les efforts de longue durée D.U. nutrition pitié salpetriere
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D.U. nutrition pitié salpetriere les efforts de longue durée triathlon marathon course par étapes Classique cyclo sportive raid vert treck iron man Ski nordique Dr JM Lagarde FFC 19 05 2005 http://www.doclagarde.com plan Préparation Timing -8 jours -2 jours le repas de 3 heures avant le départ la course l ’alimentation per compétitive l ’arrivée et 3 heures après la récupération http://www.doclagarde.com alimentation équilibrée obtenir le poids de forme stable 21 jours avant objectif minimum masse grasse H11% à 7% F18%à 22% bilan diététique http://www.doclagarde.com Pesée perte sudorale Même balance Avant et après entraînement Vider la vessie avant et après entraînement Débit urinaire ml min et dosage na k 3 mesures puis moyenne http://www.doclagarde.com Mesure Couleur de l’urine paille claire Dens t SGMI sarl 6 rue auguste vitu 75015 Paris http://www.doclagarde.com BOIRE PAR GORGEE DE 5 ml/10 minutes 250 ml toutes les 15 minutes Max. possible 500 ml/heure 2 litres dans les 2 heures avant effort En zone tempérée En climat chaud apport sodé inf. .5 g par litre http://www.doclagarde.com recettes Glycérine ou glycérol Un verre de glycérine soit 150 cc Une heure avant le départ Bien hydraté http://www.doclagarde.com facteurs notables Refroidissement Température 25° 30° Humidité 60% 70% Spray brumisateur Chapeau casque Vêtement blanc http://www.doclagarde.com les points importants LA RATION CALORIQUE de 3500 à 7000 KCAL L'ECHAUFFEMENT ET LA GLYCEMIE AVANT LE DEPART LA RATION DE RECUPERATION ALIMENTATION SOLIDE GESTION DU GLYCOGENE ISOTONICITE DES BOISSONS http://www.doclagarde.com Le 421 Volume Contenu d’une assiette 4 volumes glucides 2 volumes protides 1 volume lipides http://www.doclagarde.com 421 eau Glucides Lents et rapides Lents pâtes légumes riz céréales légumes secs fruits Rapides glaces sucres chocolat viennoiserie bombons Sirop sport (fructose glucose) http://www.doclagarde.com Les protides La viande le poisson Les laitages et fromage Une association légumes secs céréales Les poudres de protéines Attention à la qualité facteurs limitants Régimes végétariens http://www.doclagarde.com Les lipides Les graisses satures Beurre saindoux fromage pâtisseries industrielles Les huiles mono insaturés olive Les huiles polyinsatures colza isio4 noix (10 G PAR JOUR) bourrache Huiles de poissons oméga 3 6 http://www.doclagarde.com Les carences Acide gras poly insaturés Toujours en carence chez les sportifs Complément vit E tocophérol 10 g d’huile isio 4 par jour http://www.doclagarde.com L’eau 1 ml par calorie 3 ml par calorie protidique Attention aux boissons énergétiques Lait et jus de fruit Euhydratation http://www.doclagarde.com EAU OXYGENEE 0² DISSOUS nl 8 mg/litre SUPER ATHLETIC WATER LIFE 0² 17mg/l Cancerologie depuis 2001 Ameliore le fonctionement veine porte et hépatique http://www.doclagarde.com Alimentation équilibre 40 aliments par semaine différents 10% de la ration en glucides rapides Plus d’huile poly insaturés Plus de fruits et de légumes Toujours associés féculents et légumes vert http://www.doclagarde.com La gestion de l ’énergie Atp 1.5 kcal Créatine phosphate 3.5 kcal Glucose sanguin 6 g 2 minutes glycogène homme 75 kg 1200 kcal graisse 50 000 kcal http://www.doclagarde.com les consommations cyclisme ROUTE 350 KCal /h VENT DE FACE 600 KCal /h EN PELOTON 200 KCal/h 20 Km/h 300 Kcal/ 30 Km /h 400 Kcal/ 40 Km / h http://www.doclagarde.com les consommations cyclisme Consommation VTT 500 kcal heure http://www.doclagarde.com Les consommations natation Température eau peu d ’importance combinaison les plus rapides crawl 3km/h 840 Kcal brasse 3km/h 678 Kcal http://www.doclagarde.com Les consommations course à pied 9 Km/h 600 kcal/h 12Km/h 684 kcal/h 15 Km/h 786 kcal/h 17 Km/h 858 kcal/h http://www.doclagarde.com glycogéne Hépatique règle la glycémie synthèse 15g/h 100 g Musculaire pour l’effort Synthèse O.15 g/kg/heure stockage 1.5 à 2.2 g/100 g de muscle masse musculaire 30 kg soit 650 g http://www.doclagarde.com Le glycogène Vidange de 700 g de glycogène apport de 3100 cal soit sup.600g glucide récupération après 2 heures 39% après 5 heures 53% après 12 heures 67% 24 heures 102% 3 jours à 10g/kg/j glucides http://www.doclagarde.com LE GLYCOGENE Biopsies musculaire 1974/ glucides par prise/600g/j chiffres en m/mol de glucose (5.6=env..1 g) http://www.doclagarde.com Glycogène et eau 1 g glycogénie 3 g d’eau Utilisation du glycogénie libère l’eau À prendre en compte dans l’hydratation http://www.doclagarde.com J-8 Le régime dissocié Principe vidange recharge glycogène après des régimes hypoglucidiques puis hyper glucidiques actuellement 3 jours à 50% glucides puis 3 jours à 70% insuline transporteur glucose et exercice http://www.doclagarde.com Régimes et efforts Costill Régime nle 75% FM MAX Protido lipidique Régime prot puis glucidique Régime glucidique seul http://www.doclagarde.com 1.75/100 g 115 minutes 0.69/100g 65 minutes 3.70/100 g 195 minutes 2.51/100 g 166 minutes En Pratique Compétition dimanche (entraînement 5 mois) lundi mardi mercredi régime légumes verts viande mercredi effort 80% VO² Max dés mercredi soir glucides teuf vendredi repos sportif samedi décontraction http://www.doclagarde.com Le type de glucides Peu de différence entre les différents types de glucides Privilégier la variété http://www.doclagarde.com INDEX GLYCEMIQUE maltose glucose pain blanc pomme de terre puree corn flakes pommes de terre four saccharosé 150 100 pomme de terre bouillie riz spaghetti lentilles fructose 50 0 http://www.doclagarde.com Entraînement diététique Former son tube digestif Tester les manipulations alimentaires S’entraîner au régime dissocié 2 à 3 mois avant http://www.doclagarde.com A L'ENTRAINEMENT 421 G.P.L. Crudité cuidité 150 200 g spaghettis viande rouge ou blanche 200 g fromage non fermenté tarte entremet 4 glucides 1 lent 1 rapide une cuidité 2 protides un lacté a.a. Ca un non lacté a.a. Fe phosphore 1 lipide 1/2 végétal 1/2 animal vit A http://www.doclagarde.com Lundi mardi mercredi Régine mixte avec 3 à 5 g kg/j de glucides se baser sur le poids de forme mercredi effort sportif de 2 /3 heures à 80% V0²(à adapter) récupération http://www.doclagarde.com Jeudi vendredi Jeudi repas avec 10g/kg/j glucides repos sportif Vendredi pas de crudités ni fruit crus ni lait ni aliment dur à digérer poivron choux (sujets sensibles) vendredi effort 40 min décontraction http://www.doclagarde.com SAMEDI Toujours 10g/kg/j de glucides 40 minutes décontraction en fait souvent transport donc privilégier un bon petit déjeuner gâteau de riz fruit cuit compotes ou fromage blanc muesli le soir repas pasta http://www.doclagarde.com DIMANCHE MATIN 3 heures avant la compétition un repas léger (2 mm) glucides pâtes semoule riz au lait protéines viande hache jambon poulet yaourt lipides en petite quantité beurre huile ration d'attente fructose :glucose 80:20 (miel fruit fructose) 30g/l température ambiante un demi verre toutes les demi heures si retard départ un peu de solides barres céréales http://www.doclagarde.com La vidange gastrique http://www.doclagarde.com LA COMPETITION boire avant la soif (perte de 10% puissance ) 2 bidons un eau ou thé léger un énergétique rajouter magnésium ou potassium si crampes 1 g de Nacl attention à l'effet osmotique "purge" http://www.doclagarde.com Les triathlons A partir de Cadet 16ans compétition Avant de poussin à minime épreuve avenir Avenir 50 à 200 m NAT. 1 à 5km en CYCL. 300 à 1600 m PIED. http://www.doclagarde.com compétitions DECOUVERTE 100 à 750 m NAT. 4 à 20 km CYCL. 500m à 5 km PIED. SPRINT 750m/20km/5km COURTE DISTANCE 1.5Km/40Km/10Km LONGUE DISTANCE 2.5/80/20 4/120/30 3.8/180/42.195 Soit 225.995 Km http://www.doclagarde.com hydratation Apport et pertes Marathon Un an et demi préparation 31 hommes 83 femmes 78 coureurs Perte de poids 3.2 kg (1.5 à 6.2) 3.4 femmes 2.6 hommes Hydratation 577 ml 4% perte tbr diges. 2.9% 5° 4.6 24° http://www.doclagarde.com osmolarite isotonique 270 330 mosm/kg eau 20 à 80 g de glucides selon température vit B1 0.2 mg/100 g glucides vit B6 0.2 mg/10 g protides température = chaleur=humidité http://www.doclagarde.com osmolarite pour augmenter la quantité énergie on utilise des malto dextrines (polymère de glucose ou amidon liquide 130 g 150 g par litre utilisation 0.8 à 1.1 g/ minute maximum 400 mg de sodium par litre coca 600 ml osmol http://www.doclagarde.com isotonicite des boissons les glucides fructose maximum 50 G/L 60 70 g/heure pour effort cycliste si débit sudoral élevé 30/80 g/litre si débit sudoral faible 150 g/l maltodextrines sol 20% http://www.doclagarde.com les boissons dynamisantes caféine 320 mg 530 mg/litre (3 mg/kg) glucide 120 /150 g/litre osmolarite 700 à 1200 milli osmol/kg taurine 4000 à 6000 mg/litre glucuronolactone 2000 à 4000 mg/litre http://www.doclagarde.com Red bull et guronsan 250 ML TAURINE 1000 GLUCURONOLACT ONE 600 CAFEINE 80 INOSITOL 50 NIACIMIDEE 20 480 K J Un cp Vitamine c 500 Glucuronamide 400 mg Cafeine 50 http://www.doclagarde.com les boissons alcalinisantes confusion étude tampon 21g de bicarbonate pour 70 kg (0.3g/kg)29% amélioration pour 6 minutes d’effort une heure avant bicar retard 50% diarrhées Perrier 335 mg/l vichy st yorre 4200mg/l badoit 1350 mg/l boisson punch power 300mg/l http://www.doclagarde.com Les boissons grasses Graisses légères a g à chaînes 6 à 8 atomes de carbone présent dans l ’alimentation 10% A.G. graisses saturés liquide pas d amélioration mélange glucides ou pur (90g) http://www.doclagarde.com la pratique marquer les bidons (feutre indélébile) papier aluminium pour les fruits canif pour les éplucher écouvillon à bidon ( biberon) porte bidon thermomètre hygromètre http://www.doclagarde.com les bidons (600 CC) eau ou thé léger citron thé + jus de fruits 50/50 + 30 g glucose ou 40 g de miel riz au lait ou semoule ou tapioca +40 g gruyère 6 kcal 288 kcal 1140 kcal http://www.doclagarde.com les bidons du commerce (600) isostar fresh isostar long energy overstim 640 hydralixir a.d.e.p. overstim 2 l.d. overstim 3 echauf. 192 kcal 370 kcal 512 kcal 204 kcal 200 kcal 375 kcal 152 kcal http://www.doclagarde.com BIDON 600 ML A titre indicatif Gatororade 150 kcal Sucrose 13.75 glucose 1.25 Na 102 mg K 29.3 mg PUNCH POWER EFFORT 170Kcal MALTODEXTRINE B1 GERBLE 160 Kcal http://www.doclagarde.com les topettes topten energy flacon 125 ml 348 kcal glucides 87 g vitamines concentre sureau myrtilles overstim sur dynamisant kola ginseng gelée royale spiruline coup de fouet overstim kola mate euleuterocoque gingseng gelée royale vit b15 red tonic http://www.doclagarde.com Les gels Bio gel punch power Sirop de céréales 25 g 101 k cal Turbo punch fenioux 35 g 83 kcal Boire 250 ml d’eau http://www.doclagarde.com barres et fruit isostar perform 20g 87 kcal 16g lipides isostar long energie32g barres céréales 20g pâte d'amande 20 g pâte de fruits 20g pâte de fruit au germe de blé 20g 126 kcal 84 kcal 90 k cal 44 k cal 65 kcal http://www.doclagarde.com barres Punch power amande 30 g Banane 113 k cal 91 kcal http://www.doclagarde.com barres chocolatées 100g balisto 516 bounty 485 mars 452 twix 495 snickers495 par barre 40 par barre 20 206 194 180 198 198 103 97 90 99 99 http://www.doclagarde.com la musette(2000 kcal) pâte de viande blanc de poulet ( type petit sandwich) pomme épluchée par huitième barre céréales fruits secs banane quatre quart : équilibral http://www.doclagarde.com ration de récupération fin effort à 2 heures réhydrater 1 litre badoit Perrier coca éliminer déchets et acidité oligo éléments 1/4 litre eau minérale 1/4 litre lait écrémé http://www.doclagarde.com En pratique arrivée 300g eau gazeuse (Perrier vichy)+ 1 g NaCl & 0.5g gluconate de K lutte acidose après la douche et le massage 1/4 de litre de lait sucré écrémé protéines,réplétion glycogène,réhydrater apéritif 1/4 à 1/2 litre Volvic évian vittel réhydrater et favoriser élimination toxines http://www.doclagarde.com repas post compétitif 3° mi-temps normocalorique légèrement salé 2/4 heures après compétition hyper glucidique reconstitution stock normo protidique hypo lipidique http://www.doclagarde.com en pratique au dîner réhydrater bouillons soupe protéines végétales légumineuses en salades céréales pâtes riz (index glycémique varié ) protéines animales lait oeuf 200 g viande peu grasse favoriser alcalins laitages fruits secs amandes noisettes http://www.doclagarde.com La récupération? G 5% en perfusion si vomissement Arginine ou citrulline malate complexes B1B6 magnésium draineurs hépatiques et choleretiques.. http://www.doclagarde.com course de un jour CRITERIUM ou 120 km PETIT DEJEUNER NORMAL 500 Kcal 11 H repas pré compétitif ration attente glucose fructose 20/80 14 h course barre céréale bidon eau / thé citron léger sucré miel jus de fruit et eau 50/50+ 30 g glucose http://www.doclagarde.com ville à ville 170 250 km 6 h 3 heures avant départ Brunch 1 h avant le départ 1/4 litre jus de fruit gâteau 4/4 9 h départ pendant la course bidons fruit sec barres de céréales prévoir ravitaillement voiture ou relais musette http://www.doclagarde.com courses par étapes 3 jours /5 jours /21 jours repas post compétitif plus varié chaque jour repas 10g/kg/j/glucides salades avec oeuf dur /laitages/fromage légumineuses bien cuites 200 g de viande ou poisson gruyère râpé sur la table pâtes pâtisserie salade de fruits http://www.doclagarde.com Course cycliste étapes Etude Fred Brouns étape 2 jours Boisson polymères glucides en plus de 300 g glucides prévention de la masse musculaire surcompensation glycogénique le lendemain 2 ° jour pas valable si destruction musculaire http://www.doclagarde.com la piste journée longue 6 a 22 heures repas 5 heures le matin petit déjeuner anglais avec protéines équilibral (quatre quart digeste de overstim) boisson eau et 640 sirop sport barre céréale fruit /eau en collation http://www.doclagarde.com Bordeaux Paris Paris Brest régime dissocie modéré de surcompensation hydratation 5ml par 5 minutes repas petit sandwich type buffet cocktail tarte http://www.doclagarde.com les raids gauloises défi vert iron. man 10 heures eau + sirop + sandwich cocktail + barre pate de viande (bœuf foie jaune d ’œuf farine margarine tournesol) alpinisme saucisson lait en poudre oléagineux fruits secs 3500 kcal/j http://www.doclagarde.com les compléments? protidiques aa ramifie (pas durant épreuve) 2/3 g protéines Kilo /jour acm 20 3g/9gp le sachet 2€ pièce Lovamine HMP Peu de protides notion de « bonnes molécules » http://www.doclagarde.com pas de carnitine augmenterait oxydation AG à l'effort diminuerait la production de lactate augmenterait le taux de L carnitine musculaire 20mg par voie endogène si alimentation dépourvue de carnitine http://www.doclagarde.com LA CREATINE Interdite en France à la vente complément alimentaire pour le CIO souvent en mélange avec anabolisant FDA 2000 70% AVEC STEROIDS turn over 2 g par jour soit 400g de viande ou poisson 5g/kg Cystéine arginine gélatine http://www.doclagarde.com Suite & Fin Pas augmentation GH (12/2001 Bigard) Pas d’ augmentation synthèse protéines Étude leucine carbone 13 Substance tampon effort 30 sec 6 minutes http://www.doclagarde.com les compléments glucidiques glucidiques et sels minéraux enervit distance fructose sel 20 g 4 fr enervit chance alcalinisé + na k mg isostar maltodextrine na k vit 8% sucre isostar long energy na vit 15.8% sucre http://www.doclagarde.com le magnésium 400 mg jour d'apports indispensable à la contraction musculaire utile au bout de 2 heures d'effort magne B6 ampoule http://www.doclagarde.com Le calcium 1 g par jour Indispensable à la contraction Nécessite vit D Les laitages L’eau http://www.doclagarde.com Lait et calcium Pourquoi arrêt des laitages (homéopathe et ostéopathe) Allergie aux protéines du lait cru 6 à 10 % de la population allergique Intolérance au lactose (équipement enzymatique déficient chez 60% de la population) Les protéines sont modifiés par la cuisson http://www.doclagarde.com Les signes Douleurs articulaires Rhinites allergiques Troubles digestifs Mouvance osteo homeo micronutrition croyance le Lactulose se transforme en acide lactique http://www.doclagarde.com Les inconvénients Ostéoporose Crampes contractions musculaires Déséquilibre alimentaire http://www.doclagarde.com Le fer Absorption difficile 40 mg jour si sportif Boudin noir foie viande rouge thon Légumineuses palette aux lentilles Crudités au citron frais dessert kiwi ou orange http://www.doclagarde.com Fer et épinard Popeye ingére la boite Epinard riche en folate vit B9 Carence fréquente http://www.doclagarde.com Apport recommandés Absorption 10% Homme 9 mg/j Femme 16 mg/j Femme enceinte sportif 25 35mg/j Augmenté si effort lactique et destruction musculaire http://www.doclagarde.com 2 sortes de fer Héminique origine animale Non heminique végétal médicamenteux Vit C booste par 3 (orange ) l’absorbtion Thé café diminue http://www.doclagarde.com Acide folique Réserve faible 50 à 100 mg hépatiques au 2/3 Acide folique thermolabile Cuisson détruit 70% http://www.doclagarde.com sources Pour 100 g contiennent 100 150 microg Asperges Épinards salades vertes haricots secs Foie Cofacteur B12(viandes œufs poissons laitages http://www.doclagarde.com le potassium UTILE FIN DE COURSE GLUCONATE DE POTASSIUM FRUITS SECS LEGUMES COCA http://www.doclagarde.com les vitamines ❞ ❞ ❞ VIT C ❞ défense organisme VIT B1B6 ❞ neuro musculaire ❞ en compétition VIT B12 ❞ anémie :période de travail ❞ ❞ ❞ VIT D ❞ fixation calcium ❞ magnésium VIT B9 ❞ acide folique ❞ anémie récupe VIT B5/B8/PP. ❞ travail http://www.doclagarde.com LA MICRONUTRITION Protocole biologique base sur des tests Alimentation spécifique adapté Complément alimentaire +alimentation équilibré Oligo éléments Zn Cu Mn Se Cr Si Stress oxydatif et antioxydants toco Acides aminés type sérotonine http://www.doclagarde.com Intolérance alimentaire Fructo oligosaccharides Protéines végétales de riz glutamine arginine Thé vert Zinc Régime crétois polyamine vit E b8 ail lycopene de tomate chlorure de potassium http://www.doclagarde.com Les oligo éléments Manganèse Chrome en solution vitamine +0E Mélange de vitamines et oligo-éléments Pourquoi ??? http://www.doclagarde.com Conclusion de l’eau et du sucre adapter l'alimentation à l'effort ultraendurance (>4heures) penser aux loukoum mini mars essai des alimentations nouvelles avant effort ( trigly à chaîne moyenne) s'entraîner à boire beaucoup à l'entraînement http://www.doclagarde.com BIBLIOGRAPHIE ISOSTAR SPORT FONDATION BIOLOGIE DU SPORT VIGOT (Weineck) Manuel pratique alim sportif A F Creff SPORT ET VIE la revue ARTICLE DU DR PERES sante sport ANC 2001 http://www.doclagarde.com suite Travaux de Costill Travaux de Berström et coll. 4e rencontres de Balaruc les bains 1999 www.centre-evian.com/fondDoc MeSh inserm medline glycogéne sport http://www.doclagarde.com
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