Seance 5 - EPS 2011~2012

Lycée Alfred de Vigny Course longue Développement et Entretien personnel Secondes J-Y Gault 2011
COURSE LONGUE : Développement et Entretien Personnel
Cahier d’entraînement personnel Séance 5
Nom :
Prénom :
Mobile 1
VMA :.......Km/h
Classe
1 S’entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée)
pour préparer un objectif de course sportive.
Sensations au début de la séance :
Travail prévu
Travail réalisé
Ressenti sur la pratique
1. 5 minutes de footing à ………….% VMA
……….% de ma VMA (……..KM/h) = ………m
= ……T……..P
Distance parcourue en 5’ : ……..T +
……P
Travail réalisé ? :
Si non, pourquoi ?
Physique :
Affectif :
2. Etirements, séries de 10 répétitions
-Rachis cervical, dorsal, lombaire
-Jambes adducteurs
-Jambes quadriceps
-Jambes ischio-jambiers
-Jambes jumeaux
-Chevilles voute plantaire
Mettre oui si réalisé :
-
-
-
-
-
-
Physique :
Affectif :
3. Allers retours dynamiques (50m)
-Pas chassés latéraux X1
-Marche arrière pas chassés X1
-Alternance 10 pas rapides sur place/10 pas
courus X1
-Foulées bondissantes X1
Mettre oui si réalisé :
-
-
-
-
-
Physique :
Affectif :
Série 1: 2 ou 3X2’ à 100% VMA
récupération 2' récupération
100% de ma VMA (……..KM/h) = ………..Plots
Récupération fin de série 4 min marche
Noter l’écart de plots :
1 : 2 :
3 :
Physique :
Affectif :
Série 2: 4X1’ à 110% ou 120% VMA
récupération 1' récupération
110% de ma VMA (……..KM/h) = ……..…Plots
Récupération fin de série 4 min marche
Noter l’écart de plots :
1 : 2 :
3 : 4 :
Physique :
Affectif :
Série 3: 5 ou 6X30"à 120% ou 130%
VMA récupération 30" récupération
120% de ma VMA (……..KM/h) = …..……Plots
Noter l’écart de plots :
1 : 2 : 3 :
4 : 5 : 6 :
Physique :
Affectif :
Récupération :
-5’ course lente 60%VMA : = ………T………..P
-Etirement des quadriceps, des ischios-
jambiers et des mollets.
Distance parcourue en 5’ : ……..T +
……P
Travail réalisé ? :
Si non, pourquoi ?
Physique :
Affectif :
Sensations en fin de séance :
Conseil d’entraînement du jour: Il faut trouver un rythme respiratoire régulier et placer sa respiration (inspirer par le nez et
expirer par la bouche). je fais un travail en résistance si j'ai une vitesse de course supérieure ou égale à 85% de ma VMA, si ma FC
est supérieure à 160 pulsations/min et si j'ai des douleurs dans les jambes (présence d'acide lactique).
Conseil diététique du jour : il faut associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d'endurance régulière, en
respectant les principes suivants : ne pas sauter de repas, manger lentement et éviter de se resservir, privilégier les sources de
protéines pauvres en lipides (type viande en sauce, charcuterie, friture...), prendre des laitages, des fruits et des légumes à chaque
repas.

Lycée Alfred de Vigny Course longue Développement et Entretien personnel Secondes J-Y Gault 2011
COURSE LONGUE : Développement et Entretien Personnel
Cahier d’entraînement personnel Séance 5
Nom :
Prénom :
Mobile 2
VMA :.......Km/h
Classe
2 S’entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre activité
sportive ou pour se sentir plus fort
Sensations au début de la séance :
Travail prévu
Travail réalisé
Ressenti sur la pratique
1. 5 minutes de footing à ………….%
VMA
……….% de ma VMA (……..KM/h) = ………m
= ……T……..P
Distance parcourue en 5’ : ……..T +
……P
Travail réalisé ? :
Si non, pourquoi ?
Physique :
Affectif :
2. Etirements, séries de 10 répétitions
-Rachis cervical, dorsal, lombaire
-Jambes adducteurs
-Jambes quadriceps
-Jambes ischio-jambiers
-Jambes jumeaux
-Chevilles voute plantaire
Mettre oui si réalisé :
-
-
-
-
-
-
Physique :
Affectif :
3. Allers retours dynamiques (50m)
-Pas chassés latéraux X1
-Marche arrière pas chassés X1
-Alternance 10 pas rapides sur place/10 pas
courus X1
-Foulées bondissantes X1
Mettre oui si réalisé :
-
-
-
-
-
Physique :
Affectif :
Série 1 : 1X10’ à 80% ou 90% VMA
récupération 3' marche
…….% de ma VMA (……..KM/h) = ………..Plots
Récupération fin de série 5 min marche
Noter l’écart de plots :
1 :
Physique :
Affectif :
Série 2 : 1X6' à 80% ou 90% VMA
récupération 3' marche
…….% de ma VMA (……..KM/h) = ……..…Plots
Récupération fin de série 5 min marche
Noter l’écart de plots :
1 :
Physique :
Affectif :
Série 3 : 1 ou 2X3' à 100% VMA
100% de ma VMA (……..KM/h) = …..……Plots
Noter l’écart de plots :
1 : 2 :
Physique :
Affectif :
Récupération :
-5’ course lente 60%VMA : = ………T………..P
-Etirement des quadriceps, des ischios-
jambiers et des mollets.
Distance parcourue en 5’ : ……..T +
……P
Travail réalisé ? :
Si non, pourquoi ?
Physique :
Affectif :
Sensations en fin de séance :
Conseil d’entraînement du jour: Il faut trouver un rythme respiratoire régulier et placer sa respiration (inspirer par le nez et
expirer par la bouche). je fais un travail en résistance si j'ai une vitesse de course supérieure ou égale à 85% de ma VMA, si ma FC
est supérieure à 160 pulsations/min et si j'ai des douleurs dans les jambes (présence d'acide lactique).
Conseil diététique du jour : il faut associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d'endurance régulière, en
respectant les principes suivants : ne pas sauter de repas, manger lentement et éviter de se resservir, privilégier les sources de
protéines pauvres en lipides (type viande en sauce, charcuterie, friture...), prendre des laitages, des fruits et des légumes à chaque
repas.

Lycée Alfred de Vigny Course longue Développement et Entretien personnel Secondes J-Y Gault 2011
COURSE LONGUE : Développement et Entretien Personnel
Cahier d’entraînement personnel Séance 5
Nom :
Prénom :
Mobile 3
VMA :.......Km/h
Classe
3. S'entraîner pour s'aérer la tête, pour la détente ou pour aider à la perte de poids.
Sensations au début de la séance :
Travail prévu
Travail réalisé
Ressenti sur la pratique
1. 5 minutes de footing à ………….%
VMA
……….% de ma VMA (……..KM/h) = ………m
= ……T……..P
Distance parcourue en 5’ : ……..T +
……P
Travail réalisé ? :
Si non, pourquoi ?
Physique :
Affectif :
1. Etirements, séries de 10 répétitions
-Rachis cervical, dorsal, lombaire
-Jambes adducteurs
-Jambes quadriceps
-Jambes ischio-jambiers
-Jambes jumeaux
-Chevilles voute plantaire
Mettre oui si réalisé :
-
-
-
-
-
-
Physique :
Affectif :
2. Allers retours dynamiques (50m)
-Pas chassés latéraux X1
-Marche arrière pas chassés X1
-Alternance 10 pas rapides sur place/10 pas
courus X1
-Foulées bondissantes X1
Mettre oui si réalisé :
-
-
-
-
-
Physique :
Affectif :
Série 1 : 1X5’ ou 1X6' à 70% VMA
récupération
70% de ma VMA (……..KM/h) = ………..Plots
Récupération fin de série 5 min marche
Noter l’écart de plots :
1 :
Physique :
Affectif :
Série 2 : 2X6’ à 60% ou 70% VMA
récupération 3' marche
……% de ma VMA (……..KM/h) = ……..…Plots
Récupération fin de série 5 min marche
Noter l’écart de plots :
1 : 2 :
Physique :
Affectif :
Série 3 : 1X5' ou 1X6'’ à 70% VMA
récupération 3' marche
……%de ma VMA (……..KM/h) = …..……Plots
Noter l’écart de plots :
1 :
Physique :
Affectif :
Récupération :
-5’ course lente 60%VMA : = ………T………..P
-Etirement des quadriceps, des ischios-
jambiers et des mollets.
Distance parcourue en 5’ : ……..T +
……P
Travail réalisé ? :
Si non, pourquoi ?
Physique :
Affectif :
Sensations en fin de séance :
Conseil d’entraînement du jour: Il faut trouver un rythme respiratoire régulier et placer sa respiration (inspirer par le nez et
expirer par la bouche). Je fais un travail en endurance si j'ai une vitesse de course inférieure ou égale à 80% de ma VMA, si ma FC
reste inférieure à 160 pulsations/min et si je suis en sueur mais peu fatigué.
Conseil diététique du jour : il faut associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d'endurance régulière, en
respectant les principes suivants : ne pas sauter de repas, manger lentement et éviter de se resservir, privilégier les sources de
protéines pauvres en lipides (type viande en sauce, charcuterie, friture...), prendre des laitages, des fruits et des légumes à chaque
repas.