01.Nutrition, ap et santé - APS

Nutrition, activité physique et santé
Présentation ........................................................................................................................................... 2
1. Fonction des macronutriments.......................................................................................................... 2
1.1. Rôle des glucides .......................................................................................................................... 2
1.1.1. Glucides et maîtrise du poids............................................................................................. 3
Des fruits et des légumes : au moins cinq fois par jour...................................................... 3
Pain et féculents à chaque repas ....................................................................................... 4
Trois produit laitiers par jour ........................................................................................... 4
1.2. Rôle des lipides............................................................................................................................. 5
1.2.1. Apport lipidique : les bons et les mauvais acides gras........................................................ 6
Viandes, volailles, œufs..................................................................................................... 7
1.2.2. Contrôler ses apports journaliers recommandés en lipides ................................................. 8
1.2.3. Comment calculer la valeur lipidique d'un aliment ..................................................................... 8
Qu'est-ce qu'une calorie ?............................................................................................... 10
Coefficient de digestibilité : les nutriments ne sont pas égaux ......................................... 10
1.3. Rôle des protides......................................................................................................................... 12
1.3.1. Apport en protides........................................................................................................... 13
1.3.1. Le régime hyperprotidique .............................................................................................. 13
Les régimes hyperprotidiques sont-ils fondés ? ............................................................... 13
2. Contrôle de la masse corporelle ...................................................................................................... 14
2.1. Équilibre entre les entrées et les sorties d'énergie......................................................................... 14
Un régime modéré est plus réaliste qu'un régime sévère............................................................ 15
2.2.Régime et activité physique : le duo gagnant................................................................................ 16
2.3. Perte de poids, activité physique et santé..................................................................................... 17
3. Valeur nutritive des aliments usuels ............................................................................................... 19
3.1. Aliments glucido-protidiques ...................................................................................................... 19
3.2. Aliments protidiques................................................................................................................... 21
3.3. Aliments protido-lipidiques......................................................................................................... 23
3.4. Aliments lipidiques ..................................................................................................................... 26
3.5. Aliments glucido-lipidiques ........................................................................................................ 27
3.6. Aliments glucidiques................................................................................................................... 28
3.7. Boissons...................................................................................................................................... 29
Conclusion............................................................................................................................................ 29
Références ............................................................................................................................................ 30

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Présentation
Pour rester en bonne santé, il faut impérativement suivre un régime alimentaire correct et renfermant une
proportion équilibrée des différentes classes nutritionnelles. Les apports journaliers recommandés, définis
par la communauté scientifique internationale, correspondent pour une substance donnée à la quantité
moyenne qui doit être apportée chaque jour pour se maintenir en bonne santé. Un régime équilibré doit
donc associé au quotidien, dans des proportions précises, des glucides, des lipides et des protides.
Chacune de ces trois classes d'aliments ou macronutriments doit ainsi contribuer à la ration calorique
totale qui est estimée de 55 à 60 % pour les glucides, 30 % pour les lipides dont 10 % seulement de
graisses saturées et de 10 à 15 % pour les protides. Il faut aussi que d'autres substances non énergétiques
soient également présentes comme les vitamines et les minéraux. Ces substances, encore appelées
micronutriments, nous sont fournies en quantité et en qualité suffisantes par les macronutriments lorsque
notre alimentation est équilibrée.
Certaines enquêtes publiques montrent que le surpoids et l'obésité augmentent d'année en année. S'il est
possible de trouver des raisons diverses pour légitimer cette situation, il n'empêche qu'ils n'existent pas de
causes majeures pour que l'on prenne du poids en vieillissant sinon un apport conséquent de calories
puisé dans notre alimentation. Passé les 25 ans, la prise de poids est estimée à 0,5 kg par an. Aussi
modeste qu'elle apparaît, elle induit un gain de poids de près de 15 kg arrivée à 55 ans. D'autres raisons
peuvent être évoquées comme une consommation importante de graisses qui ne cesse d'augmenter au
détriment des glucides qui, eux, ne cessent de diminuer dans notre apport énergétique. Enfin, le niveau
d'activité physique recule d'année en année au profit de l'automatisation et de la sédentarité. Bref, nos
apports énergétiques dépassent nos dépenses et de ce fait on grossit.
1. Fonction des macronutriments
Les glucides, les lipides et les protides sont des nutriments absolument indispensables puisqu'ils
fournissent l'énergie nécessaire aux fonctions organiques d'une part et que d'autre part, ils assurent une
fonction importante dans le maintien de l'intégrité structurale et fonctionnelle de l'organisme.
1.1. Rôle des glucides
La fonction principale des glucides est de servir de matière première énergétique à l'organisme. Une fois
décomposé en glucose lors de la digestion, celui-ci devient le combustible préféré de l'activité cellulaire.

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Les glucides ou hydrates de carbone (CHO) sont, selon le cas, des monosaccharides, des disaccharides ou
des polysaccharides. Les monosaccharides sont des molécules simples comme le glucose, le fructose et le
galactose. Ils ne peuvent être transformés en sucres plus simples. Les disaccharides comme le saccharose,
le maltose et le lactose résultent de la combinaison de deux monosaccharides. Par exemple, le saccharose
ou sucre de table provient de l'association de glucose et de fructose. Les polysaccharides renferment plus
de deux monosaccharides. Les plus courants sont l'amidon et le glycogène, tous deux faits de plusieurs
molécules de glucose assemblées en chaînes. Pour être utilisés par l'organisme, les disaccharides et les
polysaccharides doivent être dégradés en monosaccharides au cours de la digestion.
Les glucides occupent des fonctions essentielles pour le métabolisme cellulaire car ils constituent le
substrat énergétique essentiel lors de l'exercice intense ; ils aident à réguler le métabolisme des lipides et
des protides ; ils entrent dans la constitution du glycogène musculaire et hépatique. Enfin, ce sont les
seuls combustibles du système nerveux central.
(En savoir plus : Place et rôle de l'alimentation : effets sur la santé)
1.1.1. Glucides et maîtrise du poids
Dans le cadre de la maîtrise du poids, les glucides possèdent l'avantage de bien calmer la faim tout en
apportant des calories qui sont en grande partie brûlées avant même de pouvoir être stockées sous forme
de graisse corporelle. En sont riches les fruits, les féculents, les céréales, les légumes secs et le pain ; ces
aliments devraient constituer la plus large part de nos repas. Par contre, les aliments sucrés comme les
sucreries, les pâtisseries, les glaces, les boissons sucrées (soda) contiennent également des glucides, mais
leur consommation doit rester modérée car ils sont souvent trop gras et sont susceptibles de conduire à
manger au-delà de ses besoins car ils ne calment pas la faim.
Les glucides sont aussi riches en fibres. Celles-ci ont bien des vertus : elles calment la faim, elles
réduisent la densité calorique des repas, elles ralentissent l'absorption intestinale donc la vitesse à laquelle
on mange. Les fibres retiennent aussi une énorme quantité d'eau, donnent du poids aux résidus
alimentaires dans le petit intestin et augmentent le rejet fécal de 40 à 100 %. On les retrouve
principalement dans l'amidon des végétaux (fruits, légumes, légumineux). Du fait que les fibres apportent
peu de calories tout en rassasiant, elles constituent des aliments de choix pour la prévention du surpoids
et de l'obésité mais aussi dans le cadre de la prévention du diabète insulino-résistant.
Des fruits et des légumes : au moins cinq fois par jour
Selon le programme national nutrition santé (PNNS), on devrait manger cinq fruits et légumes au
quotidien. Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et vitamines, dont l'acide ascorbique
(vitamine C). Les antioxydants qu'ils renferment en provitamine A (bêta-carotène), vitamines C et E

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(tocophérol) pourraient expliquer l'effet protecteur des fruits et des légumes vis-à-vis des maladies
cardiovasculaires et des cancers. Pour répartir dans la journée cinq fruits et légumes, on peut procéder de
la sorte :
➢ pour les légumes, les consommer au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) ou avec le
plat principal. Doivent-ils être mangés crus ou cuits ? Il est préférable de manger, au moins un jour
sur deux, un légume cru car les vitamines supportent mal la cuisson. Il ne faut pas pour autant
dédaigner les légumes cuits, surtout si vous aimez.
➢ pour les fruits, il faut en manger au moins deux, voire trois par jour. Qu'ils soient crus ou cuits, ils
constituent un très bon dessert ou une entrée, mais ils sont aussi aisément consommables en dehors
des repas en cas de petite faim. À ce titre, la pomme constitue un excellent coupe-faim.
Dans la mesure du possible, il faut privilégier les fruits et les légumes frais, mais les formes surgelées ou
en conserve restent intéressantes sur le plan nutritionnel.
Enfin, pour un équilibre optimal, il faut faire varier les fruits et les légumes afin de bénéficier de
l'ensemble de leurs éléments protecteurs, ce qui n'empêche pas de choisir prioritairement ceux que l'on
préfère.
Pain et féculents à chaque repas
La famille des féculents regroupe :
➢ les aliments céréalier comme le riz, la semoule, le blé entier ou concassé, les pâtes, les farines, le
pain, les croustillants ;
➢ les légumes secs et légumineux comme les lentilles, les pois chiches et cassés, les flageolets, les
fèves, les haricots blancs et rouges ;
➢ les pommes de terres, le manioc et son dérivé le tapioca.
Les féculents fournissent des protides végétals et des glucides complexes indispensables au bon
fonctionnement des muscles et du système nerveux. Les céréales complètes sont également riches en
fibres. Lors de chaque repas, il est possible de consommer du pain, des légumes secs, des pommes de
terre ou autres féculents sans les opposer aux légumes. Il est vaut mieux manger les deux car ils sont
complémentaires. Lorsque les féculents ne sont pas prévus au repas, il est possible de les remplacer par
du pain complet qui est préférable au pain blanc.
Trois produit laitiers par jour
Le rôle du calcium, bien que sans valeur nutritive, est un minéral absolument indispensable à la bonne
santé de nos os et de nos dents, d'où l'intérêt de consommer des produits laitiers (lait, yaourts, fromages)

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qui constituent une source très importante de calcium, en particulier pendant l'enfance, l'adolescence et le
troisième âge. Trois produits laitiers par jour, c'est par exemple, prendre du lait au petit-déjeuner, un
yaourt à midi et du fromage le soir. Le goûter peut aussi être l'occasion de manger un yaourt ou de boire
un verre de lait. Pour les personnes qui n'aiment pas le lait ou qui ont du mal à le digérer, il est possible
de consommer un peu plus d'eau qui contient un apport non négligeable en calcium ou encore de le
marier à des plats salés (gratins, flan de légumes …), ce qui est préférable à des plats sucrés (flans,
crèmes, pudding …) qui sont plus gras. De même, les fromages sont riches en aides gras saturés qui
favorisent les maladies cardiovasculaires. Le tableau ci-dessous présenté par PNNS indique les teneurs en
calcium de quelques fromages et produits laitiers frais (la teneur en graisses est exprimée par rapport au
produit fini, i.e : extrait sec et eau).
Produits laitiers
Portion
pour 30 g
Calcium en
mg/portion
Graisses en
g/portion
Les fromages
à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort …)
315
9,3
à pâte pressée cuite non cuite (tome, cantal, pyrénées…)
210
8,6
à pâte persillée (bleu, roquefort)
195
9,3
à pâte molle :
à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin …)
à croûte fleurie (camembert, brie …)
158
105
8
7,5
fromages de chèvre (du frais au sec)
60
1,8-11,7
fromages fondus (25 à 65 % MG)
90
2,7-9,6
Autres produits laitiers frais
crème dessert
125 g
169
5
fromages blancs (20-40 % MG)
100 g
113
4-8
fromage blanc à 0 % MG
110 g
129
0,1
petits suisses (40 % MG)
60
66
6
yaourts
125 g
206
0-3,75
Les yaourts et les laits fermentés n'ont pas non plus tous la même teneur en sucres et en matières grasses
suivant qu'ils sont au lait entier, au lait demi écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés ou édulcorés,
aromatisés ou aux fruits.
1.2. Rôle des lipides
Les lipides ou graisses sont des constituants organiques caractérisés par leur faible solubilité dans l'eau.
Présents dans l'organisme sous différentes formes : triglycérides, acides gras libres, phospholipides et
stérols, leur unité fonctionnelle fondamentale est l'acide gras. L'essentiel des réserves adipeuses est fait de
triglycérides et constitue de ce fait la principale source d'énergie potentielle. Les graisses alimentaires,