L`équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire
des jeunes sportifs
L’alimentation doit être équilibrée et variée :
Familles d’aliments
Recommandations
Sources
Rôles
Fruits et légumes
Au moins 5/jour
vit, mx,
oligoéléments et
Fibres
Indispensables pour les réactions vitales de corps.
Stimulants et antioxydants
VPO (viandes, poissons, œufs,
crustacés…)
2/jour
Protéines, fer, MG
Pour oxygéner les muscles et les tissus
Laitages (lait, fromages et
yaourts)
3/jour
Protéines, calcium,
MG
Nécessaire à la construction, à l’entretien et au
renouvellement des muscles. Nécessaire au
développement du squelette
Féculent (pain, céréales, PdT,
leg secs…)
3 à 4/jour
Sucres à absorption
lente
Apporte de l’énergie pour toute la journée, Carburant
énergétique majeur au cours de l’effort physique
Boissons : Eau
1.5 à 2.5l/jour
Minéraux et
oligoéléments
Une hydratation insuffisante réduit les performances
MG (beurre, huiles)
10g/repas
A limiter
Acides Gras, Vit A,
D, E et K
Carburant des exercices de longue durée.
Consommé en excès, il peut nuire à la performance et
favorise l’obésité.
Sel
A limiter
NaCl
Pas de pastille de sel, complémentation quand effort
important
Sucre et produits sucrés
A limiter
Sucres simples
Apporte de l’énergie sur le moment. Les glucides
consommés en excès se transforment en lipides
Lorsqu’on pratique une activité sportive, il n’est pas nécessaire d’enrichir
son alimentation.
Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins des
sportifs.
Les suppléments sont superflus !
En revanche, l’hydratation demande une attention particulière.

Les besoins en eau des sportifs
L’eau = 60% de la masse corporelle et 70% chez le sportif
Besoins : 1.5 à 2.5l/jour chez le sédentaire !
Sensation de soif = Déshydratation = ↓ performances
La sueur = 70 à 80% des pertes en eau = pertes en minéraux
Les pertes en eau son un facteur limitant de la performance
Rôles de l’eau :
 Structure des tissus
 Déroulement des processus physiologiques
 Drainage des déchets
 Thermorégulation : élimination de la chaleur par
évaporation de la sueur
Objectifs de la réhydratation :
 Remplacer les pertes (eau, mx…)
 Prévention des problèmes musculo tendineux, rénales, et
de la baisse d’aptitude liée à la diminution de la volémie.
La sensation de soif est un mauvais indicateur des besoins en eau. Il
faut que le sportif boive avant la sensation de soif, dès
l’échauffement et à intervalles réguliers pendant les épreuves et
l’entraînement

L’alimentation en période
d’entraînement et de compétition
L’alimentation doit être équilibrée, variée, adaptée quantitativement
et qualitativement aux dépenses.
Une ration énergétique adaptée se traduit par une stabilité
pondérale.
L’alimentation doit être adaptée à l’âge, au sport pratiqué mais
surtout à la période concernée (entraînement, compétition, avant,
pendant ou après l’exercice)
L’entraînement commence à table :
En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. Il
suffit de 4 repas/ jour en puisant dans toutes les familles d’aliments.
Petit déjeuner :
Une boisson pour réhydrater l’organisme au reveil (eau ou jus 100%)
Un produit laitier
Un produit céréalier
Un peu de MG (beurre ou présent ds le laitage ou féculent)
Un fruit
Déjeuner :
Légumes à volonté
Viande, poisson ou œufs (100g)
Féculents (100g cuits ou 40g de pain)
Crudités (fruits ou légumes)
Produit laitier (1yaourt ou 30g de fromage)
MG (1CAS d’huile)
Collation :
Un fruit + Un produit laitier + un produit céréalier +eau
Dîner :
Légumes à volonté
Viande, poisson ou œufs (100g)
Féculents (50g cuit ou 20g de pain)
Produit laitier ou fruit
MG (1CAS d’huile)
Prévoir une collation supplémentaire pendant l’entraînement si celui-ci
dure plus de 2h (sucres rapides : jus de fruits, compote, pates de fruits…)

En période de compétition :
La veille : un repas équilibré avec des féculents a absorption lente
(légumes secs, céréales complètes, quinoa…)
Le petit déjeuner : (au moins 3 heures avant le début de la compétition)
Il doit être pauvre en graisse. Il ne devra pas être surchargé en sucreries,
confitures, pâtes à tartiner… (Eviter les pains au chocolat, brioches…
Ex 1 : 2 tranches de pain + 10g beurre et 1Cas de confiture
1 yaourt
1 orange pressée
Ex 2 : 1 bol de chocolat au lait ½ Ecrémé
Céréales muesli
1 pomme
La collation d’attente :
Eau, jus de fruits 100% ou eau sucré (boire toutes les 20min)
Barre de céréales, fruits secs ou biscuits pauvres en graisses et
faciles à digérer (sucres rapides)
Les collations permettent de maintenir le taux de sucre dans le sang. La
dernière collation se fera max 30min avant l’épreuve
Ex 1 : Des fruits secs + 1 yaourt à boire
Ex 2 : 1 barre de céréales + 1 sachet NA
Le repas du midi : équilibré et léger. Eviter les crudités difficiles à digérer,
les plats trop gras (saucisse, frites, gâteaux…)
Ex 1 : salade Haricot vert et thon au naturel + 1 morceau de pain
1 yaourt à boire et 1 compote s/sucre ajouté à boire
Ex 2 : salade de Pates, champignons et jambon blanc dégraissé
découenné,
1 yaourt et 1 briquette de jus de fruit 100%
Le soir (si l’épreuve dure plusieurs jours) :
Riche en glucides, en protéines, en calcium et pauvre en lipides
La récupération :
Boire de l’eau même 2 à 4h après la fin de l’épreuve.
Il faut réhydrater l’organisme, éliminer les toxines dues à l’effort, et
reconstituer les réserves d’énergie.
Ex : 1 bol de soupe de légumes (potiron, fenouil, courgette…)
Risotto et crevettes au curry
1 fromage blanc avec des morceaux de fruits (pèches, nectarines…)