Conseils pour une saine alimentation de l`Alliance pour la saine

Conseils pour une saine alimentation
de l’Alliance pour la saine alimentation de l’Î.-P.-É.
Septembre
Préparation de lunchs sains
L’été tire de nouveau à sa fin, et ce sera bientôt le temps de la rentrée scolaire. Or, quoi de
mieux pour partir du bon pied que des lunchs sains et amusants à préparer? L’Alliance pour la
saine alimentation de l’Î.-P.-É. est heureuse de vous fournir les conseils suivants.
·Assurez-vous que les boîtes à boire contiennent bien du jus de fruit à 100%, et NON
une simple boisson de fruits. S’il s’agit d’un punch, d’un cocktail, d’une boisson ou d’un
mélange de jus de fruits, sachez qu’ils contiennent beaucoup plus de sucre et moins
d’éléments nutritifs que le jus de fruit à 100 %.
·Les boissons pour athlètes sont préparées pour les athlètes très actifs, et non pour les
enfants. Elles contiennent une grande quantité de sucre, de sel et de calories vides.
·Le dimanche soir, mettez cinq boîtes à boire au congélateur. De cette façon, vous aurez
une boîte prête pour chaque jour de la semaine, et elle aidera à garder le lunch bien
frais jusqu’à l’heure du dîner.
·Encouragez vos enfants à préparer leur lunch. Après tout, c’est eux qui en feront la
consommation, alors n’oubliez pas de leur demander leur avis.
·Essayez de préparer des lunchs comprenant de la nourriture qu’ils aiment, tel céréales,
légumes crus ou cuits, oeufs, ou tout autre aliment sain qui plaît aux papilles gustatives
de vos enfants.
Le mélange montagnard ci-dessous (d’après une recette du livre « Bon mets vite fait », des
Diététistes du Canada) forme une excellente collation au retour de l’école. Créez votre propre
recette maison en mélangeant ensemble des ingrédients que vous avez sous la main ou dont
votre famille raffole. Les enfants devraient se brosser les dents après en avoir mangé, car les
fruits secs peuvent coller aux dents et causer des caries.
Mélange montagnard
·½ tasse (125 ml) de raisins secs enrobés de yogourt
·½ tasse (125 ml) de noix (noix de soja, arachides, noix, pacanes) *attention aux
allergies aux noix*
·1 tasse (250 ml) de bretzels
·1 ½ tasse (375 ml) de fruits secs (ananas, canneberges, pommes, abricots, bananes)
·4 tasses (1 litre) de céréales (Cheerios, Chex, Shreddies, Life, Corn Squares)
·1/4 tasse (50 ml) de graines de tournesol
·1/4 tasse (50 ml) de minis M&M
Mélanger les ingrédients ensemble et garder au sec dans un contenant hermétique.

Octobre
Goûter à de nouveaux aliments
Comment? Encore un sandwich au thon? Eh oui, nous sommes tous coupables de laisser nos
choix alimentaires devenir routiniers. Quand on mange tout le temps la même chose, on risque
de manquer de certains éléments nutritifs, un fait qui s’applique tant aux adultes qu’aux enfants.
C’est pourquoi le Guide alimentaire canadien indique qu’il est essentiel de manger une variété
de nourriture appartenant aux quatre groupes d’aliments. Les quelques conseils qui suivent
vous aideront à faire découvrir de nouveaux aliments à vos enfants, donc à encourager la
variété dans vos menus.
Initiation aux nouveaux aliments
·Laissez les enfants vous aider à choisir de la nourriture, que ce soit à l’épicerie ou au
marché de la région. Ainsi, il y aura plus de chances qu’ils la mangent.
·Permettez à vos enfants de vous donner un coup de main pour préparer les repas et les
collations.
·Donnez l’exemple à vos enfants! Si vous les encouragez à essayer certains aliments, vous
devriez en manger vous aussi.
·Faites de l’initiation à un nouvel aliment une coutume régulière pour toute la famille. Par
exemple, vous pourriez consacrer vos mardis à l’introduction d’un nouvel aliment.
·Ne servez qu’un seul nouvel aliment à la fois.
·Servez un nouvel aliment accompagné de nourriture que consomment déjà les membres de
votre famille, ou accompagné de sauces ou de trempettes, comme du chou-fleur servi avec
de la trempette ranch.
·Faites de l’initiation une activité amusante! Découvrez l’origine d’un nouvel aliment, explorez
un verger, allez cueillir des petits fruits ou participez à un projet de jardin communautaire.
·Le secret du processus d’initiation, c’est de le répéter! Il est possible que vous ayez à servir
un nouvel aliment jusqu’à 15 fois avant que vos enfants ne l’acceptent.
Le hoummos est une trempette à faible teneur en gras et à haute teneur en fibres alimentaires.
Vous pouvez en acheter tout prêt à servir, mais la recette qui suit, tirée du livre « Bon mets vite
fait », des Diététistes du Canada, est facile à faire, et toute la famille en raffolera. On peut se
procurer de la tahina dans les grandes épiceries et les magasins de produits en vrac.
Hoummos
1 boîte de 19 oz (540 ml) de pois chiches, égouttés et rincés
2 c. à table (25 ml) de tahina (pâte de sésame)
3 c. à table (45 ml) de jus de citron
½ c. à thé (2 ml) de sel
2 gousses d’ail
la partie blanche d’une échalote, coupée en petits morceaux
1/4 tasse (50 ml) d’eau bouillante
Mélanger tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène, et garnir des
morceaux verts d’échalote. Servir avec des légumes ou des morceaux de pain pita.
Donne 2 tasses

Novembre
Mangez-en entre 5 et 10 portions par jour durant l’hiver!
L’hiver arrive à grand pas, et on sait qu’à ce temps-ci de l’année, il n’est pas toujours facile de
trouver des fruits et des légumes frais de bonne qualité à prix abordable. Les quelques
conseils suivants aideront les membres de votre famille à manger la quantité
quotidienne requise de ces aliments, soit entre 5 et 10 portions par jour.
-Achetez vos fruits et légumes lorsqu’ils sont en saison, et mettez-les au congélateur ou
en conserves pour l’hiver.
-Assurez-vous d’acheter des fruits ou des légumes congelés sans sauce ni sucre
ajoutés. Leur valeur nutritive est presque identique à celle de fruits et de légumes frais.
-Visitez les marchés des fermiers de la région qui demeurent ouverts pendant l’hiver.
Non seulement le prix des fruits et des légumes qu’on y trouve est-il raisonnable, mais
de plus, l’argent que vous dépensez aident les affaires des entreprises locales.
-Gardez l’oeil ouvert pour les dépliants publicitaires d’épiceries vendant leurs fruits et
légumes à prix réduits.
-Achetez du jus de fruits à 100% congelé.
-Achetez des fruits mis en conserve dans du jus.
-Achetez les agrumes que vendent les écoles, les équipes de sport et autres organismes
afin de recueillir des fonds. Vous appuierez ainsi une très bonne cause tout en obtenant
des fruits frais d’excellente qualité.
Les patates sucrées sont pleines d’éléments nutritifs et de fibres alimentaires. Dans la recette
qui suit, on peut également y substituer des pommes de terre ordinaires. Cette recette
est tirée du livre The Ultimate Healthy Eating Plan.
Patates sucrées cuites au four
2 patates sucrées, pelées et coupées en rondelles d’une épaisseur d’un quart de pouce
1 ½ c. à table (22 ml) d’huile végétale
1 c. à thé (5 ml) de poudre d’oignon
1 c. à thé (5 ml) de poudre d’ail
1 c. à thé (5 ml) de paprika
1/4 de c. à thé (1 ml) de cumin ou de chili en poudre
Préchauffer le four à 425°F (220°C). Recouvrir une tôle à biscuits de papier ciré ou de papier
d’aluminium. Mélanger l’huile et les épices. Ajouter les rondelles, bien mélanger, placer
les rondelles sur la tôle à biscuits et mettre au four. Faire cuire pendant 15 minutes,
retourner les rondelles, et faire cuire pendant un autre quart d’heure ou jusqu’à ce
qu’elles soient complètement cuites.
Donne 4 portions

Décembre
L’alimentation pendant les fêtes
C’est le temps de l’année où sucreries et gâteries sont souvent à portée de la main! Voici
quelques conseils pour assurer une saine alimentation à votre famille durant le temps de
Noël.
Conseils pour une saine alimentation pendant les fêtes
Planifiez plusieurs repas sains et gardez de bonnes grignotines à portée de la main.
Ajoutez des activités physiques quotidiennes à votre calendrier des festivités (ski,
patinage, toboggan, chants de Noël).
Au lieu de vous priver durant le temps des fêtes, mangez de plus petites portions de
votre plat ou de votre dessert préféré.
Équilibrez l’ingestion d’aliments à haute teneur en gras et en calories avec des aliments
réduits en calories.
Mangez une collation avant de sortir magasiner ou d’aller fêter.
Substitution d’ingrédients dans les recettes
Au lieu de lait entier, employez du lait écrémé ou du lait partiellement écrémé (1 %).
Au lieu de crème fraîche épaisse, employez du lait écrémé concentré.
Au lieu de crème sûre, employez du yogourt.
Au lieu d’un oeuf entier, employez 2 blancs d’oeufs.
Au lieu d’huile, employez de la compote de pommes dans les recettes de pâtisserie.
Rien de tel pour mettre vos invités dans l’ambiance des fêtes que l’odeur alléchante de biscuits
de gingembre frais cuits! La recette ci-dessous est tirée du site Web All Recipes
(www.allrecipes.com).
Gros biscuits moelleux au gingembre
2 1/4 tasses (550 ml) de farine
2 c. à thé (10 ml) de gingembre
1 c. à thé (5 ml) de bicarbonate de soude
3/4 c. à thé (3 ml) de cannelle moulue
½ c à thé (2,5 ml) de clous de girofle
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
3/4 tasse (175 ml) de margarine, ramollie
1 tasse (250 ml) de sucre
1 oeuf
1 c. à table (15 ml) d’eau
1/4 tasse (50 ml) de mélasse
2 c. à table (25 ml) de sucre
Préchauffer le four à 350°F (175°C). Tamiser ensemble la farine, le gingembre, le bicarbonate
de soude, la cannelle, les clous de girofle et le sel; mettre de côté. Dans un grand bol,
battre la margarine et une tasse de sucre jusqu’à l’obtention d’une consistance légère et
mousseuse. Battre l’oeuf dans le mélange, puis incorporer l’eau et la mélasse.
Mélanger. Incorporer graduellement le mélange à base de farine dans le mélange à
mélasse. Façonner la pâte en boules de la grosseur d’une noix, rouler les boules dans
le reste du sucre, placer les boules à 2 pouces l’une de l’autre sur une tôle à biscuits et
aplatir légèrement. Cuire de 8 à 10 minutes, retirer du four, laisser refroidir sur la tôle
pendant 5 minutes et placer les biscuits sur une grille. Laisser refroidir complètement.
Donne 24 biscuits

Janvier
Manger au restaurant
Il n’est pas toujours facile d’encourager les enfants à choisir des mets sains au
restaurant. En effet, les menus conçus pour eux contiennent souvent des plats à haute
teneur en gras et en sucre. Toutefois, de plus en plus de restaurants commencent à
offrir une plus grande sélection de nourriture saine. Voici quelques conseils pour aider
votre famille à bien manger au restaurant.
Choisissez un établissement offrant une sélection de plats plus sains (exemples :
poitrines de poulet grillées, hamburgers végétariens, salades, pommes de terre cuites
au four, sandwichs avec viandes maigres, lait, jus et beaucoup de légumes).
Choisissez des aliments cuits au four, grillés, cuits à la vapeur ou au barbecue.
Demandez qu’on vous serve les sauces à part; il se pourrait qu’elles contiennent
beaucoup de matières grasses.
Choisissez une vinaigrette à teneur réduite en calories, et employez-en une quantité
modérée.
Au lieu de plats pour enfant servis avec des frites, informez-vous s’il est possible de les
commander avec du riz, une salade ou une pomme de terre.
Au lieu d’une boisson gazeuse, buvez de l’eau, du jus à 100 % ou du lait.
Attention à la grosseur des portions! Évitez de commander les plats géants.
L’ajout à vos mets d’aliments tels bacon, fromage, mayonnaise et sauce augmente
considérablement la quantité de matières grasses.
Les morceaux de poulet et de poisson panés et frits dans l’huile contiennent plus de
gras que la plupart des hamburgers.
Enfin, il est possible que vos enfants choisissent un restaurant particulier pour la zone
de jeux plutôt que la nourriture qu’on y sert. Si tel est le cas, songez à commander des
grignotines au lieu d’un plat à haute teneur en gras. Après tout, l’enfant est plus
intéressé à jouer qu’à manger.
Nulle part ailleurs ne trouverez-vous une meilleure recette de hamburgers au poulet que
celle ci-dessous! Elle est tirée du livre The Ultimate Healthy Eating Plan.
Hamburgers au poulet
2 tranches de pain de blé entier
1/4 tasse (50 ml) de ketchup
2 c. à table (25 ml) de vinaigre
1 c. à table (15 ml) de cassonade
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre de Cayenne
1 oignon, haché
1 oeuf
1 livre (450 g) de poulet haché maigre
Préchauffer le barbecue ou la poêle à frire. Mettre les tranches de pain dans un robot culinaire
et réduire en miettes. Mélanger les miettes et le reste des ingrédients dans un grand bol, et
façonner en 6 galettes. Griller jusqu’à ce que les burgers soient complètement cuits. Servir avec
des pains à hamburger faits de blé entier.
Donne 6 portions