Nutrition et énergie - Nous sommes ce que nous

Nutrition et énergie - Nous sommes ce que nous mangeons !
Du point de vue de l’entraînement physique, notre alimentation a des effets notables sur nos performances. Un programme de
nutrition détaillé peut paraître plutôt complexe et dépend d’un intérêt personnel, cependant, il existe quelques bases
fondamentales qui vous aiderons à maximiser vos ressources énergétiques pour l’entraînement et vous ferons sentir en
meilleur forme.
La meilleur source d’énergie provient des carbohydrates complexes comme le pain, les pâtes et le riz. En fait un régime riche
en carbohydrates peut augmenter vos ressources énergétiques pendant 2 à 3 heures d’entraînement. Il est important de boire
beaucoup d’eau avec ce type de régime car votre métabolisme peut vous laisser déshydraté.
Les graisses apportent un faible bénéfice pour l’entraînement. Le problème est que l’utilisation des graisses comme source
énergétique demande beaucoup plus d’oxygène ce qui est un facteur limitant votre performance. Cependant, le corps a la
faculté naturelle d’utiliser les graisses dans les efforts très longs. Un régime alimentaire équilibré semble être celui qui marche
le mieux.
En tous les cas, il est conseillé de proscrire toute alimentation riche en graisses le jour d’une course car le corps à la tendance
naturelle d’utiliser en premier les acides gras présent dans le sang avant le glycogène. Comme ce processus énergétique
requiert plus d’oxygène, votre performance pendant la course pourrait chuter de 10 à 15% de son maximum. Un repas léger
riche en carbohydrates, 1 heure à 1 heure 30 avant la course ou la pratique, est conseillé pour compenser cette tendance.
Le bon sens veut que l’on patiente 2 à 3 heures avant de s’entraîner après un bon repas. Mais une collation contenant des
fruits qui se digèrent facilement et rapidement peut être bénéfique à un long entraînement (le café peut aussi vous donner un
bon coût de fouet). Les barres chocolatées ou les boissons sucrées peuvent vous donner un gain énergétique rapide, mais
sous peu, il s’en suit une baisse de glucose dans le sang. Il et difficile d’anticiper quand cela va arriver : vous pouvez vous
sentir plein d’énergie juste avant votre course et vous retrouver vider au moment du départ.
Les protéines, dans votre régime, ont peu d’effet sur votre performance néanmoins elles permettent de réparer les muscles
endommagés pendant l’entraînement. Il est important, en particulier après une pratique intensive, de prendre un petit repas
comme des cacahuètes ou une boisson lactée pour remplir rapidement les réserves énergétiques du corps. Un repas riche en
carbohydrates, 1 heure à 2 heures après la séance d’entraînement, sera extrêmement bénéfique pour renouveler le
glycogène.
Diététique
Dans la vie moderne, le contrôle de l’alimentation joue un rôle prépondérant pour notre bien-être ou l ‘amélioration des
performances sportives. Par contre, le travail sédentaire, le nomadisme et la fragmentation des repas boulverse nos habitudes
alimentaires, provoquant des déséquilibres. Nous vous indiquons ci-dessous les grandes bases de l’alimentation.
Tout d’abord, vous avez pu constater auprès de votre entourage que nous ne réagissons pas de la même manière suite à la
consommation d’aliments. Les études de morphologie ont identifiées 3 morphotypes :
 l’ectomorphe, fin et longiligne
 l’endomorphe, rond et petit
 le mésomorphe, musculeux et grand
Nous vous rassurons, notre morphotype personnel est souvent composé de ces 3 types principaux à des degrés divers. Ces
éléments atteste qu’il est nécessaire d’adapter un régime à chaque individu, méfiez-vous des régimes types ou des recettes
miracles. De plus, il est indispensable de manger en fonction de sa dépense calorique, celle ci peut varier en fonction de votre
activité physique ( travail ou sport ).
Les aliments que nous intégrons sont composés de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de sels minéraux et d’eau.
Seuls les 3 premiers sont sources d’énergie, les autres jouant un rôle important dans le métabolisme. Nous allons nous
consacrer essentiellement aux aliments énergétiques.
Les glucides se découpent en 2 catégories. Les sucres simples comme le glucose ou le fructose sont très rapidement
assimilés par l’organisme ( miel, sucre, fruit ) d’où l’appellation sucres rapides. Les disaccharrides ou polysaccharides sont
transformés en sucres simples par la digestion ( pâtes, riz, pain ) d’où le nom de sucres lents.
 Les lipides sont contenus dans des aliments comme la viande, les œufs…
 Les protéines sont présentes dans les céréales, la viande, le poisson…

La clé d’une bonne alimentation réside dans la qualité de l’apport nutritionnel, il est généralement conseillé de consommer
15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides. Pour une personne menant une vie normale, il est recommandé 3 à 4
repas quotidiens en augmentant la prise alimentaire sur les deux premiers. Il est également important de bien s’hydrater
durant la journée, en particulier en période estivale ou pendant l’effort.
Tous ces conseils sont fournis à titre d’information, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien afin de réaliser
un régime. D’après les mesures de votre tension artérielle, de votre rythme cardiaque et un bilan sanguin, ils définiront avec
vous vos besoins nutritionnels.
Manger au bon moment !
Étalez votre consommation d'aliments tout au long de la journée selon l'intensité et la durée de l'exercice. Sachez qu'un apport
alimentaire réparti sur toute la journée garantit une énergie constante !
Exercice de moyenne et de longue durée, qu'est-ce qu'on mange ?
Lors d'une activité de moyenne et de longue durée (demi-journée ou journée en ski de randonnée, à bicyclette, à pied ou en
canot), il convient de respecter les conseils suivants:
AVANT
PENDANT
APRÈS
 éviter de manger
immédiatemment avant l'activité
 prendre un petit déjeuner bien
équilibré environ 2 heures avant
le début de l'activité
 menu suggéré: oeuf poché, pain
de blé entier, yogourt aux fruits et
café au lait
 composer son repas avec des
aliments nutritifs et faciles à
transporter, à manger et à digérer
 on peut prévoir 2 collations selon
la durée du trajet
 ne pas oublier de boire au besoin
 arrêt-repas: bâtonnets de
légumes, salade de pois chiches
et de riz, jus de fruits ou de
légumes, cube de fromage,
pomme
 collation: galette à la farine
d'avoine et lait
 si vous avez pris la peine
de bien vous alimenter
durant la randonnée, le
repas normal et bien
équilibré conviendra très
bien au retour
 menu suggéré: soupe aux
légumes, poisson au four,
riz, tranches de tomates,
croustade aux fruits, lait
Exercice de courte durée, qu'est-ce qu'on mange ?
Lors d'une activité de courte durée comme la marche rapide, le conditionnement physique, le tennis et la natation, il convient
de respecter les conseils suivants:
AVANT
PENDANT
APRÈS
 éviter de manger immédiatement
avant l'activité physique
 prendre un casse-croûte léger et
nutritif 2 à 3 heures avant le début
de l'activité
 menu suggéré: cuisse de poulet,
crudités, pain de blé entier,
yogourt aux fruits, lait ou jus de
fruits
 il n'est pas nécessaire de manger
durant une activité de courte
durée
 boire de l'eau fraîche, en petites
quantités et souvent
 prendre un repas normal
selon l'horaire habituel
 si l'heure du prochain
repas est éloignée, une
collation nutritive et légère
peut permettre d'attendre
quelques heures