Entraînement, course et VMA
publicité
ENTRAÎNEMENT, COURSE ET V.M.A. Connaissances pour la classe de Première « S’entraîner c’est se fatiguer pour se reconstruire en plus fort » PLATONOV Un entraînement efficace : - Est réfléchi, calibré, ciblé sur un thème - S’inscrit sur une période. Il faut souvent plusieurs semaines et plusieurs entraînements par semaine. L’échauffement (C.R.E.Dy) 1 Course 6’ de course à 70% de la VMA La mise en route du système cardio-vasculaire permet de préparer les muscles cardiaques et le diaphragme à l’effort. Le système devient alors plus efficace. Sans VITESSE JAUNE cette phase, on se fatigue plus vite dans l’effort. Cette phase de réveil articulaire et musculaire permet : 2 Réveil - D’augmenter la température intra-musculaire et la viscosité articulaire pour Gammes, échauffement Ostéoéviter les blessures. musculaire, renforcement - De se renforcer musculairement, notamment au niveau des muscles spécifiques musculaire de la course. La foulée deviendra plus efficace. 3 Etirements –Stretching Etirements 4 Dynamique Les étirements doivent être courts, voire dynamiques si l’on veut conserver le bénéfice des phases précédentes. Ce travail dynamique, sous forme de courses permet de : Accélérations progressives et/ou prise d’allure - se remettre en mouvement - préparer la suite de la séance en se « remémorant » les allures Les allures / Vitesses de référence La vitesse VERTE 50 % de la VMA – Récupération active Intérêts Comment travailler pour être efficace ? Fréquence cardiaque Cette vitesse est très peu fatigante. En revanche, les contractions musculaires et l’activité cardiovasculaire permettent d’améliorer la vitesse de récupération. On repart moins fatigué. Durant les récupérations longues (supérieures à 4 min), accorder 50% du temps à la récupération active. Aux alentours de 110 puls/min La vitesse JAUNE 70 % de la VMA – Seuil aérobie – Vitesse Echauffement Intérêts Fréquence cardiaque Cette vitesse permet d’échauffer le système cardio-vasculaire pour le rendre efficient sans générer de fatigue. C’est aussi une vitesse de travail intéressante pour perdre du poids (à condition de courir au moins 45’) Aux alentours de 130 puls/min La vitesse ORANGE 80 % de la VMA – Seuil anaérobie Intérêts Comment travailler pour être efficace ? Fréquence cardiaque C’est la vitesse recherchée par les marathoniens. C’est aussi une vitesse de travail intéressante pour perdre du poids (à condition de faire au moins 30’) Les séries sont longues, les récupérations courtes (moins de 3 minutes) 170 à 180 puls/min La vitesse ROUGE Vitesse Maximale Aérobie Intérêts L’amélioration de la VMA permet : - D’améliorer ses performances dans les épreuves athlétiques de demi-fond et de fond. - De récupérer plus vite dans les sports intermittents - Selon des études américaine et française, plus la VMA est élevée, moins la personne a de problèmes de santé. Comment travailler pour être efficace ? Pour améliorer la VMA, il faut travailler à des intensités hautes (95% à 105% de la VMA). Les récupérations doivent être courtes (moins de 3 min). Fréquence cardiaque Plus de 190 puls/min La vitesse noire Les efforts lactiques Intérêts Ces efforts permettent de maintenir longtemps une vitesse élevée. Ce type de travail, difficile mentalement développe aussi les facteurs psychologique de la performance. Comment travailler pour être efficace ? Au moins 115% de la VMA. Les récupérations sont longues, on donne souvent 2’ de récup pour 100m de course soit 10 minutes pour 500m. Fréquence cardiaque Plus de 190 puls/min Les ressentis / Perception de l’effort Indicateurs Bruit du souffle pendant la course Mouvement de la cage thoracique et des épaules à l'arrivée Capacité à parler, à compter jusqu'à 20 Sudation (selon l'individu) Attitude a la fin de la course Fréquence Cardiaque Vitesse Verte Vitesse Jaune Vitesse orange Vitesse rouge Vitesse Noire Pour la Récup active, 40-60% VMA Pour l'Echauffement 70% seuil 80% VMA Pour être rapide sur 3 à 6', 100% VMA Pour les 500m 105-120% VMA AUCUN Aucun On entend fortement la respiration, active et forcée On entend fortement la respiration, active et forcée Normal On entend le souffle pendant la course Épaules et poitrine se Respiration haletante, soulèvent, de grandes inspirations courtes Il cherche son souffle Il cherche son souffle inspirations et rapides (fréquence) (amplitude) Peut parler normalement Peut parler sans s'interrompre Ne peut plus parler normalement, doit s'interrompre pour reprendre sa respiration aucune Quelques rougeurs peuvent apparaître Film de sueur éventuel Gouttes de sueur Gouttes de sueur Attitude de récupération, accroupi, allongé, penché en avant > 190 Ne peut plus parler pendant 1 minute ou 2 Ne peut plus parler pendant 1 minute ou 2 Debout, discute, marche Debout, discute Récupère debout, Attitude de récupération, accroupi, allongé, penché en avant Environ 110 130-140 170-180 > 190 Les outils numériques / Aide à l’entraînement Aujourd’hui grâce au GPS des Smartphone, il existe de nombreuses applications gratuites que tu peux utiliser pour rendre tes séances plus ludiques : vitesse, dénivelé, musique, trace GPS,… Bien sûr les appareils classiques comme les montres assistées de cardio-fréquencemètre et d’accéléromètre ou de GPS permettent d’avoir aussi ces données avec un plus grand confort d’utilisation.
