Un régime alimentaire équilibré et nutritif peut vous aider à diminuer

Un régime alimentaire équilibré et nutritif peut vous aider à diminuer votre risque de
maladie cardiaque, d'obésité, de diabète de type 2, d'ostéoporose et de certains types de
cancer. Référez-vous à la publication intitulée Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien pour savoir quelle quantité et quels types d'aliments vous devriez consommer
quotidiennement.
Voici quelques petits conseils pour avoir une alimentation saine
 Ajoutez une plus grande quantité de fruits et de légumes à votre régime
alimentaire :
a. augmentez votre apport quotidien en légumes et en fruits pour qu'il constitue au
moins 7 à 8 portions. Une portion équivaut à ½ tasse de légumes cuits, 1 fruit de
grosseur moyenne ou à ½ tasse de légume ou de jus de fruit ;
b. gardez un bol de fruits à portée de la main sur votre bureau au travail et dans
votre cuisine ;
c. choisissez un jus de fruit pur à 100 % plutôt que des boissons aromatisées aux
fruits, des cocktails ou des punchs ;
d. privilégiez une pomme de terre au four ou une salade au lieu de frites ou de
rondelles d'oignon frite ;
e. visitez un marché fermier, vous y découvrirez les divers légumes et fruits cultivés
localement ;
f. jetez votre dévolu sur des légumes hauts en couleur. Mangez au moins un légume
vert foncé et un légume orangé par jour.
 Ajoutez des produits céréaliers, surtout à grains entiers, à votre régime
alimentaire :
a. consommez 6 à 7 portions de céréales et de produits céréaliers par jour. Une
portion équivaut à 1 tranche de pain à grain entier, à ½ baguel, à ½ tasse de
couscous cuit, à ½ muffin à grains entiers ou à ½ tasse de riz ou de pâtes
alimentaires cuits ;
b. prenez de préférence au moins la moitié de vos produits céréaliers quotidiens sous
forme de grains entiers. Ils sont particulièrement riches en fibres alimentaires tout
en étant habituellement faibles en gras ;
c. essayez divers grains entiers comme le riz brun, l'orge, l'avoine ou le riz sauvage ;
d. continuez à vous faire plaisir en optant pour des pâtes alimentaires, des tortillas,
des pitas ou des gaufres à grains entiers ;
e. laissez-vous tenter par des rôties à grains entiers ou des baguels multigrains
plutôt que par des beignes, des croissants ou des pâtisseries ;
f. employez de la farine de blé entier lorsque vous faites de la pâtisserie.
En règle générale, vous pouvez remplacer la moitié de la farine blanche indiquée
dans une recette par de la farine de blé entier.

 Mangez des produits laitiers à plus faible teneur en gras :
a. consommez 2 ou 3 portions de produits laitiers ou substituts. Une portion équivaut
à 1 tasse de lait écrémé, à 1 tasse de lait au chocolat, à 1 tasse de boisson de
soya enrichie, à 50 g de fromage ou à ¾ de tasse de yogourt ;
b. buvez du lait partiellement écrémé 1 % M.G. ou 2 % M.G. Si vous ne consommez
pas de lait, prenez des boissons de soya enrichies ;
c. recherchez des substituts à teneur réduite en matière grasse, comme du fromage
maigre à 20 % M.C. ou du yogourt à moins de 2 % M.C. ;
d. mélangez du yogourt écrémé avec des fruits et des céréales ;
e. confectionnez des boissons frappées avec du lait écrémé ou une boisson au soya
enrichie et des fruits frais ou congelés.
 Choisissez des viandes maigres ou des substituts de viande :
a. limitez votre apport quotidien en viande, volaille et poisson à 2 ou 3 portions tout
au plus. Une portion équivaut à 2 œufs, à 2 oz de viande cuite, de volaille ou de
poisson, ou à ¾ de tasse de tofou ou de hoummos ;
b. mangez au moins 2 portions de poisson par semaine ;
c. essayez d'augmenter votre apport en substituts de viande comme le tofou, les
graines, les noix, les lentilles, le hoummos et les haricots ;
d. achetez des viandes maigres comme un rôti d'intérieur ou d'extérieur de ronde, un
contre-filet, un bifteck de surlonge et du gibier (par ex. du caribou, du chevreuil,
de l'orignal) ;
e. retirez la peau de la volaille et coupez tout le gras visible de la viande avant de la
faire cuire ;
f. privilégiez les aliments que vous pouvez cuire au four, à la vapeur ou sous le gril,
étant donné que ce mode de cuisson ne nécessite pas, ou peu, de matières
grasses.
 Diminuez la quantité de matière grasse et d'huile :
a. employez des huiles végétales insaturées provenant de plantes comme le colza, le
maïs, le lin, l'arachide et le tournesol. Limitez votre consommation de graisses et
d'huiles à 2 cuillerées à soupe par jour ;
b. abstenez-vous d'étaler du beurre ou de la margarine sur votre pain ;
c. utilisez un flacon pulvérisateur rempli d'huile végétale pour préparer votre
ustensile à la cuisson plutôt que de l'enduire d'un corps gras. Vous pouvez
également utiliser un flacon pulvérisateur pour préparer votre poêle à frire.
 Limitez votre apport en sucre :
a. évitez les collations à la teneur élevée en sucre – choisissez plutôt des collations
nutritives, comme un mélange de céréales sèches, un fruit frais ou des graines de
tournesol ;
b. rayez les collations sucrées de votre liste d'épicerie, notamment les gâteaux, les
pâtisseries, les biscuits, la crème glacée ; n'achetez pas non plus de croustilles de
pomme de terre, de nachos, de boissons aromatisées aux fruits ni de boissons
énergétiques. Faites en sorte de ne pas aller au magasin d'alimentation lorsque
vous avez faim.