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L’ALIMENTATION DU FOOTBALLEUR Docteur Stéphane CASCUA Médecine et Nutrition du sport LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE LES FECULENTS Pour courir plus vite, mangez des « vrais sucres lents » … Pourquoi « lents » ? Pourquoi « vrais » ? Pâtes, riz, pommes de terre Pas trop cuits Associés à des légumes Avec un peu de graisse … mais aussi , lentilles, flageolets, pois chiche VIANDES POISSONS OEUFS … du muscle pour le muscle ! Pour la force … et l ’endurance la viande n’est pas toxique ! viande rouge 3 à 4 fois par semaine Poisson, viande ou œuf midi et soir Attention aux graisses cachées LES MATIERES GRASSES le poids des graisses • Limitez : beurre, charcuterie, pâtisseries, viennoiseries Gâteaux secs ou apéritifs , chips • Préférez : huile d’olive, de colza, de noix Une cuillère à soupe dans la salade Poissons gras : thon, sardine, maquereau, saumon. 1 à 2 fois par semaine Les produits laitiers … du Calcium pour la solidité et la croissance des os … des protéines pour réparer et construire le muscle : bien adapté pour la récupération Les produits laitiers de la vitamine A pour éviter au corps et à la peau de « rouiller » … un peu trop de graisse dans le fromage à consommer modérément LES FRUITS ET LEGUMES Pleins de vitamines et minéraux … c’est l’électronique des muscles et du cerveau ! Riches en fibres alimentaires … pour faire des sucres lents … pour réguler le transit … limiter le risque de crise cardiaque et de cancer Les fruits et légumes • Variés, de toutes les couleurs • Crus et cuits • Frais, en conserve ou surgelés • Fruits … mieux que compote ou jus de fruits Les fruits et légumes Impossibles à remplacer par des comprimés supplémentation en vitamines et minéraux : …exceptionnelle Mangez comme les nanas ! : étude SUVIMAX LES PRODUITS SUCRES pleins de « sucres rapides » …intéressants pendant et après l’effort recharge en énergie … favorisants la prise de poids, … pauvres en vitamines et minéraux Pour le plaisir et avec modération … éventuellement après l’effort ou en fin de repas L ’EAU et les boissons Urines claires 2 à 4 verres D’EAU par repas 1 grande bouteille pendant et après l’entraînement 1 sodas par semaine 1 Jus de fruit parfois après l’effort LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE « VARIETE et DIVERSITE » Chaque jour, … et même à chaque repas toutes les catégories d’aliments ! LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE SUCRE, SUCRERIES, BOISSONS SUCREES un minimum … pour le plaisir parfois après l’effort ou en fin de repas LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE HUILES BEURRE … PATISSERIES, GATEAUX, FRITURES avec modération et diversité, évitez les graisses cuites Un peu huile dans la salade, un peu de beurre sur les tartines LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE LAIT, PRODUITS LAITIERS 3 à 5 par jour, dont 1 part de fromage 1 par repas LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE VIANDE, POISSON, ŒUFS, ABATS 2 fois par jour Viande rouge grillée ou mijotée 3 fois par semaine Poisson maigre et gras, 2 fois par semaine LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE céréales, pain, pâtes, riz, pomme de terre flageolets, lentilles, pois chiche en bonne quantité, selon l’activité, plutôt après l’effort plutôt complet, diversifié. LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE LES FRUITS, LES LEGUMES 5 fois par jour, diversifié, de toutes les couleurs Crus et cuits, frais, en conserve ou en surgelé … plus que les féculents ! LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE L’EAU ET LES BOISSONS … A volonté, au delà de la soif pour avoir les urines claires 3 à 4 verres par repas + 1 grande bouteille par entraînement Évitez les boissons sucrées sauf à l’entraînement Votre corps est une FORMULE 1 ESSENCE = ENERGIE HUILE = GRAISSE beurre,charcuterie huiles, pâtisseries féculents : pâtes,riz, pommes de terre légumineuses : lentilles, flageolets, pois chiches sucreries, confitures, miel Refroidissement : EAU MOTEUR = MUSCLES viandes, poissons, œufs boissons ELECTRONIQUE CARROSSERIE = OS lait, yaourts, fromage = vitamines, minéraux fruits, légumes « De tout un peu , de tout assez ! » Pour • la santé, • le plaisir, • le bien-être .. et optimiser • la performance
