About the Daily Pain Diary

Une saine alimentation
(Adaptation, avec permission, du Practicing Physician Education Project, 2006)
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Une bonne alimentation peut faire la différence entre simplement exister et vivre
pleinement sa vie. Il vous suffit d’apporter quelques petits changements à votre
régime alimentaire pour avoir plus de force et d’énergie. Cela vous aidera aussi à
lutter contre les maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies du cœur.
Le Guide
alimentaire
canadien pour
manger
sainement
Dans le cas des personnes de 51 ans ou plus, le Guide alimentaire canadien1
recommande les nombres suivants de portions d’aliments de chacun des quatre
groupes alimentaires pour les hommes et pour les femmes :
Hommes
Femmes
Légumes et fruits
7
7
Produits céréaliers
7
6
Lait et substituts
3
3
Viandes et
substituts
3
2
À quoi
correspond une
portion du
Guide
alimentaire?
Les portions du Guide alimentaire visent à vous donner une idée de la quantité
d’aliments que vous mangez et de la quantité dont vous pourriez avoir besoin.
Voici des exemples de portions du Guide alimentaire :
Légumes et fruits
 125 ml (½ tasse) de légumes ou de fruits frais, congelés ou en conserve ou de
jus pur à 100 %
 250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles crus ou de salade
 1 fruit
Produits céréaliers
 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g)
 ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g)
 125 ml (½ tasse) de riz, de pâtes alimentaires ou de couscous cuits
 30 g de céréales froides ou 175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes
1
Guide alimentaire canadien : Quelles quantités d’aliments avez-vous besoin chaque jour? (en ligne), Santé Canada, 2007
(consulté le 1er octobre 2008). Sur Internet : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-
fra.php

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À quoi
correspond une
portion du
Guide
alimentaire?
(suite)
Lait et substituts
 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie
 175 g (¾ tasse) de yogourt
 50 g (1 ½ oz) de fromage
Viandes et substituts
 75 g (2 ½ oz) ou 125 ml (½ tasse) de viande maigre, de volaille, de poisson ou
de crustacés cuits
 175 ml (¾ tasse) de haricots cuits
 2 œufs
 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide
Votre médecin, infirmière, diététiste ou autre fournisseur de soins primaires pourrait
vous donner d’autres conseils ou des conseils très précis sur les types d’aliments ou
la taille des portions que vous devriez manger en fonction de vos besoins
alimentaires.
Aliments dont il
faut limiter
l’apport
Huiles et autres matières grasses
Toutes les huiles et autres matières grasses sont du gras pur, mais certains types
de matières grasses, par exemple l’huile d’olive, de tournesol ou de canola, sont
meilleurs pour le cœur. Plutôt que de tartiner vos rôties de beurre, tartinez-les d’une
cuillère à thé de beurre d’arachide. N’utilisez pas trop de vinaigrette et, quand vous
mangez au restaurant, demandez toujours la vinaigrette à part.
Sel et sucre
Les aliments préemballés contiennent beaucoup trop de sucre et de sel. Quand
vous achetez de tels aliments, qu’ils soient surgelés, en conserve ou empaquetés,
lisez les étiquettes soigneusement afin de choisir les articles qui ont une teneur
moindre en matières grasses, en sodium et en calories.

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Aliments dont il
faut limiter
l’apport (suite)
Gâteries et collations
Vous faut-il vraiment dire adieu aux beignes et aux croustilles? Pas nécessairement. Si
vos fournisseurs de soins de santé sont d’accord, vous pouvez vous gâter à l’occasion
et en déguster une petite portion. Le reste du temps, ayez à la portée de la main toutes
sortes de collations santé, comme des fruits séchés, des craquelins de blé entier, du
fromage faible en gras et des légumes coupés assortis d’une trempette faible en gras.
Les noix peuvent s’avérer une bonne collation, mais tenez-vous-en à environ ¼ de
tasse par jour.
Conseils pour
manger
sainement
Pour profiter pleinement des calories que vous tirez quotidiennement, mangez plus
tôt dans la journée quand vous êtes le plus actif et mangez moins en soirée, quand
vous êtes le plus au repos :
 Préparez plus d’un repas à la fois et congelez ou réfrigérez les restes pour les
jours où vous n’aurez pas envie de faire la cuisine. Quand vous mangez au
restaurant, demandez des portions d’enfants, partagez un plat principal avec un
ami ou mangez la moitié du plat et emportez le reste chez vous.
 Tâchez de boire au moins six verres de 8 onces d’eau par jour. Le lait faible en
gras ou écrémé et le jus comptent dans ce calcul, mais pas les boissons
gazeuses, qu’elles soient sucrées ou non.
 Prenez, tous les jours, des suppléments multivitaminiques/minéraux, si vous en
avez besoin. Les suppléments ne servent pas à remplacer un régime
alimentaire équilibré, mais ils contribuent à combler vos besoins en éléments
nutritifs essentiels tels que la vitamine B12 et l’acide folique.
Ressources
Livre
Chuey, Campbell, Waisman et Les diététistes du Canada. Simplement délicieux,
Éditions du Trécarré, 2007.
Il s’agit d’un livre de recettes recommandé par Les diététistes du Canada comme
ressource utile qui propose des « solutions en matière de préparation de repas »
et qui donne des conseils sur l’alimentation saine. Il contient 250 recettes ainsi
que des réponses à des questions sur la nutrition.

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Organisations
Les diététistes du Canada
480, avenue University, bureau 604
Toronto (Ontario) Canada M5G 1V2
Tél. : [phone]
Téléc. : 416 596-0603
Numéro sans frais en Ontario : 1 877 510-5102
Sites Web
Santé Canada – Bien manger avec le Guide alimentaire canadien
Site Web : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
Les diététistes du Canada – « Manger mieux. C’est meilleur. » et « ProfilAN »
Site Web : www.dieticians.ca
Site Web :
www.dieticians.ca/public/content/eat_well_live_well/french/eatracker/index.asp
Ministère de la Promotion de la santé
Site Web : www.eatrightontario.ca/DoorwayFR.aspx
Gouvernement du Canada
Site Web : www.healthycanadians.ca/index_f.html