Programmation annuel entrainement course à pied

Programmation annuel entrainement course à pied
11 semaines
Phase
Phase de renforcement et
d’améliorations des qualités
musculaires. Ainsi que
développement des capacités aérobie
(endurance).
Date
3/11/2015 au
13/01/2015
20/01/2016
Phase de progression
27/01/2016 au 23
Mars 2016
20 avril 2016
27 avril 2016
A partir du 4 Mai
2016
Travail
personnalisé
2 séances :
marche + circuit technique (travail des appuis,
alignement…)
3 séances :
Circuits training de renforcements musculaire type
cross-fit
2 séances :
marche + circuit technique (travail des appuis,
alignement…)
1 séance : Travail autour de la vitesse (50m/100 m..)
Test VMA
Reprise du fractionné :
Ou Test VMA (si pas fait la semaine précédente)
Améliorer la vitesse : VMA courte (répétitions <500 m)
Améliorer la vitesse : VMA courte
Améliorer la vitesse : VMA longue (répétitions >500 m)
Développer l’endurance générale et la puissance : sortie
longue avec travail en côte
Développer sa VMA : VMA courte
Développer sa VMA : VMA courte
Développer sa VMA : VMA longue
Développer l’endurance générale et la puissance : sortie
longue avec allure (tranquille si semi)
Footing+VITESSE
Sortie longue en groupe : environ 1h10 avec
changement d’allure
(Attention : départ à 18h45 !)
VMA courte + travail musculaire dans les marches:
13/12 boucle
Tourlandry
14 Février : X-trail de St
Jean de Mont
27/28 Février 2016 :
stage hivernal du club
STAGE PRINTEMPS DU
CLUB (2/3/4 Avril
2016) –SEMI NUAILLE
LE 03/03
10/04/16 duathlon stjean de monts
VMA longue :
VMA longue :
Travail personnalisé, adapté aux objectifs :
travail au seuil, à l’allure de course...
VMA Courte = répétitions sur distance de 100 à 400 m
VMA longue = répétitions sur distance de 500 à 1000m ou +
CADRE DE SEANCE TYPE
-Début 18h30/35 sur le stade
-Echauffement = 10-15 minutes de mise en activité (type footing ou autres)
-5-8 minutes de travail technique complémentaire à l’échauffement.
-19h15 : début du travail spécifique de la séance
-Fin vers 20h
Dates à retenir
Entretenir la vitesse de course et solliciter la VMA
Phase d’affutage
et de maintien
13 avril 2016
Phase intensive
30 Mars 2016
6 Avril 2016
Objectifs
3 séances :
Circuits training de renforcements musculaire type
cross-fit
Début saison triathlon