Les Fibres alimentaires

Patricia Forrer , Diététicienne diplômée ES, 076 / 739’72’29
Les Fibres alimentaires
Les fibres sont contenues dans les fruits et légumes ainsi que dans les
céréales. C'est ce qui donne la texture "fibreuse" de ces aliments.
Elle ne sont pas assimilables par notre organisme: elles suivent le trajet
du tube digestif sans être digérées, ni absorbées. Dans la dernière
partie de l'intestin, le côlon, a lieu ce qu'on appelle la fermentation des
fibres. Elles fermentent et provoquent des gaz.
L'importance des fibres
Les fibres sont essentielles pour l'organisme, car:
 Elles favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des
selles et en accélérant la motricité colique.
 Elles gonflent et procurent la sensation de satiété. Moins sujets aux
fringales, elles facilitent le maintien du poids de forme ou la perte de
poids.
 Elles améliorent et entretiennent la flore intestinale
 Grâce à sa texture gélatineuse, elles obligent les nutriments à passer
lentement dans le sang, ce qui ralentit l'absorption des sucres
rapides. Elles présentent alors un intérêt préventif pour le diabète.
 Elles se combinent au cholestérol et l'élimine au passage. Cette
propriété a une influence bénéfique sur le taux de cholestérol dans
le sang.
Différents types de fibres
On classe les fibres en deux catégories:
Solubles: il s'agit de la pectine, la lignine (…) qui se trouvent dans les
fruits et légumes tendres (pomme, poire, carottes, …)ainsi que dans les
céréales fines (flocons d'avoines, de blé…). On les appellent plus
communément les fibres tendres. Elles ont la particularité de gonfler au
contact de l'eau et de former un gel qui augmente la motricité
intestinale et accélère le transit.
Insolubles: il s'agit de la cellulose et de l'hémicellulose qui se trouvent
dans les légumes flatulents (choux, poivrons…) et les céréales brutes
(blé dur, grains de son…). On les appellent aussi les fibres . Elles n'ont
pas la propriété de gonfler, mais augmentent le poids et la consistance
des selles, ce qui facilite aussi le transit intestinal.

Patricia Forrer , Diététicienne diplômée ES, 076 / 739’72’29
Optez pour les végétaux
Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Pour avoir
un apport suffisant de fibres sur la journée, il est donc nécessaire
d'augmenter la part végétale de votre alimentation. Cette
augmentation doit être lente et progressive pour faciliter une meilleure
tolérance.
Vous pouvez consommer chaque jour:
 2 à 3 portions de légumes (crudités, légumes cuits, potages,...),
 3 fruits frais ou en compote,
 1 à 2 portions de pommes de terre, légumes secs, pâtes ou riz
complet,
 un morceau de pain de préférence complet à chaque repas,
 quelques fruits secs (pruneau, fique,...) et oléagineux (noix,
amande, noisette,...)