regime_cretois_REGIME CRETOIS

LE REGIME CRETOIS DANS L ALIMENTATION QUOTIDIENNE
Le régime crétois peut s’appréhender ainsi :
- Viande : de 2 à 4 fois par semaine, en rations raisonnables (100g par personne). Choisissez
des morceaux peu gras, en retirant toute la graisse visible et en donnant la préférence aux
viandes maigres (veau, cheval, lapin, volailles sans peau). L’agneau et le canard renferment
cependant des acides oméga 3 et peuvent être inclus dans ce type d’alimentation. En revanche,
évitez la charcuterie le plus possible, sauf le jambon.
- Poisson : de 2 à 4 fois par semaine, en incluant les poissons dits gras (saumon, sardine,
maquereau), dont les graisses renferment des acides oméga 3.
- Œufs : limitez-les à 5 au total par semaine, en comptant les préparations dans lesquelles ils
entrent (sauces, desserts…), notamment en cas de problèmes cardio-vasculaires, de cholestérol
ou d’hypertension.
- Légumes verts : ils sont permis en quantité illimitée. Consommez, dans la mesure du
possible, un légume cru et un légume cuit à chaque repas. Privilégiez le pourpier, cette plante
aux petites feuilles très consommée en Crête mais aussi dans le midi, pour les acides gras
oméga 3 qu’il renferme. Choisissez les légumes frais de saison, plus riches en vitamines que
les primeurs. Les légumes surgelés sont tout aussi intéressant au point de vu nutritionnel.
Quant aux conserves , elles sont également satisfaisantes. Variez-les le plus possible et
mélangez les pour en tirer le maximum de vitamines et de micro nutriments ? Notez que
l’avocat est riche en acide oléique et que les olives, bien sûr, sont recommandées.
- Légumineuses : outre leur richesse en fibres (qui diminuent la tension artérielle et abaissent le
mauvais cholestérol) et la présence de glucides lents, elles se substituent aux protéines
d’origine animale dans un repas sur deux. Lentilles, haricots en grains, pois chiches, pois
cassés, fèves sont à privilégier ? Pour les intestins délicats, les lentilles et pois cassés sont les
plus digestes. Pour ceux qui ne supportent pas les peaux, prévoyez des purées et des soupes
mixées.
- Céréales : lorsqu’elles sont complètes, leur richesse en fibres et la présence de glucides lents
en font un aliment de choix une fois par jour. Pâtes, blé, blé concassé, semoule, riz, flocons
d’avoine et de soja, orge, quinoa, millet offrent un bel éventail. Si vous n’en avez pas
l’habitude commencez par des céréales semi-complètes, procédez à des mélanges (par
exemple riz blanc et riz mi-complet).
- Fruits frais : crus et cuits, à chaque repas (soit 3 fois par jour) ou en dehors. Optez toujours
pour des fruits de pleine saison, mûrs à point, ou compensez le manque de diversité, en hiver ,
par des fruits surgelés ou des conserves, au naturel de préférence.
- Fruits secs : noix, noisettes, amandes, pignons, riches en vitamines intéressantes et en acides
gras oméga 3, que l’on peut intégrer aux salades salées et aux salades de fruits, à certains
légumes, à des sauces.
- Graisses : 20g de beurre cru par jour au maximum. Remplacez-le le plus possible par une
margarine (à l’huile d’olive et l’huile de colza par exemple), sans matière grasse hydrogénée,
aussi bien pour les tartines que pour les pâtisseries ; privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson,
l’huile de colza, parfois l’huile de noix ou de soja, alliées à l’huile d’olive pour
l’assaisonnement. Beurre cuit, crème, saindoux, matière grasse solide(huile de palme, huile
de coprah) sont à supprimer.

- Laitages et fromages : ils ont une place à tenir en raison du calcium indispensable qu’ils
apportent. Utilisez du lait écrémé, choisissez des yaourts maigres et des fromages frais à 0%
(une fois par jour). Préférez les yaourts non aromatisés auxquels vous pourrez ajouter des
fruits frais. Les fromages renferment un acide gras très particulier qui aurait un rôle
anticancéreux. Les graisses qu’ils contiennent subissent dans l’intestin une transformation
provoquée par le calcium et qui les fait évacuer en partie. Privilégiez les fromages de chèvre et
de brebis ou des fromages maigres. Consommez-en une fois par jour, si possible au repas ne
comportant pas de protéines animales.
- Pain : il doit retrouver sa place à tous les repas, en variant les différentes sortes selon les
goûts : aux céréales, campagne, seigle, complet, aux noix…
- Dessert : préférez les fruits et les compotes. Entre glace et sorbet choisissez le sorbet. Limitez
les pâtisseries à une fois par semaine( à faire vous-même avec de la margarine pour éviter les
produits du commerce contenant entre autre des graisses hydrogénées).
- Boissons : éviter l’alcool, mais si vous aimez le vin, buvez de 1 à 2 verres de bon vin par jour
(bordeaux par exemple qui contient des tanins antioxydants). N’oubliez ni l’eau ni
éventuellement les tisanes sucrées au miel.