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RAVMO – REUNION GROUPE EDUCATION A LA SANTE
Compte rendu de la réunion « atelier diététique »
du Samedi 17 Juillet 2010
4 participants
La réunion s’est déroulée au local du RAVMO à Villejuif de 10h30 à 12h.
Groupe animé par Christelle JACQUIS (diététicienne) et Sophie MARTINI-VALTIER
(médecin généraliste).
Compte-rendu rédigé par Sophie MARTINI-VALTIER et Christelle JACQUIS.
Thème : Les Graisses
Cet atelier était très vivant puisque nous avons utilisé des fiches pour classer les aliments.
Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les acides gras
de notre alimentation constituent les membranes de toutes nos cellules. Nous avons réfléchi
aux bénéfices et aux inconvénients des différentes graisses de notre alimentation.
1) Nous avons classé les aliments en 2 groupes : aliments contenant des graisses et
aliments non gras :
Aliments contenant des graisses
Aliments non gras
Huiles : huile de colza, d'olive, de soja, de
noix, de tournesol, d'arachide, de palme...
Fruits : melon, banane, pomme, orange...
Beurre
Légumes : chou, haricots verts, courgettes...
Graisse d'oie
Féculents sans assaisonnement : riz, pâtes à la
semoule de blé dur...
Fromages
Sodas (ils sont sucrés mais pas gras)
Les fruits à coques : amandes, noix, noix de
coco, noisettes...
Bières : alcool et sucre
Poissons Gras : sardines, harengs, saumon,
maquereau, thon...
Pain blanc
Margarines
Viandes
Charcuterie
Viennoiseries, brioches, pâtes à tarte
Œufs
Avocat...
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• La banane est un fruit consistant sucré non gras qui possède des propriétés
antioxydantes, c'est-à-dire que sa consommation contribue à prévenir l'apparition de
certains cancers et maladies cardiovasculaires.
• La banane plantain est une variété à cuire qui est cuisinée comme un féculent.
• Le melon est un fruit riche en eau et en vitamine C.
• Les fruits sont sucrés. Une pomme ou une orange ou une poire possèdent une quantité
de sucre équivalente à 4 morceaux de sucre. Les fraises sont moins sucrées : on peut
manger une barquette de 250 gr de fraises pour avoir l'équivalent de 4 morceaux de
sucre.
• Pour cuisiner une soupe très légère, on peut remplacer les pommes de terre par des
courgettes qui vont lier la soupe et apporter des légumes très peu caloriques à la place
des féculents.
• Les pâtes aux œufs peuvent contenir du cholestérol, jusqu'à 7 œufs au kilo !
• Si l'on veut perdre du poids, il est conseillé de réduire sa consommation de sucre, de
graisse et d'alcool.
• Toutes les huiles contiennent 100 % de graisse, le beurre contient 80 % de graisse.
• Une participante nous conseille de conserver l'huile de noix dans un placard à l'abri de
la lumière, l'huile de noix se conserve ainsi plus longtemps sinon elle rancit très vite.
2) Puis nous avons fait la différence entre acides gras saturés ou acides gras insaturés
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Les acides gras saturés sont des graisses stables qui résistent très bien à la chaleur et
qu'on peut cuire sans les faire fumer.
L'excès de graisses saturées est une cause de surpoids, de diabète et de risques
cardiovasculaires.
L'huile de palme est la plus utilisée dans le monde alors qu'elle est riche en acides gras
saturés, c'est pourquoi il est conseillé de modérer sa consommation. On la retrouve
dans beaucoup de produits industriels (biscuits...). Il faut être vigilant puisque parfois
les industriels notent huile végétale sur l'emballage et le consommateur ne sait pas
qu'il s'agit d'huile de palme ou pas.
Les acides gras insaturés auraient une action préventive sur les maladies
cardiovasculaires.
C'est pourquoi dans le Périgord la population qui remplace le beurre par la graisse
d'oie riche en acide gras insaturés pour cuisiner, a moins de maladies cardiovasculaires
que la population générale.
Aliments riches en acides gras saturés
Aliments riches en acides gras insaturés
Beurre
Huile d'olive, de colza, de noix; de soja, de
tournesol, d'oléisol
Fromage
Graisse d'oie et de canard
Charcuterie
Avocat
Huile de Palme
Oléagineux : amandes, noix, noisettes
Huile de noix de coco : Végétaline
Poissons gras
Viandes grasses : agneau, mouton
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Attention aux acides gras trans : il s'agit d'acides gras insaturés transformés en trans
par une hydrogénation industrielle.
Les acides gras insaturés trans augmentent le risque de maladies
cardiovasculaires.
On les retrouve dans les produits industriels : sandwich, pain industriel, viennoiseries,
pâte à pizza, pâte feuilletée, gâteaux.
Certaines margarines sont hydrogénées et contiennent donc des acides gras trans.
3) Le bon conseil de la diététicienne : choisissez l'aliment le plus simple, le plus
« naturel » (le moins industriel en somme).
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En élaborant et en préparant soi-même ses repas, on s'assure de manger des aliments
sains.
Une participante prépare ses gâteaux avec de l'huile d'olive en remplacement du beurre
ou de la margarine, les gâteaux ont un bon petit goût et ils sont plus sains.
Une participante allège sa tarte aux pommes : une pâte faite maison avec de la
compote de pommes et des quartiers de pommes avec de la cannelle.
On peut faire des gâteaux à base de poudre d'amandes....
4) Les aliments riches en acides gras insaturés oméga 3 :
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Les aliments riches en oméga 3 sont : l'huile de colza, les poissons gras (sardine,
hareng, maquereau, saumon, saumonette, truite de mer, anguille, flétan, lotte, rouget,
barbet, dorade, thon), les végétaux verts (en moindre quantité).
Les omégas 3 aident à lutter contre le surpoids, le diabète, les risques cardiovasculaires.
5) La vinaigrette :
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Du vinaigre, de l’huile, de la moutarde, du poivre, des herbes selon ses goûts.
On peut l'alléger en remplaçant un peu d'huile par de l'eau ou du citron.
Attention : le citron ne fait pas brûler les graisses. Ajouter du citron dans un plat va
apporter de l'acidité et de la vitamine C, mais il ne va pas avoir d'action sur les
graisses.
Bien lire la composition des vinaigrettes toutes prêtes qui contiennent parfois des
sucres.
Faire attention aux mélanges d'huiles qui sont souvent plus chers et qui ne contiennent
pas forcément les huiles les plus bénéfiques.
Penser à varier les huiles et à les associer : huile de colza et d'olive …
6) En cas d'hypercholestérolémie :
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On peut consommer des phytostérols végétaux pour aider à la réduction du mauvais
cholestérol (LDL-cholestérol).
Les produits Pro-activ, Cholégram, Danacol en contiennent et participent à l'aide d'un
régime adapté et d'une augmentation de l'activité physique à réduire le taux de
mauvaise cholestérol.
Attention les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes ne doivent pas consommer
les produits Pro activ, Cholégram et Danacol.
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7) Quelle quantité de graisse est recommandée ?
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On recommande une matière grasse par repas soit 3 matières grasses par jour.
Il faut donc faire attention aux portions.
Il est recommandé à une personne souhaitant perdre du poids de consommer sur tout
son repas l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile par repas : penser à utiliser un
pinceau pour cuisiner à la poêle, mettre une noisette de matière grasse sur les pâtes,
prendre une portion de fromage par jour....
Vous êtes les bienvenus à la prochaine séance :
• Samedi 18 Septembre de 10h30 à 12h,
• au local du RAVMO : 9, rue Guynemer à Villejuif
nous complèterons le thème sur les graisses.
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