La dietetique et le sport

La diététique et le sport
La diététique ne peut pas "faire gagner " une compétition,
mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance.
L'importance de la diététique du sportif est une notion relativement récente,
une vingtaine d'années environ.
La diététique doit rester
une hygiène de vie,
simple, non
contraignante,
appétissante et pourquoi
pas conviviale
Il faut distinguer deux aspects du régime sportif :
L'aspect quantitatifreprésente la quantité de calories ingérées dans la journée.
L'aspect qualitatif correspond à l'équilibre de l'alimentation entre glucides, lipides et
protides ; sans oublier l'eau, et certains aliments qui amèneront des vitamines, des sels
minéraux, des oligo-éléments et des fibres alimentaires.
Les trois nutriments : glucides, lipides, protides.
Les glucides ou sucres lents ou hydrates de carbone.
Ils constituent, la base de l'alimentation d'un sportif, c'est le "carburant" du muscle.
Les aliments riches en glucides sont :
Les céréales ( riz, maïs…)
Les pâtes
Les féculents
Les pommes de terre
Le pain
Ces sucres lents seront stockés au niveau du muscle sous forme de glycogène.

Attention, il ne faut pas confondre le " sucre " musculaire : c'est à dire le glycogène, avec le
sucre véhiculé par le sang qui est le glucose.
Le taux de glucose au niveau du sang est appelé glycémie.
Les lipides.
Ils sont utilisés au niveau du muscle avec un haut rendement énergétique et, ainsi économisent
le glycogène.( voir Les voies énergétiques )
Ils apportent des vitamines : A, D, E, K.
Il faut préférer les lipides végétaux (huiles végétales, notamment de colza, et la margarine).
Les réserves de l'organisme sont largement pourvues en lipides et il est inutile d'en apporter
de manière systématique. En fait les lipides sont souvent cachés dans les aliments et seront
ainsi amener naturellement.( les huiles de salade, les viandes…etc )
Les protides.
Ils permettent de remplacer les protéines musculaires qui sont détruites au cours d'un effort
sportif.
Attention, il ne faut pas confondre les protides avec les viandes. Certains végétaux comme
les légumes secs, les céréales contiennent des protides de bonne qualité.
Les protides, surtout d'origine animale (viande rouge), produisent de l'urée en excès qui devra
être éliminée par le rein provoquant surcroît de travail pour ce dernier et, fatigue, mauvaise
récupération pour le sportif.
Le meilleur des protides est le blanc d'œuf (albumine), ne pas abuser du jaune, riche en lipides
et cholestérol.
En effet le blanc d'œuf a une "valeur de remplacement"de 100%, donnant ainsi peu de déchet
et ne fatigant pas le rein.
Notion de calories.
La calorie est une unité de mesure énergétique.
Par exemple, si vous brûlez un gramme de glucide, cela va libérer une énergie de 4 calories (
9 pour un gramme de lipide et 4,4 pour les protides)
L'aspect quantitatif.

Comment savoir si un sportif mange trop ? ou pas assez ?
Peser les aliments ?
Avoir des livres sur les calories de chaque aliment ?
NON, tout cela est trop compliqué ! !
Le meilleur paramètre pour surveiller l'aspect quantitatif est un poids constant.Une pesée par
semaine semble raisonnable, et en fonction de cette dernière la " ration journalière " sera
ajustée (augmentée ou diminuée ).
Le poids du sportif peut subir des fluctuations notamment en début de saison, à la reprise de
l'entraînement, pour diminuer et atteindre le " poids de forme ".
Il existe des tables qui donnent un " poids idéal " en fonction de la taille et de l'âge.
Attention, il ne faut pas confondre le poids idéal et le poids de forme.
Un sportif connaît bien son poids de forme et ce dernier peut être diffèrent du poids idéal.
De même, le poids de forme de deux sportifs de même taille sera différent en fonction de la
discipline sportive, si un fait du foot, l'autre du rugby et le troisième de la gymnastique.
Les proportions.
Dans la journée un sportif doit absorber :
55% à 60% de glucides
10% à 30% de lipides
10% à 15% de protides
Mais il ne faut pas oublier :
Les laitages qui amèneront du calcium.
Les fruits secs pour le magnésium, le potassium.
Les fruits et les légumes verts amènent des fibres et des vitamines.
Une bonne hydratation.
Tout cela paraît trop compliqué, mais nous allons voir comment faire plus simple, et
tout d'abord, il faut éviter les erreurs alimentaires.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes.

Non respect du petit déjeuner +++
Il doit représenter le quart de l'apport alimentaire de la journée.
Lait, céréales ou/et pain grillé beurré avec un peu de confiture.
Jus d'orange et un fruit.
Un manque d'hydratation dans la journée.( minimum de 2,5 l d'eau pure par jour, à
prendre de préférence en dehors des repas )
Un excès de viandes rouges
Pas plus de deux fois dans la semaine, trop riches en graisses, fatiguent le rein et
favorisent les accidents musculaires.
Un excès de graisses
Attention aux graisses cachées (viandes, saucisson, fromages, cacahuètes, avocat…).
Un excès de sucres rapides (soda, barres chocolatées, gâteaux secs…)
Souvent pris en grignotage +++
Grignotage dans la journée.
Pas assez de fibres alimentaires (son, pain complet, riz complet, légumes et fruits
frais).
Excès de boissons alcoolisées.
Comment faire dans la pratique ?
-1- éviter les erreurs alimentaires.
-2- faire attention au mode de cuisson.
-3- raisonner en portionset surveiller son poids une fois par semaine.
Ainsi dans la journée un sportif doit manger :
5 portions de fruits et légumes
4 portions de pain et céréales
3 portions de laitages et fromages
2 portions de viandes et apparenté.

Nous voyons qu'il n'est pas tenu compte des lipides, ces derniers seront amenés cachés dans
les aliments.
Les 5 portions de fruits et légumes :
1 de crudités (glucides)
2 de fruits ( vitamines C, A, B )
1 de fruit cuit ( sels minéraux )
1 de légumes ( fibres )
les 4 portions de pain et céréales :
2 de pain (glucides, sels minéraux, vitamine B et acide folique )
1 de céréales (glucides, protéines végétales )
1 de féculents (glucides, protéines végétales et fibres )
les 3 portions de laitages et fromages :
1 de lait (protéines végétales )
1 de yaourt (vitamines A, D, B et calcium )
1 de fromage ( calcium et phosphore )
les deux portions de viandes
A choisir dans la viande rouge, la viande blanche, les volailles, le poisson, le jambon
et les œufs.
Il faut préférer les volailles ( moins de graisses ).