Sources alimentaires de phosphore
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Sources alimentaires de phosphore Renseignements au sujet du phosphore Le phosphore est un minéral présent dans chacune des cellules de l'organisme. Le phosphore se trouve principalement dans les os et les dents. Le phosphore contribue avec le calcium et d’autres éléments nutritifs à la formation des os et des dents solides. Le phosphore aide à maintenir l'équilibre acido-basique, favorise la croissance et joue un rôle dans le stockage et l’utilisation de l'énergie. De quelle quantité de phosphore ai-je besoin? Âge Visez un apport de milligrammes (mg)/jour Ne pas dépasser* mg/jour Hommes et femmes 19 à 70 ans 700 4000 Hommes et femmes 71 ans et plus 700 3000 Femmes enceintes 19 ans et plus 700 3500 Femmes qui allaitent 700 19 ans et plus * Inclut le phosphore provenant des aliments et des suppléments. 4000 Teneur en phosphore de quelques aliments usuels Le phosphore est présent en grande quantité dans les aliments riches en protéines comme le lait et les produits laitiers, ainsi que dans les viandes et substituts tels les haricots, les lentilles et les noix. Les produits céréaliers, particulièrement les grains entiers sont des sources de phosphore. Le phosphore est présent en plus petite quantité dans les légumes et les fruits. Le tableau suivant vous indique les aliments qui sont des sources de phosphore. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Aliments Portion Phosphore (mg) Edamames/fèves de soya, cuits 125 ml (½ tasse) 138 – 150 Pomme de terre, avec la pelure, cuite 1 moyenne 121 – 130 Champignon, portobello, cru 125 ml (½ tasse) 124 Son de riz, cru 20 g 335 Son de blé, cru 30 g (½ tasse) 270 Germe de blé, cru 30 g (¼ tasse) 225 Gaufre, cuite 1 gaufre 135 - 147 Quinoa, cuit 125 ml (½ tasse) 149 Céréale, germe de blé, grillée 30 g (¼ tasse) 344 Flocons de son 30 g 344 Son de blé (All Bran, 100% Bran) 30 g 108 – 261 Gruau, cuit 175 ml (¾ tasse) 138 – 177 Céréales d'avoine, en forme de O 30 g 127 – 134 Gruau, instantané, cuit 175 ml (¾ tasse) 142 Fromage fondu, cheddar, en tranche 50 g (1 ½ oz) 112 – 125 Fromage (cheddar, gruyère, suisse/emmental, gouda, mozzarella, edam, provolone) 50 g (1 ½ oz) 232 – 302 Lait (homogénéisé à 3,3%, 2%, 1%, écrémé, chocolat) 250 ml (1 tasse) 217 – 272 Yogourt, nature, aux fruits, toutes les variétés 175 g (¾ tasse) 183 – 217 Babeurre 250 ml (1 tasse) 212 – 230 Yogourt Grec, toutes les variétés 175 g (¾ tasse) 156 – 246 Fromage cottage 250 ml (1 tasse) 291 – 358 Yogourt à boire 200 ml 253 Légumes et fruits Produits céréaliers Céréales Céréales prêtes-à-manger Lait et substituts Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Boisson de soya 250 ml (1 tasse) 110 – 135 Venaison/chevreuil, coupes diverses, cuit 75 g (2 ½ oz) 170 – 224 Porc, coupes diverses, cuit 75 g (2 ½ oz) 130 – 221 Veau, coupes diverses, cuit 75 g (2 ½ oz) 178 – 194 Bison, coupes diverses, cuit 75 g (2 ½ oz) 157 – 193 Bœuf ou agneau, coupes diverses, cuit 75 g (2 ½ oz) 144 – 180 Bœuf, haché, cuit 75 g (2 ½ oz) 134 – 174 Poulet ou dinde, coupes diverses, cuit 75 g (2 ½ oz) 134 - 163 Bacon, tranche, cuit 75 g (2 ½ oz) 87 – 93 Foie (boeuf, veau, poulet), cuit 75 g (2 ½ oz) 345 – 373 Rognon, bœuf, cuit 75 g (2 ½ oz) 228 Foie (dinde, porc), cuit 75 g (2 ½ oz) 181 – 220 Saumon, en conserve 75 g (2 ½ oz) 244 – 247 Sardine, en conserve, dans l’huile 75 g (2 ½ oz) 368 Pétoncles, cuits 75 g (2 ½ oz) 320 Hareng, cuit 75 g (2 ½ oz) 219 – 244 Maquereau, cuit 75 g (2 ½ oz) 120 – 238 Tassergal, cuit 75 g (2 ½ oz) 218 Flétan, cuit 75 g (2 ½ oz) 214 Crabe, imitation/surimi, cuit 75 g (2 ½ oz) 210 Truite, arc-en-ciel, cuite 75 g (2 ½ oz) 200 – 202 Saumon, cuit 75 g (2 ½ oz) 189 – 192 Morue, cuit 75 g (2 ½ oz) 104 – 259 Thon, chair pâle, en conserve dans l'eau 75 g (2 ½ oz) 122 150 g (¾ tasse) 380 Viandes et substituts Viandes et volailles Abats Poisson et fruits de mer Substituts de la viande Tempeh/produit de soya fermenté, Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca cuit Bâtonnets de simili-poisson, cuits 75 g (2 ½ oz) 338 Simili-viande froide, en tranche 75 g (2 ½ oz) 332 Haricots de soya, secs, cuits 175 ml (¾ tasse) 312 Haricots, adzuki, cuits 175 ml (¾ tasse) 286 Lentilles, cuites 175 ml (¾ tasse) 264 Simili-viande (boulettes de viande, poulet), cuite 75 g (2 ½ oz) 215 – 258 Soya-burger/pain de viande ou galette végétarien, cuit 75 g (2 ½ oz) 155 – 258 Haricots (petits blancs, «Great Northern»), cuits 175 ml (¾ tasse) 194 – 216 Pois chiches/garbanzo, cuits 175 ml (¾ tasse) 204 Tofu 75 g (2 ½ oz) 146 – 204 Graines de soya 60 ml (¼ cup) 187 Haricots (rouges, doliques à œil noir, canneberge/romain), cuits 175 ml (¾ tasse) 177 – 186 Œufs, cuits 2 larges 126 – 157 Fèves au lard, en conserve 175 ml (¾ tasse) 139 Graines de citrouille ou de courge, sans écales 60 ml (¼ tasse) 676 Graines de tournesol, sans écales 60 ml (¼ tasse) 375 – 393 Noix du Brésil, sans écales 60 ml (¼ tasse) 257 Amandes, sans écales 60 ml (¼ tasse) 174 – 208 Noix de pins, sans écales 60 ml (¼ tasse) 197 Noix d'acajou, sans écales 60 ml (¼ tasse) 170 – 195 Pistaches, sans écales 60 ml (¼ tasse) 146 – 153 Noix et graines Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Beurre d'acajou 30 ml (2 c. à table) 148 Tahini/beurre de sésame 30 ml (2 c. à table) 111 250 ml (1 tasse) 286 Autre Lait de chèvre Source: "Fichier canadien sur les éléments nutritifs – version 2015" http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php [Consulté le 30 juin 2016]. JUSQU’EN FEV 2020 Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé intégralement. Usage commercial interdit.
