Formation Accompagnant sportif Balades de Proximité
Les échauffements et les étirements
Bien vieillir, c'est aussi trouver son sport ! Il est important d'entretenir une activité sportive régulière pour diminuer les méfaits du
vieillissement. Cependant, il faut savoir écouter son corps et adapter son rythme pour éviter les lésions.
Pour prévenir tous risques, il est indispensable de : Bien s’hydrater, Echauffer son corps avant toute séance, Etirer ses muscles pour éviter
crampes et courbatures
Evitez la déshydratation : Le sport peut engendrer des défaillances physiques à cause de l'augmentation de la chaleur corporelle due au
métabolisme durant l'effort ou à l'environnement extérieur. Nous buvons quand nous avons soif. A tort ! Il ne faut donc pas oublier de boire
au moins 30 mm avant la séance et durant l'effort.
L'échauffement est la période de début de séance, De durée plus ou moins longue, D’intensité plus ou moins importante. L’échauffement
consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire pour éviter les méfaits d’un travail « à froid »
(accidents musculaires et articulaires).
Il est nécessaire de « chauffer la machine ».
Souvent négligé par les pratiquants de base, l’échauffement est une période incontournable, et plus on avance avec l’âge plus cette partie doit
être longue et adaptée
Mais pourquoi s’échauffer ?
Améliorer les possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)
Améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)
Améliorer la performance
Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).
Réchauffer le corps
Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’on s’échauffe ?
· Sur l’organisme, accentuation de la température corporelle, du débit sanguin et de l’irrigation musculaire, de la ventilation
pulmonaire, de la vitesse de contraction musculaire
· Sur la motricité corporelle : Meilleure transmission de l’influx nerveux, Augmentation de la sensibilité, Economie d'énergie
· Sur la performance, accroissement : des capacités psychiques et organiques, des capacités articulo-musculaires, des niveaux de
force.
· Sur la prévention des dommages corporels : Augmentation de l’élasticité musculaire, Adaptation des actions motrices
Les grands principes à respecter :
Fabriquer réellement de la chaleur, l’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation est très variable d’une
personne à l’autre et n'est pas le signe d'un bon échauffement.
Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation et par la transpiration.
Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement en conservant l’état de fraîcheur.
Alterner le travail : il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit
d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et
articulations.
Quel échauffement ?
L'échauffement doit durer de 10 à 15 minutes, selon : la durée de l'effort lui succédant ; la température extérieure (plus il fait froid, plus
l'échauffement doit être long); le moment de la journée (le matin l'échauffement doit être plus long).
Les types d’échauffement
Il existe plusieurs méthodes pour s’échauffer. Ces méthodes sont plutôt complémentaires.
L’échauffement mental : il consiste en une représentation mentale des exercices prévus. Le sportif se met en situation par des techniques de
visualisation. Cet échauffement doit être complété par un échauffement actif et/ou passif.
L’échauffement passif : il est réalisé sans activité. La température corporelle et musculaire est élevée par des moyens externes : douche
chaude, sauna, massages, frictions, infrarouges, ultrasons, port de vêtements chauds, exposition au soleil. Il favorise la relaxation.
L’échauffement actif : il s’effectue par des exercices physiques agissant sur l’activité cardiaque, les muscles et les articulations.