Septembre: retour à la normalité.

Septembre: retour à la normalité.
De retour au travail, les obligations et l'ad aptation aux horair es d e travail nous oblig ent à
maintenir une alimentation équilibrée et riche pour faire face à de s nouveaux défis.
Ce fait est encore plus important chez ceux qui jouent du sport et qu´on la nécessité d'avoir
suffisamment d'énergie pour mener à bien leur passe-temp s.
Il est bien connu l'importance d'avoir une alimentation ad équate dans le monde du sport. Pour
ceux qui sont engagés dans la comp étition, il ya un objectif: améliorer leur s mar ques. Pour les
amateurs qui pratiquent un sport comme passe-temps ou bien avec l'id ée d'améliorer leur santé
ou leur figure, l'objectif d'une alimentation adéquate est la de r épondre à d es besoins
nutritionnels, évitant ainsi les d éfauts et les excès.
Septembre sera un bon mois pour com mencer à mettre des bonnes r ecommand ations
nutritionnelles que nous essayerons de continuer tout au long de la saison.
Voici ce qu’il ne peut pas vous manquer sur une bonne alimentation.
De l'eau
Dans d es conditions normales, nous avons besoin d'environ trois litres d 'eau pour maintenir
l'équilibre de l'eau (un litre et d emi comme boisson et le r este p ar les aliments). En cas d'effort
physique les besoins d´eau augmentent et il peut être nécessair e plus de deux litr es p ar heure. Il
est conseillé de boire avant, pendant et apr ès l'ex ercice, en particulier dans les sports de longue
durée.
L'énergie
Les besoins énergétiques varient selon l'âg e, le mode de vie, la santé, et surtout le typ e d'activité
physique. L'alimentation doit être équilibrée pour obtenir la meilleur e performance athlétique.
L'apport énergétique doit faire fac e aux dép enses d'énergie et permettre à l'athlète de maintenir
leur poids idéal.
Les hydrates d e carbone.
Fournir d´ énergie à l'org anisme, qui est stocké sous forme de glycogène d ans le muscle et le foie,
ce livre est chargé d'améliorer les performances, la fiabilité et la libér ation d'énergie lor s de la
compétition. Les r ecommand ations d e glucides pour les athlètes sont du 50-60% du total des
calories, moins de 10% correspondant à glucides simples (sucre, sucrer ies) et le pourcentage
restant de glucid es complexes (céréales et leur s dérivés légumes, pommes de terre).
Protéines
Sont nécessaires pour construire et répar er les muscles, ligaments, tendons et autres tissus. Un
approvisionnement suffisant maintient la p erformance physique et mentale, néc essaire pour la
course. On les trouve dans les aliments d'origine animale (viandes rouges et blanch es, œufs et
produits laitiers) et vég étaux (noix, le soja, les légumineuses et les grains entier s).
Gardez à l'esprit que les excès de protéines dans le régime alimentaire peuvent causer une
accumulation de substances toxiques et autr es effets néfastes sur l'aptitud e de l'athlète.
Graisse.
L'apport optimal de graisse chez les athlètes doit êtr e le 30-35% des c alories totales. Tan un excès
comme un déficit de l'apport en graisses peut entr aîner des effets néfastes sur l'organisme. Si la
teneur en lipides de l'alimentation est faible, il ya un risque de car ence en vitamines liposolubles
et des acid es gras essentiels. Au contraire, si notre alimentation contient des quantités excessives
de matières grasses, la performance physique est inférieure, et favorise aussi l'émergence d'une
variété de troubles tels que les problèmes d'obésité, digestives et cardio-vasculaires.
Vitamines.
Les vitamines sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Sa
fonction première est participer au contrôle du métabolisme d es graisses, des protéines et des
glucides. C'est-à-dire, à nous aider à convertir les aliments de l'alimentation en énergie et c´es
pour cela que nous nous sommes tournés à eux quand nous sommes fatigués et avec peu de
force.
Les vitamines jouent un rôle important dans le système immunitaire et dans la production
d'hormones, des enzymes, des nerfs et des cellules du sang, et permettre que les différentes
fonctions du corps soient effectués. Avec une exigenc e alimentation saine et équilibr ée elles les
niveaux nécessaires sont remplies, car elles se trouvent dans de nombreux aliments, comme les
légumes, les fruits, les légumineuses, le jaune d'œ uf, le foie, les huiles végétales, du lait, du
fromage, du chocolat, des amandes, des cac ahuètes et des sardines, entre autr es.
Pend ant le sport il y a une augmentation de la production accrue de rad icaux libres,
Ce pour cela que les vitamines et les minér aux, les antioxydants comme les vitamines C et E et de
minéraux comme le sélénium et le zinc, sont importants dans la prévention du vieillissement
cellulaire qui p eut se produire un excès de r adicaux libr es. La vitamine D, calcium, magnésium et
phosphore sont importants pour reconstituer l'os et l´usur e des articulations.
Minéraux
Les minéraux ont également des fonctions pendant l'exercic e. Sont nécessair es dans le corps pour
nombreux processus tels que la fonction cellulaire et hor monal, la formation des tissus et la
régulation du système nerveux. Nous les trouvons dans les fruits, des légumes, des légumineuses,
des grains entiers, les produits laitiers, les noix, les œ ufs, le varech, le sel d e table, le soja, des
abats et de la viand e.
Le potassium et le c alcium intervient d ans la contr action musculair e, alor s que le magnésium est
utilisé pour la production d'énergie.
Le fer est essentiel pour remplac er l'hémog lobine que tr ansporte l'oxygène du sang vers les
muscles. Le chrome fonctionne avec de l'insuline pour réglementer le glucose sanguine.
Un athlète avec des déficits d ans certains de ces composants p eut avoir des problèmes musculaires
tels que d es rampes, des crampes ou des douleurs musculaires et d e la fatigue générale.
Pour plus d'informations sur la nutrition sportive vous pouvez consultez dans le site Vitae:
http://www.vitae.es
Nuria Serra
Dép artement Technique du laboratoire Vitae.