article nutrition et sport - JULIE RAJOTTE DIÉTÉTISTE

La nutrition, le sport et la performance
La performance sportive peut être grandement affectée par les choix alimentaires. Toutefois, de
nombreux sportif n’ayant pas les connaissances voulues pour faire des choix judicieux pensent que
l’alimentation est un sujet ennuyeux, difficile, trop scientifique ou encore, ils sont convaincus que certains
aliments ou combinaisons alimentaires auront un effet magique sur leur performance.
Malheureusement, il n’existe aucun aliment miracle et certaines règles jouent un rôle clé dans la
pratique régulière de votre sport favori. Lors d’entraînement, en périodes de compétition ou de match, il est
important d’avoir une alimentation saine, équilibrée et variée afin de fournir au corps tous les éléments
nutritifs dont il a besoin. Une alimentation de qualité pour la personne qui pratique une activité physique fait
référence à une alimentation légère avec peu de matières grasses, riche en glucides et répartie en plusieurs
petits repas complétés, si nécessaire de collations. Apprendre à bien organiser son alimentation et à faire de
bons choix alimentaires influencera le niveau d’énergie et la performance des sportifs.
Le repas précédent l’entraînement ou l’activité physique (2 à 3 heures avant) doit permettre de garder
l’estomac relativement vide tout en évitant d’avoir faim avant et pendant. Il doit aussi permettre d’éviter une
baisse de sucre dans le sang et les symptômes de cette baisse, soit la fatigue, les étourdissements, une
vision embrouillée et de la confusion. Choisissez des aliments riches en glucides (pain, riz, pâtes…), faciles
à digérer et à votre goût et n’oubliez pas de bien vous hydrater. Aliments à éviter : alcool, café, les
aliments gras, sucrés, gazogènes et épicés.
Pendant l’activité physique, il est important de boire régulièrement pour remplacer l’eau perdue dans
la sueur et afin d’éviter la déshydratation. L’eau sert à transporter les éléments nutritifs jusqu’aux cellules.
Elle apporte le glucose aux muscles en action et emporte les déchets dans le sang. Le liquide perdu dans
l’urine élimine les déchets, et celui dans la sueur aide au contrôle de la température du corps. Surtout,
n’attendez pas d’avoir soif pour boire car même une petite quantité de liquide perdu et non remplacé peut
venir jouer sur la performance. La déshydratation diminue la performance et augmente les risques de
blessures. Lorsque vous ressentez la soif, la déshydratation est déjà amorcée! Pour un exercice de 1 heure
et moins l’eau est suffisante. Par contre, pour une activité de plus d’une heure de l’eau additionnée de
glucides et d’électrolytes est recommandés.
Finalement, après l’activité physique prenez le temps de bien vous réhydrater. Il est aussi important
de prendre une collation afin de refaire le plein de vos réservoirs d’énergie (glycogène musculaire) et de
réparer les fibres musculaires endommagées par l’activité physique. Donc, afin de combler ses besoins il
faut prendre une collation contenant un rapport de 3/1 glucide et de protéine (minimum 5 g de protéines).
Par exemple : lait au chocolat, yogourt et fruits, lait frappé, mélange de fruits séchés et noix. Idéalement
cette collation devrait être prise dans un délai de 30 minutes après l’activité physique, car après cette
période les enzymes responsables de remplir les réservoirs d’énergie se mettent en mode REPOS. .
En terminant, rappelez-vous ceci : l’alimentation de tous les jours est plus importante que le repas
pris avant l’activité physique. L’énergie emmagasinée dépend des aliments ingérés de façon régulière au
cours de l’entraînement!
À vos marques… Prêts? Partez!
Julie Rajotte
Diététiste – Nutritionniste
450. 430-1690