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 DOSSIER N°2 L’ECHAUFFEMENT EN FOOTBALL DOSSIER N°2 Echauffement en Football FOOTBALL 2009.2010 NTRODUCTION
Une session d'échauffement est une partie très importante du processus d'entraînement.
Cet article décrit les structures d'une session et ses composants individuels. Le diagramme
ci-dessous souligne les phases principales impliquées dans le processus qui seront décrites
en détail dans le reste de l'article. La différence entre l'échauffement pré-entraînement et
pré-match est aussi détaillée.
ECHAUFFEMENT GENERAL
Premièrement, il faut mentionné que la durée et l'intensité d'une session d'échauffement
doit être ajustée en fonction des conditions extérieures et de la température. Par exemple, si
les conditions climatiques extérieures sont chaudes et humides, moins de temps est
nécessaire pour chauffer les muscles. De même, la période entre l'échauffement et
l'entraînement ou le match doit être très courte, quelques minutes au maximum. Si cette
période est plus longue, les bénéfices de l'échauffement seront réduits. Il est également
important au cours de la première mi-temps que les joueurs ne se refroidissent pas.
L'échauffement général inclue un exercice rythmique léger suivi d'étirement statique.
Exercice rythmique léger - 5-10 minutes de jogging lent, dont une moitié passée à
dribbler avec le ballon, l'autre sans le ballon. De plus, les groupes de muscles les plus
importants doivent être échauffés par 2-3 minutes d'exercices en position debout comme des
rotations douces des bras et des hanches, vers l'avant, le côté et l'arrière puis course sur
place avec hauts levers de genoux progressifs. Essayez aussi d'inclure du saut à la corde, du
jogging sur le côté et de la course en arrière.
Etirement statique - 10 secondes d'étirement pour les mollets, les cuisses, le bas du dos,
les hanches, l'aine, les côtés, l'estomac, les épaules et les bras. Les muscles ne doivent être
étirés que jusqu'au point de tension moyenne (notez que des diagrammes illustrés sur la
façon de s'étirer et une information plus générale sur l'étirement / souplesse sera bientôt
disponible dans la section Fitness de ce site).
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE AU FOOTBALL
Bien que le football soit un sport qui requiert une très bonne condition physique, une bonne
technique est aussi importante. Par conséquent, la partie spécifique au football de
l'échauffement doit inclure de nombreuses activités avec le ballon. L'échauffement général a
préparé les joueurs à ce type de travail et c'est à l'entraîneur de décider le contenu et l'ordre
de la section spécifique. Voici quelques exemples d'exercice pouvant faire suite à la session
d'étirement statique.
Travail de la technique: 3-5 minutes de pratique des techniques de base comme les
passes, les contrôles, le jonglage... A aucun moment le joueur ne doit s'étirer pour récupérer
une passe ample car il pourrait se froisser un muscle.
2 DOSSIER N°2 Echauffement en Football FOOTBALL 2009.2010 Exercices spécifiques de course et de saut: 5 courses de 30 mètres dans lesquels les
joueurs atteignent progressivement 3/4 de leur vitesse maximale (jogging entre les courses).
Les joueurs peuvent alterner ces courses avec et sans le ballon. A la suite, on peut continuer
le jogging et plusieurs hauts sauts en l'air (utiles aussi pour les gardiens de but).
Etirement spécifique (Ballistique & PNF) - l'étirement de type Ballistique doit être
entrepris seulement si le joueur est correctement échauffé et l'entraîneur doit utiliser leur
expérience et leur jugement pour savoir s'il doit ou non l'inclure. En effet, des études
récentes s'opposent à ce type d'étirement. Le joueur entreprend 5 mouvements d'étirement
rythmés pour le muscle choisi (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition).
L'étirement PNF implique l'utilisation d'un support contre lequel le travail est entrepris, tel un
partenaire ou un appareil. Exécutez la technique PNF choisie 5 fois pour des durées de 10-30
secondes pour chacun des groupes de muscle (en se reposant 10-20 secondes entre chaque
répétition).
Si l'entraîneur ne désire pas utliser ces techniques spécifiques d'étirement, il peut demander
aux joueurs de répéter leurs exercices d'étirement statiques mais cette fois, en les
encourageant à s'étirer un peu plus fortement et un peu plus longtemps (20-30 secondes)
tout en mettant l'accent sur la sécurité et une bonne technique.
Echauffement de groupe 1 - Les joueurs sont placés en groupes de 6 et des petits
matchs passifs de 5 minutes sont joués dans des zones délimitées. Le but est de conserver la
possession mais les contacts physiques durs (ex. tacle) doivent être interdits.
Exercices de course 2 - 10 sprints courts (15 mètres) à vitesse maximum incluant des
arrêts et des changements de direction. Essayez d'utiliser des cones pour courir à travers et
autour d'eux.
Echauffement de groupe 2 - Comme pour l'échauffement de groupe 1 mais avec des
conditions de jeu réalistes.
DIFFERENCES ENTRE LES ECHAUFFEMENTS PRE-MATCH ET PRE-ENTRAINEMENT
Les échauffements pré-match et pré-entraînement doivent tous deux suivre les principes
énoncés plus haut. Cependant, l'échauffement pré-match doit se poursuivre jusqu'au coup
d'envoi, bien que cela ne soit pas toujours possible dans le football professionnel, où les
joueurs retournent souvent aux vestiaires. Quand ils reviennent sur le terrain, les joueurs
doivent essayer de pratiquer des activités pour regagner une température musculaire (s'ils
sentent qu'ils se sont refroidis). La même chose est valable pour la période de mi-temps. De
plus, la routine d'échauffement doit être systématique utilisée par les joueurs avant chaque
match pour assurer une bonne préparation.
La session d'échauffement est aussi un bon moment pour chaque joueur pour se préparer
psychologiquement et pour prendre contact avec le ballon. Dans l'ensemble, 15 minutes
3 DOSSIER N°2 Echauffement en Football FOOTBALL 2009.2010 doivent être passées en échauffement individuel ou personnel, puis 10 minutes pour l'équipe
dans son ensemble et enfin 5-10 minutes pour chaque joueurs pour se préparer
personnellement (technique personnelle, étirements supplémentaires, motivation, etc.).
L'entraînement peut souvent être considéré comme ennuyeux par certains joueurs qui
perdent peu à peu leur motivation. Par conséquent, les programmes d'échauffement
devraient être bien préparés à l'avance et être aussi créatifs et stimulants que possible. C'est
la seule grande différence entre l'échauffement pré-match et pré-entraînement. Comme
mentionné plus haut, la majorité des sessions d'échauffement d'avant entraînement doit être
entreprise avec le ballon pour s'assurer que les joueurs sont stimulés et veulent participer.
CONCLUSION
Dans cet article, nous avons étudié les procédures d'échauffement. Les joueurs qui mettent
en œuvre ces procédures seront moins susceptibles de se blesser et mieux préparés pour les
matchs et les entraînements. La session doit être construite doucement et
systématiquement. Les joueurs doivent avant tout l'apprécier. De même, les entraîneurs
doivent s'assurer que les joueurs savent comment se préparer et utiliser les techniques
d'échauffement adaptées. Il peut aussi utiliser ce moment pour encourager ses joueurs et
leur parler.
4 DOSSIER N°2 Echauffement en Football FOOTBALL 2009.2010 A Propos des étirements…
L’exécution d’étirements pendant l’échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette
pratique s’appuie sur la présomption qu’un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux
blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l’encontre de cette croyance et
remettent en cause l’utilité de cette pratique courante.
Étirements et blessures musculaires
Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l’influence
des étirements réalisés pendant l’échauffement sur l’incidence de blessures musculaires.
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Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de
blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité
importante n’est pas un facteur limitant (2) de la performance (comme la gymnastique, le
patinage artistique, etc.)
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les
courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires
excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires (1, 2).
L’amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle
n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et permettre des
mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2).
Une étude hollandaise (6) a démontré que la réalisation d’un échauffement, d’un retour au
calme et d’un protocole d’étirements standardisé pendant 16 semaines n’a pas permis de
réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de pratique
sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à
pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4 blessures/1
000 heures).
Étirements, force et puissance musculaire
Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période
qui suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L’utilisation de
la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante
réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7).
Une étude récente (3) démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue
l’activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe
musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28 % immédiatement après l’étirement ; -9
% une heure après). Cette réduction de force est également observée lors d’exercices de
force maximale concentriques précédés d’étirements (4).
Conclusion
5 DOSSIER N°2 Echauffement en Football FOOTBALL 2009.2010 Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés
pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité
réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints,
etc.).
La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors
d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il
n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des
étirements dans les blessures musculaires (5).
Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts
niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale
d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles
[grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les
articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une
amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles
imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier.
Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement
(indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être
effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l’activité, de façon à
permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance (7).
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