Prise de masse musculaire : Augmentation du volume musculaire

Savoir s’entrainer : Programmation des séances dans la semaine
Objectifs
Alternance
conseillée
dans la
semaine
Principes d’entrainement
Prise de masse
musculaire :
Augmentation du
volume musculaire
2 muscles maxi
par séance.
(ex :
Pectoraux –
Mollet).
On change de
groupes
musculaires à
chaque séance
de la semaine.
• 3 séances / semaine pendant 4 semaines ;
• Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre
les différentes séances ;
• Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du
travail pour chaque groupe musculaire ; (exemple : squat pour les
jambes)
• 48h à 72h séparent les séances visant le même groupe
musculaire ;
• Les charges vont progresser de 65 à 75% du maxi ;
• Le nombre de répétitions est moyen. Il ne faut pas pouvoir en
réaliser plus de 8 à 12 par séries. Dans le cas contraire, il faut
augmenter la charge
• Le temps de récupération diminue de 2mn vers 1mn30 voire 1mn
pour fatiguer le muscle et forcer l'utilisation d'un plus grand
nombre de fibres musculaires ;
• Des principes de travail différents peuvent être utilisés lors des
cycles suivant (agonistes-antagonistes, pré ou post fatigue, etc.)
;
• Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf
indication contraire, et avec une vitesse modérée ;
• Ordre des exercices : on enchainera les exercices liés au même
groupe musculaire pour fatiguer le muscle
• Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
• Pour éviter la redondance dans une séance : Les exercices
alternatifs peuvent être utilisés à la place ou en les mixant dans
les séries. Par exemple : 3 séries de développé couché + 2 séries
de développé incliné.