Atp nutrition Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc.
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Atp nutrition NUTRITION SPORTIVE ..:: AU MENU ::.. • Quoi manger et boire avant, pendant, après l’effort • Collations, barres, boissons x,y,z... • Exemples concrets d’aliments et repas • Plusieurs activités en cours de route • QUESTIONS Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc. www.atpnutrition.com GLYCOGÈNE GLYCO-QUOI? AVANT L’ENTRAÎNEMENT / ge . an p M écu R Matin ou après ent. VIDE ENTRAÎNEMENT Réserves de glycogène = 30 à 40 tranches de pain PENDANT L’ENTRAÎNEMENT Eau ou boissons énergétiques ? ÇA DÉPEND : • Durée • Intensité • Température • Tolérance personnelle • Ce qui a été mangé avant Selon la durée • <1h30 = eau • >1h30 = eau + glucides (30-60g/h) • 20 min intervalles • 4-5 *gorgées* Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc. [email protected] Manger pour se sentir bien, avoir de l’énergie et ne pas ressentir la faim Alimentation riche en glucides (complexes) >> Se donner au moins 1.5h pour digérer >> Boire au moins 500ml d’eau (1 bouteille/1 bidon) GROSSES portions de viandes et de gras Aliments TRÈS SUCRÉS >> S’entraîner le ventre vide… >> Aliments ÉPICÉS ou RICHES EN FIBRES Grande quantité de boissons avec caféine – effets déshydratants et peuvent diminuer la concentration >> APRÈS L’ENTRAÎNEMENT Pourquoi faut-il manger après l’entraînement ? Objectifs : RÉCUPÉRATION • LIQUIDES ---> couleur de l’urine • GLUCIDES---> refaire le glycogène • PROTÉINES ---> fibres musculaires Quelle quantité ? • Glucides (0.7g/kg et +) & Protéines (5 à 10 g) • Temps : 15-30 minutes -> ??? 1 Atp nutrition LA MEILLEURE COLLATION APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ? APRÈS L’ENTRAÎNEMENT Lait au chocolat (500ml) Biscuits Newton (4) Banane Jus de fruits (500ml) Lait au chocolat Sandwich au beurre d’arachide et confiture Barres muffins Fruits Sushis Protéines 5 à 10g 45g 15g 45g 2g 30-40g 2g 30g 2g 45-50g 10g Pretzels (30 mini twists) 45g 4g Barres Nature Valley 40g 8g Pâtes (500ml) 70g 15g Bagel LES MEILLEURS CHOIX APRÈS UN ENTRAÎNEMENT Glucides 0.5 à 1 g/kg ET ÇA, ON A LE DROIT ? « Il n’y a pas de mauvais aliments… … que de mauvaises quantités » Barre énergétique Banane et noix Yogourt aux fruits Sandwich à la dinde Lait frappé MERCI ! UNE QUESTION DE TEMPS ! • Questions, commentaires… à votre tour • [email protected] 4450 rue Saint-Denis #405 Montréal (Québec) H2J 2L1 514-287-7272 Estomac : < 1-4h Glucides 2h Intestin: :7-9h Protéines 2-5h Gras : 4-9h Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc. [email protected] 2 Atp nutrition DÉJEUNERS (suite) AVANT UN ENTRAÎNEMENT/ COMPÉTITION Glucides + petite quantité de protéines Déjeuners riches en glucides : Au lieu de beurre d’arachide oeuf & bacon Opter pour x1à2 bagel fruits miel céréales fromage café jus de fruits croissant banane COLLATIONS AVANT/PENDANT L’ENTRAÎNEMENT AVANT UN ENTRAÎNEMENT/ COMPÉTITION • Glucides principalement, selon le délai, protéines Dîner et soupers riches en glucides : Au lieu de…: Opter pour…: pogos tacos pains wraps viande +++ Riz, légumes et viande charcuteries sandwich poutine pâtes pommes de terre ASSIETTE DU CHAMPION BOISSONS ÉNERGISANTES Monster, Arush, Red Bull, Full Throttle… ! Eau gazéifiée ! Sucre ! Caféine / Guarana ! Taurine ! herbes x,y,z… Teneur en caféine = Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc. [email protected] = 3 Atp nutrition GLUCIDES SIMPLES (sucres rapides) Fruits Jus de fruits Lait/yogourts Sirops, miel, confitures • Sucre de table • Bonbons • Boissons énergétiques • • • • LES BESOINS EN GLUCIDES GLUCIDES COMPLEXES (sucres lents, + fibres) • Pains, bagels, pitas, tortillas, baguette. • Pâtes et riz • Céréales et gruau • Barres de céréales • Pomme de terre • Légumineuses GLUCOSE CERVEAU énergie FOIE ET MUSCLES Énergie Réserves de glycogène Réserves de gras ASSIETTE DES CHAMPIONS GLUCIDES : ATTENTION sucre dans le sang Si alimentation riche en … : glucides simples glucides complexes BLOOD SUGAR S’ENTRAÎNER LE VENTRE VIDE OU NE PAS MANGER… PERDRE DU POIDS LA TANK EST VIDE… SURCOMPENSATION Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc. [email protected] 4
