Running Room_marathon_FR_avril2011

Nutrition pour la course Présenté par Stephanie Jamain, Dt.P. AVANT L’ENTRAÎNEMENT Pour être en mesure de donner un maximum d’énergie pendant votre course, il est important à ce moment de faire le “plein” d’énergie pour votre séance d’entraînement afin d’avoir des réserves en nutriments optimales pendant la course. La quantité de nourriture que vous consommez dépendra du moment dans la journée où aura lieu votre entraînement. Quels aliments choisir ? Opter pour des aliments riches en glucides, un peu moins en protéines et faibles en lipides. Une bonne hydratation est également prioritaire. Éviter de s’entraîner l’estomac vide… Délais de digestion 3 à 4 heures Alimentation recommandée Repas normal, équilibré (protéines, glucides et un peu de lipides) Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et peu de gras. 2 à 2½ heures Repas léger, composé principalement de glucides, peu de protéines et très peu de gras. 1 à 2 heures si vous avez faim – élevez vos réserves de glycogène en consommant des glucides (15 g) < 1heure Quels aliments éviter ? è Riches en protéines et en gras : prennent plus de temps à digérer et auront un effet déshydratant è Les aliments nouveaux, très épicés et qui donnent des gaz, et qui peuvent causer des malaises digestifs. è Les aliments riches en fibres et le café : selon votre tolérance individuelle. PENDANT L’ENTRAÎNEMENT -­‐ HYDRATATION Selon la durée de votre entraînement, votre objectif sera de maintenir vos réserves de liquide et/ou vos réserves de glycogène. (30 à 60 grammes glucides/heure). Pour un entraînement de moins d’une heure – Consommez 11ml d’eau pour 1 kg de poids corporel par heure Pour un entraînement de plus d’une heure – Consommez des liquides contenant des glucides (boissons sportifs) – 11ml de liquide pour 1 kg de poids corporel par heure. Exemple: Un individu de 70kg devrait boire 770ml (26oz) par heure Mon poids (kg) ___________x11ml=______ml APRÈS L’ENTRAÎNEMENT Récupération – Il est maintenant temps de refaire vos réserves! Il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène, surtout si vous prévoyez une séance d’entraînement le jour suivant. è Immédiatement après l’entraînement (dans les 15 à 30 minutes suivant l’entraînement) : -­‐ Consommez une collation comportant des glucides (refaire les réserves de glycogène) ET des protéines (réparer les fibres musculaires). 30-­‐45g glucides + 10-­‐20g protéines Exemples : 250mL lait au chocolat, supplément nutritionnel (ex. Ensure), 175g yogourt Grec sucré + 1 fruit, ½ tasse fromage cottage + 2 fruits, ½ tasse de céréales + lait, 30g fromage léger + 2 tranches de pain, ¼ tasse noix et fruits séchés. VIVAÏ nutrition | 4450 rue St-Denis # 405 Montréal (Québec) H2J 2L1 | (514) 287-7272
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Nutrition pour la course Présenté par Stephanie Jamain, Dt.P. Dans les 2 heures suivant l’entraînement : Consommez un repas équilibré, en visant une consommation de 1 à 1,5g de glucides par kg de poids corporel Exemple : Un individu de 70kg a besoin d’au moins 70g de glucides. Si votre transpiration est plus salée, ajoutez du sel de table à votre repas ou incluez un aliment à teneur plus élevée en sodium (exemple : soupe, sauce soya, craquelins, etc.). Produits laitiers
Lait, lait de soya,
yogourt, yogourt
glacé… Légumes soupe,
salade, jus de
légumes, légumes
crus ou cuits…
Protéines
viande, volaille,
poisson, œufs,
fromage, tofu,
légumineuses…
Glucides riz,
pâtes, couscous,
légumineuses,
pain, pomme de
terre, céréales,
craquelins,
barres granola …
Fruits
Frais, en compote,
en salade, en
smoothie, jus de
fruits 100% fruits…
LIQUIDES Consommez 1L d’eau par kg de poids perdu pendant votre entraînement et veillez à remplacer les électrolytes perdus (sodium, potassium, magnésium et calcium). Buvez jusqu'à votre urine soit clair! TENEUR EN GLUCIDES DE QUELQUES ALIMENTS 1 Fruit ou 1 fruit to go 15 g 1 tasse de jus de fruits 30 g 1 tranche de pain 15 g ¼ tasse de raisins secs 30 g 15-­‐25 g 1 barre énergétique 26 g 1 sachet de Cliff Shot Bloks 20-­‐28 g 1 bagel 30 g 1 litre de boisson sport 1 barre tendre 1 tasse de lait au chocolat 1 gel énergétique 1 banane ou 1 Fruit Source/Energy to go 35-­‐45 g 48 g 45-­‐50 g 60 g 1.
2.
3.
Rappelez-­‐vous! Ne consommez aucun aliment/boisson nouveau ou différent la journée d’une course Gardez une quantité constante de fibres dans votre alimentation Relaxez! Tentez de conserver votre niveau de stress au plus bas possible Tous ces facteurs
peuvent influencer
votre digestion!
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