Un peu de fibres … et beaucoup de bienfaits

Un peu de fibres …
et beaucoup de bienfaits
Les fibres sont des sucres non assimilés par l’organisme. Il en existe deux formes : soluble et
insolubles.
 Les fibres insolubles (Hémicellulose, cellulose, lignine, inuline) sont apportées par le son de
blé, le maïs, les choux, la peau des fruits, les légumes verts et oranges, les pommes de terre,
les légumes fibreux…Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin; en se gorgeant
d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale.
Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle
de l’appétit (moins de grignotage) et du poids.
Attention, en excès elles peuvent entraîner des flatulences, des diarrhées et en quantité
insuffisante peuvent favoriser la constipation.
 Les fibres solubles (Pectine, béta-glucane, gomme, agar agar, mucilage, alginates…),
apportées par le son d’orge et d’avoine, les fruits oléagineux, les légumes secs, les fruits, les
algues. Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à
abaisser le taux de cholestérol sanguin. Des études* portant uniquement sur les effets des
béta-glucanes montrent qu’une consommation de 3g/jour de béta-glucanes (environ 40g de
flocons d’avoines) pourrait diminuer la concentration plasmatique en cholestérol total et en
LDL-Cholestérol.
De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des
glucides. Il est à noter qu'il est nécessaire de consommer des fibres et ce, tous les jours, pour
améliorer le contrôle glycémique.
Il est conseillé de consommer au moins 25 à 30g de fibres solubles et insolubles par jour. Pour cela
voici quelques aliments intéressants à introduire au cours des repas :
-Au petit-déjeuner : flocons d’avoines, quinoa soufflé ou céréales complètes dans du lait ou boisson
végétale, pain semi-complet (farine T80) à complet (farine T110 à 150), galettes de riz ou de maïs,
les fruits frais ou secs, fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines oléagineuses : tournesols,
lins, sésames…)
-Au déjeuner/Dîner : légumineuses (azukis, haricots secs, lentilles, pois cassés, flageolets, cocos,
fèves…), céréales complètes entières ou concassées, en semoule ou boulgour (épeautre, blé, sarrasin,
quinoa, riz, maïs…), pâtes complètes, algues, les légumes et fruits frais
-Au goûter : fruits secs et oléagineux, pains semi-complets ou complets avec purées d’oléagineux
(purée de noisette et chocolat à croquer)
*D’après la synthèse scientifique sur l’Alimentation et les dyslipidémies
du Pr Jean-Louis Schlienger, Endocrinologue CHU Strasbourg