01.Nutrition, ap et santé - APS

Nutrition, activité physique et santé
Présentation ........................................................................................................................................... 2
1. Fonction des macronutriments.......................................................................................................... 2
1.1. Rôle des glucides .......................................................................................................................... 2
1.1.1. Glucides et maîtrise du poids............................................................................................. 3
Des fruits et des légumes : au moins cinq fois par jour...................................................... 3
Pain et féculents à chaque repas ....................................................................................... 4
Trois produit laitiers par jour ........................................................................................... 4
1.2. Rôle des lipides............................................................................................................................. 5
1.2.1. Apport lipidique : les bons et les mauvais acides gras........................................................ 6
Viandes, volailles, œufs ..................................................................................................... 7
1.2.2. Contrôler ses apports journaliers recommandés en lipides ................................................. 8
1.2.3. Comment calculer la valeur lipidique d'un aliment ..................................................................... 8
Qu'est-ce qu'une calorie ?............................................................................................... 10
Coefficient de digestibilité : les nutriments ne sont pas égaux ......................................... 10
1.3. Rôle des protides......................................................................................................................... 12
1.3.1. Apport en protides........................................................................................................... 13
1.3.1. Le régime hyperprotidique .............................................................................................. 13
Les régimes hyperprotidiques sont-ils fondés ? ............................................................... 13
2. Contrôle de la masse corporelle ...................................................................................................... 14
2.1. Équilibre entre les entrées et les sorties d'énergie......................................................................... 14
Un régime modéré est plus réaliste qu'un régime sévère ............................................................ 15
2.2.Régime et activité physique : le duo gagnant................................................................................ 16
2.3. Perte de poids, activité physique et santé..................................................................................... 17
3. Valeur nutritive des aliments usuels ............................................................................................... 19
3.1. Aliments glucido-protidiques ...................................................................................................... 19
3.2. Aliments protidiques ................................................................................................................... 21
3.3. Aliments protido-lipidiques......................................................................................................... 23
3.4. Aliments lipidiques ..................................................................................................................... 26
3.5. Aliments glucido-lipidiques ........................................................................................................ 27
3.6. Aliments glucidiques................................................................................................................... 28
3.7. Boissons...................................................................................................................................... 29
Conclusion............................................................................................................................................ 29
Références ............................................................................................................................................ 30
Présentation
Pour rester en bonne santé, il faut impérativement suivre un régime alimentaire correct et renfermant une
proportion équilibrée des différentes classes nutritionnelles. Les apports journaliers recommandés, définis
par la communauté scientifique internationale, correspondent pour une substance donnée à la quantité
moyenne qui doit être apportée chaque jour pour se maintenir en bonne santé. Un régime équilibré doit
donc associé au quotidien, dans des proportions précises, des glucides, des lipides et des protides.
Chacune de ces trois classes d'aliments ou macronutriments doit ainsi contribuer à la ration calorique
totale qui est estimée de 55 à 60 % pour les glucides, 30 % pour les lipides dont 10 % seulement de
graisses saturées et de 10 à 15 % pour les protides. Il faut aussi que d'autres substances non énergétiques
soient également présentes comme les vitamines et les minéraux. Ces substances, encore appelées
micronutriments, nous sont fournies en quantité et en qualité suffisantes par les macronutriments lorsque
notre alimentation est équilibrée.
Certaines enquêtes publiques montrent que le surpoids et l'obésité augmentent d'année en année. S'il est
possible de trouver des raisons diverses pour légitimer cette situation, il n'empêche qu'ils n'existent pas de
causes majeures pour que l'on prenne du poids en vieillissant sinon un apport conséquent de calories
puisé dans notre alimentation. Passé les 25 ans, la prise de poids est estimée à 0,5 kg par an. Aussi
modeste qu'elle apparaît, elle induit un gain de poids de près de 15 kg arrivée à 55 ans. D'autres raisons
peuvent être évoquées comme une consommation importante de graisses qui ne cesse d'augmenter au
détriment des glucides qui, eux, ne cessent de diminuer dans notre apport énergétique. Enfin, le niveau
d'activité physique recule d'année en année au profit de l'automatisation et de la sédentarité. Bref, nos
apports énergétiques dépassent nos dépenses et de ce fait on grossit.
1. Fonction des macronutriments
Les glucides, les lipides et les protides sont des nutriments absolument indispensables puisqu'ils
fournissent l'énergie nécessaire aux fonctions organiques d'une part et que d'autre part, ils assurent une
fonction importante dans le maintien de l'intégrité structurale et fonctionnelle de l'organisme.
1.1. Rôle des glucides
La fonction principale des glucides est de servir de matière première énergétique à l'organisme. Une fois
décomposé en glucose lors de la digestion, celui-ci devient le combustible préféré de l'activité cellulaire.
2
Les glucides ou hydrates de carbone (CHO) sont, selon le cas, des monosaccharides, des disaccharides ou
des polysaccharides. Les monosaccharides sont des molécules simples comme le glucose, le fructose et le
galactose. Ils ne peuvent être transformés en sucres plus simples. Les disaccharides comme le saccharose,
le maltose et le lactose résultent de la combinaison de deux monosaccharides. Par exemple, le saccharose
ou sucre de table provient de l'association de glucose et de fructose. Les polysaccharides renferment plus
de deux monosaccharides. Les plus courants sont l'amidon et le glycogène, tous deux faits de plusieurs
molécules de glucose assemblées en chaînes. Pour être utilisés par l'organisme, les disaccharides et les
polysaccharides doivent être dégradés en monosaccharides au cours de la digestion.
Les glucides occupent des fonctions essentielles pour le métabolisme cellulaire car ils constituent le
substrat énergétique essentiel lors de l'exercice intense ; ils aident à réguler le métabolisme des lipides et
des protides ; ils entrent dans la constitution du glycogène musculaire et hépatique. Enfin, ce sont les
seuls combustibles du système nerveux central.
(En savoir plus : Place et rôle de l'alimentation : effets sur la santé)
1.1.1. Glucides et maîtrise du poids
Dans le cadre de la maîtrise du poids, les glucides possèdent l'avantage de bien calmer la faim tout en
apportant des calories qui sont en grande partie brûlées avant même de pouvoir être stockées sous forme
de graisse corporelle. En sont riches les fruits, les féculents, les céréales, les légumes secs et le pain ; ces
aliments devraient constituer la plus large part de nos repas. Par contre, les aliments sucrés comme les
sucreries, les pâtisseries, les glaces, les boissons sucrées (soda) contiennent également des glucides, mais
leur consommation doit rester modérée car ils sont souvent trop gras et sont susceptibles de conduire à
manger au-delà de ses besoins car ils ne calment pas la faim.
Les glucides sont aussi riches en fibres. Celles-ci ont bien des vertus : elles calment la faim, elles
réduisent la densité calorique des repas, elles ralentissent l'absorption intestinale donc la vitesse à laquelle
on mange. Les fibres retiennent aussi une énorme quantité d'eau, donnent du poids aux résidus
alimentaires dans le petit intestin et augmentent le rejet fécal de 40 à 100 %. On les retrouve
principalement dans l'amidon des végétaux (fruits, légumes, légumineux). Du fait que les fibres apportent
peu de calories tout en rassasiant, elles constituent des aliments de choix pour la prévention du surpoids
et de l'obésité mais aussi dans le cadre de la prévention du diabète insulino-résistant.
Des fruits et des légumes : au moins cinq fois par jour
Selon le programme national nutrition santé (PNNS), on devrait manger cinq fruits et légumes au
quotidien. Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et vitamines, dont l'acide ascorbique
(vitamine C). Les antioxydants qu'ils renferment en provitamine A (bêta-carotène), vitamines C et E
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(tocophérol) pourraient expliquer l'effet protecteur des fruits et des légumes vis-à-vis des maladies
cardiovasculaires et des cancers. Pour répartir dans la journée cinq fruits et légumes, on peut procéder de
la sorte :
➢ pour les légumes, les consommer au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) ou avec le
plat principal. Doivent-ils être mangés crus ou cuits ? Il est préférable de manger, au moins un jour
sur deux, un légume cru car les vitamines supportent mal la cuisson. Il ne faut pas pour autant
dédaigner les légumes cuits, surtout si vous aimez.
➢ pour les fruits, il faut en manger au moins deux, voire trois par jour. Qu'ils soient crus ou cuits, ils
constituent un très bon dessert ou une entrée, mais ils sont aussi aisément consommables en dehors
des repas en cas de petite faim. À ce titre, la pomme constitue un excellent coupe-faim.
Dans la mesure du possible, il faut privilégier les fruits et les légumes frais, mais les formes surgelées ou
en conserve restent intéressantes sur le plan nutritionnel.
Enfin, pour un équilibre optimal, il faut faire varier les fruits et les légumes afin de bénéficier de
l'ensemble de leurs éléments protecteurs, ce qui n'empêche pas de choisir prioritairement ceux que l'on
préfère.
Pain et féculents à chaque repas
La famille des féculents regroupe :
➢ les aliments céréalier comme le riz, la semoule, le blé entier ou concassé, les pâtes, les farines, le
pain, les croustillants ;
➢ les légumes secs et légumineux comme les lentilles, les pois chiches et cassés, les flageolets, les
fèves, les haricots blancs et rouges ;
➢ les pommes de terres, le manioc et son dérivé le tapioca.
Les féculents fournissent des protides végétals et des glucides complexes indispensables au bon
fonctionnement des muscles et du système nerveux. Les céréales complètes sont également riches en
fibres. Lors de chaque repas, il est possible de consommer du pain, des légumes secs, des pommes de
terre ou autres féculents sans les opposer aux légumes. Il est vaut mieux manger les deux car ils sont
complémentaires. Lorsque les féculents ne sont pas prévus au repas, il est possible de les remplacer par
du pain complet qui est préférable au pain blanc.
Trois produit laitiers par jour
Le rôle du calcium, bien que sans valeur nutritive, est un minéral absolument indispensable à la bonne
santé de nos os et de nos dents, d'où l'intérêt de consommer des produits laitiers (lait, yaourts, fromages)
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qui constituent une source très importante de calcium, en particulier pendant l'enfance, l'adolescence et le
troisième âge. Trois produits laitiers par jour, c'est par exemple, prendre du lait au petit-déjeuner, un
yaourt à midi et du fromage le soir. Le goûter peut aussi être l'occasion de manger un yaourt ou de boire
un verre de lait. Pour les personnes qui n'aiment pas le lait ou qui ont du mal à le digérer, il est possible
de consommer un peu plus d'eau qui contient un apport non négligeable en calcium ou encore de le
marier à des plats salés (gratins, flan de légumes …), ce qui est préférable à des plats sucrés (flans,
crèmes, pudding …) qui sont plus gras. De même, les fromages sont riches en aides gras saturés qui
favorisent les maladies cardiovasculaires. Le tableau ci-dessous présenté par PNNS indique les teneurs en
calcium de quelques fromages et produits laitiers frais (la teneur en graisses est exprimée par rapport au
produit fini, i.e : extrait sec et eau).
Produits laitiers
Portion
Calcium en
Graisses en
pour 30 g
mg/portion
g/portion
à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort …)
315
9,3
à pâte pressée cuite non cuite (tome, cantal, pyrénées…)
210
8,6
à pâte persillée (bleu, roquefort)
195
9,3
à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin …)
158
8
à croûte fleurie (camembert, brie …)
105
7,5
fromages de chèvre (du frais au sec)
60
1,8-11,7
fromages fondus (25 à 65 % MG)
90
2,7-9,6
Les fromages
à pâte molle :
Autres produits laitiers frais
crème dessert
125 g
169
5
fromages blancs (20-40 % MG)
100 g
113
4-8
fromage blanc à 0 % MG
110 g
129
0,1
petits suisses (40 % MG)
60
66
6
125 g
206
0-3,75
yaourts
Les yaourts et les laits fermentés n'ont pas non plus tous la même teneur en sucres et en matières grasses
suivant qu'ils sont au lait entier, au lait demi écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés ou édulcorés,
aromatisés ou aux fruits.
1.2. Rôle des lipides
Les lipides ou graisses sont des constituants organiques caractérisés par leur faible solubilité dans l'eau.
Présents dans l'organisme sous différentes formes : triglycérides, acides gras libres, phospholipides et
stérols, leur unité fonctionnelle fondamentale est l'acide gras. L'essentiel des réserves adipeuses est fait de
triglycérides et constitue de ce fait la principale source d'énergie potentielle. Les graisses alimentaires,
5
essentiellement le cholestérol et les triglycérides, jouent un rôle important dans le déterminisme des
affections cardiovasculaires. Pour autant les graisses, en dépit de leurs effets délétères, interviennent dans
un grand nombre de fonctions essentielles, voire vitales dans le fonctionnement de notre organisme.
➢ Source d'énergie : les lipides renferment de grande quantité d'énergie et constituent d'un point de vue
qualitatif, le combustible idéal pour le réapprovisionnement des cellules en énergie. Si cela était
traduit en effort, on pourrait maintenir une course pendant 119 heures alors que les glucides ne
pourraient subvenir aux besoins énergétiques que pendant 2 heures. Cependant, pour que les graisses
soient prioritairement utilisées à des fins énergétiques, il faut que l'apport en oxygène soit adéquat
alors que les glucides peuvent être utilisés en privation d'oxygène. Ceci explique la raison pour
laquelle les graisses sont principalement utilisées par les cellules au repos ou à l'exercice modéré.
Enfin, les graisses constituent un entrepôt énergétique parfait car tout surplus de nutriment consommé
autre que les graisses est aussitôt transformé et stocké en graisse de réserve. L'utilisation des lipides
comme des glucides est importante car elle épargne l'utilisation des protides.
➢ Rôle pastique et hormonal car les lipoprotéines constituent les membranes cellulaires et
mitochondriales des cellules. Le cholestérol intervient dans la synthèse des hormones stéroïdiennes.
➢ Transporteur de vitamines car les vitamines A, D, E, K sont liposolubles et ne peuvent être
transportées dans le milieu intérieur que liées à des lipides. Une élimination des corps gras dans
l'alimentation entraîne une réduction de l'apport vitaminique qui peut alors aboutir à une
hypovitaminose.
➢ Isolation : la couche de graisse sous cutanée a peu d'importance dans les pays chauds et présente
même des problèmes de thermorégulation à la suite d'efforts importants. Par contre dans les pays
froids, les aptitudes qu'à un individu à supporter le climat est directement lié à son taux de graisse
sous-cutané.
➢ Protection car la graisse sert de coussin amortisseur protégeant ainsi les organes vitaux tels que le
coeur, le foie, les reins, la rate, la moelle épinière, le cerveau. Cette paroi protectrice ne semble pas
beaucoup changer de volume même pendant des périodes de jeûne.
1.2.1. Apport lipidique : les bons et les mauvais acides gras
Les acides gras issus des graisses alimentaires existent sous la forme saturée et insaturée. Ce qui
différencie les acides gras saturés des acides gras insaturés est le nombre d'atomes d'hydrogène liés aux
atomes de carbone et, de ce fait, leur effet sur la santé. En raison de sa double liaison, qu'il soit mono ou
polyinsaturé, un acides gras insaturé présente moins d'atomes d'hydrogène qu'un acide gras saturé.
Comme un acide gras saturé ne présente pas de double liaison, il peut fixer autant d'atomes d'hydrogène
qu'il en est chimiquement capable. En d'autres termes, l'acide gras saturé est plus hydrogéné qu'un acide
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gras insaturé. Cette différence de composition chimique est fondamentale car c'est la consommation
d'acide gras saturé qui augmente le risque d'accidents cardiovasculaires. Les graisses d'origine animale
sont plus riches en acides gras saturés et généralement solides comme le beurre. On retrouve aussi les
acides gras saturés dans la charcuterie, la viande, le jaune d'œuf, les produits laitiers et le fromage. À
contrario, les graisses d'origine végétale sont plus riches en acides gras insaturés et généralement liquides
comme les huiles (canola, tournesol, olive, blé …). Un autre produit comme le poisson, généralement
issu des mers froides comme le thon, le saumon, le hareng, la sardine …, possèdent certainement des
huiles salutaires sur la santé. A priori, il semble que la consommation de poisson et d'huile de poisson ait
un effet bénéfique sur le profil lipidique, sur le risque de maladie cardiaque et, pour les fumeurs, sur le
risque de maladie pulmonaire obstructive chronique car cette huile contribuerait à empêcher la formation
de caillot sur les parois artérielles. Grâce à sa participation active vis-à-vis des maladies cardiovasculaires
et face à certains cancers, manger du poisson au moins deux fois par semaine est assurément bon pour la
santé. En somme, les graisses végétales insaturées sont préférables aux graisses animales saturées, tout en
considérant qu'il existe des exceptions comme les huiles végétales de palme et de noix de coco qui sont
riches en acides gras saturés. À noter que le cholestérol est principalement constitué d'acides gras saturés.
Viandes, volailles, œufs
Outre leur apport en acides gras saturés, la viande, la volaille et les œufs sont des produits nécessaires car
ils fournissent à l'organisme des protides, des vitamines et des minéraux comme le fer. Ces aliments
doivent donc faire partie de notre alimentation, mais ils ne doivent pas pour autant en devenir les
principaux éléments. Il est donc préférable d'en prendre en quantité inférieure à celle de
l'accompagnement que sont les légumes et les céréales. Cent grammes de viande ou deux œufs au cours
de la journée constituent une bonne répartition. En ce qui concerne les viandes, il est préférable de choisir
les plus maigres : escalope, rôti, filet, filet maigre de porc, blanc de lapin ou de volaille, tout en sachant
que la peau des volailles est très riche en graisses. Les œufs constituent une excellente source de protides
et bon marché. Un gros œuf contient environ 11 grammes de protides dans le blanc et 16 grammes dans
le jaune. Par contre, si le blanc d'œuf ne renferme pas de lipides, le jaune est particulièrement riche en
graisse puisqu'il en renferme 38 grammes. Au cours de la semaine, on peut donc en manger plusieurs fois
en remplacement de la viande. Le tableau suivant fournit la classification de viande selon leur richesse en
graisses (in PNNS).
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Type de viande
Morceaux peu gras
Morceaux plus gras
(moins de 10 g de graisses pour 100 g de
(plus de 10 g de graisses pour 100 g de
viande)
viande)
Abats
Cœur, foie, rognons
Langue de bœuf
Agneau
-
Côtelette, gigot, épaule
Bœuf
Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché à 5 %
Entrecôte, bourguignon, pot-au-feu,
de MG
steak haché à 15 ou 20 % de MG
Jambon cuit sans le gras, bacon
Andouille, boudin, pâté, saucisson,
Charcuterie
jambon cru, etc
Cheval
Tous morceaux
-
Gibier
Chevreuil, sanglier
-
Lapin
Tous morceaux
-
Porc
Filet maigre
Côtelette, rôti, travers, échine
Veau
Côte, escalope, filet
Rôti
Volailles
Dinde, poulet sans la peau, pintade, caille
Canard, faisan, oie, pigeon, poule
1.2.2. Contrôler ses apports journaliers recommandés en lipides
Les apports recommandés en lipides ne devraient pas dépasser 30 % de nos apports caloriques journaliers
dont 10 % en acides gras saturés. Pourtant, on assiste à une légitimité des corps gras, dont la margarine,
sous prétexte que celle-ci est riche en oméga 3 et en oméga 6 (En savoir plus : Place et rôle de
l'alimentation : effets sur la santé). Il est aussi devenu pratique courante d'utiliser une huile de cuisson
végétale telle l'huile de maïs et de consommer principalement des corps gras d'origine végétale. Cette
tendance semble toutefois trop simpliste car il apparaît de plus en plus que la quantité totale de corps
gras, tant insaturés et d'autant plus insaturés, constitue un risque de maladie cardiaque et de diabète et que
l'apport lipidique total devrait donc être réduit. Les professionnels de la santé se sont déjà préoccupés de
la relation entre les régimes hyperlipidiques et les cancers des ovaires, des seins et du côlon et de la
possibilité que de tels régimes favorisent le développement d'autres cancers. La réduction du contenu
lipidique du régime alimentaire peut favoriser le contrôle du poids. À cause des exigences énergétiques
des diverses voies métaboliques, l'organisme tend à stocker, dans les lipides, le surplus d'énergie
provenant des graisses alimentaires. Ainsi, pour un même surplus d'énergie alimentaire, l'organisme peut
accumuler plus de gras quand le régime est riche en lipides qu'en glucides et, cela d'autant plus, que le
manque d'exercices physiques est important.
1.2.3. Comment calculer la valeur lipidique d'un aliment
Pour éviter les erreurs nutritionnelles, il est important de lire la composition des aliments que nous
achetons. Or les indications qui figurent sur les emballages sont nombreuses, souvent difficilement
8
lisibles et ne nous informent que sur le poids relatif des différents nutriments (protides, glucides, lipides),
ce qui ne nous apporte pas d'informations directes sur la valeur nutritive de l'aliment. Autrement dit, pour
connaître la valeur calorique d'un aliment, il faut transformer le poids par son équivalent énergétique.
Finalement, et outre la valeur énergétique totale, tantôt exprimé en kilocalories (kcal), tantôt en kilojoules
(kj), il apparaît en colonne de gauche les classes de nutriments et en colonne de droite le poids respectif
de chaque classe d'aliments. Pour autant, on ne connaît pas la valeur énergétique des différentes classes
de nutriments exprimées en kilocalories (Kcal), donc de son contenu calorique en graisses.
Aliment X
Poids pour 100 g
Protides
15
Glucides
76
Lipides
9,0
Poids total :
100
Le tableau suivant compare la différence de composition en lipides de quatre types de laits dans un même
volume (soit un bol de 250 ml), en rajoutant cette fois-ci une troisième colonne qui nous indique la valeur
énergétique. Puisque l'équivalent d'un gramme de lipide est de 9 Kcal, cela représente :
Lipides
Poids (g)
Kcal
Lait entier (250 ml)
8,15
73,3
Lait à 2 % de MG (250 ml)
4,48
40,3
Lait à 1 % de MG (250 ml)
2,54
22,8
Lait écrémé (250 ml)
0,44
3,96
On voit donc qu'il existe une grande différence dans l'apport énergétique pour un même aliment. La
différence en termes de Kcal entre le lait entier et le lait écrémé est 69,34 Kcal.
Lire les informations sur les étiquetages peut s’avérer utile car on trouve parfois des différences
significatives pour une même classe de produits appartenant à une même marque. Comparons …
Spécial K Kellogg’s / 100 g
Kellogg’s extra pépites / 100 g
Poids (g)
Kcal
Poids (g)
Kcal
Protides
15
60
7,0
28
Glucides
75
300
62
248
Lipides
1,5
13,5
22
198
Total
373,5
474
9
Au final, pour une même valeur de 100 g, on aura absorbé 184,5 kcal de plus avec les Kellogg ’s extra
pépites. Parallèlement, la différence en termes de poids de lipides est de 20,5 g pour 100 grammes. Si on
multiplie ce chiffre par 365 jours, il apparaît une prise de poids de 7,4 kg. À ce régime-là, il n'est donc
pas étonnant que l'on grossisse. Lire attentivement l'étiquetage des produits permet de choisir le moins
gras, mais il est difficile de devoir toujours tout calculer. Un moyen simple de vérifier si un produit est
gras est de regarder s'il apporte plus de grammes de lipides que de grammes de protides pour le même
poids.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Pour semer un peu plus la confusion, certains fabricants expriment la valeur énergétique totale en calories
alors que pour d’autres l'expriment en joules. Comment faire pour s’y retrouver ? L’unité de travail et de
l’énergie est le joule (J). Une autre unité de mesure de l’énergie est la calorie qui n’est pas une unité du
système international, mais qui est couramment utilisée en nutrition car elle fournit des valeurs moins
élevées que les joules donc plus faciles à manipuler. La correspondance d'une calorie est de 4,2 joules. En
d'autres termes, une calorie est égale à 4,2 joules ou 1 joule est égal à 0,238 calorie.
La calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever d'un degré Celcius la température d'un
gramme d’eau, compris entre 14,5 et 15,5 degrés Celcius. Une kilocalorie soit 1 000 calories (kcal ou
Cal) peut donc élever de 1° Celcius la température d'un litre d’eau. Ainsi, l’énergie potentielle contenue
dans les liaisons chimiques d'un aliment renfermant 300 kcal pourrait servir à élever d'un degré Celcius la
température de 300 litres d’eau. Des aliments divers contiennent des quantités inégales d'énergie. Une
demi-tasse (125 ml) de nectar d'abricot à une valeur énergétique de 70 kcal, soit assez d'énergie
thermique pour élever d'un degré Celcius la température de 70 litres d'eau alors qu'une cuillérée à thé de 5
ml de margarine libère 100 kcal d'énergie thermique. À la lumière de ce qui précède, il est évident que le
contenu énergétique d'un aliment possédant beaucoup de gras est considérablement supérieur à celui d'un
aliment contenant peu de gras.
Coefficient de digestibilité : les nutriments ne sont pas égaux
L'énergie extraite des nutriments dépend aussi de l'efficacité des processus digestifs. Le coefficient de
digestibilité correspond à la proportion des aliments ingérés qui sont réellement digérés et absorbés pour
combler les besoins de l'organisme. Le reste n'est pas absorbé totalement dans le tractus intestinal et
rejoint les matières fécales. Les fibres alimentaires contribuent à la réduction du coefficient de
digestibilité. La quantité totale d'énergie retirée d'un repas riche en fibres est moindre que celle d'un repas
10
sans fibres énergétiquement équivalent. Cette différence peut-être due au fait que les fibres accélèrent le
transit du bol intestinal, laissant ainsi moins de temps pour l'absorption. Le tableau suivant présente les
coefficients de digestibilité et la valeur énergétique nette des nutriments de diverses catégories (in Mc
Ardle).
Groupe d'aliments
Digestibilité (%)
Contenu énergétique (Kcal/g)
Viande, poisson
97
4,27
Œufs
97
4,37
Produits laitiers
97
4,27
Source animale
97
4,27
Céréales
85
3,87
Légumineuses
78
3,47
Légumes
83
3,11
Fruits
85
3,36
Source végétale
85
3,74
Protides
Moyenne
92
4,04
Graisses
Viandes et œufs
95
9,03
Produits laitiers
95
8,79
Source animale
95
8,93
Source végétale
90
8,37
Moyenne
95
8,93
Sucres
Source animale
98
3,82
Céréales
98
4,11
Légumineuses
97
4,07
Légumes
95
3,99
Fruits
90
3,60
Sucres
98
3,87
Source végétale
97
4,03
Moyenne
97
4,03
Les pourcentages d'aliments complètement digérés et absorbés sont de 97 %, 95 % et 92 % pour les
glucides, les lipides et les protides respectivement ; il y a peu de différences entre les personnes obèses et
les personnes minces. Il faut noter aussi que ces chiffres sont des moyennes et que ces pourcentages
d'efficacité peuvent varier d'un aliment à l'autre à l'intérieur d'une même catégorie. Ceci est
particulièrement vrai pour les protides dont le coefficient peut-être aussi bas que 78 % pour les protéines
de légumes et aussi élevé que 97 % pour les protéines animales. Un si faible coefficient de digestibilité
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pour les protéines végétales constitue un argument pour l'utilisation des légumes dans un régime
alimentaire. Un tel coefficient devrait aussi rappeler aux végétariens l'importance d'absorber une quantité
et une qualité adéquates de protéines afin de se procurer tous les acides aminés essentiels.
1.3. Rôle des protides
Les protides sont des composés azotés, formés de sous unités : les acides aminés. Contrairement aux
lipides et aux glucides, les protides entrent peu dans le métabolisme énergétique, mais servent plutôt à la
synthèse des éléments structuraux ou anabolisme. Les acides aminés issus de la dégradation des protides
lors de la digestion possèdent de nombreux rôles :
➢ ils constituent le principal matériaux de structure des cellules ;
➢ ils sont utilisés pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus ;
➢ ils participent à la synthèse de l'hémoglobine des globules rouges, des enzymes et de nombreuses
hormones ;
➢ ils jouent un rôle essentiel dans la pression osmotique du plasma sanguin ;
➢ ils participent à la synthèse des anticorps et,
➢ ils peuvent aussi être utilisés à des fins énergétiques.
Chez l'homme, vingt acides aminés ont été identifiés et reconnus nécessaires à la croissance et au
métabolisme. Parmi eux, 10 à 12 ne sont pas indispensables car notre organisme peut éventuellement les
synthétiser s'ils ne sont pas apporter par l'alimentation. Les 8 à 9 restants sont appelés acides aminés
indispensables car non synthétisable pour l'organisme. Ils doivent donc être présents chaque jour dans
l'alimentation. Le tableau ci-dessous récapitule les acides aminés indispensables et non indispensables (in
Wilmore).
Acides aminés indispensables
Acides aminés non indispensables
Isoleucine
Alanine
Leucine
Arginine
Lysine
Asparagine
Méthionine
Acide aspartique
Phénylalanine
Cystéine
Thréonine
Acide glutamique
Tryptophane
Glycocolle
Valine
Glycine
Proline
Sérine
Tyrosine
12
1.3.1. Apport en protides
Les protides couvrent en général 10 à 15 % de l'apport calorique total. Ce besoin protidique varie en
fonction des périodes de la vie ainsi qu'en fonction des activités qu'exerce une personne. Durant la
croissance, plus d'un tiers des apports protidiques est retenu pour l'anabolisme tissulaire. Cette proportion
diminue avec le ralentissement du taux de croissance. Une fois la croissance achevée, les protéines
tissulaires sont continuellement remplacées. Les apports journaliers recommandés dépendant du poids
corporel et de la constitution de chacun. Les sujets de sexe masculin adultes ont besoin d'un apport
supérieur à ceux des femmes en raison d'une masse musculaire plus importante. En moyenne, les besoins
protidiques sont estimés au environ de 0,8 g par kg corporel. Le tableau fournit les besoins protidiques
chez les adolescents et chez les adultes (in Wilmore)
Hommes
Apports quotidiens
Femmes
recommandés (g)
Adolescents
Adultes
45
58-63
Apports quotidiens
recommandés (g)
Adolescentes
Adultes
46
44-50
1.3.1. Le régime hyperprotidique
Le régime hyperprotidique a été publicisé comme le régime "miracle" pour les gens voulant perdre
beaucoup de poids en peu de temps ou comme le régime de la "dernière chance" pour les gens obèses. La
logique de ce régime serait que l'effet thermique des protides alimentaires, tout autant que leur coefficient
de digestibilité relativement faible, réduirait finalement l'énergie nette disponible dans ces régimes si on
les comparait à un repas bien équilibré de même valeur énergétique. Bien que ce point puisse avoir une
certaine crédibilité, un autre facteur est à considérer dans ce type de régime, car le plus critique est qu'il
augmente la formation de corps cétoniques puisque l'organisme est contraint de s'en remettre aux lipides.
Les régimes hyperprotidiques sont-ils fondés ?
Le régime hyperprotidique s'appuie sur un apport peu important en glucides et en lipides pour maintenir
un apport calorique faible, mais compensé par un apport conséquent en protides. Puisque l'apport en
glucides est faible, l'organisme doit alors puiser dans ces réserves de graisse. Comme la ration d'hydrates
de carbone (glucides) devient insuffisante pour subvenir à la dépense énergétique, cela conduit à une
diminution des stocks de glycogène entreposés dans les muscles et le foie. De son côté, l'eau suit le
mouvement des hydrates de carbone et le contenu corporel en eau se trouve aussi diminué puisque
chaque gramme de glucides renferme 3 grammes d'eau. Le contenu total en glycogène étant d'environ
800 grammes, un épuisement total de ce stock entraînerait la perte de 2 400 g d'eau auquel s'ajoute les
13
800 grammes de glucides. Au final, la perte serait seulement 3,2 kg. Mais le problème réside dans la
production de corps cétoniques. Au fur et à mesure que le glycogène s'épuise l'organisme fait de plus en
plus appel au corps gras libres pour fournir l'énergie nécessaire à la survie de l'organisme. Il en résulte
une accumulation dans le sang de corps cétoniques qui provient de la combustion incomplète des acides
gras causée par le déséquilibre du catabolisme des hydrates de carbone qui sont devenus quasiinexistants. En effet, la combustion des acides gras semble dépendre du fonctionnement continuel de la
dégradation des hydrates de carbone. Les acides gras incomplètement dégradés se déversent dans le
liquide extracellulaire et sont repris par le foie pour être aussitôt transformés en corps cétoniques, dont
certains seront excrétés dans les urines. Les corps cétoniques renferment donc de l'énergie non utilisée, ce
qui explique une perte de masse corporelle malgré des apports énergétiques importants. Cependant,
l'énergie perdue par l'excrétion urinaire des corps cétoniques équivaudrait à 100-150 kcal par jour ce qui
représente une perte de 0,5 kg par mois. Dans ce type de régime, il apparaît que la perte d'eau est
importante et qu'elle implique en parallèle des pertes de minéraux. Semblable perte hydrique n'a aucune
signification durable dans un programme destinée à réduire les graisses corporelles.
2. Contrôle de la masse corporelle
La masse corporelle d'un adulte moyen fluctue relativement peu au cours d'une année malgré l'ingestion
de près de 900 kg de nourriture. Cette stabilité relative est assez impressionnante lorsqu'on considère
qu'un accroissement faible mais constant de l'apport alimentaire peut entraîner un gain substantiel de
poids en l'absence d'une modification compensatoire des dépenses énergétiques quotidiennes. Finalement,
lorsque l'apport énergétique excède les besoins quotidiens, l'énergie en trop est emmagasinée sous forme
de tissu adipeux.
2.1. Équilibre entre les entrées et les sorties d'énergie
L'équation de l'équilibre énergétique stipule que la masse corporelle reste stable lorsque l'apport
alimentaire équivaut à la dépense énergétique. Tout déséquilibre entre les entrées et les sorties se
manifeste par une variation de la masse corporelle. Il y a trois façons de provoquer un déséquilibre en
faveur de la perte de poids :
➢ réduire l'apport énergétique en deçà des besoins quotidiens avec les complications en termes de santé
et de bien-être que cela peut occasionner ;
➢ maintenir l'apport énergétique, mais augmenter la dépense énergétique en augmentant l'activité
physique au-delà des besoins quotidiens ;
➢ combiner les deux méthodes précédentes, c'est-à-dire réduire l'apport alimentaire et augmenter la
dépense énergétique.
14
Afin d'apprécier la sensibilité de l'équilibre énergétique, considérons le cas où l'apport énergétique
dépasse la dépense de 100 kcal par jour. En un an, l'excès d'énergie absorbé serait de 365 j x 100 kcal =
36 500 kcal, ce qui représente sensiblement un gain de poids de 4 kg. Par ailleurs, si l'apport alimentaire
est réduit de 100 kcal par jour et la dépense énergétique augmentée par une course de 1 500 m, le déficit
énergétique est équivalent à environ 8 kg en un an.
Ce calcul de l'estimation de gras est un peu simpliste car le contenu de l'alimentation influence l'efficacité
de la conversion et du stockage de l'excès d'énergie. Environ 3 % seulement des lipides absorbés suffit
pour stocker l'excès d'énergie dans le tissu adipeux alors qu'il en faut 25 % pour les glucides. En d'autres
termes, l'organisme stocke plus facilement les graisses à partir des lipides alimentaires qu'il ne le fait à
partir des glucides. Ainsi, lorsque l'apport énergétique est trop important, il y a lieu de remplacer, dans le
régime, les lipides par des glucides pour réduire le stockage des graisses.
Un régime modéré est plus réaliste qu'un régime sévère
Une sage approche consiste à réduire l'apport énergétique de 500 à 1 000 kcal sous la dépense
énergétique quotidienne. Cette méthode relativement modeste de réduction de l'apport alimentaire donne
de meilleurs résultats en termes de perte de poids qu'une restriction sévère. Pour une personne en
surpoids qui absorbe 2 800 kcal par jour tout en conservant le même niveau d'activité, il lui faut réduire
son apport énergétique journalier à 1 800 kcal pour provoquer un déficit de 1 000 kcal. En sept jours, elle
aura perdu 7 000 kcal, soit l'équivalent en graisse d'à peine 800 grammes. En réalité, elle perdrait plus
que 800 grammes au cours de la première semaine de restriction énergétique car les réserves glucidiques
de l'organisme seraient aussi utilisées. Ces réserves glucidiques contiennent moins d'énergie et beaucoup
plus d'eau que la graisse. C'est ce qui explique les pertes de poids importantes observées au cours de la
première semaine d'un régime de privation alimentaire car la diminution du poids est principalement liée
à la perte d'eau et de glucides. Ensuite, une plus forte proportion de graisse est utilisée à des fins
énergétiques pour compenser le déficit énergétique provoqué par la restriction alimentaire. Pour réduire à
nouveau la masse adipeuse de 800 grammes, cette personne devra maintenir son régime pendant sept
autres jours, et ainsi de suite. Il est cependant difficile de maintenir une telle restriction alimentaire sur du
long terme en raison des carences physiologiques et des souffrances psychologiques que cela impose. Qui
plus est, le taux de succès à long terme de la seule restriction alimentaire est généralement inférieures à
20 %. Typiquement, un à deux tiers de la masse corporelle perdue est reprise en moins d'un an et la
presque totalité en moins de cinq ans. Malgré une controverse sur le sujet, le gain de poids s'accentue au
fur et à mesure de la répétition des programmes d'amaigrissement, ce qui reviendrait à dire que
l'oscillation des pertes et des prises de poids successives conduit l'organisme à entrer en "résistance" ou le
15
stimule pour conserver l'énergie. Ainsi, cet effet yoyo pourrait rendre moins efficaces les régimes
ultérieurs.
2.2.Régime et activité physique : le duo gagnant
Pour les personnes qui veulent perdre du poids, la combinaison d'une activité physique régulière et d'un
régime associant moins de lipides et proportionnellement plus d'hydrates de carbone fournit beaucoup de
flexibilité que l'un ou l'autre utilisé séparément. Le tableau suivant résume les bienfaits de l'exercice
ajouté à un programme d'amaigrissement (in Mc Ardle)
Bienfaits d'un régime alimentaire associé à de l'activité physique
Augmenter le déficit énergétique global
Faciliter la mobilisation et la dégradation des lipides à partir des réserves viscérales du tissu adipeux
Augmenter la proportion de graisses perdues en préservant la masse maigre qui correspond à tous les tissus ce
qui compose l'organisme et qui n'est pas de la graisse
Par cette préservation de la masse maigre, contrer la baisse du métabolisme si fréquente en période de poids
Moins se restreindre au plan alimentaire pour engendrer un déficit énergétique
Contribuer au maintien à long terme de la perte de poids
Procurer des bénéfices importants sur le plan de la santé
Comment une personne tentant de maintenir une réduction raisonnable de 450 grammes par semaine en
faisant appel à un régime et à de l'exercice peut-elle réduire sa masse corporelle de 9 kg ? Dans le
meilleur des cas, il lui faudra vingt semaines pour y parvenir avec un déficit énergétique de 3 500 kcal
par semaine ou 500 kcal par jour. Une demi-heure d'activité modérée, soit environ 350 kcal à raison de
trois jours par semaine ajoute 1 050 kcal au déficit énergétique par semaine. Par conséquent, l'apport
énergétique hebdomadaire n'aurait à diminuer que de 2 400 kcal pour permettre la perte désirée de 450
grammes par semaine. Si on augmente le nombre de jours d'entraînement de 3 à 5, l'apport alimentaire n'a
besoin d'être réduit que de 250 kcal par jour. Si la durée des exercices effectués 5 jours par semaine passe
de 30 minutes à 1 heure, on n'a alors besoin d'aucune restriction alimentaire pour réduire la masse
corporelle car le déficit de 3 500 kcal est totalement créé par l'exercice. Le tableau ci-dessous présente les
coûts énergétiques nets respectifs de diverses courses ainsi que le temps de passage au kilomètre pour
chacune des vitesses (in Mc Ardle).
16
Poids
Km/h
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Min / km
20:00
15:00
12:00
10:00
8:34
7:30
6:40
6:00
5:27
5:00
4:37
4:17
4:00
Kcal / km
50
50
150
200
250
300
350
400
450
500
550
600
650
700
750
54
54
162
216
270
324
378
432
486
540
594
648
702
756
810
58
58
174
232
290
348
406
464
522
580
638
696
754
812
870
62
62
186
248
310
372
434
496
558
620
682
744
806
868
930
66
66
198
264
330
396
462
528
594
660
726
792
858
924
990
70
70
210
280
350
420
490
560
630
700
770
840
910
980
1 050
74
74
222
296
370
444
518
592
666
740
814
888
962
1 036
1 110
78
78
234
312
390
468
546
624
702
780
858
936
1 014
1 092
1 170
82
82
246
328
410
492
574
656
738
820
902
934
1 066
1 148
1 230
86
86
258
344
430
516
602
688
774
860
946
1 032
1 118
1 204
1 290
90
90
270
360
450
540
630
720
810
900
990
1 080
1 170
1 260
1 350
94
94
282
376
470
564
658
752
846
940
1 034
1 128
1 222
1 316
1 410
98
98
294
392
490
588
686
784
882
980
1 078
1 176
1 274
1 372
1 470
102
102
306
408
510
612
714
816
918
1 020
1 122
1 224
1 326
1 428
1 530
106
106
318
424
530
636
742
848
954
1 060
1 166
1 272
1 378
1 484
1 590
110
106
330
440
550
660
770
880
990
1 100
1 210
1 320
1 430
1 540
1 650
Une personne de 50 kg qui court durant une heure à une vitesse de 10 km/h dépense 500 kcal ; à cette vitesse, elle met 6 minutes pour faire un km
et dépense 50 kcal par km. S'il augmentait sa vitesse à 14 km/h, il dépenserait 700 kcal
La lecture de ce tableau nous enseigne que l'on consomme d'autant plus de calories qu'on est lourd, ce qui
est un encouragement pour les personnes voulant perdre du poids. Un second enseignement montre que le
coût énergétique total pour parcourir une distance donnée en régime stable de consommation d'oxygène
est le même, quelle que soit la vitesse. En d'autres termes, si vous pesez 90 kg, le coût énergétique sera de
270 kcal que vous marchiez à 6 km/h pendant 30 minutes ou que vous marchiez à une vitesse de 3 km/h
pendant 1 heure. Ce point est particulièrement intéressant et encourageant pour les personnes en
mauvaise condition physique puisqu'il indique que la perte de poids n'est pas uniquement fonction de
l'intensité, mais un rapport entre le temps et l'intensité. Dans le premier cas, l'exercice se termine en 30
minutes et dans le second cas, il prend deux fois plus de temps.
2.3. Perte de poids, activité physique et santé
Les données d'un certain nombre d'études ont montré qu'une perte de poids modeste de l'ordre de 10 %
permet de mieux contrôler la glycémie et de faire baisser à la fois la tension artérielle et le taux de
cholestérol (En savoir plus : Place et rôle de l'alimentation : effets sur la santé). En ce qui concerne la
tension artérielle, il a été montré qu'une perte de poids de 1 % entraîne, en moyenne, une baisse de 1
mmHg de la pression systolique (maxima) et de 2 mmHg de la tension diastolique (minima). Une baisse
de la cholestérolémie est aussi observée. Lors de l'exercice les graisses sont mobilisées de leur lieu de
17
stockage vers les muscles où elles sont utilisées. Des études ont estimé que pour chaque kilogramme
perdu, le taux de LDL diminuait de 1 %. Un amaigrissement de 10 kg peut entraîner une basse de 10 %
du taux de cholestérol total et une augmentation de 8 % du HDL-C. En outre, les concentrations en
triglycérides et en HDL-C sériques montrent une évolution très favorable à la suite d'une perte de poids
chez les personnes ayant un ratio tour de taille/tour de hanche élevé. Chez la femme, ce ratio est
considéré comme critique lorsqu'il excède 0,80 cm et 0,95 chez l'homme. Enfin, les études portant sur la
perte de poids de personnes présentant un diabète sucré insulino-résistant (DNID) ont régulièrement
montré qu'une diminution de poids de l'ordre de 10 à 20 % entraîne une amélioration marquée du contrôle
de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline. L'hyperglycémie diminue fréquemment dès le début d'un
régime basses calories, laissant à penser que la restriction alimentaire a un effet bénéfique
indépendamment de la perte de poids. L'activité physique améliore également la tolérance au glucose et
la sensibilité à l'insuline. L'american Diabetes Association (in OMS) recommande d'effectuer des
exercices aérobies modérément intenses pendant 20 à 45 minutes à raison de 3 fois par semaine.
Toutefois, si les études ont souligné l'intérêt d'un exercice physique soutenu, principalement parce qu'il
est facile à évaluer, la dépense énergétique totale est peut-être un facteur plus important pour limiter le
DNID que des périodes d'activité intense. À ce titre, les bienfaits de l'activité physique sont remarquables
dès lors que la pratique est régulière et continue. Il vaut donc mieux en faire peu mais régulièrement que
beaucoup pendant un mois en vue de préparer ses vacances.
Une perte de poids modeste améliore également la fonction cardio-respiratoire, la fréquence des apnées
du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la qualité du sommeil. Une perte de poids
soulagera les douleurs dues à l'arthrose ainsi que les algies vertébrales. L'encadré suivant récapitule les
effets de l'activité physique sur la santé.
L’activité physique protège votre santé
√ Elle diminue les risques de maladies cardiovasculaires
√ Elle diminue le risque de diabète de type II
√ Elle diminue le risque d’ostéoporose
√ Elle limite la prise de poids
√ Elle diminue le taux de graisse dans le sang et augmente le bon cholestérol (HDL)
L’activité physique améliore votre condition physique
√ Elle augmente la force musculaire
√ Elle améliore la souplesse, l’équilibre et la coordination
√ Elle améliore les fonctions cardiaque et respiratoire
√ Elle aide à lutter contre le mal de dos
√ Elle permet de rester physiquement plus autonome avec l’âge
L’activité physique permet d’être en forme
18
√ Elle améliore la qualité de vie
√ Elle favorise la résistance à la fatigue
√ Elle diminue l’anxiété, le stress et la dépression
√ Elle aide à se relaxer et à être plus détendu
√ Elle améliore la qualité du sommeil
3. Valeur nutritive des aliments usuels
Les tableaux alimentaires suivants ont pour objectif d'être rapidement utilisable dans la vie de tous les
jours lorsqu'on souhaite maîtriser son poids. Les données des tableaux sont simplifiées : les aliments
courants sont présents (protides, lipides, glucides), mais cette liste ne prétend pas être exhaustive. Les
grammages des différents aliments sont arrondis au nombre entier.
3.1. Aliments glucido-protidiques
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
- à type de blé soufflé
15
79
1
385
- corn flakes
9
85
2
368
- flocons d'avoine
14
68
7
384
- Muesli non sucré
9
62
8
356
- baguette
8
58
1
274
- pain complet
8
49
2
244
- pain au lait
9
53
6
302
- pain d'épice
7
68
4
336
- pain de lie
8
54
3
271
- biscotte
10
79
4
392
- ordinaires (crues)
13
74
1
355
- aux œufs (crues)
12
72
8
408
- blanc (cru)
7
86
1
378
- complet (cru)
7
77
2
357
Semoule (crue)
13
74
1
355
Maïs cuit
4
23
2
128
Farine de blé
10
79
1
365
- blancs, cuits
7
17
1
100
- rouges, cuits
8
11
1
80
Céréales du petit-déjeuner
Pain
Pâtes
Riz
Légumes secs
Haricots
19
Lentilles cuites
8
17
1
102
Petit pois, cuits
5
11
1
65
Pois cassés, cuits
8
22
0
123
pois chiches, cuits
8
22
3
143
3
19
2
103
- aromatisés
5
14
1
85
- aux fruits
5
18
3
115
Blanquette de veau
10
13
3
116
Ravioli
5
13
4
106
Laitages sucrés
Mil shake
Yaourt
Plats composés
20
3.2. Aliments protidiques
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
- à 0% de Mg
7
4
0
47
- à 10% de Mg
8
3
1
60
- nature
4
5
1
49
- maigre
4
4
0
38
Blanc d'œuf
10
1
0
46
Bœuf
28
0
4
148
- bifteck grillé
28
0
6
155
- faux filet grillé
28
0
4
148
- rosbif rôti
21
0
5
129
- steak haché 5% de Mg
21
0
3
107
Cheval
29
0
5
158
- côte
21
0
3
112
- escalope cuite
31
0
3
151
- filet rôti
29
0
4
155
- poulet rôti
29
0
4
150
- pintade
26
0
6
161
23
0
6
150
35
0
6
197
21
0
2
103
30
0
5
167
- foie de génisse
27
0
6
160
- foie de veau
23
4
4
145
- ris de veau cru
25
2
6
163
18
0
6
106
Fromage blanc battu
Yaourt nature
Viandes
Veau
Volailles (viande seulement sans peau ni gras)
- dinde rôti
Gibier
- chevreuil rôti
- sanglier
Charcuterie
- jambon cuit dégraissé
Abats
- cœur cuit
21
Aliments protidiques (suite)
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
- brochet cuit
22
0
1
94
- carpe cuite
20
0
6
135
- carrelet cuit
19
0
2
94
- colin cru
17
0
1
79
- églefin cuit
23
0
1
99
- flétan cru
20
0
4
111
- lieu noir cuit
20
0
1
87
- limande, sole
21
0
1
91
- lotte
18
0
1
77
- merlan
21
0
1
92
- morue, cabillaud
18
0
1
80
- raie
20
0
1
89
- thon à la vapeur
23
0
4
128
(conserve au naturel)
27
0
2
121
- truite
23
0
4
128
- turbot
16
0
2
88
- bigorneau
26
5
1
135
- calamar
16
2
1
83
- coquille St Jacques
23
0
1
106
- crabe (conserve)
20
1
2
97
- crevette
24
0
2
112
- homard
20
1
2
96
- huître
9
5
2
68
- moule cuite
20
3
3
118
- œufs de lump
14
3
5
114
Poissons
Autres produits de la mer
22
3.3. Aliments protido-lipidiques
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
Lait entier
3
5
4
62
Lait demi-écrémé
3
4
2
45
Petit-suisse à 40% Mg
10
3
10
141
Yaourt au lait entier
4
4
4
64
Crème anglaise
6
11
6
118
17-23
0
21-29
280-330
- à pâte cuite (camembert, brie)
29
0
28-31
370-400
- à pâte cuite (emmental, comté)
20
0
29-32
340-370
- à pâte persillée (bleu, roquefort)
23-25
0
25-30
300-350
- à pâte pressée non cuite (gouda, cantal …)
18
3
22
281
- à pâte fondue type "Vache qui rit)
11
1
18
206
- de chèvre, à pâte molle
8
3
8
116
- blanc, 40% Mg
15
2
13
191
- frais, demi sel
13
1
11
153
Œuf entier
13
0,6
12
162
- côtelette grillée
23
0
16
234
- gigot rôti
25
0
13
217
- épaule, dégraissée, rôtie
19
0
12
185
- entrecôtes grillée
24
0
12
203
- bourguignon cuit
30
0
9
196
- pot au feu cuit
29
0
14
240
- steak haché 10% de MG
20
0
10
171
- steak haché 15% de MG
18
0
15
204
- steak haché 20% de MG
17
0
20
251
Porc
29
0
10
216
- côtelette cuite
29
0
25
340
- rôti cuit
24
0
25
320
- travers braisé
29
0
30
389
- échine rôtie
21
0
30
357
Laitages
Fromage
Viandes
Agneau
Bœuf
23
Aliments protido-lipidiques (suite)
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
- canard rôti
25
0
10
188
- faisan rôti
32
0
9
214
- oie rôtie
29
0
17
273
- pigeon rôti
23
0
10
184
30
0
12
228
- cervelle cuite
12
0
12
156
- foie de volaille cuit
21
3
11
194
- langue de bœuf cuite
24
0
18
258
- rognons cuits
25
0
7
164
- andouillette
20
0
8
152
- bacon fumé cuit
26
0
31
388
- boudin blanc
11
1
27
290
- boudin noir
11
2
33
345
- fromage de tête
23
0
13
207
- galantine
29
0
15
252
- jambon fumé
21
0
28
331
- jambon de Bayonne
23
0
13
206
- mortadelle
15
1
29
329
- pâté de campagne
13
2
30
332
- saucisses de Francfort
14
2
24
283
- saucisson sec
26
2
41
479
- anchois
22
0
13
206
- anguille cuite
21
0
14
203
- hareng frit
23
2
15
233
- hareng fumé
22
0
14
210
- hareng grillé
22
0
12
197
- maquereau
22
0
12
191
- poisson croquette frit
14
10
10
186
- poisson pané cuit
14
15
11
210
- sardine (conserve)
25
0
13
203
- saumon à la vapeur
20
0
12
188
- saumon fumé
22
0
7
146
- thon à l'huile (conserve)
20
0
12
188
Veau, rôti de volailles
(Viande seule, sans peau, ni gras)
Abats
Charcuteries
Poisson
24
Aliments protido-lipidiques (suite)
Portion pour 100 grammes
Autres produits de la mer
- caviar
25
4
14
270
- langoustine, frite
12
29
18
323
- cassoulet
10
12
9
164
- choucroute garnie
7
5
13
161
- croque monsieur
14
24
16
300
- friand à la viande
8
31
22
350
- friand au fromage
11
25
26
383
- hot-dog
11
33
15
308
- pizza
8
24
9
21
- quenelle de volaille
6
13
14
200
- quiche lorraine
12
19
26
360
Plats composés
25
3.4. Aliments lipidiques
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
Huile (olive, tournesol, colza, maïs)
0
0
100
900
Huile de paraffine
0
0
0
0
- traditionnelle
1
1
78
710
- allégé à 40% de Mg
1
12
39
396
- traditionnelle
1
0
83
751
- allégée à 40% de Mg
7
2
42
411
- fraîche à 30% de Mg
3
4
30
298
- fraîche à 20% de Mg
2
3
21
212
- chantilly
2
10
31
331
Fromage frais aux herbes
10
3
37
384
Lard
10
0
70
670
Saindoux
0
0
99
891
Végétaline
0
0
100
900
Foie gras
7
6
46
462
Rillettes
16
0
47
490
Avocat
2
3
22
220
Olive noir
2
4
30
294
Olive verte
1
0
13
117
- amande
19
4
53
575
- cacahuète
25
9
49
576
- noisette
8
7
36
381
- noix
11
5
51
525
- noix de coco
3
4
36
351
- pistache
21
13
52
602
- sésame
19
10
50
566
- tournesol décortiqué
22
14
50
597
Huile
Mayonnaise
Margarine
Crème
Fruits secs
26
3.5. Aliments glucido-lipidiques
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
Croissant (ordinaire ou au beurre)
8
57
17
413
Brioche
7
54
8
302
- petits beurre
7
74
8
397
- d'apéritifs (biscuits salés)
9
76
12
448
- recouverts de chocolat
5
69
21
471
- madeleines
6
44
11
299
- tarte aux pommes
2
28
8
180
- éclair au chocolat ou café
6
23
12
226
- quatre quart
6
53
26
464
- cake aux fruits
5
58
13
354
Crêpes Suzette
6
36
16
307
Gaufre
6
44
10
299
Pop corn
8
57
30
534
Glace au lait
4
25
7
173
Lait concentré sucré
8
56
9
338
Pâte d'amandes
9
52
24
460
- chocolat au lait
8
59
32
557
- chocolat à croquer
5
65
30
550
- barre chocolatée biscuitée (Raider)
6
59
25
482
- barre chocolaté (Mars)
6
66
19
459
- barre de noix enrobée (Bounty)
5
58
27
489
- chips
6
49
35
541
- frites
4
33
14
270
Sucrés
Biscuits
Gâteaux
Chocolats et assimilés
Salés
Pommes de terre
27
3.6. Aliments glucidiques
Portion pour 100 grammes
Protides
Glucides
Lipides
Calories
- au four
3
25
0
111
- bouillie
1
20
0
84
Tapioca cru
1
94
0
381
- sucre blanc
0
99
0
396
- sucre roux
0
95
0
380
- miel
0
76
0
305
- confiture
0
69
0
278
- bonbons
0
99
0
396
- poudre de cacao sucrée
6
80
6
398
- pâtes de fruits
1
56
0
228
- sorbet
1
26
1
112
- crème de marrons
4
60
3
279
- meringue
5
90
0
403
- céréales à type de blé soufflé
6
90
1
416
Féculents
Pommes de terre
Aliments sucrés
28
3.7. Boissons
Pour 100 ml
Protides
Glucides
Lipides
Calories
- d'ananas
0
13
0
54
- de citron
0
9
0
27
- d'orange
1
10
0
47
- de pomme
0
11
0
46
- de pamplemousse
0
9
0
37
- de raisin
1
16
0
60
- de tomate
1
4
0
20
Limonade ou fruité
0
12
0
48
Sirop de fruit
0
8
0
32
Soda au cola
0
11
0
42
Soda aux fruits
0
11
0
44
Boissons sucrées
Jus
Boissons sans calories
- café, thé, tisanes non sucrés
- eau minérale
Conclusion
Le rôle premier de la nutrition est d’apporter la ration calorique nécessaire au maintien des fonctions
métaboliques, c’est-à-dire de pourvoir à la vie. Un régime alimentaire équilibré doit associer dans des
proportions précises des glucides, des lipides et des protides, ainsi qu’un apport correct en eau, en
minéraux et en vitamines. Pour autant, nombre de personnes n’hésitent pas, dans leur course effrénée à la
perte de poids, à se lancer dans des régimes extrêmes qui sont sans fondement et qui s’avèrent souvent
nocifs pour la santé. Qui plus est, le taux de succès à long terme de la seule restriction alimentaire est
généralement inférieures à 20 %. Typiquement, un à deux tiers de la masse corporelle perdue est reprise
en moins d'un an et la presque totalité en moins de cinq ans. La perte de masse corporelle peut-être
obtenue par un régime approprié, mais les désavantages de la semi-privation ne sont pas négligeables et
comprennent la perte de tissu maigre, la léthargie et la malnutrition probable. La combinaison de
l'exercice et du régime alimentaire offre une méthode plus flexible et efficace du contrôle de la masse
corporelle. Qui plus est les effets énergivores de l'exercice sont cumulatifs, de sorte qu'une activité
physique modérée mais régulière poursuivie tout au long de la vie à des effets spectaculaires sur la perte
de poids. L'activité physique accroît la mobilisation et l'utilisation des graisses, ce qui présente des
29
intérêts pour la perte de la masse adipeuse mais aussi à se protéger contre certaines maladies comme les
maladies cardiovasculaires, la cholestérolémie, le diabète II ou l'hypertension artérielle.
Références
Mc Ardle, W.D., Katch, F., Katch, V. : Physiologie de l'activité physique - Edition Vigot, 2001
Programme National Nutrition Santé : Guide alimentaire - la santé vient en mangeant -, 2002
Programme National Nutrition Santé : Guide alimentaire - la santé vient en mangeant et en bougeant -,
2002
Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Obésité : prévention et prise en charge de l'épidémie
mondiale. Rapport technique 894. OMS, Genève, 1997 : 284p
Marieb, E.N. : Anatomie et physiologie humaines - De Boeck Université, 1999
Riché, D. : Guide nutritionnel des sports d'endurance - Edition Vigot, 1998
Vander, A.J., Sherman, J.H., Luciano, D.S., Gontier, J.R. : Physiologie humaine - Edition Maloine, 1989
Wilmore, J.H., Costil, D.L. : Physiologie du sport et de l'exercice physique - De Boeck Université, 1998
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