Nutrition et énergie - Nous sommes ce que nous mangeons ! Du point de vue de l’entraînement physique, notre alimentation a des effets notables sur nos performances. Un programme de nutrition détaillé peut paraître plutôt complexe et dépend d’un intérêt personnel, cependant, il existe quelques bases fondamentales qui vous aiderons à maximiser vos ressources énergétiques pour l’entraînement et vous ferons sentir en meilleur forme. La meilleur source d’énergie provient des carbohydrates complexes comme le pain, les pâtes et le riz. En fait un régime riche en carbohydrates peut augmenter vos ressources énergétiques pendant 2 à 3 heures d’entraînement. Il est important de boire beaucoup d’eau avec ce type de régime car votre métabolisme peut vous laisser déshydraté. Les graisses apportent un faible bénéfice pour l’entraînement. Le problème est que l’utilisation des graisses comme source énergétique demande beaucoup plus d’oxygène ce qui est un facteur limitant votre performance. Cependant, le corps a la faculté naturelle d’utiliser les graisses dans les efforts très longs. Un régime alimentaire équilibré semble être celui qui marche le mieux. En tous les cas, il est conseillé de proscrire toute alimentation riche en graisses le jour d’une course car le corps à la tendance naturelle d’utiliser en premier les acides gras présent dans le sang avant le glycogène. Comme ce processus énergétique requiert plus d’oxygène, votre performance pendant la course pourrait chuter de 10 à 15% de son maximum. Un repas léger riche en carbohydrates, 1 heure à 1 heure 30 avant la course ou la pratique, est conseillé pour compenser cette tendance. Le bon sens veut que l’on patiente 2 à 3 heures avant de s’entraîner après un bon repas. Mais une collation contenant des fruits qui se digèrent facilement et rapidement peut être bénéfique à un long entraînement (le café peut aussi vous donner un bon coût de fouet). Les barres chocolatées ou les boissons sucrées peuvent vous donner un gain énergétique rapide, mais sous peu, il s’en suit une baisse de glucose dans le sang. Il et difficile d’anticiper quand cela va arriver : vous pouvez vous sentir plein d’énergie juste avant votre course et vous retrouver vider au moment du départ. Les protéines, dans votre régime, ont peu d’effet sur votre performance néanmoins elles permettent de réparer les muscles endommagés pendant l’entraînement. Il est important, en particulier après une pratique intensive, de prendre un petit repas comme des cacahuètes ou une boisson lactée pour remplir rapidement les réserves énergétiques du corps. Un repas riche en carbohydrates, 1 heure à 2 heures après la séance d’entraînement, sera extrêmement bénéfique pour renouveler le glycogène. Diététique Dans la vie moderne, le contrôle de l’alimentation joue un rôle prépondérant pour notre bien-être ou l ‘amélioration des performances sportives. Par contre, le travail sédentaire, le nomadisme et la fragmentation des repas boulverse nos habitudes alimentaires, provoquant des déséquilibres. Nous vous indiquons ci-dessous les grandes bases de l’alimentation. Tout d’abord, vous avez pu constater auprès de votre entourage que nous ne réagissons pas de la même manière suite à la consommation d’aliments. Les études de morphologie ont identifiées 3 morphotypes : l’ectomorphe, fin et longiligne l’endomorphe, rond et petit le mésomorphe, musculeux et grand Nous vous rassurons, notre morphotype personnel est souvent composé de ces 3 types principaux à des degrés divers. Ces éléments atteste qu’il est nécessaire d’adapter un régime à chaque individu, méfiez-vous des régimes types ou des recettes miracles. De plus, il est indispensable de manger en fonction de sa dépense calorique, celle ci peut varier en fonction de votre activité physique ( travail ou sport ). Les aliments que nous intégrons sont composés de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de sels minéraux et d’eau. Seuls les 3 premiers sont sources d’énergie, les autres jouant un rôle important dans le métabolisme. Nous allons nous consacrer essentiellement aux aliments énergétiques. Les glucides se découpent en 2 catégories. Les sucres simples comme le glucose ou le fructose sont très rapidement assimilés par l’organisme ( miel, sucre, fruit ) d’où l’appellation sucres rapides. Les disaccharrides ou polysaccharides sont transformés en sucres simples par la digestion ( pâtes, riz, pain ) d’où le nom de sucres lents. Les lipides sont contenus dans des aliments comme la viande, les œufs… Les protéines sont présentes dans les céréales, la viande, le poisson… La clé d’une bonne alimentation réside dans la qualité de l’apport nutritionnel, il est généralement conseillé de consommer 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides. Pour une personne menant une vie normale, il est recommandé 3 à 4 repas quotidiens en augmentant la prise alimentaire sur les deux premiers. Il est également important de bien s’hydrater durant la journée, en particulier en période estivale ou pendant l’effort. Tous ces conseils sont fournis à titre d’information, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien afin de réaliser un régime. D’après les mesures de votre tension artérielle, de votre rythme cardiaque et un bilan sanguin, ils définiront avec vous vos besoins nutritionnels. Manger au bon moment ! Étalez votre consommation d'aliments tout au long de la journée selon l'intensité et la durée de l'exercice. Sachez qu'un apport alimentaire réparti sur toute la journée garantit une énergie constante ! Exercice de moyenne et de longue durée, qu'est-ce qu'on mange ? Lors d'une activité de moyenne et de longue durée (demi-journée ou journée en ski de randonnée, à bicyclette, à pied ou en canot), il convient de respecter les conseils suivants: AVANT éviter de manger immédiatemment avant l'activité prendre un petit déjeuner bien équilibré environ 2 heures avant le début de l'activité menu suggéré: oeuf poché, pain de blé entier, yogourt aux fruits et café au lait PENDANT composer son repas avec des aliments nutritifs et faciles à transporter, à manger et à digérer on peut prévoir 2 collations selon la durée du trajet ne pas oublier de boire au besoin arrêt-repas: bâtonnets de légumes, salade de pois chiches et de riz, jus de fruits ou de légumes, cube de fromage, pomme collation: galette à la farine d'avoine et lait APRÈS si vous avez pris la peine de bien vous alimenter durant la randonnée, le repas normal et bien équilibré conviendra très bien au retour menu suggéré: soupe aux légumes, poisson au four, riz, tranches de tomates, croustade aux fruits, lait Exercice de courte durée, qu'est-ce qu'on mange ? Lors d'une activité de courte durée comme la marche rapide, le conditionnement physique, le tennis et la natation, il convient de respecter les conseils suivants: AVANT éviter de manger immédiatement avant l'activité physique prendre un casse-croûte léger et nutritif 2 à 3 heures avant le début de l'activité menu suggéré: cuisse de poulet, crudités, pain de blé entier, yogourt aux fruits, lait ou jus de fruits PENDANT il n'est pas nécessaire de manger durant une activité de courte durée boire de l'eau fraîche, en petites quantités et souvent APRÈS prendre un repas normal selon l'horaire habituel si l'heure du prochain repas est éloignée, une collation nutritive et légère peut permettre d'attendre quelques heures