Septembre: retour à la normalité.

Septembre: retour à la normalité.
De retour au travail, les obligations et l'adaptation aux horaires de travail nous obligent à
maintenir une alimentation équilibrée et riche pour faire face à de s nouveaux défis.
Ce fait est encore plus important chez ceux qui jouent du sport et qu´on la nécessité d'avoir
suffisamment d'énergie pour mener à bien leur passe-temps.
Il est bien connu l'importance d'avoir une alimentation adéquate dans le monde du sport. Pour
ceux qui sont engagés dans la compétition, il ya un objectif: améliorer leurs marques. Pour les
amateurs qui pratiquent un sport comme passe-temps ou bien avec l'idée d'améliorer leur santé
ou leur figure, l'objectif d'une alimentation adéquate est la de répondre à des besoins
nutritionnels, évitant ainsi les défauts et les excès.
Septembre ser a un bon mois pour commencer à mettre des bonnes recommandations
nutritionnelles que nous essayerons de continuer tout au long de la saison.
Voici ce qu’il ne peut pas vous manquer sur une bonne alimentation.
De l'eau
Dans des conditions normales, nous avons besoin d'environ trois litres d 'eau pour maintenir
l'équilibre de l'eau (un litre et demi comme boisson et le reste par les aliments). En cas d'effort
physique les besoins d´eau augmentent et il peut être nécessaire plus de deux litr es par heure. Il
est conseillé de boire avant, pendant et après l'exercice, en particulier dans les sports de longue
durée.
L'énergie
Les besoins énergétiques varient selon l'âg e, le mode de vie, la santé, et surtout le type d'activité
physique. L'alimentation doit êtr e équilibrée pour obtenir la meilleure performance athlétique.
L'apport énergétique doit faire face aux dépenses d'énergie et permettre à l'athlète de maintenir
leur poids idéal.
Les hydrates d e carbone.
Fournir d´ énergie à l'org anisme, qui est stocké sous forme de glycogène d ans le muscle et le foie,
ce livre est chargé d'améliorer les performances, la fiabilité et la libération d'énergie lors de la
compétition. Les recommandations de glucides pour les athlètes sont du 50-60% du total des
calories, moins de 10% correspondant à glucides simples (sucre, sucreries) et le pourcentage
restant de glucides complexes (céréales et leurs dérivés légumes, pommes de terre).
Protéines
Sont nécessaires pour construire et répar er les muscles, ligaments, tendons et autres tissus. Un
approvisionnement suffisant maintient la p erformance physique et mentale, nécessaire pour la
course. On les trouve dans les aliments d'origine animale (viandes rouges et blanch es, œufs et
produits laitiers) et végétaux (noix, le soja, les légumineuses et les grains entiers).
Gardez à l'esprit que les excès de protéines dans le régime alimentaire peuvent causer une
accumulation de substances toxiques et autres effets néfastes sur l'aptitud e de l'athlète.

Graisse.
L'apport optimal de graisse chez les athlètes doit être le 30-35% des calories totales. Tan un excès
comme un déficit de l'apport en graisses peut entraîner des effets néfastes sur l'organisme. Si la
teneur en lipides de l'alimentation est faible, il ya un risque de carence en vitamines liposolubles
et des acides gras essentiels. Au contraire, si notre alimentation contient des quantités excessives
de matières grasses, la performance physique est inférieure, et favorise aussi l'émergence d'une
variété de troubles tels que les problèmes d'obésité, digestives et cardio-vasculaires.
Vitamines.
Les vitamines sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Sa
fonction première est participer au contrôle du métabolisme d es graisses, des protéines et des
glucides. C'est-à-dire, à nous aider à convertir les aliments de l'alimentation en énergie et c´es
pour cela que nous nous sommes tournés à eux quand nous sommes fatigués et avec peu de
force.
Les vitamines jouent un rôle important dans le système immunitaire et dans la production
d'hormones, des enzymes, des nerfs et des cellules du sang, et permettre que les différentes
fonctions du corps soient effectués. Avec une exigence alimentation saine et équilibrée elles les
niveaux nécessaires sont remplies, car elles se trouvent dans de nombreux aliments, comme les
légumes, les fruits, les légumineuses, le jaune d'œuf, le foie, les huiles végétales, du lait, du
fromage, du chocolat, des amandes, des cac ahuètes et des sardines, entre autres.
Pendant le sport il y a une augmentation de la production accrue de rad icaux libres,
Ce pour cela que les vitamines et les minéraux, les antioxydants comme les vitamines C et E et de
minéraux comme le sélénium et le zinc, sont importants dans la prévention du vieillissement
cellulaire qui peut se produire un excès de radicaux libr es. La vitamine D, calcium, magnésium et
phosphore sont importants pour reconstituer l'os et l´usure des articulations.
Minér aux
Les minéraux ont également des fonctions pendant l'exercice. Sont nécessaires dans le corps pour
nombreux processus tels que la fonction cellulaire et hormonal, la formation des tissus et la
régulation du système nerveux. Nous les trouvons dans les fruits, des légumes, des légumineuses,
des grains entiers, les produits laitiers, les noix, les œufs, le varech, le sel de table, le soja, des
abats et de la viande.
Le potassium et le calcium intervient dans la contr action musculaire, alors que le magnésium est
utilisé pour la production d'énergie.
Le fer est essentiel pour remplac er l'hémoglobine que transporte l'oxygène du sang vers les
muscles. Le chrome fonctionne avec de l'insuline pour réglementer le glucose sanguine.
Un athlète avec des déficits dans certains de ces composants peut avoir des problèmes musculaires
tels que d es rampes, des crampes ou des douleurs musculaires et de la fatigue générale.
Pour plus d'informations sur la nutrition sportive vous pouvez consultez dans le site Vitae:
http://www.vitae.es
Nuria Serra
Département Technique du laboratoire Vitae.