Informations générales pyramide alimentaire
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▼ Informations générales destinées aux élèves La pyramide alimentaire | Les groupes d’aliments La pyramide alimentaire Par sa forme, la pyramide alimentaire illustre très bien la hiérarchie des différents groupes d’aliments au sein d’une alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire est structurée par groupes d’aliments. La subdivision se base sur la proportion et sur la quantité des aliments principaux dans une alimentation équilibrée. Chaque degré de la pyramide montre quelle doit être la part de chaque groupe d’aliments dans l’alimentation quotidienne. Les aliments du premier degré peuvent être consommés sans restriction; plus le palier occupé par l’aliment est élevé, plus sa proportion dans l’alimentation devrait être faible. 1 Portions journalières recommandées Sucre, douceurs, petits gâteaux, fritures, boissons sucrées, (café, thé) Une petite portion pour le plaisir Beurre, beurre à rôtir, huile, noix 2 à 3 cuillerées à café, 20 à 30 g de noix Viande, volaille, poisson, œufs 1 portion Lait, produits laitiers 3 portions – par exemple: 1 verre de lait (2 dl), 1 yogourt (180 g) et 1 morceau de fromage à pâte dure (40 g) Aliments à base de céréales complètes, pommes de terre, légumineuses 3 portions Fruits, légumes, salades 5 portions Boissons 1,5 à 2 litres 2 Les groupes d’aliments 1. Boissons non sucrées Recommandation: Boire chaque jour de 1,5 à 2 litres. Préférer l’eau du robinet, l’eau minérale, les tisanes non sucrées et les jus de fruits et de légumes dilués. Les boissons constituent la base de la pyramide. L’eau étanche la soif, véhicule les nutriments (dans le sang) et les résidus du métabolisme (dans le sang, les urines, la sueur, etc.) et elle permet la régulation de la température du corps. Conseil: Les boissons ne sont pas de valeur égale! La limonade et autres sodas contiennent des quantités non négligeables de sucre caché. Les boissons suivantes sont classées dans d’autres degrés de la pyramide: Jus de fruits ou de légumes non dilués = Fruits et légumes Boissons à base de lait = Lait et produits laitiers Sodas, café, thé noir, thé vert, thé froid et boissons alcoolisées (pour les adultes) = Aliments-plaisir 3 2. Fruits, légumes et salades Recommandation: 5 portions par jour. Accorder la préférence aux fruits et aux légumes du pays et de saison. Les fruits, les légumes et les salades sont sains, mettent de la couleur dans notre assiette et ont bon goût. Ils nous apportent des glucides sous forme de sucre. En outre, ils sont riches en vitamines, en sels minéraux, en oligo-éléments, en substances antioxydantes et en fibres. Il peuvent être consommés cuits ou à l’état cru. Lors de la cuisson, veiller à ce que leurs qualités soient préservées. Dans la mesure du possible, préférer des produits Suisses et de saison. Ils sont frais, mûrs et écologiques du fait des courtes distances de transport. Conseil: Le mode de préparation des fruits et des légumes est déterminant pour leur classement dans la pyramide. L’ajout de quantités importantes de sucre (confitures ou compotes) ou de graisse (fritures) les classe plus haut dans la pyramide. 4 3. Aliments à base de céréales complètes, pommes de terre et légumineuses Recommandation: 3 portions par jour. Blé, avoine, orge, millet, maïs, riz, flocons de céréales, pain, pâtes, pommes de terre et légumineuses. Privilégier les aliments aux céréales complètes. 1 fois par semaine sous forme de légumineuses. Le pain, les pommes de terre et les légumineuses sont de précieux pourvoyeurs de glucides complexes. Décriés pendant des années pour être des aliments qui font grossir, ils sont réhabilités aujourd’hui pour leur effet rassasiant et bienfaisant. L’amidon et les protéines dont ils sont riches ont un effet favorable sur le métabolisme. Les aliments à base de céréales complètes, les pommes de terre cuites avec la peau et les légumineuses contiennent en outre de précieuses fibres qui stimulent le transit intestinal. En allongeant la durée de la digestion, celles-ci évitent en outre une élévation trop rapide et trop forte de la glycémie, d’où une meilleure et plus durable sensation de satiété. Rappelons que les céréales complètes sont plus riches en vitamines et en sels minéraux que leurs homologues raffinés. 5 4. Lait et produits laitiers Recommandation: Chaque jour, 1 ⁄ 2 litre de lait ou bien 1 verre de lait (2 dl), 1 yogourt (180 g) et 1 morceau de fromage à pâte dure (40 g). Le lait est un aliment liquide! Le lait contribue dans une large mesure à la couverture de nos besoins nutritionnels. Il contient en effet presque tous les nutriments vitaux en quantités et en proportions idéales. Le lait et les produits laitiers nous apportent: • des protéines d’une très grande valeur biologique, • des graisses digestes et une grande variété d’acides gras, • les 13 vitamines essentielles et, notamment, les vitamines B 2 , B12 , A, D et E, • du lactose bénéfique pour la flore intestinale, • des sels minéraux et des oligo-éléments, notamment du calcium indispensable à l’élaboration et à la préservation de la masse osseuse. Le lait entier et les produits à base de lait entier sont préférables aux produits allégés en matière grasse. En effet, au cours de l’écrémage, des substances précieuses disparaissent (les vitamines liposolubles, par exemple); par ailleurs, les produits allégés procurent une moindre sensation de satiété et peuvent inciter à manger plus que nécessaire. 6 5. Viande, volaille, poisson et œufs Recommandation: Chaque jour 100 -120 g de viande, de volaille, de poisson ou 2 œufs. La viande, la volaille, le poisson et les œufs sont de précieuses sources de protéines, de vitamines et de sels minéraux. La viande est particulièrement riche en fer, en zinc et en vitamines B12, B1 et B2. Le poisson est une source de protéines et d’iode, mais contient encore de précieux acides gras oméga 3. La viande, le poisson et la volaille sont les seules sources de fer héminique. Ce type de fer est absorbé par l’organisme jusqu’à dix fois plus facilement que celui présent dans les végétaux. Les œufs fournissent des protéines de qualité, de la lécithine ainsi que des sels minéraux et des vitamines essentielles, en particulier les vitamines A et B2. 7 6. Beurre, beurre à rôtir, huiles et noix Recommandation: Chaque jour 2-3 cc (10 -15 g) de beurre pour les tartines, 2-3 cc (10 -15 g) de beurre à rôtir ou de crème à rôtir pour la cuisine, 2-3 cc (10 -15 g) d’huile dans les vinaigrettes ou sauces à salade. Astuce: 20 à 30 g de noix pour vos müeslis et vos salades! Les graisses sont irremplaçables. Ce sont des sources d’énergie concentrée, d’acides gras variés, d’agents de sapidité et de vitamines liposolubles. Le tissu adipeux protège les organes fragiles des chocs et du froid. Le beurre et les huiles végétales sont des sources de lipides de grande valeur. Le beurre peut être utilisé pour tartiner le pain, pour accommoder les légumes, pour cuire au four et affiner les mets. Le beurre à rôtir est idéal pour les viandes, la volaille et le poisson. Pour la sauce à salade, on utilisera de préférence une huile végétale comme l’huile de colza. Le beurre est irremplaçable. De par sa composition, aucune graisse n’est aussi bien adaptée aux besoins de l’homme que celle du lait. Elle contient presque tous les acides gras saturés, poly-insaturés et mono-saturés ainsi que les vitamines A et D; en outre, elle est facile à digérer. Voici d’autres avantages du beurre: • le beurre est un produit naturel qui ne contient aucun additif • il présente une combinaison de précieux nutriments • sa production est écologique. Attention: Certains aliments tels que les pâtisseries, les douceurs, les frites, les chips, les saucisses, les sauces et la mayonnaise contiennent une quantité importante de graisses cachées et doivent de ce fait être classés dans le groupe des alimentsplaisir. 8 7. Sucre, douceurs, petits gâteaux, fritures, boissons sucrées, (café, thé) Recommandation: A consommer avec modération! Ces aliments sont placés au sommet de la pyramide. Ils sont riches en sucre et souvent en graisses, mais pauvres en vitamines, en sels minéraux, en oligoéléments et en fibres alimentaires. Ce groupe comprend non seulement les douceurs, mais aussi les aliments riches en matière grasse et les snacks, ainsi que les alcools et les boissons contenant de la caféine. Ils sont à consommer de temps à autre, avec modération. 9 Producteurs Suisses de Lait PSL Swissmilk Relations publiques Weststrasse 10 Case postale 3000 Berne 6 Téléphone 031 359 57 28 Téléfax 031 359 58 55 [email protected] 145041F ND 03/11 www.swissmilk.ch
