planning de reprise individuelle

PLANNING DE REPRISE INDIVIDUELLE
Saison 2014-2015
« Pour être grand, il faut 99% de travail » (Faulkner)
* Du 15 juillet au 20 Juillet (séance d’une heure):
- Travail intermittent : 2x25 minutes de course à allure moyenne (120-140 pulsations/minute) avec une récupération de 15
minutes : étirements de 7’’ et renforcement musculaire (au dos de la feuille).
- Etirements de 30’’ pour chaque groupe musculaire en fin de séance.
Réaliser 2 séances dans la semaine entrecoupées d’au moins un jour (mardi-vendredi par exemple).
* Du 21 au 27 Juillet (séance d’une heure):
- Travail intermittent : 10’ (allure moyenne :120-140 pls) puis 5’ (allure soutenue : 140-160pls) et enfin 10’ (idem au 1er
temps). Réaliser 2 séries. Récupération de 10 minutes entre les deux séries avec étirements et renforcement
musculaire (comme la 1ère semaine).
- Etirements de 30’’ pour chaque groupe musculaire en fin de séance.
Réaliser 2 séances dans la semaine entrecoupées d’au moins un jour
* Du 28 au 3 Août (séance d’une heure) :
- Echauffement : 10 minutes de course à allure moyenne (120-140 pls) et déplacements variés.
- Travail intermittent : 3’ (allure moyenne) puis 2’ (allure soutenue = 700 à 800m), 3’ (allure moyenne) et 2’ (allure
soutenue). Réaliser 3 séries. Récupération entre les séries de 6’ (étirements et abdos).
- Etirements de 30’’ pour chaque groupe musculaire en fin de séance.
Réaliser 2 séances dans la semaine entrecoupées d’au moins un jour
* Du 4 Août au 7 Août (séance d’une heure):
- Echauffement : 10 minutes de course à allure moyenne (120-140 pls) et déplacements variés.
- Travail intermittent : 2’ (allure soutenue = 460 à 530m) puis 2’ (allure moyenne), 2’ (allure soutenue), 2’ (allure
moyenne) et 2’ (allure soutenue). Réaliser 4 séries. Récupération entre les séries de 6’ (étirements et abdos).
- Etirements de 30’’ pour chaque groupe musculaire en fin de séance.
Reprise collective le Vendredi 8 août à 19h30
Remarque : Maintenir une activité physique régulière pendant la trêve estivale (natation, VTT, Tennis,
course…)
Yvan SOURICE 06-19-28-35-22
Mail : [email protected]
•
ETIREMENTS A REALISER :
- Etirez-vous 7’’ chaque groupe musculaire en milieu de séance.
- Etirez-vous au moins 30’’ chaque groupe musculaire en fin de séance pour mieux récupérer.
1
•
2
3
4
5
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
Les exercices d’abdominaux et de gainage sont à réaliser deux fois à chaque séance. L’ensemble des exercices
est à réaliser en continu.
Grands droits : en position couchée sur le dos, mains aux oreilles et cuisses relevées perpendiculaires au
sol. Les jambes restent immobiles, je soulève la tête, les épaules et le haut du dos tout en expirant lentement.
Enrouler et dérouler 20 fois. Réaliser 4 séries.
Gainage – obliques : En appui sur l’avant-bras droit ou gauche et sur les pieds, le reste étant en l’air. Même
chose en appui sur les deux avant-bras et sur les pieds face au sol (pas de dos cambré). Tenir 30 secondes
dans chaque position
.
Transverses – obliques : Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche
reposant sur le genou droit. Je soulève la tête, les épaules et le haut du dos pour que mes omoplates ne
touchent plus le sol. Je dirige mon coude droit vers mon genou gauche tout en expirant lentement.
Enrouler et dérouler 15 fois. Réaliser 3 séries en continu et de chaque côté.