Végane, paléo, régime cru et autres

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Il faut manger varié si l’on souhaite
s’alimenter sainement. Peu importe qu’on
soit carnivore ou non. Mais nul besoin
d’en revenir à l’Age de pierre.
Végane, paléo,
régime cru et autres
La plupart des gens mangent de tout, certains ne touchent pas à la viande et d’autres
sont crudivores. Voilà qu’une nouvelle tendance, «paléo», nous invite à manger
comme à la préhistoire. Toutes ces modes ne sont cependant pas sans danger.
C’était il y a des centaines de milliers
d’années. Durant l’Age de pierre (de
600 000 à 4000 av. J.-C), nos ancêtres
utilisaient des outils en pierre, en bois ou
en os. Ils traquaient et chassaient, pratiquaient la pêche ou la cueillette mais ne
s’adonnaient pas encore à l’agriculture.
Leur alimentation semble malgré tout
déjà assez variée. Des chercheurs ont découvert à Mexico des fossiles d’excréments humains datant d’environ 12 000
ans et contenant des restes de volaille,
de millet, de serpent, de lézard, d’avocat,
de haricots et de maïs. A ce jour, la
science ne sait pas tout ce que les hommes
des cavernes mangeaient, d’autant qu’il
devait y avoir d’importantes différences
en fonction du lieu où ils vivaient.
Même si les connaissances sur le régime
alimentaire d’alors sont lacunaires, les
hommes d’aujourd’hui prennent volontiers
exemple sur leurs lointains ancêtres. Ils
ont donc inventé le régime «paléo», en référence au Paléolithique. J’ai eu l’occasion
d’en découvrir une variante au restaurant
Feinwerk de l’hôtel Thessoni classic à Regensdorf (ZH). Dans l’entrée, Roger Gloor
est confortablement installé dans un fauteuil. «D’ici», lance-t-il en tapant sur la
table où est posé son verre de cola. «Il est
fait dans d’anciens fûts de vin», explique
le propriétaire et directeur général. «Nous
misons sur des produits naturels. Tant
dans l’ameublement que dans les menus.
C’est en élaborant notre concept que nous
sommes tombés sur le ‹paléo›».
Si je craignais encore d’être entrée dans
un bistro pour amateurs de petites
graines, un coup d’œil sur la carte suffit
à me rassurer: escargots de Bourgogne
aux fleurs d’anis et à la purée de persil,
perdrix aux pommes sauvages, lé-
Purement naturel
«Nous n’utilisons que des produits frais
et naturels de la région», précise Roger
Gloor. Une évidence. Car, à l’époque, les
hommes des cavernes n’importaient certainement pas des aliments d’Outre-mer.
«Nous ne proposons pas de viande de
bœuf, car les bovins sont des animaux
d’élevage. Idem pour le porc, le poulet et
le lapin. En revanche, nous avons du
sanglier, du perdreau et du lièvre. Nous
ne mettons pas non plus de céréales, de
sucre ou de produits laitiers à la carte.
Nous cuisinons avec des ingrédients
bruts, comme l’oxalis, les faines, les
feuilles de tilleul ou encore le cynorrhodon…» Le cuisinier doit chercher et
cueillir les produits qui ne sont pas disponibles en grand magasin. «C’est assez
fréquent», assure Roger Gloor. «Cette
cuisine n’est pas pour tous les jours.
Notre chef a beau être très expérimenté,
il ne peut pas faire des miracles. Il est
beaucoup plus contraignant de préparer
une soupe avec des herbes sauvages
qu’avec des ingrédients conventionnels.»
L’objectif n’est d’ailleurs pas de cuisiner
ainsi au quotidien. Ni de s’alimenter sainement ou de respecter une quelconque
philosophie. Pour Roger Gloor, manger
doit avant tout être source de plaisir.
«Nous ne sommes pas sectaires. Nos
hôtes doivent avoir du plaisir à goûter
d’autres choses et à se laisser surprendre.»
La soupe aux paillettes d’or étonne les
convives. «On en trouve dans la région,
plus précisément dans l’Emme, c’est donc
un produit naturel et il a sa place dans
notre cuisine.» Cuisine préhistorique?
«Je me distancie de ce concept. Nous ne
cuisons pas la viande au feu de bois: nous
sommes un restaurant gastronomique
avec des produits naturels et une excellente brigade en cuisine. Les hommes des
cavernes ne pouvaient pas cuisiner!»
Le paléo au quotidien
«Alimentation préhistorique? Ce terme
ne convient pas très bien selon moi», remarque Romy Dollé. Auteure d’un livre
sur le sujet («Der Paleo-Code»), elle vit
depuis des années avec son époux et son
fils selon la philosophie paléo, qui, outre
l’alimentation, concerne aussi le style de
vie, l’activité physique, la détente et l’environnement social. «Je ne veux pas re▲
▲
Manger paléo
gumes-racines et noix au miel, tarte
chaude aux marrons accompagnée de
coings, de safran et de prunelles. J’en ai
l’eau à la bouche!
La vitamine B12
La vitamine B12 intervient dans la
division cellulaire, la formation du
sang et le fonctionnement du système nerveux. Une carence peut se
manifester par des fourmillements
et une sensation de froid dans les
mains et les pieds, un état d’épuisement ou encore des problèmes de
concentration. Sur la durée, une carence peut provoquer des lésions irréversibles des nerfs et atteindre le
psychisme. Le corps dispose d’une
réserve en vitamine B12 qui peut
durer des mois, voire des années.
Les risques de carence sont malgré
tout élevés pour ceux qui adoptent
une alimentation végane. Ils devraient donc prendre des comprimés de vitamine B12. La diététicienne Flurina Pitsch: «Demandez
conseil à votre droguiste qui pourra
vous renseigner précisément sur les
compléments de vitamine B12.»
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dans des magasins spécialisés. «On
trouve 80 à 90 % des produits nécessaires
chez les grands distributeurs», assure
Romy Dollé. Qui affirme que cette alimentation convient à tous». Reste qu’il
vaut mieux en parler avec son médecin
si l’on souffre d’une maladie ou d’une allergie quelconque. Enfin, les besoins en
glucides varient d’une personne à l’autre:
ceux des enfants et des personnes très actives sont plus élevés. «Chacun doit découvrir ce qui lui fait du bien. Cela prend
peut-être du temps, mais c’est finalement
un plus pour le bien-être et la santé.»
On oublie les interdits!
«Dans le cadre d’une alimentation saine
et équilibrée, les glucides, comme les
pommes de terre, le pain complet, les
pâtes, le riz, le millet, les fruits, etc, devraient fournir 45 à 55 % des apports
énergétiques journaliers», explique Flurina Pitsch, diététicienne dipl. ES du cabinet de conseil en nutrition nudrescha't
à Samedan (GR). «Les personnes qui ne
mangent pas de céréales, de pommes de
terre et de légumineuses se privent d’importantes sources de fibres alimentaires,
Omnivores
de vitamines du groupe B, de magnésium
et de substances végétales secondaires.»
La diététicienne, droguiste de profession,
recommande d’éviter tous les interdits.
«Ils ne permettent pas d’avoir une alimentation équilibrée et ne conviennent
pas à un changement durable. Les habitudes alimentaires se prennent au fil des
ans, on ne peut les changer d’un jour à
l’autre. Tôt ou tard, les vieilles habitudes
reviennent.»
En principe, l’homme mange de tout, son alimentation se composant de toutes les différentes catégories de denrées alimentaires. La plupart des gens font donc partie des omnivores. Dans
ce cas, les risques de carence sont plutôt minimes, pour autant
que l’on respecte quelques règles simples. Pour composer vos
menus de manière équilibrée, vous pouvez vous inspirer de la
pyramide alimentaire de l’Office fédéral de la santé publique et
de la Société suisse de nutrition (SSN). Cette pyramide montre
quels aliments doivent être consommés au cours des repas principaux (matin, midi et soir) et dans quelles proportions. Le principe est simple: en plus d’une boisson, un repas complet et équilibré se compose d’au moins un fruit ou un légume, un aliment
farineux (pommes de terre, produits céréaliers, légumineuses)
et un aliment protéique (viande, poisson, œuf, tofu ou produit
laitier). Ce dernier aliment devrait représenter la plus petite
portion.
Le conseil de Flurina Pitsch: servez-vous généreusement de
légumes – pour eux, pas de limites. Vous pouvez par ailleurs
remplacer une des trois portions de légumes ou des deux portions de fruits quotidiennes par un jus de fruits ou de légumes.
Conseils
Une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Flurina Pitsch: «L’essentiel, c’est qu’elle comprenne tous les
nutriments importants. Une personne
végétarienne ou végane peut aussi s’alimenter de manière équilibrée, mais pour
cela, il faut qu’elle choisisse bien ses aliments.» La diététicienne a réuni pour
vous quelques conseils, en fonction de
votre mode alimentaire. Attention: ces
recommandations ne sont valables que
pour les adultes en bonne santé. Ils ne
conviennent pas aux personnes malades,
aux femmes enceintes, aux enfants et aux
personnes âgées.
Les omnivores consomment tous les groupes
d’aliments.
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tourner habiter dans une caverne. J’apprécie de vivre dans un bel appartement
et je prends l’avion pour aller visiter la
famille de mon mari aux Etats-Unis.» En
matière d’alimentation, Romy Dollé privilégie les produits naturels, de saison et
de la région, non transformés, sans additifs et si possible bio. «Nous n’achetons
qu’exceptionnellement des aliments importés d’Outre-mer en bateau.» Règle de
base du paléo: tout ce qui peut être
consommé cru peut être mangé. Exit
donc les céréales et les légumineuses.
«Les produits laitiers représentent un cas
limite», explique notre interlocutrice.
«Les laitages crus qui contiennent encore
toutes les enzymes et les nutriments sont
ok. Mais le lait pasteurisé est une denrée
morte.» La viande joue aussi un rôle important. «Elle devrait provenir d’élevages
respectueux des animaux. Et nous préférons prendre un poulet entier plutôt que
juste du blanc de poulet.»
Comme les produits précuisinés sont
proscrits, le régime paléo exige que l’on
cuisine soi-même. Ce mode alimentaire
est compatible avec la vie quotidienne,
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Végétariens
Véganes
Les végétariens consomment des denrées alimentaires d’origine
végétale, ainsi que certains aliments produits par les animaux,
comme le lait ou les œufs. Les ovo-lacto-végétariens mangen­t
des produits laitiers et des œufs, les lacto-végétariens que des
produits laitiers et les ovo-végétariens uniquement des œufs.
Mais tous ne consomment ni poisson, ni viande, ni volaille.
De nombreuses études montrent que les végétariens souffrent
plus rarement que les omnivores de maladies cardiovasculaires,
de cancer ou de surpoids et que leurs valeurs sanguines sont généralement meilleures. Mais, selon la SSN, on ne sait pas dans
quelle mesure c’est dû au fait de renoncer à la viande et au poisson. Sans compter l’influence du mode de vie généralement plus
sain des végétariens, qui pratiquent plus de sport, fument moins
et boivent moins d’alcool que la moyenne. Si vous souhaitez
adopter une alimentation végétarienne équilibrée, vous pouvez aussi vous référer au modèle de l’«assiette optimale» de la
pyramide alimentaire. Veillez surtout à varier votre alimentation, faute de quoi vous risquez des carences en protéines, acides
gras oméga 3, vitamine B12 (voir encadré page 7) ou encore en
minéraux, notamment en calcium, fer, sélénium et zinc. Le
risque de carence le plus élevé chez les végétariens concerne
les acides gras oméga 3, qui se trouvent essentiellement dans
les poissons gras. Pour compenser, ils devraient puiser dans les
huiles végétales (colza, noix, germes de blé, soja et lin).
Le conseil de Flurina Pitsch: conservez toujours l’huile de lin
au réfrigérateur et à l’abri de la lumière car la chaleur et la lumière détruisent ses précieux composants. Veillez aussi à acheter des petites bouteilles et à utiliser l’huile dans les deux à trois
semaines. En effet, à l’ouverture, elle entre en contact avec
l’oxygène, ce qui nuit à sa conservation. Enfin, pour profiter de
ses nombreux acides gras polyinsaturés, ne chauffez jamais
l’huile de lin et réservez-la aux plats froids.
Les personnes qui optent pour un mode de vie végane ne
consomment et n’utilisent pas de produits animaux. Ils ne
mangent donc ni viande, ni volaille, ni poisson, ni œufs, ni
produits laitiers, ni miel et n’utilisent pas de produits animaux
comme du cuir ou de la laine. Si vous souhaitez adopter une
telle alimentation, veillez à éviter les carences en vitamine
B12, zinc, fer, sélénium, calcium, acides gras oméga 3 et pro­
téines.
Seuls les produits animaux contiennent des quantités suffisantes de vitamine B12 (voir encadré page 7) pour l’organisme
humain. Certes, certains végétaux, comme la choucroute,
contiennent aussi de la vitamine B12. Mais il est impossible de
manger tous les jours assez de choucroute pour couvrir nos besoins. Raison pour laquelle les véganes sont obligés de prendre
des comprimés de vitamine B12. Demandez conseil à votre droguiste qui vous renseignera volontiers.
Le zinc se trouve non seulement dans les produits d’origine
animale mais aussi dans les flocons d’avoine, les germes de blé
et de seigle, les graines et les noix. Pour améliorer l’assimilation
du zinc, consommez-le en même temps que la vitamine C. Vous
pouvez ainsi associer des flocons d’avoine et du jus d’orange ou
un kiwi avec des noix.
Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme
que celui d’origine végétale. Dans ce cas aussi, l’association avec
la vitamine C améliore l’assimilation du fer. Vous pouvez donc
mélanger du tofu avec des poivrons, des scorsonères avec du
chou frisé ou encore du soja avec du chou rouge.
Le calcium se trouve surtout dans les brocolis, les bettes, les
épinards, le chou frisé, l’eau minérale (au moins 300 ml par
litre), les amandes, les noix du Brésil et les graines de sésame.
Alors, servez-vous!
A part dans les noix, on trouve des acides gras oméga 3 dans
les huiles de colza, de noix, de germes de blé, de soja et de lin.
Vous trouverez notamment ces huiles dans l’espace diététique
de votre droguerie.
La valeur biologique des protéines est importante et peut varier. Plus cette valeur est élevée, mieux la protéine peut être assimilée et transformée par l’organisme. Les protéines d’origine
végétale ont une faible valeur biologique. Il faut donc les associer de manière judicieuse pour faciliter leur assimilation. Par
exemple en mangeant du pain avec des noix ou du maïs avec
des légumineuses.
Le conseil de Flurina Pitsch: les véganes et tous ceux qui aimeraient le devenir doivent absolument faire une analyse de
sang pour connaître l’état de leurs réserves en vitamine B12.
Une éventuelle carence risque en effet d’avoir de sérieuses
conséquences à long terme.
Les végétariens ne mangent ni viande, ni poisson,
ni volaille.
Crudivores
Les crudivores ne consomment que des aliments qui n’ont pas
été cuits. Certains sont véganes, d’autres végétariens, certains
mangent de la viande ou du poisson cru. Si vous envisagez de
ne plus manger que des aliments crus, vous risquez de ne pas
couvrir vos besoins en calories. Car vous devrez faire l’impasse
sur la plupart des farineux puisque les pommes de terre, les céréales et les légumineuses ne se mangent pas crues. Si vous renoncez aussi à la viande et au poisson, vous risquez une carence
en protéines. Par ailleurs, si vous consommez de la viande ou
du poisson cru, veillez à ce que ces produits soient bien frais,
car ils peuvent être les vecteurs de nombreux agents pathogènes. Enfin, certaines vitamines sont mieux assimilables par
l’organisme quand elles proviennent de légumes cuits.
Le conseil de Flurina Pitsch: évitez d’adopter un tel mode alimentaire.
Les crudivores mangent de tout mais uniquement cru.
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Les véganes ne mangent et n’utilisent pas de produits
d’origine animale.
En savoir plus:
Pour terminer, une dernière recommandation si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires: pour être sûr de conserver une alimentation saine et équilibrée, demandez conseil à un spécialiste.
Texte: Bettina Epper / trad: cs / photos: Corinne Futterlieb, Flavia Trachsel
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