Atp nutrition Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc.

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NUTRITION SPORTIVE
Catherine Naulleau Dt.p. M.Sc.
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• Quoi manger et boire avant, pendant,
après l’effort
• Collations, barres, boissons x,y,z...
• Exemples concrets d’aliments et repas
• Plusieurs activités en cours de route
• QUESTIONS
GLYCOGÈNE
GLYCO-QUOI?
Mange /
Récup.
Matin ou après ent.
VIDE
ENTRAÎNEMENT
Réserves de glycogène = 30 à 40 tranches de pain
Manger pour se sentir bien, avoir de l’énergie et ne
pas ressentir la faim
Alimentation riche en glucides (complexes) >>
Se donner au moins 1.5h pour digérer >>
Boire au moins 500ml d’eau (1 bouteille/1 bidon)
GROSSES portions de viandes et de gras
Aliments TRÈS SUCRÉS >>
S’entraîner le ventre vide… >>
Aliments ÉPICÉS ou RICHES EN FIBRES
Grande quantité de boissons avec caféine – effets
déshydratants et peuvent diminuer la concentration
>>
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Eau ou boissons
énergétiques ?
ÇA DÉPEND :
• Durée
• Intensité
• Température
• Tolérance personnelle
• Ce qui a été mangé
avant
Selon la durée
• <1h30 = eau
• >1h30 = eau +
glucides (30-60g/h)
• 20 min intervalles
• 4-5 *gorgées*
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Pourquoi faut-il manger après
l’entraînement ?
Objectifs : RÉCUPÉRATION
• LIQUIDES ---> couleur de l’urine
• GLUCIDES---> refaire le glycogène
• PROTÉINES ---> fibres musculaires
Quelle quantité ?
• Glucides (0.7g/kg et +) & Protéines (5 à 10
g)
• Temps : 15-30 minutes -> ???

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LA MEILLEURE COLLATION
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Glucides
0.5 à 1 g/kg
Protéines
5 à 10g
Lait au chocolat (500ml) 45g 15g
Biscuits Newton (4) 45g 2g
Banane 30-40g 2g
Jus de fruits (500ml) 30g 2g
Bagel 45-50g 10g
Pretzels (30 mini twists) 45g 4g
Barres Nature Valley 40g 8g
Pâtes (500ml) 70g 15g
LES MEILLEURS CHOIX APRÈS
UN ENTRAÎNEMENT
Barres muffins
Fruits
Lait au chocolat Sandwich au beurre d’arachide et
confiture
Sushis
Lait frappé
Sandwich à
la dinde
Yogourt aux
fruits
Barre énergétique
Banane et noix
ET ÇA, ON A LE DROIT ?
« Il n’y a pas de
mauvais aliments…
… que de mauvaises
quantités »
MERCI !
• Questions, commentaires… à votre tour
• [email protected]
4450 rue Saint-Denis #405
Montréal (Québec) H2J 2L1
514-287-7272
UNE QUESTION DE TEMPS !
Estomac : 1-4h
Intestin: 7-9h
Glucides : < 2h
Protéines : 2-5h
Gras : 4-9h

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Déjeuners riches en glucides :
Au lieu de Opter pour
beurre
d’arachide
oeuf &
bacon
fromage
café
croissant
bagel
fruits
céréales
miel
jus de
fruits
banane
AVANT UN ENTRAÎNEMENT/
COMPÉTITION
Glucides + petite quantité de protéines
DÉJEUNERS (suite)
x 1 à 2
Dîner et soupers riches en glucides :
Au lieu de…: Opter pour…:
tacos pogos
viande +++
charcuteries
poutine
pains
Riz, légumes et
viande
pâtes
sandwich
pommes de terre
AVANT UN ENTRAÎNEMENT/
COMPÉTITION
wraps
COLLATIONS AVANT/PENDANT
L’ENTRAÎNEMENT
• Glucides principalement, selon le délai, protéines
ASSIETTE DU CHAMPION
Monster, Arush, Red Bull, Full Throttle…
! Eau gazéifiée
! Sucre
! Caféine / Guarana
! Taurine
! herbes x,y,z…
Teneur en caféine
= =
BOISSONS ÉNERGISANTES

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GLUCIDES
SIMPLES
(sucres rapides )
• Fruits
• Jus de fruits
• Lait/yogourts
• Sirops, miel,
confitures
• Sucre de table
• Bonbons
• Boissons énergétiques
COMPLEXES
(sucres lents, + fibres )
• Pains, bagels, pitas,
tortillas, baguette.
• Pâtes et riz
• Céréales et gruau
• Barres de céréales
• Pomme de terre
• Légumineuses
LES BESOINS EN GLUCIDES
GLUCIDES
GLUCOSE
CERVEAU
énergie
FOIE ET
MUSCLES
Énergie
Réserves de
glycogène
Réserves de gras
ASSIETTE DES CHAMPIONS
GLUCIDES : ATTENTION
glucides simples
Si alimentation riche en … :
glucides complexes
sucre dans le sang
S’ENTRAÎNER LE VENTRE VIDE
OU NE PAS MANGER… PERDRE DU POIDS
BLOOD SUGAR
SURCOMPENSATION
LA TANK EST VIDE…