L`alimentation végétarienne équilibrée.

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L'alimentation végétarienne équilibrée.
Chronique publiée le 11/09/2014
Chronique Radio Mélodie du 11 septembre 2014
L'alimentation végétarienne équilibrée.
Une auditrice a demandé mon avis sur le végétarisme, sa fille par idéologie refusant de manger de la viande.
En effet, viande et poisson ne sont pas indispensables. Un régime végétarien reste possible à condition que celui-ci
soit parfaitement équilibré. Sinon gare aux carences !
Quelles sont les carences à redouter chez le végétarien ?
Les carences les plus fréquentes lors de diet végétarienne sont les déficits en protéines en vitamine B12, en Zinc et
en Fer, en oméga3.
Les carences en protéines entraînent fatigue, hypotension avec quelquefois malaise vagal, faiblesse musculaire,
déminéralisation osseuse (la trame de l'os étant avant tout constituée de protéines), un affaiblissement du système
immunitaire avec une tendance plus prononcée aux infections
Les carences en vitamine B12 sont à l'origine de l'anémie, la vitamine B12 est essentielle à la formation des globules
rouges.
Les carences marquées en Zinc prédisposent à un retard de croissance chez l'enfant, une puberté tardive, une
grande sensibilité aux infections, des problèmes de peau, notamment l'acné, des plaies qui cicatrisent mal, chute de
cheveux.
Les carences en Fer : anémie, notamment aggravée par une carence en vitamine B12 associée. Pâleur, grande
fatigue, essoufflement au moindre effort, troubles du système immunitaire, chute de cheveux. Une grave carence en
fer se traduit chez les enfants par des retards de croissance et des troubles du développement du système nerveux
central.
Une carence en oméga 3 : Troubles de l'humeur, problèmes cardiovasculaires et de peau.
Vous comprenez que si vous suivez un régime végétarien dont viande et poisson sont exclus, il faut à tout prix
équilibrer votre alimentation en recherchant des aliments riches en ces éléments, voire en supplémentant à l'aide de
compléments alimentaires.
Dans quels aliments trouver ces précieux nutriments ?
Concernant les protéines, il faudra consommer régulièrement des oeufs, des produits laitiers de chèvre et brebis,
associer céréales et légumineuses, oléagineux et fruits et légumes secs. Consommer des algues, de la spiruline, des
orties qui sont des végétaux riches en protéines en fer et calcium.
Pour la vitamine B12, en dehors de la viande, du poisson, des fruits de mer et crustacées, peu d'aliments apportent
la vitamine B12. On en trouve dans le jaune d'oeuf, surtout cru. Ce qui fait que le déficit en vitamine B12 est la
carence la plus fréquente chez le végétarien qui aura tout intérêt à supplémenter son alimentation par un complexe
de vitamines B naturelles sous forme de complément alimentaire.
Concernant le Zinc, vous en trouverez dans le germe de blé, les gaines de sésame, le fromage de chèvre et brebis,
le cacao, le chocolat en teneur à cacao de plus de 70%, les pignons de pin, les noix de pécan, les graines de
tournesol, les cacahuètes. Là aussi, il serait prudent de faire des cures de Zinc sous forme d'oligoélément,
notamment du fait qu'une consommation très importante en céréales et légumineuses génère des phytates qui
empêche en partie l'absorption du zinc.
Concernant le fer : les lentilles, les haricots secs, les graines de courge, de sésame, le cacao et chocolat noir, le

cassis, le raisin, les noix, noisettes, amandes. A savoir, le fer des produits animaux est bien mieux absorbé que le fer issu des
végétaux) Il est important de vous supplémenter en algues, spiruline, chlorella si vous optez pour le végétarisme. A savoir aussi
que le fait de boire café et thé à la fin des repas s'oppose à l'absorption du fer. Il convient donc d'attendre 4h après un repas pour
déguster thé noir ou vert ou café. Au contraire, l'absorption simultanée de fer et de vitamine C augmente l'absorption du fer.
Les oméga 3 : Dans la graine de lin, les noix, les huiles de noix, de chanvre, de colza, de lin, le pourpier, la mâche,
les escargots, les oeufs des poules nourries aux graines de lin.
Certains végétariens ne consommant pas de viande, mangent néanmoins du poisson et autres produits de la mer.
Ce serait une bonne initiative car bon nombre de carences seraient évitées de ce fait. Le végétalisme, forme sévère
du végétarisme excluant tout produit animalier ainsi que les sous-produits (oeufs, laitages) est à proscrire
formellement car dans ce type alimentaire de sévères carences sont à redouter.
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naturopathe, vous propose Bilan de vitalité naturopathique; Réglage alimentaire personnalisé ; Gestion du stress ;
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