La boîte à lunch idéale

La boîte à lunch idéale
 Le moins d’aliments transformés possible.
 De la variété (aliments, formes, couleurs et textures).
 Les 4 groupes du Guide alimentaire canadien.
 Choisissez les produits les plus riches en protéines et en
fibres alimentaires et limitez l’achat de produits contenant
beaucoup de lipides et de sodium.
 Un réfrigérant!!!
Chantal Beaudoin, nutritionniste

Équipement de base
 Un bloc réfrigérant (Ice-pack) peut garder les jus frais, crudités et les sandwichs
quelques heures mais pas toute une journée.
 Vous pouvez aussi faire congeler un jus ou une bouteille d’eau qui tiendra au frais les
aliments. Ajoutez-le à l’ice-pack, il permet aussi d’éviter le développement de bactéries
pouvant altérer le goût de votre repas et
vous rendre malade.
 Les aliments humides, peu acides et riches
en protéines, constituent un festin pour les
bactéries comme; légumes et fruits
(surtout si coupés), produits laitiers,
viandes et substituts, jus de fruits ou de
légumes, les féculents cuits.
 Les aliments en conserve et les boissons
en boîte Tétra Pak (contenants non
ouverts) peuvent être laissés à la
température de la pièce sans danger.
Boîte à lunch verte
 Pensez à l’environnement et évitez le plus possible d’utiliser des contenants
jetables, papiers d’aluminium et pellicules pour emballer vos aliments.
 Utilisez une bouteille d’eau réutilisable et apportez les ustensiles de la maison.
 Des petits contenants pour yogourts, compotes de fruits, etc.
 Assurez-vous de maintenir une boîte à lunch propre en tout temps.
 Une boîte à lunch assez rigide, bien isolée, assez grande pour contenir une
bouteille isolante et facile à nettoyer. Il est important de nettoyer chaque jour la
boîte à lunch avec de l’eau chaude et du savon, dans le but d’éviter une
prolifération non désirée de bactéries.
 Pour éliminer les odeurs, ajoutez du bicarbonate de soude dans l’eau.
 Lavez vos ustensiles et récipients au travail ou dès le retour à la maison.
 Aérer les contenants de plastique ainsi que l’intérieur de la boîte à lunch avant
de refermer les couvercles est aussi un moyen d’éviter les mauvaises odeurs.
 Des plats faits pour aller au four à micro-ondes.
 Un contenant isolant (Thermos) si votre enfant ou vous n’avez pas accès à un
four à micro-ondes. Le Thermos est un bon choix pour éviter d’attendre trop
souvent avant de pouvoir manger.

Sandwichs
SandwichsSandwichs
Sandwichs
 Thon, fromage à la crème, lanières de poivrons rouges, tomates en dés, ciboulette
Thon, fromage à la crème, lanières de poivrons rouges, tomates en dés, ciboulette Thon, fromage à la crème, lanières de poivrons rouges, tomates en dés, ciboulette
Thon, fromage à la crème, lanières de poivrons rouges, tomates en dés, ciboulette
hachée
hachéehachée
hachée
 fromage crème léger, jambon haché, tomates séchées hachées, olives noires hachées
fromage crème léger, jambon haché, tomates séchées hachées, olives noires hachées fromage crème léger, jambon haché, tomates séchées hachées, olives noires hachées
fromage crème léger, jambon haché, tomates séchées hachées, olives noires hachées
et câpres
et câpreset câpres
et câpres
 yogourt
yogourt yogourt
yogourt grec
grec grec
grec nature, cari, poire ou pomme, fromage cheddar
nature, cari, poire ou pomme, fromage cheddar nature, cari, poire ou pomme, fromage cheddar
nature, cari, poire ou pomme, fromage cheddar
 trempette pois chiche avec yogourt grec nature, carottes râpées, courgettes râpées
trempette pois chiche avec yogourt grec nature, carottes râpées, courgettes râpéestrempette pois chiche avec yogourt grec nature, carottes râpées, courgettes râpées
trempette pois chiche avec yogourt grec nature, carottes râpées, courgettes râpées
 œufs durs écrasés, persil haché, olives farcies hachées et mayonnaise
œufs durs écrasés, persil haché, olives farcies hachées et mayonnaise œufs durs écrasés, persil haché, olives farcies hachées et mayonnaise
œufs durs écrasés, persil haché, olives farcies hachées et mayonnaise
 poulet, crème sure, salsa, poivrons rouges grillés,
poulet, crème sure, salsa, poivrons rouges grillés, poulet, crème sure, salsa, poivrons rouges grillés,
poulet, crème sure, salsa, poivrons rouges grillés, oignons tranchés ou grillées
oignons tranchés ou grilléesoignons tranchés ou grillées
oignons tranchés ou grillées
 jambon haché, relish, fromage à la crème
jambon haché, relish, fromage à la crèmejambon haché, relish, fromage à la crème
jambon haché, relish, fromage à la crème
 dinde émincée, morceaux d’orange, oignons verts, yogourt nature ou mayonnaise
dinde émincée, morceaux d’orange, oignons verts, yogourt nature ou mayonnaise dinde émincée, morceaux d’orange, oignons verts, yogourt nature ou mayonnaise
dinde émincée, morceaux d’orange, oignons verts, yogourt nature ou mayonnaise
Salade repas
Salade repasSalade repas
Salade repas
 Quartiers de tomate, feta émietté, olives noires, rondelles oignons, épinard, quinoa,
Quartiers de tomate, feta émietté, olives noires, rondelles oignons, épinard, quinoa, Quartiers de tomate, feta émietté, olives noires, rondelles oignons, épinard, quinoa,
Quartiers de tomate, feta émietté, olives noires, rondelles oignons, épinard, quinoa,
citron et huile olive
citron et huile olivecitron et huile olive
citron et huile olive
 Épinards, œufs durs, tomates
Épinards, œufs durs, tomates Épinards, œufs durs, tomates
Épinards, œufs durs, tomates en
en en
en cubes, oignons hachés, luzerne, prosciutto haché
cubes, oignons hachés, luzerne, prosciutto haché cubes, oignons hachés, luzerne, prosciutto haché
cubes, oignons hachés, luzerne, prosciutto haché
et yog
et yoget yog
et yogourt nature ou mayonnaise
ourt nature ou mayonnaise ourt nature ou mayonnaise
ourt nature ou mayonnaise
 Lentilles en conserves, Tomates dés, poivrons jaune et vert en dés, carottes râpées,
Lentilles en conserves, Tomates dés, poivrons jaune et vert en dés, carottes râpées, Lentilles en conserves, Tomates dés, poivrons jaune et vert en dés, carottes râpées,
Lentilles en conserves, Tomates dés, poivrons jaune et vert en dés, carottes râpées,
persil haché, huile et vinaigre
persil haché, huile et vinaigre persil haché, huile et vinaigre
persil haché, huile et vinaigre de vin rouge
de vin rougede vin rouge
de vin rouge
 Couscous ou quinoa cuit
Couscous ou quinoa cuitCouscous ou quinoa cuit
Couscous ou quinoa cuit, poulet, persil haché (beaucoup), tomates en dés, oignons
, poulet, persil haché (beaucoup), tomates en dés, oignons , poulet, persil haché (beaucoup), tomates en dés, oignons
, poulet, persil haché (beaucoup), tomates en dés, oignons
vert, huile et jus de citron
vert, huile et jus de citronvert, huile et jus de citron
vert, huile et jus de citron
 Petites pâtes cuites (macaronis, rotinis), tofu en cube ou poulet, tomates cerises
Petites pâtes cuites (macaronis, rotinis), tofu en cube ou poulet, tomates cerises Petites pâtes cuites (macaronis, rotinis), tofu en cube ou poulet, tomates cerises
Petites pâtes cuites (macaronis, rotinis), tofu en cube ou poulet, tomates cerises
coupées en 2, asperges bouillies 3 minutes, qua
coupées en 2, asperges bouillies 3 minutes, quacoupées en 2, asperges bouillies 3 minutes, qua
coupées en 2, asperges bouillies 3 minutes, quartiers d’artichaud ou cœur palmier,
rtiers d’artichaud ou cœur palmier, rtiers d’artichaud ou cœur palmier,
rtiers d’artichaud ou cœur palmier,
vinaigrette épicée
vinaigrette épicéevinaigrette épicée
vinaigrette épicée
Riz cuit, jambon
Riz cuit, jambonRiz cuit, jambon
Riz cuit, jambon en dés, brocoli en bouquets, fromage râpé, champignons en
en dés, brocoli en bouquets, fromage râpé, champignons en en dés, brocoli en bouquets, fromage râpé, champignons en
en dés, brocoli en bouquets, fromage râpé, champignons en
lamelles et mayonnaise
lamelles et mayonnaise lamelles et mayonnaise
lamelles et mayonnaise

Un smoothie repas
 Il doit contenir au moins 15g de protéines;1/2 tasse
de yogourt grec, 1/2 tasse de tofu soyeux, ½ tasse
d’œuf pasteurisé ex : Naturoeuf.
 Des fruits soit min ½ tasse par portion mais idéal 1
tasse. Varier les saveurs et les couleurs pour une
plus grande valeur nutritive.
 ½ tasse lait de vache 2% ou boissons de soya. Notez que la boisson d’amande est
incomplète en protéine, calcium et vitamine D.
 1-2 c. à table au choix de graines de lin moulue, de chia, de son d’avoine, de germe
de blé et/ou de son de blé pour les fibres.
 Sucrer avec modération avec sirop d’érable ou miel.
Recette santé
2 portions; Préparation 5 min et pas de cuisson
Ingrédients
2 pommes Granny Smith avec la pelure, le cœur enlevé, coupées en gros cubes
375 ml (1 ½ tasse) de mangue surgelée en cubes (non décongelée)
250 ml (1 tasse) de bébés épinards
250 ml (1 tasse) de yogourt grec vanille
125 ml (1/2 tasse) de jus de pomme pur
250 ml (1 tasse) de glaçons
Sirop d’érable ou miel au goût (facultatif)
Préparation
À l’aide du mélangeur électrique (blender), réduire en purée lisse tous les ingrédients sauf les glaçons. Si
désiré, ajouter les glaçons et mélanger.
Verser dans des grands verres ou des tasses isolantes de type Thermos.
Se conserve 2 jours au réfrigérateur. Remuer avant de servir.
Variante; Versez vos surplus de smoothies dans des contenants à sucettes glacées et vous obtiendrez des
pops fruités qui feront fureur à la collation à la maison.
Nutritifs et faciles à boire, les smoothies sont très populaires. Un smoothie peut être une alternative
intéressante. Et en plus, ils vous procureront plein d’énergie! Il est préférable d’ajouter les
ingrédients liquides avant les ingrédients solides dans le mélangeur, pour ne pas endommager la
lame. Vous pouvez faire différents essais jusqu’à ce que vous obteniez la texture que vous préférez.
Les smoothies maison qui respectent ces conseils sont généralement de plus grandes valeurs
nutritives. Bon appétit!
Chantal Beaudoin, nutritionniste