La ration quotidienne
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La ration quotidienne Prise des repas Il convient de fractionner la journée en 3 repas principaux en apportant les quantités d’énergie comme suit : 5 repas par jour 3 repas par jour 15% Petit déjeuner 30% 10% En-cas 30% Déjeuner 35% 10% Goûter 25% Dîner 35% Répartition des nutriments Sur l’ensemble de la journée, on préconise la répartition suivante : En période d’entraînement 50-55% 20-30% 10-15% Glucides Lipides Protéines En période de compétition 70% 20% 10% Besoins - Glucides : en fonction du niveau d’activité, de 5 à 10g/kg/jour Lipides : 1/3 d’origine animale, 2/3 d’origine végétale Protéines : à moitié animales, à moitié végétales, de 1 à 2g/kg/jour Règles La répartition précédente des nutriments correspond, à quelque chose près, à la règle du « 421 », à savoir : - 4 portions de glucides (ex : crudité, légume cuit, pain, sorbet) - 2 portions de protides (ex : viande, yaourt) - 1 portion de lipides (ex : beurre ou huile) Une autre règle fixe assez précisément les besoins alimentaires quotidiens : le « 5-4-3-2-1 », à savoir : - 5 portions de fruits, légumes et crudités - 4 portions de produits céréaliers (céréales, pain, féculents) - 3 portions de laitages - 2 portions de viandes ou poissons - 1 apport hydrique suffisant Exemple de menu illustrant le « 5-4-3-2-1 » Petit déjeuner Jus d’orange Fromage blanc Muesli Café ou thé Déjeuner Betteraves vinaigrette Daurade au four Riz sauvage Cantal Poire cuite Pain Eau Dîner Rosbeef Haricots verts Yaourt Pêche Pain Eau
