et articulaires dans la vie de tous les jours. De même plus l’individu vieillit plus ces tensions
sont source de douleur et de raideur entravant la mobilité et la souplesse du mouvement.

Leur pratique dans de bonnes conditions permet d’améliorer la souplesse musculo-tendineuse et
articulaire et diminuer les risques d’accidents.
 Les conseils de base :
 Eviter de pratiquer des étirements à « froid » : s’échauffer avant avec les mouvements
correspondant.
 Ne pas chercher à atteindre le seuil de la douleur
 Travailler en douceur : pas d’à-coup, pas de temps de ressort ;
 Respecter les phases de 10 à 20 secondes
 Bien respirer pendant la phase d’échauffement, d’étirement et de relâchement
 Pratiquer régulièrement plutôt que longtemps rarement
 Les types :
¾ A l’échauffement : l’étirement actif
Ou la pratique d’un travail musculaire, l’échauffement des différents segments articulaires et
musculo-tendineux suivi d’un étirement. Cela favorise l’augmentation de la température et
l’activation neuro-musculaire.
Par séquences de dix à vingt secondes alternant contraction, relâchement et étirement
¾ Après l’effort : l’étirement passif
Il vise à restaurer l’élasticité du muscle. Cette phase va procurer un effet de détente.
Adoption d’une posture progressivement, exemple étirement du quadriceps en fléchissant le
genou et en saisissant le pied qui est ramené à la fesse. Puis accentuation du mouvement
pour mettre en tension pendant une dizaine de secondes.
Relâchement lent à la position de départ.
Deux notions importantes :
¾ On ne doit pas s’étirer de la même façon avant et après l’effort.
¾ Il faut : proscrire les mouvements de lancer et les temps de ressort et mobiliser le muscle de
façon progressive.
 Conseils pour s’étirer efficacement : et pour éviter les problèmes musculaires, tendineux ou
articulaires
 Travailler en douceur : pas d’à-coup ni de temps de ressort = mettre en tension
progressivement les muscles, les tendons et les articulations
 Eviter les exercices d’étirement à froid = activer les muscles par la marche, la course, les
sautillements …
 Ne pas atteindre le seuil douloureux
 Inspirer pendant le relâchement, expirer à l’effort = pas de blocage respiratoire pendant
l’exercice
 Pratiquer souvent les exercices, plutôt que temps en temps de façon intensive
 Respecter les 6 à 10 secondes d’étirement pendant l’échauffement et jusqu’à 20 secondes en
phase de récupération
Les étirements à l’échauffement ou après l’effort sont communs à tous les sports quelque soit le
niveau. Ce travail de préparation et d’entretien est utile dans la vie quotidienne, et participe à la
prévention des traumatismes musculaires.
Commission Médicale Dr Claude Cateloy