Projet E.P.S : Dossier sur l`échauffement

Projet EPS : « L’ECHAUFFEMENT ».
OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE.
Niveau 1
 Connaître les grands
principes
et règles de
.
l’échauffement.
 Connaître le nom des
principaux muscles du
corps
 comprendre les étapes
d’un échauffement
Pouvoir se
préparer à une
activité physique
quelconque de
manière générale.
Niveau 2
 Connaître les grands
principes et règles de
l’échauffement.
 intégrer les étapes
pour mener
individuellement
l’échauffement face à un
groupe élargi.
 Connaître le
nom des
principaux
muscles du
corps ET les
exercices
associés.
Pouvoir
s’échauffer de
manière générale
ET spécifique dans
des conditions
particulières.
LIENS AVEC LES TEXTES FONDATEURS : le socle, les
programmes.
SOCLE COMMUN
ET
COMPETENCES
METHODOLOGIQUES
ET SOCIALES.
DEROULEMENT
EVALUATION
Niveau 1
Niveau 2
 Maîtrise de la langue
française : utiliser un vocabulaire
adapté.
 la culture scientifique et
technologique : maîtriser des
connaissances sur l’homme
(muscles, fréquence cardiaque,
ligaments..). RESPONSABILITE
FACE A LA SANTE
 les compétences sociales et
civiques.
Etre éduqué à la santé ;
Connaître les règles de la vie
collective durant l’échauffement
(rigueur, concentration ; savoir
écouter ; s’organiser en groupe durant les « gammes- notamment)
 Maîtrise de la langue française : utiliser un
vocabulaire adapté. Répondre oralement
(s’exprimer devant un groupe) à des questions
et utiliser l’argumentation.
 la culture scientifique et technologique :
maîtriser des connaissances sur l’homme
(muscles, fréquence cardiaque, corps humain
et ses possibilités..)
RESPONSABILITE FACE A LA SANTE.
Maîtriser les techniques usuelles de l’info et de
la communication : s’approprier un
environnement informatique pour rechercher le
dossier d’aide à l’échauffement ; traiter ,
exploiter des données pour proposer un
échauffement exhaustif et progressif en classe.
 les compétences sociales et civiques.
Etre éduqué à la santé ; savoir écouter et savoir
communiquer ; travailler en équipe (travail à 2
en 4ème).
Etre responsable (gérer un échauffement et
donc la sécurité des camarades).
 l’autonomie et l’initiative
l’élève est capable de concevoir, de mettre en
oeuvre un PROJET d’échauffement pour le
groupe. Il peut exercer sa créativité sur des
petits exercices d’échauffement originaux et
valorisés.
Agir dans le respect de soi ;
Se connaître, se préparer, se
préserver.
PRINCIPE DE SANTE ET
D’HYGIENE DE VIE
Direction de l’échauffement par le
professeur.
Passer d’une activité spontanée
à une activité raisonnée
(réflexion sur le sens , l’intérêt
d’un échauffement) avec l’aide du
professeur.
Fin 6ème : respecter les grandes
étapes et les énoncer.
Citer des groupes musculaires.
5ème : l’élève est en mesure de
s’étirer efficacement en fonction
des groupes musculaires.
Agir dans le respect de soi et des autres ;
Organiser et assumer des responsabilités ;
Se mettre en projet ;
Se connaître, se préparer, se préserver.
Cf barême 6è / 5è
Cf barême 4è/3è
Passer d’une activité raisonnée à une
activité nettement réfléchie et plus
autonome (prise en charge seul, d’un groupe ;
lien entre la nature de l’APSA, les muscles
sollicités , les exercices adaptés pour ces
groupes musculaires…) .
4ème :
début d’année par 2 , gérer un échauffement
général et le préparer en amont par écrit.
Milieu d’année  mener échauffement général
et spécifique. Production écrite en amont.
Répondre à des questions
3ème : tout seul , échauffement général et
spécifique. Production écrite. Répondre à des
questions tirées au sort.
CONTENUS D’ENSEIGNEMENT.
NIVEAU 1
Compétences
Connaissances
POURQUOI ?
-Dès le début, être en sécurité
-Entrer dans l’activité
-Etre plus efficace pendant
Mieux récupérer après
Pouvoir connaître les
grands principes et règles COMMENT ? Les grandes règles… AVEC LE PROFESSEUR
de l’échauffement
 d’une activation générale
 VERS des mouvements spécifiques à
l’activité pratiquée)
 D’une mobilisation progressive  , assouplissements, étirements
 Augmenter progressivement l’INTENSITE de l’effort
 Durée = entre 15 et 20/25 minutes sur les séances de 2 heures
 + il fait FROID
+ il est TôT
+ l’échauffement est long
Je connais les différentes séquences de l’ échauffement général :
Pouvoir s’échauffer d’une
manière générale
Pouvoir réaliser
correctement les
mouvements et postures
 Mobilisation générale calme, peu intensive : course tranquille, trottiner
 Mobilisation articulaire et musculaire : assouplissements puis gammes :
talons-fesses, montées de genoux, pas chassés, pas croisés , en marche avant
et arrière…couplés aux étirements )
 Mobilisation générale plus intense : augmentation de la vitesse et force
(sous forme de jeu : épervier, accélérations …)
MG calme : je cours doucement en trottinant, je suis capable de parler avec
mon voisin sans avoir de pointe de côté, sans être trop essoufflé
MAM : durant les assouplissements, j’effectue des mouvements de torsion,
de rotation progressifs, j’assouplis méthodiquement de bas en haut (depuis
les chevilles jusqu’aux cervicales).
Durant les gammes, j’ai toujours le dos droit, je suis concentré sur ce que je
fais  ce n’est pas une course de vitesse, j’augmente progressivement la
vitesse , le dynamisme , l’intensité de mes mouvements ;
Lors des étirements (couplés avec un travail actif de gammes) : je tire
doucement en soufflant, j’évite les à-coups, j’étire 6 à 7 secondes pas plus
lorsque je suis au maximum de cet étirement.
Rappel : pour que ce soit efficace, j’ai contracté mon muscle avant de
l’étirer.
NIVEAU 2
Compétences
Connaissances
POURQUOI ?
Au repos, les muscles et les tendons sont à 36°c. Leur température optimale de
fonctionnement est de 39°c.
Consolidation et
Ainsi, en augmentant la température du corps, plusieurs choses de passe :
 la souplesse musculaire de 80%
approfondissement
 débit d’oxygène sanguin soit le carburant du corps
des acquis du niveau
 la vitesse de contraction musculaire de 20% (avec + 2°c)
1 :
 de l’épaisseur du cartilage hyalin
- Les grands principes
et règles de
COMMENT ? Les grandes règles…
Le but est de fabriquer de la chaleur par le mouvement et de la conserver jusqu’au
l’échauffement
début de l’exercice ; ceci au niveau de tout le corps = membres inf, membres sup,
tronc, cou et tête
Pouvoir connaître les
muscles squelettiques
les plus importants du
corps (ceux dont je me
sers le plus souvent quand
je fais du sport)
et savoir
MEMBRES INFERIEURS
Jumeaux (vulgairement appelés « mollets ») , le soléaire
Quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs et fessiers
MEMBRES SUPERIEURS
Biceps, triceps, deltoïde
les situer
TRONC
(cf fiche muscles)
Pectoraux, trapèze, abdominaux, lombaires, grand dorsal
Quand j’étire un muscle, j’étire ensuite son « contraire » ou antagoniste.
Exemple : QUADRICEPS  mobilisation = flexion-extension,
Pouvoir connaître les
 Etirement = flexion du genou,
montée de genou ;
corps droit, debout sur
exercices pour les
une jambe, genoux collés, le bassin s’ avance…
mobiliser et les étirer
ISCHIOS JAMBIERS (muscles antagonistes des quadri)  mobilisation en talonsfesses
 étirements= on se grandit bras au ciel puis on essaie de toucher le
sol avec ses mains tout en conservant pieds serrés jambes serrées et tendues.
Pouvoir engager une
activité plus spécifique
à l’APSA pratiquée.
- connaître des jeux post-échauffement général
–
« pac-man » : loup glacé avec déplacement sur les lignes d’un terrain,
épervier,…pour tout type d’activité ;
–
les déménageurs en sports de combat ou en acrosport ;
–
athlé : travail de vitesse de réaction (franchir la ligne située à 10 mètres le plus
vite possible dans différentes positions de départ –assis, couché, en planche ,
en pompe ;-…
LES GRANDES ETAPES ET LEURS JUSTIFICATIONS.
S ‘échauffer = élever sa température corporelle. Dans l'organisation de l'échauffement, l'élévation de
la température est une priorité (dans "échauffement" il y a le mot "chauffer" !) car, cette température est optimale,
les réactions chimiques participant à la capacité de réalisation de la performance motrice sont mises en jeu.
Jürgen WEINECK définit par échauffement « toutes les mesures
permettant d’obtenir un état optimal de préparation
psychologique et motrice (kinesthésie) avant un entraînement ou
une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important
dans la prévention des blessures ».
Il faut obligatoirement respecter les deux principes suivant :
•
principe de l'ALTERNANCE : il est impératif d'alterner les exercices
mobilisant le système cardiorespiratoire (courses, multi-bonds, etc.) avec
ceux mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes
segmentaires (exercices de stretching par contracter-relâcher notamment)
si l'on veut maintenir la température corporelle atteinte après une période
de course par exemple ;
•
principe de PROGRESSIVITE : on doit s'assurer que le choix des
exercices permet bien d'augmenter de façon progressive l'intensité tout au
long de l'échauffement jusqu'au début de la séance proprement dite, sans
pour autant provoquer l'épuisement.
Remarque: notre corps peut-être, dans ce cas, comparé à une voiture. Lorsque
l'on démarre une voiture et que celle-ci est froide, il ne faut pas immédiatement
appuyer à fond sur l'accélérateur car cela l'abîme. Par contre, lorsque la voiture
est chaude, on peut accélérer davantage et faire monter le moteur en régime. Et
bien pour notre corps, c'est pareil:
 POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?
Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage,
entorse...). En effet, une contracture musculaire entraînera un arrêt de toute activité physique pendant 2 semaines
au minimum, une déchirure pendant 3 semaines au-moins, un claquage ou une entorse pendant 6 semaines au
minimum.
 COMMENT FAIRE POUR S'ECHAUFFER CORRECTEMENT ?
Un échauffement se compose de 2 parties.

Première partie: ECHAUFFEMENT GENERAL

Deuxième partie: ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE
LES GRANDES ETAPES
QUELQUES JUSTIFICATIONS ET EFFETS RECHERCHES
► 1. Au niveau physiologique :
L'échauffement
 élévation du débit ventilatoire par :
général
comporte 3 phases • augmentation de la fréquence respiratoire, entre autres;
• augmentation des échanges gazeux au niveau de l'alvéole pulmonaire : il
primordiales et une phase
permet d'éliminer le CO2 produit pendant l'exercice physique et d'absorber de
« facultative ».
l'O2 dont les cellules musculaires ont besoin pour une production énergétique
Première phase: LA COURSE (=
dynamique).
optimale;
 élévation du débit cardiaque :
• accroissement de la fréquence cardiaque (FC) dès le début de l'exercice
MISE EN ŒUVRE : Course de 5 • diminution des résistances périphériques totales : cela équivaut à une
minutes.
augmentation de la grosseur des vaisseaux sanguins dans les muscles actifs et
une diminution des du diamètre des vaisseaux dans les territoires inactifs (ex :
foie, des viscères reins..). apport d’ oxygène et de nutriments
 élévation de la température interne du muscle : d’ où
• augmentation de la vitesse des réactions qui libère l’ énergie nécessaire aux
mouvements ;
Deuxième
LES • accroissement de l'extensibilité musculaire ( pouvoir d’ élongation du
ARTICULATIONS (le statique).
muscle) et donc meilleure rentabilité.
BUT:
Eviter
phase:
les
entorses,
les
• augmentation de l'excitabilité du muscle (la vitesse de conduction
luxations
nerveuse) qui est d'environ 20% pour une augmentation de 2°C de la
MISE EN OEUVRE: Echauffer les
température corporelle ;
articulations concernées par l'activité
en leur imprimant un mouvement de
rotation. Ceci est valable pour toutes
• augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires
impliquant une diminution du temps de contraction des fibres musculaires
les articulations sauf pour les genoux
• augmentation de la production de force de l'ordre de 2% par degré .
et les coudes car l'articulation ne
• amélioration de l'efficacité du mouvement
permet pas ce type de mouvement.
 amélioration des sensations internes de son corps (= proprioceptives) la
Exemple: en football il faudra échauffer
vitesse de réaction est plus élevée si la température musculaire est au-dessus
les chevilles, les genoux et le cou. Par
contre, il n'est pas obligatoire d'échauffer
de 38°C ; si
beaucoup les poignets, les coudes et les
cette température est de 37°C (celle du repos) alors la sensibilité muscles
épaules
diminue de 50%,
puisqu'ils
ne
servent
pas
beaucoup dans l'activité (il faut quand
même les échauffer un petit peu).
• amélioration des synergies musculaires c'est-à-dire de l'action coordonnée
des muscles qui s'associent, s'opposent ou concourent à la réalisation d'un
mouvement ;
LES • rafraîchissement de la "mémoire motrice" et du contrôle moteur associés à la
MUSCLES (alternance statique – représentation du corps (schéma corporel) grâce, entre autres, aux sensations
Troisième
dynamique).
phase:
proprioceptives.
BUT: Eviter les contractures, les •
protection des articulations car après un effort de courte durée, le cartilage
déchirures,
les
claquages hyalin est momentanément plus épais (12 à 13%) ; ce phénomène est réversible
musculaires.
dans l'heure qui suit la fin de l'exercice.
MISE EN OEUVRE. Réaliser les
gammes
(contracter
muscles)
et
étirer les muscles concernés par
l'activité .
Exemple: en athlétisme :
-montées de genoux
/
étirer
les
quadriceps (devant de la cuisse) ;
- talons-fesses /
étirer Les ischios-
jambiers ( derrière de la cuisse )
- jambes tendues repousser le sol ET
travail de pied actif / étirer les jumeaux et
le soléaire (le mollet)
Penser aussi à
étirer, après un travail
de foulées bondissantes,
Les adducteurs (à l'intérieur de la
cuisse) ET les fessiers
Quatrième
(facultative) :
MUSCULATION
statique).
BUT: tonifier
une
 améliorer la vitesse de réaction, le recrutement de toutes les fibres
phase musculaires.
 Renforcer ses performances, sa puissance lors du geste sportif.
(le
essentiellement pour
meilleure
transmission
des
forces grâce au gainage.
MISE EN OEUVRE:
Exemple: Faire des pompes pour
renforcer les muscles des épaules,
des séries de flexion pour renforcer
les muscles des cuisses… A
pratiquer en fonction des muscles qui
sont particulièrement important dans
le sport pour lequel on est en train de
s’échauffer.
L'échauffement
spécifique
2 caractéristiques:
POUR T0UTES LES PHASES :
2. Au niveau psychologique
• diminution de l'appréhension due à la préparation d'une séance difficile, ou à la reprise
d'activité physique suite à une blessure, ou avant la réalisation d'une performance
maximale ;
• mise en confiance par la réalisation de gestes déjà bien maîtrisés et qui permettent de
reprendre le contrôle de son corps au cours d'actions motrices simples, avant de passer
aux mouvements plus difficiles ;
• préparation à la réalisation d'exercices musculaires éprouvant physiquement et
psychologiquement (renforcement de la motivation) ;
• amélioration de l'attention relative aux sensations dans son propre corps ;
BUT: préparer au sport que l'on va pratiquer en échauffant plus particulièrement
les articulations et les muscles mis en jeu dans l'activité.
Exemple: Au foot, on peut faire une passe à 10 ce qui finira d'échauffer complètement les
articulations des chevilles et des genoux, ainsi que les muscles des jambes. En tennis de table,
organiser une tournante, un petit match sans forcer…
 L’effort doit y être modéré puis de OU ne pas demander de faire une passe à 10 par exemple alors que l'activité proposée sera de la
plus en plus soutenu.
gymnastique.
 Il doit avoir un lien direct avec
l'activité physique qui suivra.
 A vous maintenant de rechercher
L'échauffement spécifique poursuit 2 objectifs:

sportive sans retenue.
ou d'inventer un exercice répondant
aux 2 objectifs et correspondant aux
2 caractéristiques.
Terminer la préparation des muscles et des articulations avant une pratique

Permet de se préparer mentalement à l'activité physique qui suivra.
VOICI LES DIFFERENTES POSITIONS POUR S'ETIRER:
1 Les jumeaux et le soléaire : le mollet
2 Le jambier antérieur : muscle se situant à côté du tibia
3 Le psoas iliaque
4 Le quadriceps
INCLUDEPICTURE
"http://www.ac-orleans-
tours.fr/eps/degre2/bourse/duport_echauf/Echauffement_fichiers/image006.gif"
MERGEFORMATINET
\*
5 Les ishios-jambiers : le derrière de la cuisse
6 Les fessiers : les fesses
7 Les adducteurs : l'intérieur de la cuisse
8 Les dorsaux : les muscles du dos
9 Les muscles des poignets
INCLUDEPICTURE
"http://www.ac-orleans-
tours.fr/eps/degre2/bourse/duport_echauf/Echauffement_fichiers/image011.gif"
MERGEFORMATINET
\*
10 Les muscles des épaules
CONCLUSION:
Voilà, ça y est, vous pouvez entrer dans l'activité sans risque particulier car vous avez réduit fortement les chances
de vous blesser.
Mais les étirements servent également à récupérer après un effort intense. Cette fois, il faudra maintenir la tension,
non pas 6 à 7 secondes comme pour l’ échauffement général, mais 20 secondes. Cela aidera votre muscle à
retrouver la longueur qu'il avait avant de débuter l’ activité sportive. Y penserez-vous le jour de l’ évaluation ?
A NE PAS OUBLIER :
Lorsque vous êtes responsables de l’ échauffement, il y a plusieurs règles « d’ attitude » à respecter :
-
Etre dynamique, enthousiaste pour communiquer de l’ énergie à ses camarades
-
Parler fort et être clair dans ses consignes
-
Etre rigoureux dans la gestion du temps et avec les camarades qui « dorment » un peu…
Exemple de fiches de préparation : ATTENTION CET EXEMPLE EST INCOMPLET !!
Nom Prénom : ………………………………
Classe : …………
Première phase : La course (dynamique)
Durée : …………
Exercices proposés
Type de courses + temps d’ exercice
(décrire ou faire un dessin)
Deuxième Phase : L’ échauffement articulaire (statique)
Exercices proposés
Nom des articulations+ temps d’ exercice
(décrire ou faire un dessin)
Troisième phase : Les étirements musculaires (statique)
Exercices proposés
Nom des muscles
(décrire ou faire un dessin)
Tu peux donner des conseils lors d’ un étirement, d’ un travail articulaire et les écrire sur ta fiche de préparation.
BAREME EVALUATION 6ème : /10
ECHAUFFEMENT GENERAL
COURSE : /1
0 = 0 course
1 = sait qu’il doit trottiner et le fait (chronomètre géré par l’enseignant)
ARTICULATION : /2
0 = pas de travail articulaire
1 = incomplet
2 = complet (train inférieur et supérieur)
GAMMES ET ETIREMENTS : /4
Gammes :
0= pas de gammes
1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop superficielles
2= gammes complètes
Etirements :
0 = pas d’étirement
1 = incomplet et/ ou mal fait
2 = complet ET bien fait (complet = muscles jambes devant, derrière, dos, épaules)
REPOND CORRECTEMENT AUX QUESTIONS POSEES PAR L’ENSEIGNANT /3 .
(questions sur les grands groupes musculaires, questions sur la nature des étirements proposés pour ces groupes
musculaires, questions sur les grandes étapes d’un échauffement général..)
TEMPS = 8 minutes minimum
BAREME EVALUATION 5ème :
A DEUX, à mener
/14 (note complétée par celle du
cahier EPS sur 6)
ECHAUFFEMENT GENERAL
COURSE : /2
0 = pas de course
1 = une course réelle mais trop courte
2= une course suffisante de 3’ au moins gérée
par l’élève
ARTICULATION : /3
0 = pas de travail articulaire
1 = incomplet et mal fait
2 = incomplet mais bien fait (ou l’inverse)
3 = complet et bien fait
ETIREMENT - GAMMES : /5
Gammes :
0= pas de gammes
1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop
superficielles
2= gammes complètes ( les diff groupes
musculaires sollicités)
Etirements :
0 = pas d’étirement
1 = incomplet et/ ou mal fait
2 = complet OU bien fait.
3 = complet ET bien fait (complet = muscles
jambes devant, derrière, dos, épaules)
REPOND CORRECTEMENT AUX QUESTIONS
POSEES PAR L’ENSEIGNANT /4 .
(questions sur les grands groupes musculaires,
questions sur la nature des étirements proposés
pour ces groupes musculaires, questions sur les
grandes étapes d’un échauffement général..)
TEMPS = 10 minutes minimum
BAREME EVALUATION 4ème : /20
A DEUX, à mener
ECHAUFFEMENT GENERAL
PRESENTATION : /3
0 = rien
1 = baclé
2 = moyen
3 = bien
COURSE : /1
0= pas de course
1 = trotting présent d’au moins 4’
ARTICULATION : /3
0 = pas de travail articulaire
1 = incomplet et mal fait
2 = incomplet mais bien fait (ou l’inverse)
3 = complet, bien fait et original
GAMMES -ETIREMENTS : /4
Gammes :
0= pas de gammes
1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop
superficielles
2= gammes complètes et effort de postures
Etirements :
0 = pas d’étirement
1 = incomplet et/ ou mal fait
2 = complet ET bien fait (complet = muscles
jambes devant, derrière, dos, épaules)
MUSCULATION : /1
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE
EXERCICE SPECIFIQUE : /3
0 = rien
1 = inadapté, pas en lien avec l’activité
pratiquée
2 = adapté,
3 = dynamique
ANIMATION DE L’ECHAUFFEMENT : /2
0 = aucune énergie
1 = correct mais sans vie
2= dynamique
VERIFICATIONS DES CONNAISSANCES : /3
(oralement sous forme de questions tirées au
sort ou questions spontanées)
TEMPS = 15 minutes minimum
BAREME EVALUATION 3ème : /20
TOUT SEUL, à mener
ECHAUFFEMENT GENERAL
PRESENTATION : /3
0 = rien
1 = baclé
2 = moyen
3 = bien
COURSE : /1
0= pas de course
1 = trotting présent d’au moins 4’
ARTICULATION : /3
0 = pas de travail articulaire
1 = incomplet et mal fait
2 = incomplet mais bien fait (ou l’inverse)
3 = complet, bien fait et original
alternance GAMMES -ETIREMENTS : /4
Gammes :
0= pas de gammes
1= gammes exécutées à la « va-vite » et/ ou trop
superficielles
2= gammes complètes , effort de postures, deux
intensités
Etirements :
0 = pas d’étirement
1 = incomplet et/ ou mal fait
2 = complet , bien fait (complet = muscles jambes
MUSCULATION : /1
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE
EXERCICE SPECIFIQUE : /3
0 = rien
1 = inadapté, pas en lien avec l’activité
pratiquée
2 = adapté, dynamique mais pas très original
3 = dynamique, original
ANIMATION DE L’ECHAUFFEMENT : /1
0.5 = manque d’énergie mais correct
1 = dynamique
VERIFICATIONS DES CONNAISSANCES : /4
(QCM et/ ou oralement sous forme de
questions tirées au sort)
TEMPS = 15 minutes minimum
devant, derrière, dos, épaules) ET EN LIEN AVEC
LA GAMME PROPOSEE.