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L’ABC d’un dîner santé
Le dîner est un repas très important chez l’enfant puisqu’il
fournit de l’énergie, des protéines, vitamines et minéraux
qui sont parfois difficiles à obtenir en quantités suffisantes si
ce repas est sauté. Un dîner santé contient des aliments
provenant des quatre groupes du Guide alimentaire
canadien soit les Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait
et substituts et Viandes et substituts. Cette variété d’aliments
nutritifs fournit à l’enfant l’énergie nécessaire pour
apprendre, jouer et grandir.
Un dîner équilibré peut permettre à l’enfant de mieux se concentrer et d’être plus
attentif en classe, ce qui peut être difficile à faire sans l’énergie fournie par des aliments
sains. Un dîner santé doit aussi être pratique, tenir compte de la salubrité alimentaire et
se doit d’être intéressant et délicieux. En fait, les meilleurs dîners sont ceux que vos
enfants adorent consommer!
Comment préparer un dîner nutritif?
Quand vient le temps de décider de la quantité de nourriture à inclure dans la boîte à
lunch de votre enfant, le Guide alimentaire canadien se veut très utile. Gardez-en une
copie à votre portée lorsque vous préparez les dîners et les collations. Puisque votre
enfant consomme le dîner et les collations à l’école, un bon guide à suivre est d’inclure
environ un tiers des portions quotidiennes recommandées par le guide alimentaire.
La boîte à lunch devrait contenir un à deux fruits, un à deux légumes, une à deux
portions de produits céréaliers, une portion de lait et substituts (le lait est
particulièrement important chez les enfants) et une demie à une portion de viandes et
substituts.
Exemple de dîner et collation équilibrés:
DÎNER
- Une petite pomme
- ½ tasse (chacun) de carottes et
de céleri
- ½ pita avec poulet et moutarde
- Berlingot de lait 250 ml
COLLATION
- 5 à 6 craquelins à grains entiers
- Bâtonnet de fromage
- ½ tasse de raisins frais
Préparez une boîte à lunch remplie de couleur!
Préparer un dîner nutritif pour un enfant n’est pas toujours facile. Cela peut devenir
monotone de retrouver les mêmes aliments jour après jour dans sa boîte à lunch. Afin
d’encourager vos jeunes à manger les aliments placés dans leur boîte à lunch, voici
quelques idées amusantes et intéressantes qui vous sortiront de la routine :
•
Essayez une variété de pains tels le pita, une tortilla, un muffin anglais et le
pain Naan.
•
Coupez les sandwiches en formes amusantes avec un emporte-pièce.
•
Servez des fromages différents à chaque semaine (Havarti, Cheddar blanc,
Brie) et des formes différentes (tranches, cubes, bâtonnets, etc.).
•
Utilisez du hoummos, du miel, de la salsa, de la guacamole pour rehausser
le goût des sandwichs.
•
Rajoutez des légumes tels les poivrons, petites carottes et concombres.
•
Pour sucrer le bec, ajoutez des fruits.
•
Les enfants adorent les trempettes alors ajoutez du yogourt pour les fruits
ou du hoummos pour les légumes.
•
Présentez les légumes sous différentes formes; bâtonnets, rondelles, hachés.
•
Doublez la recette préférée de votre enfant telle la soupe aux nouilles ou le
macaroni au fromage. Il suffit d’en réchauffer le matin et de remplir un
thermos pour la boîte à lunch.
•
Réinventez vos restes; la sauce bolognaise peut devenir un chili avec l’ajout
de fèves rouges et des restes de pommes de terre en purée sont parfaites
pour faire de mini-crêpes.
•
Les enfants aiment bien manger avec leurs doigts, alors pourquoi ne pas
inclure des aliments comme des roulades de poulet, des cubes de fromage,
des craquelins, des tomates cerises, des sandwiches roulés et des raisins
frais. Les enfants en seront enchantés!
•
Procurez-vous des items amusants. Il existe une variété de boîtes à lunch sous forme
d’animaux, d’aliments, de plantes ainsi que des contenants et ustensiles pour enfants.
Des idées de dîner hors de l’ordinaire
•
Pita au poulet picoté : un demi pita de blé entier, dinde tranchée, laitue romaine,
fromage Havarti et canneberges séchées.
•
Le damier aux trois fromages : pain de seigle pâle et foncé, trois tranches de vos fromages
favoris et des épinards - en utilisant deux différentes tranches de pain, vous pouvez créer
l’effet d’un damier en coupant le sandwich en 6 ou 9 carrés et les retourner en alternance.
•
Fait ton propre dîner : dans un contenant réutilisable divisé, ajoutez des craquelins à
grains entiers, des restes de viande (dinde, porc, etc.), des tranches de fromage et des
bâtonnets de légumes.
•
Mini-pochette de pizza aux légumes : remplissez des mini-pitas avec de la sauce à pizza,
du fromage Mozzarella et des poivrons coupés en lanières.
•
Roulé aux œufs : ajoutez de la salade aux oeufs à un tortilla de blé entier et roulez. Avec
des tranches de pomme et un contenant de lait, voilà un dîner complet!
Vos enfants peuvent aider!
Pourquoi ne pas préparer les boîtes à lunch en équipe? Faites participer vos enfants à la
préparation d’un dîner santé qu’ils aimeront manger! Les enfants qui aident à choisir ce qui va
dans la boîte à lunch ont tendance à tout manger leur dîner.
•
Invitez vos enfants à vous suivre à l’épicerie et à planifier leur propre dîner.
•
Gardez à votre portée une copie du Guide alimentaire canadien pour que les enfants
puissent choisir des aliments appartenant à chacun des quatre groupes.
•
Introduisez de nouveaux aliments avec des aliments familiers.
•
Faites-leurs plaisir avec un collant, une petite note ou une carte que vous insérez dans
leur boîte à lunch.
•
Faites le lunch avec vos enfants la soirée d’avant- vous sauverez bien du temps le
matin!
Pour une planète saine et heureuse....
Lorsque vient le temps de préparer la boîte à lunch, voici quelques petites choses à faire pour une
planète saine et heureuse :
•
Choisissez des boîtes à lunch réutilisables ou en nylon au lieu de sacs de papier.
•
Servez-vous d’ustensiles en métal et non en plastique et mettez vos sandwiches dans un
contenant au lieu d’un sac en plastique.
Mettez vos breuvages froids et vos dîners chauds dans un thermos pour maintenir la
bonne température.
•
•
Utilisez des contenants avec plusieurs compartiments pour les fruits, légumes et cubes de
fromage au lieu de les placer dans des sacs de plastique ou pellicule plastique.
Visitez le www.plaisirslaitiers.ca pour des idées de recettes, des conseils et de
l’information en nutrition.