Commentaires pour le test VMA par paliers

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Commentaires détaillés du JAMES® test
1. Fréquence Cardiaque maximum (FC max)
La Fréquence Cardiaque Maximale (FC max) est la plus haute fréquence que
tu peux atteindre. Elle représente le régime maximum de ton moteur.
Cette valeur diminue environ d’une pulsation par an à cause du vieillissement de
ton cœur.
Ta Fréquence Cardiaque maximale théorique (A) se calcule par la formule:
Femmes ♀ : 226 – âge
Hommes ♂ : 220 – âge
Ce résultat est une estimation théorique de ta Fréquence Cardiaque maximale.
Pour être plus précis, il est intéressant de connaître ta Fréquence Cardiaque
maximale de terrain (B). Tu peux l’observer à la fin de ton test ou lors du
dernier palier atteint (C), si tu as vraiment couru au maximum de tes
possibilités.
Ta Fréquence Cardiaque maximale de terrain permet le calcul de ton véritable
Cardio d’Identité avec tes 3 zones d’allure : verte, orange et rouge.
Rem : pour la sécurité des coureurs débutants et pour celle des «+ de 50 ans»,
on arrête automatiquement le test à une fréquence cardiaque très proche de la
Fréquence Cardiaque maximale théorique.
JAMES® TEST du :
21/10/2007
Nom :
DOHN
Prénom :
Christophe
Sexe :
M
Age :
29
Date de naiss:
15/12/1980
FC max théorique :
(A) 192
Dernier palier:
(C) 20
FC max de terrain :
(B) 182
®

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2. Le Cardio d’Identité
Le Cardio d’Identité est ton partenaire idéal d’entraînement.
C’est ton tableau de bord personnel qui te permet de t’entraîner dans la bonne
zone de Fréquence Cardiaque (calculée en % de la FC max).
Grâce à lui (ton CI), tu pourras contrôler et ajuster l’allure de tes sorties
d’endurance pour progresser sans « te brûler ».
3. La fréquence cardiaque aux différentes vitesses
Ta Fréquence Cardiaque est stabilisée à la fin de chaque
palier. Tu peux observer son évolution pour chaque vitesse.
Ces FC correspondent à un pourcentage de ta FC max de
terrain et sont classées en 3 zones d’allure (verte, orange et
rouge).
Tu peux comparer tes zones avec une répartition théorique
(zones idéales) et te situer parmi les 3 profils suivants :
1. Entraînement
équilibré
2. Manque de fond et/ou fractionné
trop rapide, surpoidséventuel
3. Manque de fractionné (Diesel)
Tu peux espérer atteindre tes
prédictions.BRAVO !
Respecte ta zone verte et ne sois pas
trop courageux sur la piste
Travaille ton allure VMA, et renforce la
musculature de tes jambes
Paliers de 2' repos 30’'
Zones
Idéales
Paliers
FC test
%FCmax
11
200
100%
16 km/h
10
190
95%
15 km/h
9
180
90%
14 km/h
8
175
88%
13 km/h
7
170
85%
12 km/h
6
160
80%
11 km/h
5
155
78%
10 km/h
4
140
70%
9 km/h
3
120
60%
8 km/h
2
110
55%
7 km/h
1
100
50%
6 km/h
Paliers de 2' repos 30’'
Zones
Idéales
Paliers
FC
test
%FCmax
11
200
100%
16 km/h
10
190
95%
15 km/h
9
185
93%
14 km/h
8
180
90%
13 km/h
7
170
85%
12 km/h
6
165
83%
11 km/h
5
162
81%
10 km/h
4
160
80%
9 km/h
3
130
65%
8 km/h
2
120
60%
7 km/h
1
100
50%
6 km/h
Paliers de 2' repos 30’'
Zones
Idéales
Paliers
FC
test
%FCmax
11
200
100%
16 km/h
10
185
93%
15 km/h
9
170
85%
14 km/h
8
165
83%
13 km/h
7
162
81%
12 km/h
6
158
79%
11 km/h
5
150
75%
10 km/h
4
140
70%
9 km/h
3
100
50%
8 km/h
2
90
45%
7 km/h
1
73
37%
6 km/h

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4. La VMA
Déterminée par le dernier palier atteint (et quand tu atteint pour la 1ère fois ta
FC max), ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle ton
organisme consomme le maximum d’oxygène (Vo2 max).
Au-delà de cette vitesse limite, tu peux encore courir plus vite, mais dans une
filière dite anaérobie avec une production très importante d’acide lactique dont
l’accumulation limitera rapidement la durée de ton effort.
Tu peux maintenir ta vitesse « VMA » environ 4 à 8 minutes en fonction de ton
niveau.
Rem : Si tu t’entraînes régulièrement depuis quelques années, tu as sans doute
atteint ton potentiel (ta VMA) maximum. Ton objectif sera alors de la maintenir
et non plus de l’augmenter.
5. Calcul du potentiel en compétition
La VMA est un facteur très important de la performance. Toutes tes allures
potentielles de course peuvent être calculées en fonction de son niveau.
Ces prédictions ne sont envisageables que moyennant bien sûr un entraînement
régulier et spécifique à la distance de compétition choisie.
Estimations de la puissance du moteur :
VMA:
km/h
19
VO2 Max:
ml/min/kg
66,55
Niveau
VMA ♂
VMA ♀
10-12
Débutant
9-11
12-14
Initié
11-13
14-16
Intermédiaire
13-15
16-17
Confirmé
15-16
18 et +
Expert
17 et +

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6. Allures spécifiques
Cette fiche te permet de courir à la bonne allure en fonction de l’objectif de
l’entraînement et en respectant ton potentiel.
Cet outil te sera fort utile pour tes séances de fractionné sur le stade
La physiologie de l’effort pour les nuls analogie entre le
coureur à pied et une « formule 1 »
Pour résumer et clarifier encore les deux notions scientifiques utilisées plus haut
(FCmax et VMA), nous allons partir de l’analogie, déjà brièvement évoquée, entre
un coureur à pied et une voiture de course, en l’espèce une « formule 1 » (F1).
La cylindrée de la F1, exprimée en centimètres cubes (cm3), correspond chez le
coureur à un volume d’oxygène maximal consommé ou VO2max, exprimé en
millilitres par kilogramme par minute (ml/kg/min). À pleine puissance, la
consommation de carburant de la F1 est maximale. Elle peut alors atteindre sa
vitesse de pointe. Cette vitesse correspond, chez le coureur, à la Vitesse
Maximale Aérobie (VMA).
À la vitesse de pointe, tant le
régime du moteur de la F1
que la fréquence cardiaque du
sportif sont maximaux. Avec
un turbocompresseur, la F1
peut cependant accélérer
encore sans consommer
davantage de carburant. Le
coureur lui aussi peut
« enclencher le turbo » et
dépasser sa VMA : bien qu’ayant atteint son VO2max, il tire de son organisme un
surcroît d’énergie en recourant à la filière anaérobie.
Pour atteindre sa vitesse maximale, le pilote automobile a utilisé les sept
rapports de sa boîte de vitesse. Le coureur, de son côté, a parcouru ses trois
zones d’allures de course et est passé progressivement de la zone verte à la zone
rouge.

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La FCmax et la VMA sont donc étroitement
liées. Elles servent d’outil d’entraînement, mais
sont également des indicateurs de la condition
physique. Un coureur doté d’une VMA élevée et
possédant une bonne base d’endurance
(répartition idéale des zones dans
l’entraînement) sera en meilleure forme qu’une
personne sédentaire ou qu’un sportif mal
informé. Pour une même intensité d’effort
(exprimée en % de VMA), les fréquences
cardiaques seront moins élevées chez le
premier. D’où l’importance de courir « malin »,
c’est-à-dire en respectant les bonnes
proportions de chaque zone.
Semaine type
1. Régénération (avec CFM):
30' à 1h en zone verte
2. Fractionné (avec chrono)
A. Allure VMA: 10 à 15x 30'' Vite - 30''
Lent
B. Allure 10 km: 8 à 10x 1' à 3' R: 1'
C. Allure semi: 6à 8x 3 à 5' R: 2'
3, Longue sortie (avec CFM)
1h à 3h en zone verte
avec 2x 6 à 10' en zone orange
Répartition idéale: