l`alimentation - CESS Martinique

SEMI -MARATHON et ALIMENTATION :
BIEN MANGER POUR BIEN COURIR
Pourquoi l’alimentation est importante ?
Parce que durant les entraînements et la compétition, les dépenses énergétiques peuvent être
considérables. Une bonne alimentation lors des efforts en endurance, comme le Semi-
Marathon de Fort de France, aide le coureur non seulement pour les performances, pour une
meilleure récupération, mais aussi à limiter les déficits micro nutritionnels, donc à préserver
son capital santé.
Il n’est pas souhaitable de changer brutalement ses habitudes mais de corriger les erreurs
pouvant perturber la performance ou la santé. Les connaissances physiologiques actuelles
permettent d’élaborer une préparation nutritionnelle au même titre que la préparation
physique.
Nos assiettes aujourd’hui contiennent souvent trop de sucres raffinés et trop de graisses
saturées et pas assez de fibres, de sucres complexes, de protéines, de graisses de bonne
qualité, de vitamines ou de sels minéraux. Elles sont qualitativement déséquilibrées et
conduisent insidieusement vers des carences.
Quels aliments sont à privilégier ?
 Les glucides complexes (riz complet, farine de manioc, légumes pays, taboulé,
lentilles, pâtes complètes…) car ils augmentent l’endurance et la performance, favorisent une
récupération plus rapide et stabilisent la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ils permettent
de limiter les sucres raffinés (pâtisseries, confiseries, sodas, glaces...) qui stimulent la
production d’insuline et sont responsables d’hypoglycémie secondaire et de baisse de forme
lors des efforts d’endurance.
 Les fruits, les crudités, les légumes verts permettent la recharge en glycogène
et les apports minéro-vitaminiques.
 Les protéines de bonne qualité pour les acides aminés (poissons, fruits de mer,
œufs...)
 Les graisses non saturées ou riches en acides gras oméga 3 (huile d’olive ou de
colza, avocat, poissons gras : thon, maquereau, sardine, saumon, crustacés...) car elles ont un
bon rendement énergétique, protègent le cœur, améliorent l’oxygénation des muscles et
limitent le risque de coup de chaleur.
 Une alimentation même de bonne qualité nécessite aujourd’hui une
supplémentation micronutritionnelle pour optimiser le rendement alimentaire, l’adaptation à
l’effort et limiter les petits bobos. Notamment pour le magnésium, les vitamines C, B et E, le
zinc ou le sélénium dont les déficits rendent plus vulnérables au stress et à la contre
performance.
Quelques conseils à suivre
 Répartir son alimentation sur 3 ou 5 prises dans la journée
 Avoir un apport calorique correct en choisissant des produits de bonne qualité
nutritionnelle

 Penser à boire régulièrement une eau minéralisée sauf à l’entraînement et pour
la compétition
 Eviter l’alcool car il expose aux accidents à la chaleur
 Eviter les épices pour limiter les risques d’inflammation digestive
 Respecter la règle des 3 heures entre la compétition et le dernier repas
 Eviter de partir à jeun
 Prendre un petit déjeuner et un déjeuner copieux (sauf avant les entraînements)
et un dîner léger
 Supprimer les aliments que vous tolérez mal
Alors amoureux du macadam à vos fourchettes pour un semi-marathon en forme.
Pour le COMPAS
Dr Christiane RENARD QUITMAN