Refaire le plein pour récupérer après l`exercice

Refaire le plein pour récupérer
après l’exercice
Il importe de manger sainement après avoir fait de l’exercice, en particulier après un exercice ou un
événement intense, pour remplacer l’énergie, les liquides, les sels (électrolytes) et les glucides qui sont
perdus ou brûlés. Des repas et des collations bien choisis et pris aux bons moments peuvent aider vore
organisme à récupérer, à s’adapter et à fonctionner au mieux. Inclure des protéines dans votre alimentation
aide votre organisme à stimuler la croissance des muscles.
Choses que vous pouvez faire
Qui a besoin d’un repas ou d’une collation pour récupérer?
Il se peut que vous deviez manger pour vous remettre si :
● Vous faites de l’exercice régulièrement pendant deux jours d’affilée ou deux fois en une journée. La
plupart des personnes peuvent récupérer naturellement après l’exercice ou l’entraînement en deux jours
environ. Prendre un repas ou une collation pour récupérer peut accélérer ce processus, ce qui peut être
important si vous faites de l’exercice souvent.
● Votre exercice est très intense. Les exercices comme le lever de poids lourds ou la course de fond
peuvent causer des dommages aux muscles. Prendre un repas ou une collation bien planifiée après avoir
fait de l’exercice peut contribuer à la réparation de ces dommages et renforcer vos muscles avec le temps.
Il est moins important de manger après avoir fait de l’exercice si votre exercice est de faible intensité (marche,
bicyclette de plaisance, etc.)
Conseils pour récupérer
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Prenez votre repas ou votre collation de récupération dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre
exercice. Ceci contribuera à accélérer la réparation des muscles et la reconstitution des réserves d’énergie
dans le muscle. Si vous faites de l’exercice pendant longtemps ou de façon intense, il se peut que vous
deviez manger toutes les deux heures pendant une période pouvant atteindre six heures après votre
séance d’exercice pour récupérer complètement.4
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Incluez des aliments riches en glucides. Ceci contribuera à la reconstitution des réserves de glucides,
qu’on appelle aussi glycogène, dans le muscle et le foie. Voici des exemples de ces aliments :
o grains entiers, comme le pain, les bagels, les tortillas, les pains pitas, les craquelins, les pâtes, le
riz et le quinoa;
o fruit entier ou jus de fruit pur à 100 %;
o lait, yogourt et lait frappé aux fruits;
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
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légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les ignames, la courge
d’hiver et le maïs;
légumineuses comme les pois chiches, les haricots à œil noir, les lentilles et les haricots rognons
ou noirs.
Les légumes non féculents comme les légumes-feuilles verts à salade, le brocoli, les asperges, les
poivrons doux et les épinards sont nutritifs et contiennent de l’eau qui peut contribuer à la réhydratation
mais sont pauvres en glucides. Il peut donc être difficile de combler vos besoins de récupération en ne
mangeant que ces légumes. Combinez-les à certains des aliments riches en glucides énumérés ci-dessus
pour faciliter la récupération.
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Incluez des aliments riches en protéines. Les protéines sont importantes pour la réparation, le maintien et
le développement de la masse musculaire. Les protéines fournissent des acides aminés qui sont les
constituants de base des muscles. Cherchez à consommer de 15 à 25 g de protéines environ après avoir
fait de l’exercice.
Voici de bons choix :
o viandes maigres, volaille, poisson et fruits de mer;
o lait, yogourt, fromage cottage ou autre fromage;
o œufs;
o noix et graines et leurs beurres;
o haricots, pois et lentilles;
o tofu, produits de soya et boissons de soya enrichies.
Pour de plus amples informations sur les protéines, voyez la section des ressources supplémentaires.
Manger plus de glucides ou de protéines que vous n’en avez besoin ne vous permettra pas de développer
vos muscles davantage. L’excès de protéines, de glucides ou de graisse est entreposé sous forme de
graisse dans l’organisme.
●
Buvez suffisamment de liquide pour remplacer ce que vous avez perdu sous forme de sueur pendant
l’exercice. Essayez de boire de 500 à 750 ml (de 2 à 3 tasses) pour chaque livre (0,5 kg) de poids que
vous perdez pendant l’exercice.4 Ceci est particulièrement important si vous prévoyez faire de l’exercice
de nouveau le jour suivant. Si vous ne savez pas combien de poids vous avez perdu, utilisez votre soif
comme indicateur. Si vous ne faites pas d’exercice intensif, choisissez de l’eau pour
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vous réhydrater. Les boissons pour sportifs sont un bon choix si vous transpirez beaucoup ou faites de
l’exercice de façon intense.
Idées de repas et de collation de récupération à essayer :
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Yogourt à la grecque avec un mélange de céréales à faible teneur en matières grasses;
céréales à grains entiers ou gruau avec du lait à faible teneur en matières grasses ou une boisson de soya
enrichie;
pain pita à grains entiers avec du thon et de la mayonnaise à faible teneur en matières grasses;
une pomme de terre cuite au four de taille moyenne avec du steak maigre ou du tofu grillé et une salade
d’accompagnement;
poulet grillé ou rôti sur une tortilla de blé entier avec du fromage à teneur réduite en matières grasses et
un mélange de légumes crus;
riz brun ou quinoa avec du poisson grillé et des légumes cuits à la vapeur;
lait frappé aux fruits fait de tofu à texture fine ou de yogourt à la grecque, de boisson de soya ou de lait à
faible teneur en matières grasses, banane et mélange de baies.
Considérations particulières
Et si je m’entraîne ou participe à des compétitions plus d’une fois par jour?
La nutrition de récupération devient très importante si vous vous entraînez ou participez à une compétition plus
d’une fois par jour. Les exemples d’exercice de ce genre comprennent les compétitions de natation, les régates à
l’aviron et les tournois de hockey ou de soccer. Pour accélérer la récupération, mangez une collation au cours des
30 premières minutes qui suivent la fin de chaque séance ou compétition et continuez à manger toutes les deux
heures jusqu’à votre prochain événement. La taille et la composition de votre repas ou de votre collation doit être
établie en fonction du moment où votre prochaine séance ou événement commence. En général :
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Choisissez de petits repas ou collations qui sont faciles à digérer si vous n’avez pas beaucoup de temps
avant votre prochain événement. En mangeant léger, vous accélérerez la digestion et pourrez éviter
d’avoir l’estomac dérangé. Cela vous aidera aussi à refaire le plein rapidement pour votre prochain
événement sans vous sentir trop plein. Les bonnes options comprennent les bananes, les biscuits soda,
les raisins secs, les bagels et les boissons pour sportifs.
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Choisissez un repas ou une collation équilibrée comprenant des protéines et des glucides si vous avez
plus d’une heure avant votre prochaine séance ou événement. Y inclure des protéines et des glucides
facilitera la réparation des muscles et la maîtrise du taux de glucose (sucre) sanguin et vous aidera à vous
sentir satisfait. Consommez peu de gras et de fibres car ils sont généralement digérés lentement et
peuvent causer un dérangement d’estomac pendant l’exercice.4 Voyez les idées de repas et de collation
de récupération ci-dessus pour trouver des suggestions.
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Buvez des liquides pour vous réhydrater. Bien que l’eau soit un excellent choix pour l’hydratation, vous
devriez peut-être utiliser une boisson pour sportifs qui fournit des glucides et des électrolytes (sels) entre
les séances d’entraînement ou les événements. Les boissons pour sportifs peuvent être particulièrement
importantes si vous transpirez beaucoup, avez une sueur salée (la présence de poudre blanche sur votre
peau et vos vêtements en est un signe), s’il fait chaud ou humide à l’extérieur ou si vous n’avez pas assez
de temps pour manger.
Ressources
La nutrition et la performance athlétique- Prise de position
Faire le plein d'énergie avant l’exercise
L'hydratation et le sport - les faits
Les suppléments pour sportifs - les faits
Les vitamines et les minéraux pour les athlètes
Une saine alimentation pour les athlètes végétariens
JUSQU’EN SEP 2017
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
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