Tout ce que vous devriez savoir sur huiles et graisses

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Les huiles et les graisses ont très mauvaise presse:
on leur reproche de faire grossir. Ce n‘est pas toujours
vrai car, là aussi, c‘est une question de dosage, mais
aussi et surtout, de qualité.
Les matières grasses contiennent des acides gras
essentiels à l’organisme ainsi que des vitamines A, D, E
et K (vitamines liposolubles). Avec neuf kilocalories (kcal)
par gramme, elles fournissent au moins deux fois plus
d‘énergie que les glucides ou les protéines.
Et puis, exhausteurs de goût par excellence, elles relèvent
la saveur des aliments.
Sachez faire la différence
On distingue différents types d‘acides gras:
• les acides gras saturés
• les acides gras monoinsaturés et
• les acides gras polyinsaturés
La règle est la suivante: plus la graisse est liquide, plus elle contient d‘acides gras insaturés
(seule exception: la graisse de palme).
Acides gras saturés Acides gras mono-
insaturés
Acides gras polyinsaturés
acide gras oméga-3 acide gras oméga-6
Peu recommandés Particulièrement
recommandés
Particulièrement
recommandés
Recommandés
Aliments en contenant:
• graisses animales princi
palement, comme le
beurre et la crème
• graisse de coco
• graisse de palme
Aliments en contenant:
• huile de colza
• huile d’olive
Aliments en contenant:
• poissons gras comme
le saumon et le hareng
• huile de lin
• huile de colza
• huile d’olive
Aliments en contenant:
• huiles végétales comme
les huiles de tournesol,
de germes de maïs ou de
carthame
Tout ce que vous devriez
savoir sur huiles et graisses
Tout ce qu‘il faut savoir
pour manger sain.

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Les acides gras saturés ou monoinsaturés peuvent être fabriqués par l‘organisme, ce qui n‘est pas le cas des acides
gras oméga 3 et 6. Ces derniers sont cependant essentiels et doivent donc être apportés en quantités sufsantes
par l‘alimentation.
Attention aux graisses cachées qui se trouvent dans certains produits de charcuterie, gâteaux, chocolats, snacks et
autres biscuits: elles apportent beaucoup de calories.
Aliment Portion Teneur en matières
grasses par portion
Kilocalories par
portion
Frites 200 - 250 g 19 - 24 g 442 - 553 kcal
Salami 60 g 21 g 254 kcal
Pâte à gâteau 45 - 70 g 9 - 15 g 161 - 250 kcal
Chocolat aux noisettes 32 g (1 barre) 12 g 180 kcal
Crème glacée 150 g 12 g 257 kcal
Consommées avec modération, les matières grasses sont bonnes
pour la santé
Au quotidien:
• préférez les huiles végétales comme les huiles de colza ou d‘olive;
• préférez les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et le thon;
• limitez les matières grasses par ailleurs.
Nos besoins se situent entre 60 et 80 g par jour.
Tout ce que vous devriez
savoir sur huiles et graisses
(Source: SwissFIR, base de données suisse des valeurs nutritives, EPF Zurich 2008)
Tout ce qu‘il faut savoir
pour manger sain.

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Bien choisir les matières grasses
Utilisation Matières grasses conseillées
Cuisine froide Huiles d'olive, de colza, de noix ou de lin
Cuisine chaude Huiles d'olive, de colza ou d'arachide,
beurre à rôtir
Fritures ou cuisson longue Huile d'arachide, huile ou graisse
spéciales pour friture
Bien les conserver
Conservez les huiles et les graisses dans un endroit frais et à l‘abri de la lumière en prenant soin de fermer les
emballages. Une fois entamées, elles doivent être consommées dans les semaines qui suivent. Exposée à la
lumière, à l‘air et à la chaleur, l‘huile devient rance et perd sa vitamine E rapidement.
Pour toute information:
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