La ration quotidienne

La ration quotidienne
 Prise des repas
Il convient de fractionner la journée en 3 repas principaux en apportant les quantités d’énergie
comme suit : 5 repas par jour 3 repas par jour
15% Petit déjeuner 30%
10% En-cas
30% Déjeuner 35%
10% Goûter
25% Dîner 35%
 Répartition des nutriments
Sur l’ensemble de la journée, on préconise la répartition suivante :
En période d’entraînement En période de compétition
50-55% Glucides 70%
20-30% Lipides 20%
10-15% Protéines 10%
 Besoins
- Glucides : en fonction du niveau d’activité, de 5 à 10g/kg/jour
- Lipides : 1/3 d’origine animale, 2/3 d’origine végétale
- Protéines : à moitié animales, à moitié végétales, de 1 à 2g/kg/jour
 Règles
 La répartition précédente des nutriments correspond, à quelque chose près, à la règle du « 421 »,
à savoir :
- 4 portions de glucides (ex : crudité, légume cuit, pain, sorbet)
- 2 portions de protides (ex : viande, yaourt)
- 1 portion de lipides (ex : beurre ou huile)
 Une autre règle fixe assez précisément les besoins alimentaires quotidiens : le « 5-4-3-2-1 », à
savoir :
- 5 portions de fruits, légumes et crudités
- 4 portions de produits céréaliers (céréales, pain, féculents)
- 3 portions de laitages
- 2 portions de viandes ou poissons
- 1 apport hydrique suffisant
Exemple de menu illustrant le « 5-4-3-2-1 »
Petit déjeuner
Déjeuner
Dîner
Jus d’orange
Fromage blanc
Muesli
Café ou thé
Betteraves vinaigrette
Daurade au four
Riz sauvage
Cantal
Poire cuite
Pain
Eau
Rosbeef
Haricots verts
Yaourt
Pêche
Pain
Eau